Принципы роста

 

Принципы роста

 

Законы Уайдера: наука побеждать!

 

 

60 лет назад Джо Уайдер понял: дабы качки не блуждали в потемках, необходимо создать общепонятную терминоло­гию. Вот тогда-то он и начал формулировать свои принципы, которые сегодня с полным правом мож­но назвать конституцией бодибилдинга. И кем бы вы ни были - совсем зеленым "чайником", продвину­тым культуристом или опытным мастером, принци­пы Уайдера - это тот инструментарий, без которого в принципе невозможно построить идеальное тело!

Начинающие: базовый тренинг

"Бодибилдинг - точная наука, поэтому руковод­ствоваться принципами Уайдера следует с самого начала", - говорит Вики Гейтс, "Мисс Интер­нэшнл, 99". Именно благодаря этим принципам Вики в свое время совершила "переход" из легкой атлетики в культуризм. Запомните: в первые 6-9 месяцев тренинга закладывается фундамент вашего будущего прогресса. И в этот решающий период действовать надо строго по законам жанра!

Первый путеводный маяк для новичка - это Прин­цип Системы Сетов. Несколько десятилетий назад культуристы прорабатывали каждую часть тела одним сетом из 12 повторений. Неудивительно, что прогресс у них шел черепашьими шагами! Принцип системы сетов положил конец этому "торможению". Суть его заключается в том, чтобы делать в упражнении не

один, а несколько сетов - то есть, давать мышцам та­кую нагрузку, которая реально стимулирует рост! Ис­ходя из этого, новичкам рекомендуется на каждую часть тела выполнять 1 -4 упражнения по 2-4 сета (на­пример, для груди: жим лежа и разведения лежа).

Следующий шаг - Принцип Перегрузки, то есть, стабильное наращивание рабочих весов. Учтите: если не увеличивать нагрузку, рост мышц прекра­тится. Чтобы набор "массы" шел без перебоев, не­обходимо постоянно повышать планку: "утяже­лять" веса, делать больше сетов и повторений или же уменьшать время отдыха между сетами. "Увели­чение нагрузки - это ключевой элемент любой тре­нировочной философии, - говорит Джо Уайдер. - Тем более - философии бодибилдинга".

Принцип Изоляции характерен тем, что его очень часто неправильно трактуют. Суть изоляции вовсе не в том, чтобы делать упражнение, направленное конкретно на одну-единственную мышцу. Вообще говоря, такое невозможно. Потому что в любом уп­ражнении - какое ни возьми - кроме "целевой" группы всегда так или иначе задействуются вспомо­гательные мышцы! А под изоляцией мы понимаем вот что: просто-напросто есть упражнения, особо эффективные для той или иной группы мышц. Ска­жем, трицепсы работают и в жиме лежа и в тяге кни­зу. Но тяга книзу "грузит" трицепсы более мощно и целенаправленно!

 

Конечно, каждый мечтает расти без остановок. Но как этого добиться? "Только переменами!" - говорит М-р Олимпия 1965-66 Ларри Скотт. Он имеет в виду Принцип "Конфьюжн", смысл которого заключается в том, чтобы постоянно варьировать свой тренинг: - менять упражнения и их порядок, количество сетов и повторений, время отдыха между сетами. Зачем? Да потому что тело достаточно быстро привыкает к оп­ределенным схемам, и тогда - стоп машина! Рост прекращается! Вики Гейтс, кстати, применяла имен­но этот принцип, когда работала над своим слабым местом - ножной мускулатурой. "Я все время меняла постановку ног, - рассказывает она. - Сегодня - уз­кая, завтра - широкая. То есть, "атаковала" мышцы всесторонне, под разными углами".

Продвинутые: время, вперед!

Принципы для начинающих - это базис любой тренировочной программы. А вот когда у вас за пле­чами уже 9-12 месяцев регулярного тренинга, пора браться за более сложные, продвинутые принципы.

В свое время Джо Уайдер заметил, что на опреде­ленном этапе тренинга гораздо выгодней не прораба­тывать все тело "оптом" на одной тренировке, а "раз­носить" прокачку мышечных групп на разные дни. Этот подход получил название "Принцип Системы Сплита" и позволил резко повысить интенсивность проработки конкретных частей тела. Ведь если, ска­жем, сегодня вы "бомбите" не все тело, а только грудь, плечи и трицепсы, ясно, что эти мышцы получают больше нагрузки: вы можете сделать больше сетов, брать более тяжелые веса, лучше фокусировать внима­ние. Соответственно и рост идет другими темпами!

