Каждому свое!

 

Каждому свое!

Стаж тренинга диктует выбор методических приемов

 

Где-то двадцать-тридцать лет назад культуристы ставили перед собой одну-единственную задачу - осилить в по­вторении максимально тяжелый вес. Тогда основной принцип бодибилдинга гласил: максимальный вес, минималь­ное количество повторений. Нельзя сказать, чтобы он не рабо­тал, многие из нынешних ветеранов имели весьма приличную (по тем меркам) мускулатуру.

С тех пор методические приоритеты изменились, и сегодня основной инструмент накачки массы - мультисетовая система из большого числа повторений. Иначе говоря, за тренировку культурист должен "набрать" сумасшедший объем тренинга (число сетов помноженное на число повторов). Вместе с тем, никуда не делось старое понятие интенсивности. Пусть повто­рений не одно, а 6-12, но вес все равно должен быть предель­ным, чтобы вызвать такую же предельную активизацию всех наших внутренних социологических ресурсов. Понятно, что наращивать интенсивность за счет повышения весов - путь травмоопасный и малоперспективный, поскольку угрожает нарушением правильной техники. Есть ли безопасные способы по­вышения интенсивности? Да, есть. Они называются "принципы Уайдера". Это своего рода методические хитрости, придуманные со­здателем современной теории бодибилдинга Джо Уайдером.

Методические приемы Джо Уайдера построены на общем прин­ципе разнообразия. Замечено, что любой, самый эффективный, комплекс со временем теряет результативность. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают отвечать на нее ростом. Прин­ципы Уайдера вносят в тренировочную схему принципиальную но­визну. Второй плюс еще более важен: они позволяют набавить ин­тенсивность тренинга, не увеличивая тренировочные веса.

В этой статье мы приводим описание основных методических приемов, созданных Джо Уайдером. Однако их нельзя применять наугад. Каждому этапу тренинга соответствуют свои принципы. На стр. 57 вы найдете классификатор, наглядно показывающий, какие приемы для новичков, какие - для качков среднего уровня, а какие - для элиты...

 

Принцип предварительного утомления

Чтобы уравновесить объективно разные силовые возможности больших и малых мышечных групп, принимающих участие в упражнении, большую мышечную группу предварительно утомляют узко прицельным упражнением. Ее сила, понятное дело, снижается.

Пример: Допустим, вы делаете жим гантелей лежа. В этом упражнении работают и грудные, и трицепсы. Но трицепсы - мышцы помельче, а потому есть риск, что они "откажут" раньше, чем грудные. Вот поэтому их надо, так сказать, уравнять в силах. Как? Очень просто. Перед жимом сделайте разведения гантелей. Это упражнение действует "против" больших грудных мышц и не затрагивает трицепсы. Таким образом, трицепсы сохранят силу, а грудные, наоборот, ее подрастеряют.

 

 

 

Принцип "Пирамиды"

Первый сет вы делаете с относительно небольшим весом и большим числом повторов. В следующем сете увеличиваете вес, снижая количество повторений. Так вы повышаете веса от сета к сету, пока не доберетесь до предельного для себя веса.

Пример: Чтобы совершить сверхмощное усилие, надо предварительно "разогреть" психику. Принцип "пирамиды"

как раз и позволяет вам постепенно "вработаться" в экстремальный вес. К тому же стартовые сеты наполняют кровью рабочие суставы и связки и, тем самым, надежно страхуют вас от травмы. Самый первый сет в упражнениях

для мышц верха туловища обычно состоит из 12-15 повторов. Конечный сет - из 3-6 повторений (у начинающих 6-8). С ногами картина другая. В первом сете: - 20-25, в финальном - 12-15 повторов.

 

Принцип "Пирамиды"

Первый сет вы делаете с относительно небольшим весом и большим числом повторов. В следующем сете увеличиваете вес, снижая количество повторений. Так вы повышаете веса от сета к сету, пока не доберетесь до предельного для себя веса.

Пример: Чтобы совершить сверхмощное усилие, надо предварительно "разогреть" психику. Принцип "пирамиды"

как раз и позволяет вам постепенно "вработаться" в экстремальный вес. К тому же стартовые сеты наполняют кровью рабочие суставы и связки и, тем самым, надежно страхуют вас от травмы. Самый первый сет в упражнениях

для мышц верха туловища обычно состоит из 12-15 повторов. Конечный сет - из 3-6 повторений (у начинающих 6-8). С ногами картина другая. В первом сете: - 20-25, в финальном - 12-15 повторов.

 

  Принцип приоритета  

Упражнения на отстающую в развитии мышечную группу выполняются в самом начале тренировки.

