Двойной удар!

Двойной удар!

 

Комбинированные сеты и суперсеты - фундаментальные тренировочные принципы методической системы Джо Уайдера.

 

Давайте сперва разберемся в терминологии.

Суперсет - это два упражнения на мышцы с противопо­ложными функциями. Они вып
олняются одно за другим без перерыва. Классическим примером суперсета может служить подъем на бицепс и жим книзу на блоке (для трицепса). Бицепс, как известно, сгибает руку, а трицепс разгибает. И вот что удивительно: когда вы напрягаете бицепс, трицепс тоже наполняется кровью, хотя и не ра­ботает. (И наоборот.) Получается, вы начинаете бомбить трицепс, когда он уже напитан кровью. В итоге кровена­полнение трицепса становится прямо-таки зверским! От избытка крови он, буквально, готов «взорваться»! При­чем, в силу обратной связи жимы вызывают приток крови в отдыхающий бицепс. Так что новый сет подъемов тоже отзывается экстремальным кровенаполнением, на этот раз, бицепса. Руки после суперсетов так «распухают», что порой после тренировки не получается умыться - ладони нельзя поднести к лицу! Прибавка объемов может соста­вить до 5 см!

Комбинированный сет - это такая же «пара» упражне­ний без отдыха, но на одну мышцу. К примеру, наклон­ные жимы штанги и разведения гантелей лежа. И какой в этом смысл, спросите вы? Дело в том, что любое упражне­ние действует на мышцу локально. Максимум нагрузки приходится на узкий участок. Когда вы делаете два раз­ных упражнения подряд, вы наносите мощный удар сразу по двум областям мышцы. В нашем случае наклонные жимы ставят акцент на верх грудных, а разведения - на середину. В итоге воздействие на мышцу становится бо­лее масштабным. Мышцу «разносит», да так, что она не­меет и отказывается повиноваться.

Польза от суперсетов и комби-сетов двойная. Мало то­го, что они зримо увеличивают мускулатуру, вдобавок они повышают общий уровень интенсивности тренинга. А это отзывается улучшением мышечной «прорисовки», по­вышением т.н. «венозности» и пр.

Малоизвестный секрет всех этих приемов состоит в том, что упражнения для суперсетов и комби-сетов надо тщательно отбирать. Одни «пары» на глазах преображают мускулатуру, другие работают слабо, а то и совсем не ра­ботают. Профи много экспериментируют и со временем обзаводятся «секретными» персональными вариантами. Мы попросили «звезд» первой величины поделиться с ва­ми своими уникальными находками.

 

 

 

 

 

 

 

Первым упражнением идет подъем гантелей через стороны. Рони - убежденный противник «отказов». Он считает, что «отказы» истощают мышцы и в долговременной перспективе приводят к полному «застою» мышечного роста. Так это или нет, судить тру­дно, однако сам Рони за всю свою карьеру не сделал ни одного «отказного» сета. Вот и в подъемах он берег относи­тельно легкие гантели, которые позволяют сде­лать 12 «чистых» повторов и оборвать сет за 1-2 повтора до «отказа». Затем он швыряет гантели на пол и берет другую пару, чуть полегче, предназна­ченную для подъема перед собой. "Это движе­ние я выполняю поочередно каждой рукой, подчеркнуто медленно отрабатывая как поло­жительную, так и отрицательную фазу повтора, - отмечает Ронни. - Изо всех сил сопротивляй­тесь силе тяжести, опуская вес! Многие пренебре­гают работой в отрицательной фазе, а ведь это ключ к "доводке" мускулатуры: вы «достаете» те мышечные волокна, которые "уцелели" при подъеме веса".

В тех случаях, когда Ронни переполняет энер­гия (а такое случается частенько), он еще добавляет интенсивности, сочетая комбинирован­ный сет с дроп-сетом. Сперва он выполняет порядка 12 повторов подъемов через стороны со своим обычными гантелями, затем берет па­ру полегче и делает еще 10 повторов. Далее он снимает со стоек новую пару гантелей и «добивает» 10-12 повторов подъемов перед собой. Потом берет гантели поменьше и уже делает повторы, не считая, - сколько выйдет. Но опять же не до «отказа»!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

 