Однако, рано или поздно наступает момент, когда прогресс замедляется, или даже почти останавлива­ется. Не пугайтесь: на продвинутом этапе такое про­исходило со всеми! Проблема диагностирована уже давно, и у нее есть решения! Одно из них - Принцип Циклического Тренинга (периодизации): тренировоч­ный год разбивается на циклы, у каждого из которых своя цель - набор массы, развитие силы или "прорисовка" рельефа. Вы убиваете сразу двух зайцев: во- первых, обеспечиваете разнообразие, необходимое для стимуляции дальнейшего роста, и во-вторых, предохраняетесь от травм.

Еще одно средство против застоя - Принцип Су­персетов: два упражнения на мышцы-антагонисты объединяются в один сет и выполняются нон-стопом. Кстати говоря, этот прием не только мощно стимулирует прогресс, но и помогает восстанавли­ваться! Каким образом? Объясняю. Возьмем, ска­жем, суперсет из подъема на бицепс и тяги книзу на трицепсы. В тяге трицепсы сокращаются, а бицепсы - их антагонисты - расслабляются! Ну и, соответст­венно, наоборот. Казалось бы, что такого? Однако наука утверждает: растяжение мышцы повышает ее восстановительные способности на 10%!

Принцип Комплексных Сетов похож на суперсеты, но здесь "в связке" идут два упражнения уже не на противоположные
 мышцы, а на одну и ту же часть тела. Например, на плечи: сперва сет жима гантелей стоя, а затем - без передышки - подъемы через сторо­ны. Эффект потрясающий - попробуйте, сами убеди­тесь! Вики Гейтс применяет этот прием накануне со­ревнований, в период "отхода" от супертяжелых ве­сов: "Я делаю 30-40 разгибаний ног, и сразу же после этого - 30-40 обычных приседаний".

Но это еще не все способы прорыва! Один из удар­ных приемов наработки силы и объема - Принцип Пирамиды, то есть, планомерное увеличение рабочей нагрузки в каждом упражнении. Схема такая: вы на­чинаете с "легкого" сета, а затем с каждым сетом "утяжеляете" вес (уменьшая при этом число повто­рений). Для разнообразия можно поставить этот принцип "с ног на голову" - начать с тяжелого веса и постепенно продвигаться к легкому.

Принцип Всеобъемлющего Тренинга подразумевает использование максимально широко технического спектра (большое и малое число повторений, мед­ленный и скоростной тренинг, разнообразные уп­ражнения). Смысл этой "всеохватности" заключает­ся в том, чтобы "загрузить" как можно больше мы­шечных волокон. Наверное, вам не надо объяснять, что волокна бывают разных типов. Так вот: чтобы все они заработали, надо пустить в ход все существую­щие на свете способы стимуляции!

Принцип Приоритета помогает "довести до ума" отстающую группу мышц. Здесь все очень просто: проработку "слабого звена" вы ставите в начало тре­нировки - и "бомбите" его со свежими силами, мак­симально интенсивно.

Принцип Супернакачки тоже из серии бьющих точ­но в цель: вы делаете очень много упражнений на од­ну группу мышц, это вызывает усиленный прилив крови и стимулирует рост.

Принцип Изометрического Сокращения (напряже­ние мышцы без веса, как при позировании) предна­значен в первую очередь для тех, кто участвует в со­ревнованиях. Лу Ферриньо, дважды "Мистер Все­ленная", между сетами удерживает мышцы в пико­вом сокращении по 3-6 секунд. "Это учит абсолют­ному контролю над мускулатурой, - говорит он, - без которого просто невозможно позировать!" Для Вики Гейтс изометрика - неотъемлемая часть предсорев- новательной подготовки: "Важно научиться как можно дольше держать мышцы в напряжении. Ведь никогда не знаешь заранее, сколько раз тебя вызовут для сравнительного позирования".

Впрочем, изометрика никому не помешает. Давно замечено: изометричекое сокращение мышц много­кратно усиливает их сепарацию.

Опытные: по максимуму!

Принципы для опытных культуристов - дело не­шуточное, поэтому применять их надо редко, осто­рожно и умеючи. Такие приемы, как Принцип Двой­ного и Тройного Сплита (2 или 3 тренировки в день) практикуют только профессионалы. За один раз они прокачивают всего 1-2 части тела несколькими очень тяжелыми сетами - тренировка получается короткая, но суперинтенсивная!

