Монстр-СЕТ!

 

 

Монстр-СЕТ!

 

Сто повторений в сете гарантируют превращение в монстра "массы"

 

Давай договоримся так: ты все же дочитаешь мою статью до конца. Знаю-знаю, про себя ты уже решил, что схема из 100 повторов совсем не для тебя. Мол, оставьте ее пенсионерам с их облегченной физкуль­турой. В самом деле, разве может серьезный качок вдруг взять в руки дев­чоночьи гантельки в 5 кг или начать приседать с "пустым" грифом? Мол, если и случиться со мной такое, то лишь в кошмарном сне. Ан нет, коллега! Тут ты ошибся! Я предлагаю тебе тяжелую технологию роста, какую толь­ко знает бодибилдинг. Не поленись, попробуй-ка сделать подъем на бицепс из ста повторов, и ты поймешь, что система "сто" словно специально соз­дана для ребят со стальной волей. Но главное для нас с тобой в том, что си­стема классно работает. Сочетая методику "сто" с обычными методами тренинга, можно прогрессировать не то, что годами - десятилетиями! Ну как, заинтригован? То-то же! Тогда листай дальше!

Шоковая терапия для мышц

Читатель, ты знаешь, что такое "плато"? Если у тебя есть хотя бы мало­мальский тренировочный опыт то, конечно же, знаешь. Для совсем уж зе­леных новичков поясняю: после начального периода вдохновляющего рос­та мускулатуры обычно наступает полный застой результатов. Мышцы не растут, хоть головой об стену! Если изобразить все это в виде графика, то получится такая картина: поначалу кривая резко забирает вверх (силовой результат тренинга идет в гору), потом кривая становится все более поло­гой, и наконец выравнивается в горизонталь. Это и есть "плато" - по анало­гии с геологией. В психологическом смысле "плато" очень опасно, по­скольку начисто убивает мотивацию. В самом деле, как тренироваться, ес­ли все, что ни делаешь, бестолку?

Чтобы покончить с "плато", надо знать его причины. Вот главная - одно­образный тренинг. Такое объяснение не стоит понимать прямолинейно: мол, одни и те же упражнения, одно и то же число сетов и повторов... Нет, речь о другом - одной и той же интенсивности тренинга. Короче, ваши мышцы привыкли к одному и тому же уровню нагрузки. А раз так, то вам надо зверски поднять накал тренин­га! Это и будет означать прорыв "плато". На новый виток интен­сивности мышцы поневоле отреа­гируют ростом.

Обычно советы по повышению интенсивности сводятся к "утя­желению" тренинга за счет боль­ших весов, применению негатив­ных, частичных и форсированных повторений. Спору нет, все это дает свою отдачу. Однако слиш­ком велики минусы. Сами посу­дите, от перегрузок неминуемо страдают связки и сухожилия. Две-три недели тренировок в "тя­желом" режиме, и вот уже заныли локти, побаливает поясница, пле­чи... Как быть?

Монстр-сеты: плюсы

Оказывается, веса надо, наобо­рот, облегчить! А вот число повто­ров довести до безумной, не укла­дывающейся в голове, цифры сто!

К последнему повторению, мож­но догадаться, вы будете чуть живы. Кожа едва не лопается на перепол­ненных кровью, затвердевших в ка­мень мышцах. Перед глазами - кру­ги, тяжелое дыхание разрывает лег­кие, пульс молотом стучит в голо­ву... Интенсивность запредельная! Для мышц это и есть тот самый шок, который хочешь-не хочешь, а заставит их расти.

Закономерен вопрос: а не опас­но ли?

Нет! И еще раз нет! Как выяс­нилось, тренинг по схеме "сто" - во дела! - как раз укрепляет соеди­нительные ткани. Одновременно он резко повышает мышечную выносливость. И больше того, по­вышает потенциал нашей сердечно-сосудистой системы!

Как видите, польза двойная. Благодаря схеме "сто", из застоя ты выходишь более выносливым в физическом и аэробном плане. Но главное, сотня повторов дает мыш­цам обалденную встряску! Мыш­цы гарантированно идут в рост!

Монстр-сеты: тренировочная схема

Любым инструментом, от но­жовки до вилки, надо пользовать­ся грамотно. Так же и со схемой "сто" - нужно знать, как и куда. Вот компетентные рекомендации специалистов.

Большие мышцы

Когда речь идет о крупных мы­шечных группах, лучше всего по­ставить монстр-сет последним номером в упражнении. Ну а пе­

ред монстр-сетом надо сделать обычные, предельно интенсивные силовые сеты, чтобы как следует утомить мышцу. Дело в том, что в данном случае монстр-сет здорово срабатывает именно на уставших мышцах. А вот если вы вздумаете "бомбить" монстр-сетами свежую мышечную группу, то толка не бу­дет. Все-таки, вес маловат. Так что, вот такой прикол: сначала 3-4 обычных сета, а потом девятый вал из ста повторов!

Малые мышцы

Допустим, у вас проблема с би­цепсами. Схема такая: только монстр-сеты! Причем, этот вари­ант для двух-трех тренировок, не больше. К примеру, вместо обыч­ных 3-4 сетов из 10-12 повторений ты делаешь 1-2 сета из сотни по­второв (в 1-3 упражнениях). В этом случае ты точно преодоле­ешь "плато", но не вздумай про­должить схему дальше! Монстр- сеты измочалят мышцу и, наобо­рот, блокируют ее рост. Помни, монстр-сеты - это "лекарство" от застоя, и только.