 По поводу суперсетов Деннис создал целую философию. Первый постулат такой. Толь­ко тяжелые базовые движения дают настоя­щую массу Но! Бесформенную, на манер пауэрлифтеров. Ну а за культуристическую «прорисовку» мускулатуры отвечают прие­мы вроде суперсетов и комби-сетов. Так что суперсеты и комби-сеты - это фунда­мент тренинга культуриста. Второе. Супер­сеты годятся, в основном,/для малых мышц. "Я применяю суперсеты в тренинге дельт, рук, икр и пресса. Однако я никогда не тре­нирую подобным образом ноги, спину или грудь, - поясняет Деннис. - Крупные груп­пы мышц нуждаются в максимально "тяже­лом" тренинге. Туг нужно применять ком­бинированные сеты. Они придают деталь­ность без ущерба для наработанной массы. Я, к примеру, предпочитаю "спаривать" приседания с жимом ногами, а тягу книзу - с тягой к поясу сидя".

Будучи убежденным сторонником "тя­желого" тренинга, Деннис, тем не менее, предостерегает от ис­пользования слишком боль­шого веса в суперсетах. "Ко­гда растишь массу, то глав­ное - это выставить вес побольше. А потом рви его до черно­ты в глазах. Ну а суперсеты - это тонкая «от­делочная» ра­бота. Ее делают вдумчиво, без спешки. На первом месте - правильная техника, вес - на пос­леднем. Это смешно, когда ребята в суперсе­тах извиваются под ве­сом, как будто идут на мировой рекорд. Лучше проделайте побольше «ка­чественных» повторов. Это самый верный путь к качественной мускулатуре".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отдых между комбинированными сетами - две минуты.

"До того, как я "открыл" для себя комбинированные сеты, я не признавал ничего, кроме "тяжелого" тренинга (в диапазоне 5-8 повторов), и в результате травмировал себе все, что можно и что нельзя, - вспоминает прославленный "профи". - Комбинирован­ные сеты обеспечивают нужную интенсивность и при этом не пере­гружают суставы. Можно сказать, что они спасли мою карьеру!"

Проделав 9-10 сетов жимовых движений на грудь (на наклонной скамье, скамье с наклоном вниз и/или горизонтальной скамье), Том заканчивает тренировку "легкими" комбинированными се­тами с большим количеством повторов. Сперва идут отжимания на брусьях без дополнительного веса; он выполняет как можно больше медленных, контролируемых повторов. "Особенно мед­ленной должна быть отрицательная фаза, - отмечает он. - Тем более, что в нижней точке надо посильнее растянуть мышцы".

Затем он без задержки переходит к кроссоверам па блоках - еще 15-20 столь же медленных повторов. "Поскольку я не могу делать тяжелые разве­дения из-за хронической травмы плеча, я включаю схожее движение на блоках в комбинированный сет, выполняя больше повторов с меньшим весом, - поясняет Том. - Это позволяет мне тренироваться с высокой ин­тенсивностью, не "насилуя" свои многострадальные плечи".

"Очень многие слишком рьяно берутся за дело, словно хотят поскорее "отделаться" от первого упражнения и перейти ко второму. Спешкой вы ничего не добьетесь. Хоть вы и работаете с меньшим весом, каждый по­втор должен выполняться с аптекарской точностью, с максимально воз­можной амплитудой. Только так можно извлечь пользу из комбинирован­ного сета!"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

"Я выполняю суперсеты на каждой тренировке, - подчер­кивает Дениз. - Благодаря суперсетам, я работаю в пре­дельном темпе, на сумасшедшем пульсе, что позволяет мне и жир сжигать, и мышцы наращивать. Видите, какая я стройная, женственная и в то же время мускулистая!"

Дениз тренируется с отягощениями три раза в неделю, < после аэробного тренинга, причем всегда "спариваег" толкающие мышцы с тянущими, например, спину с гру­дью, квадрицепсы с бицепсами бедер, бицепсы с трицеп­сами. "Между сетами я отдыхаю не больше минуты, а ино­гда, если чувствую особый подъем сил, то и вообще не от­дыхаю. Всю эту минуту прыгаю через скакалку".

Каждый суперсет Дениз проделывает трижды, добавляя еще и разминочпые сеты. "Хотя мышцы уже разогреты аэ­робикой, я все же делаю пару-другую разминочных сетов, - отмечает она. - Это помогает мне психологически настро­иться на работу с той или другой мышцей".  

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!