Принцип Трисетов (три упражнения на одну часть тела нон-стопом) - тоже очень жесткая техника, тре­бующая большого опыта и выносливости. Лу Фер­риньо таким манером работал над ногами и гру­дью, когда готовился к "Олимпии" 1994-го года. Но Лу вообще - фанат запредельных нагрузок!

Еще одна ступень интенсивности - Принцип Ги­гантских Сетов: четыре, а то и больше упражнений, объединенных в один колоссальный сет! Лу обыч­но применяет эту технику в межсезонье. "Отлич­ный прием! - говорит он. - Во-первых, развивает выносливость, во-вторых - полезно для сердца, не говоря уже о росте мускулатуры!"

Принцип Промежуточных Сетов дает возможность целенаправленно прорабатывать малые группы мышц - икры, предплечья и трапеции. Опытные культуристы обычно "перемежают" сетами на эти группы мышц работу над крупными частями тела - например, пара сетов на икры, "вклиненная" между тяжелыми сетами на грудь.

Читинг - любимое занятие "чайников". Но если новичок "читингует" от нехватки сил, то профи ис­пользуют Принцип Читинга с достойной целью: для максимальной загрузки мышц! После "отказа", ко­гда работать технично уже нет возможности, они "включают" вспомогательные группы мышц - и де­лают еще пару повторений, окончательно добивая "целевую" мышцу!

А теперь представьте себе такую хитрость: прокачивая квадрицепсы, вначале вы делаете разгибания ног, а потом переходите к приседаниям. То есть, сперва утомляете мышцы односуставным упражне­нием, а потом "грузите" многосуставным. Этот прием называется Принципом Предварительного Утомления. Понятно, что делать приседания после разгибаний гораздо труднее, чем со свежими сила­ми! А это как раз то, что нужно: ведь мы не ищем легких путей!

Если вы хотя бы раз доходили до "отказа", то зна­ете, что работать за его гранью довольно-таки слож­но. Проще говоря - очень больно. Но настоящих ма­стеров это не останавливает: для них зона боли - зем­ля обетованная! Вот тут-то и идет в ход Принцип Жжения: вы преодолеваете болевой барьер и продол­жаете упражнение - делаете частичные (укорочен­ные) повторения до тех пор, пока можете сдвинуть вес хотя бы на пару сантиметров!

Вообще, Принцип Частичных Повторений - отлич­ный способ выжать максимум из упражнения, когда полные повторения с данным весом сделать уже не­возможно. Амплитуда движения укорачивается - зато интенсивность возрастает, да еще как! К тому же, вы получаете шанс проработать "проблемные" отрезки движения или "утяжелить" те фазы подъема, кото­рые даются вам легко (лучше всего делать это в стой­ках с ограничителями).

Еще один ударный прием, рассчитанный только на мастеров - Принцип Ступенчатых Сетов. Выглядит это так: вы заканчиваете "отказом" свой самый тяже­лый сет, после чего партнеры быстро и четко снимают со штанги определенное количество блинов. Вы продолжаете упражнение - опять-таки до "отказа", партнеры еще раз уменьшают вес, и вы снова бере­тесь за дело. И вот в таком роде до полной отключки!

Тренинг на пределе - это, конечно, здорово. Но как совместить суперинтенсивность с безопасностью - застраховаться от перетренированности и травм? На этот случай имеется Принцип "Отдых-пауза". Вы берете вес, с которыми можете выполнить 2-3 повто­рения, делаете их, отдыхаете 35-40 секунд и делаете еще 2-3 повторения. Отдыхаете 40-60 секунд, после чего стараетесь сделать столько повторений, сколько возможно - по максимуму. Далее - опять пауза (60-90 секунд), и опять - максимальное количество повто­рений. Времени уходит порядочно, и вместе с тем, это всего лишь один сет - 8-9 повторений с тяжелей­шим весом. Вот она где, настоящая суперинтенсив­ность!

А если вы хотите сломать привычный ритм трени­ровки, подойдет Принцип Скоростного Тренинга. Ус­коренные взрывные движения "бьют" по "быстрым" мышечным волокнам - тем самым, которые вносят основной вклад в общий объем мускулатуры. Проти­воположность Скоростного Тренинга - Принцип По­стоянного Напряжения. Здесь движения медленные, подконтрольные и очень напряженные, а вес прихо­дится брать более легкий, так как сила инерции не задействуется. Оба эти принципа отлично срабаты­вают в тандеме: если применять только один из них, эффект будет неполным.