Монстр-сеты: для всего тела

Наконец, самый интенсивный прием. Чтобы дать встряску всей мускулатуре сразу, делай монстр- сеты на все мышцы и группы мышц 2-3 раза в неделю в течение 1 -2 недель. Отдыхай между трени­ровками 1-2 дня.

Такой "безумный" мини-цикл можно повторять каждые месяц-полтора, как только вы почувствуете сла­бые признаки замедления прогресса.

Как "охватить" монстр-сетами всю му­скулатуру? Для этого каждая тренировка должна включать по 1-3 упражнения на каждую мышцу и мышечную группу (ни­же вы найдете таблицу с подходящими уп­ражнениями). Начать следует с основных мышечных групп - ног, груди и спины, за­тем перейти к дельтам, бицепсам, трицеп­сам и икроножным мышцам. Заранее приготовьтесь: после такой "общей" тре­нировки вы будет чувствовать себя так, будто пара циклопов играла вами в фут­бол. Зато эффект гарантирован! На 1000 процентов!  

 

Варианты методики супер-повторений

Система "сто" многих ставит в тупик. Вес-то легкий! А это все меняет.

В самом деле, как поднимать вес? Быстро? Медленно?

От большого числа повторений мышца "горит" огнем. Если уже через 40-50 повторов невмоготу терпеть, то как быть? Можно дать передышку?

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Как быть, если сто повторов еще не сделал, а вес уже не поддается. Можно ли взять более легкий?

Вот ответы. Для начала выбери вес, составляющий 40-50% от твоего рабочего. Поднимай его быстро, но подконтрольно. Если видишь, что все, "приехал", возьми короткий тайм-аут в 10 секунд. Не дольше! Отдохнул и снова вперед! Если вес вываливается из рук, немедленно сбрось нагрузку на 20% и продолжай сет до победного конца. Не получается? Снова снижай вес! (Если следующий сет тоже из ста повторений, то отдыхать надо где-то 2 минуты.)

Тренинг супер-повторений -основы основ


  • Монстр-сеты применяют против "заупрямившейся" мышцы, не желающей больше расти. Одновременно монстр-сетами можно "перетряхнуть" всю мускулатуру, если применит программу корот­ким циклом в 1-2 недели.
  • Монстр-сеты - методика для культуристов со стажем. Новичкам она ни к чему.
  • Используйте методику "сто" с перерывами в месяц-полтора.
  • Для мышц "верха" тела можно делать "лишь" по 50 повторений, выбирая вес в 40-50% от разового максимума. Для мышц ног - всегда 100 повторений, 30-40% от максимума.
  • Между монстр-сетами отдыхайте две, а то и три минуты. И обязатель­но растягивайте рабочую мышцу.
  • Перед каждым монстр-сетом необходимо психологически на­страиваться. Как? Тут у каждого свои секреты. Подумайте о чем- то таком, что вас разозлит. Вспомните, ради чего (или кого) вы тренируетесь.
  • Применять монстр-сеты лучше с помощником. Пусть он под­страхует вес, поможет быстро сменить снаряд на более лег­кий.
  • Чтобы успешно завершить монстр-сет, разрешается делать паузы, менять темп. Можно так­же ступенчато снижать веса. Ког­да делать повторения станет со­всем невмоготу, попробуйте уве­личить скорость. Короче, главное - выдавить из себя эти самые 100 повторов. Любой ценой!
  • Боль - неизбежный спутник монстр-сетов. Боли бояться не надо. Она совершенно безопасна.

 

 

Вес отягощения - понятие относительное

 

Выбирать вес советую так. Для предельной загрузки "верх­них" мышц ты можешь делать по 50 повторений, подбирая вес в пределах 40-50% от разового максимума. Для "нижних" мышц норму надо увеличить до 100 повторений, процент нагрузки чуть ниже (30-40%). Чтобы высчитать разовый максимум, не на­до ставит рекорды. Правило такое: 80% разового максимума обычно "тянут" на 8-10 повторений. Следовательно, для 50 по­вторений этот вес нужно уменьшить где-то на 40%, для 100 - примерно на 50%.

Монстр-сеты лучше идут на тренажерах. Со свободными ве­сами быстрее выдыхаешься. Однако свободное отягощение, в принципе, более эффективно, поскольку "включает" в работу больше мышц. В любом случае, пробуй и то, и другое.

 

Качай мотивацию!

Начиная сет из 100 повторений, ты должен быть уверен, что доведешь дело до конца. Вопрос, как ты понимаешь, стоит ребром, поэтому мотивация у тебя должна быть на уровне. Мысленно "пройди" через весь сет перед тем, как взяться за вес. Нарисуй мысленную картину того, как ты будешь финишировать. Представляй, как растут твои мышцы. Пусть у тебя перед глазами маячит твой идеальный автопортрет - с огромными бицепсами, отлично "прорисованной" грудью, подпирающими руки широчайшими и пр. Такие образы здорово помогают фокусироваться -особенно при наступлении боли.

Неплохо также обзавестись тренировочным партнером. На 30-ом, в лучшем случае 35-ом повторении ты, как правило, начнешь сдавать, вот тут-то и должен вступить в игру партнер. Психологически гораздо труднее сдаться, если на тебя смотрит другой человек.




Лучшие упражнения для суперповторений

Данная методика не для всех упражне­ний. Тут надо выбирать. Слишком слож­ные движения не дают сохранить технику при большом числе повторов, так что стартовать лучше с тренажера. "Прогнав" монстр-сеты на тренажере несколько раз, можно переходить к свободным ве­сам. Ниже я предлагаю набор упражне­ний для каждой части тела — оптималь­ный с точки зрения методики "сто".


Комментарии
Оставьте комментарий первым!