Только вперед!

Только вперед!

Чтобы преодолеть "плато", надо разгадать его причины

 

Рано или поздно любого культуриста настигает "плато" - застой результативности. Не растут тре­нировочные веса, не растут мышечные объемы. В чем тут дело? Начать надо издалека. С первого дня тренировок. Быстрый рост силы у начинающих вызван исключительно нейро-мышечной адаптацией. Проще говоря, ваш мозг научился тому, чего раньше не умел - освоил сложную "кибернетику" управления мышцами. Ну а "настоящий" рост силы обусловлен глубокими морфологическими изменениями в мышечной ткани. Речь идет о переменах на клеточном уровне. В клетке появляются дополнительные белковые структуры, больше становится митоходрий - "фабрик" энергии. Такие изменения прибывают не вдруг. И если этого не знать, то можно и впрямь запаниковать: начался за­стой! На самом деле, вы попросту шагнули из начина­ющих в иной мир "взрослого" бодибилдинга, где дей­ствуют свои, очень неспешные, законы.

Совсем другое дело - пробуксовка результатов че­рез полтора-два года тренинга. Тут уж надо разби­раться. Самые распространенные причины - перетре­нированность или "недотренированность".

Начнем с перетренированности. Чаще всего она вызвана недостатком сна и, во вторую очередь, скры­тым недоеданием.

Сон для культуриста и впрямь первостатейный фак­тор. Главным образом, потому, что тренинг исключи­тельно "напрягает" мозг. Как говорят ученые, состояние психики после тяжелой силовой тренировки сравнимо с усталостью после многочасовой умственной работы. Ну а отдохнуть мозг способен лишь во сне. Больше того, именно во сне организм "перезаряжает" свои израбо­тавшиеся за день физиологические системы, в том чис­ле, такую важную для культуриста, как гормональная. Вдобавок, на сон приходится максимум кроветворения. Нет времени, зачитывать весь список, просто запомни­те, что без достаточного сна вам массы никак не видать.

Вторая причина перетренированности - скрытое голодание. Почему скрытое? Да потому, что со сторо­ны может показаться, будто питаетесь вы на пять с плюсом. На самом же деле, вы недополучаете каких- то принципиально важных для вас элементов пита­ния. Чаще всего речь идет о дефиците углеводов. Уг­леводы - это главный источник энергии для культу­риста. "Голодное" углеводное меню всегда означает зевоту на тренировке и низкий психический тонус.

Казалось бы, если культурист заинтересован в энергии, ему стоит подналечь на самые "энергетич- ные" углеводы - пирожные и торты. Однако такие уг­леводы, буквально, взрываясь в организме, дают крайне кратковременный всплеск энергии. За ним наступает глубокий энергетический спад.

На самом деле, культуристу нужны другие углево­ды, менее "мощные", но "выпускающие" из себя энергию помалу. В итоге после приема таких углево­дов организм получает многочасовую энергетиче­скую подпитку. К таким углеводам относятся каши, хлопья, овощи, макаронные изделия.

Есть и другая хитрость. Больше всего углеводов надо съесть, когда их меньше всего хочется, - за завт­раком. В этом случае организм поднимет свой днев­ной энергетический тонус на 5-8%! А это означает, что в течение всего дня вы будете чувствовать себя бодрее, чем обычно.

Другая частая проблема - дефицит белков. Если потреблять их меньше 1 г на килограмм собственного веса, мышцам будет не из чего строить новые объемы. Понятно, что сила мускулатуры прибывать не будет.

Есть проблемы и посложнее. К примеру, нехватка в диете витаминов группы В. От этих витаминов впря­мую зависит здоровье нашей печени, ну а силовой тренинг приводит к перерасходу этих витаминов нер­вной системой. В итоге печень может серьезно по­страдать. В частности, она перестает выделять энерге­тические энзимы, которые предопределяют силовую выносливость. Понятно, что на практике это означает полную остановку результатов. Для страховки культу­ристу стоит попринимать витамины группы В парал­лельно с периодами особенно тяжелого тренинга.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Если со сном и питанием у вас все в порядке, то при­чина "плато" - недотренированность. Это означает, что тренировочные стимулы слишком слабы, что вызвать мышечный рост и прибавление силы. В этом случае ме­тодисты предлагают свести тренинг к ограниченному числу основополагающих базовых движений - приседа­ниям, жиму лежа, становой тяге, подъему на бицепс со штангой и т.п. Тренироваться надо в силовом стиле с большим отдыхом между сетами и малым числом повто­ров: 3-6. Рабочих сетов в упражнении - не больше 2-3. Прорыв к новым силовым достижениям здесь будет оз­начать выход из плато. Дальше вы можете вернуться к чисто культуристической практике.

 

Попробуй это или то

Допустим, ваш тренинг начал пробуксовку. Тогда попробуйте предпринять следующие шаги:

- Если все последнее время вы тренировались крайне интенсивно, отставьте тренировки ровно на неделю. Попытайтесь"освежить" мозг, навязывая ему принципиально новые виды деятельности: отправьтесь подальше на рыбалку, проведите пару-тройку дней в деревне, а то и вовсе в другом городе. Походите в кино, на дискотеки...

- Устройте мускулатуре шоковую встряску, запланировав тренировки на все семь дней в неделю. После "шока" возвратитесь к своей обычной схеме сплита.

- В течение ближайшей недели особое внимание уделите сну. Ложитесь вовремя и вставайте не по будильнику, а когда сами проснетесь. Попробуйте прилечь на час-полтора днем.

- Попробуйте т.н. "дробное"питание - принимайте пищу малыми порциями 5-7 раз в день.  Добавте  лишний день отдыха между тренировками.

-  Время от времени тренируйте одну мышечную группу два дня подряд.

- Перейдите на выполнение лишь одного-двух сетов до "отказа". Все остальные сеты завершайте за пару повторов до "отказа".

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!