Пример: Развить по-настоящему интенсивное усилие можно лишь на "свежую" голову. Если же вы нагружаете мышцу в состоянии психической усталости, она работает едва ли не в полсилы. Так что, если у вас отстают грудные, ставьте жимы лежа первым номером. Кстати, профессионалы так сильно "вкладываются" в тренинг психологически, что способны одолеть за одну тренировку не более, 1-2 мышечных групп.                                              

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

                     Принцип суперсетов

Сначала вы делаете сет упражнения на одну мышцу, а потом, без отдыха, сет упражнения на мышцу с противоположной анатомической функцией.

Пример: Работа одной мышечной группы, к примеру, бицепса, вызывает интенсивный приток крови в мышцу- антагонист (трицепс). Вдобавок, в трицепсе нарастает т.н. нервная проводимость. В итоге повышается общая сила трицепса и его выносливость. Последующий сет на трицепс L вызывает аналогичные эффекты в бицепсе. Работая в л к тандеме, мышцы словно помогают друг другу.  

 

Принцип трисетов               

Опять же почти без отдыха вы делаете 3 сета разных упражнений на одну мышцу или мышечную группу.

 Пример: Данный прием обычно используют для крупных мышц. Большие веса тут не дают сделать больше трех предельно интенсивных сетов. Пример трисета для спины выглядит так: тяга штанги в наклоне, тяга на блоке к поясу сидя и тяга широким хватом книзу на верхнем блоке. Трисеты крайне тяжелы, поэтому делать их надо от случая к случаю.

Принцип "гигантских" сетов             

 Почти без отдыха вы делаете один за другим 4-6 сетов разных упражнений на одну и ту же мышцу или мышечную группу.

Пример: Разноплановые движения "бомбят" мышцу под разными углами. В итоге мышца получает избыточную суперстимуляцию, за которой наступает полное истощение. В связи с этим мышце надо дать отдых дольше обычного. По причине запредельной интенсивности прием нельзя применять часто. В противном случае, ваше пребывание в зале превратиться в нечто похожее на аэробные   "круговые" тренировки, "пережигающие" мышечную массу.

 

Принцип системы сетов

Самое большое откровение науки бодибилдинга состоит в том, что мышечную массу растит большое число сетов. А вовсе не один сет, пусть и сверхинтенсивный, как считали в 30-40-е годы.

Пример: Сегодня каждое упражнение делают в 2-4 сетах. Причем, первый - с легким весом, чтобы "разогреть" мышцу и ее соединительные ткани. Что касается общего числа сетов на мышечную группу, то тут все зависит от стажа тренинга. Новичкам не стоит делать больше 4-6 сетов, ну а у профи число сетов порой доходит до полусотни.

 

Принцип комбинированных   сетов

 На одну мышечную группу вы делаете два упражнения. Сначала сет одного движения, потом, почти без отдыха, сет второго.

 Пример: Каждое упражнение действует на мышцу по-своему   с каким-то своим "акцентом". Когда мы выполняем два упражнения подряд в рамках одной серии

сетов, то грузим мышцу более полно. В результате мышца получает более глубокую   стимуляцию к росту. Примеры "двойных" к комбинаций: жим ногами и разгибания ног  (на квадрицепсы бедер), жим лежа и   разведения с гантелями (грудь).  

Принцип промежуточных сетов

 Сеты на "проблемные" мышцы, к примеру, икры, вы делаете  между сетами упражнений на основные группы мышц.

Пример: Секрет этого принципа в том, что сеты на малые мышцы вы "втискиваете" между сетами на большие мышечные

группы. Этот прием успешно использовал Арнольд Шварценнеггер, когда тренировал икроножные мышцы. Вот как он это делал: сначала один сет жима лежа, затем сет подъемов на носки. (Во время второго сета восстанавливается основная группа). И так до конца жимов. Дальше он точно так же "вставлял" сеты на икры между сетами следующего  серьезного упражнения. К финалу тренировки Арнольду   удавалось выполнить до 25 сверхтяжелых подъемов на носки!

Принцип инстинктивного тренинга 

Через годы тренинга, когда задача общего набора массы уже выполнена, культурист начинает тренироваться интуитивно.

Пример: Поначалу новичок делает все упражнения подряд, не понимая толком, какое из них для него самое эффективное. Он путается в базовых и изолирующих движениях. Не чувствует, отдохнул он или нет.

По мере роста тренировочных весов так тренироваться уже нельзя. Слишком велика опасность травмироваться. К этому этапу тренинга необходимо готовиться заранее. Ведите тренировочный дневник, анализируйте свое состояние. Короче, осознанно набирайтесь опыта. С годами он должен стать вашим главным советчиком. В любом случае знайте: самое большое прибавление массы ждет культуриста на I этапе инстинктивного тренинга.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!