Принцип Пикового Сокращения (максимальное напряжение "целе­вой" мышцы в верхней пиковой точ­ке повторения) учит контролю над мышцами и "работает" на их форму.

Многие культуристы используют Принцип Эклектики, даже не подоз­ревая о его существовании. Грубо го­воря, эклектика - это значит "всего понемногу". Так вот, любой опыт­ный культурист знает, что по-настоящему эффективная программа долж­на включать в себя "всего понемно­гу" - упражнения на "массу", много­суставные и односуставные движе­ния. Только при таком разносторон­нем подходе можно добиться гармо­ничного развития мускулатуры! А вот какие именно упражнения выбирать, сколько делать сетов и повторений, какие брать веса - эти вопросы отно­сятся к "компетенции" Принципа Инстинктивного тренинга. Суть его в том, чтобы прислушиваться к своему телу. И, не оглядываясь на других, выбирать те упражнения, схемы и принципы, которые максимально эффективны именно для вас. "Каж­дому свое, - говорит Ларри Скотт, - Каждый должен найти собственный путь - и двигаться по нему вперед!"

Но только учтите, что этот путь - постоянное преодоление! Особенно если вам хватит духу ставить перед со­бой такие препятствия, как два самых интенсивных тренировочных прин­ципа - Форсированные Повторения и Негативные Повторения. И та, и дру­гая техника требует участия партнера. При "форсаже", когда вы уже не спо­собны сдвинуть вес ни на миллиметр, надежные руки товарища по тренингу помогут пройти самую сложную точку движения - и сделать еще пару-тройку повторений. А при негативных повто­рениях подъем веса берут на себя партнеры: ваша задача - "добить" не­гативную фазу, сопротивляясь супер­тяжелому весу: 105-130 процентов от вашего единичного максимума! Это очень болезненная техника, и пользо­ваться ею надо лишь время от време­ни.

Постарайтесь умом и сердцем по­стичь принципы Уайдера: без этого нельзя стать чемпионом или даже просто полностью раскрыть свой природный потенциал! Конечно, ни­кто не обязывает вас применять все принципы без исключения, понима­ние их сути даст вам возможность ид­ти к цели не вслепую, а осознанно, с поднятым забралом!

 

СПАСИБО





"Джо Уайдер всегда находит время, чтобы помочь мне словом и делом. Долгие годы он работал ради того, чтобы люди узнали и полюбили бодибилдинг - потому что сам бесконечно влюблен в наш спорт! Спасибо тебе, Джо!"

- Дориан Ятс, М-р Олимпия 1992-1997.

"Поздравляю с 60-летием! Когда мне впервые попал в руки американский номер M&F, я и прочесть-то еще толком ничего не мог - не знал английский. Зато фотографии разглядывал часами! Спасибо журналу за годы откровений и вдохновения!"

 








- Роланд Кикинджер, Чемпион Австрии 1995 г.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

"Практически всем, что я знаю о тренинге и питании, я обязан журналу "Масл эндфитнесс". Знания - основа основ, и нет ничего важнее, чем нести эти знания людям. Возьмите в руки любой номер M&F, и вы почерпнете бесценную информацию, важную не только для культуриста, но и для любого человека, который стремится к самосовершенству!"

- Эдди Робинсон, Чемпион США 1989 г.

"Я счастлив, что имею отношение к МФ и принадлежу к организации Джо Уайдера. Для меня это огромная честь! Я начал читать журнал еще подростком -тогда он назывался "Масл Билдер". С тех пор я коллекционирую все номера!"

 

 

 

 

 

 

 

- Крис Кормье, победитель турнира "Айронмэн Про Инвайтэйшнл".

"В 83-м году кто-то показал мне номер "Масл энд Фитнесс" с фотографиями
Мисс Олимпии Рейчел Маклиш. Я по-трясенно разглядывала ее тело и думала: вот бы стать такой! Журнал помог мне добиться того, о чем я даже не мечтала: поездки по всему свету, встречи с замечательными людьми... И все это произошло потому, что тогда, в 83-м, я впервые открыла для себя МФ!"

- Шарон Брюнне

"В начале 80-х, еще подростком, я жадно листал МФ, отыскивая фотографии Ли Хейни, Майка Кристиана и Гэри Стридома. Эти парни были моими кумирами! Я читал журнал и узнавал,как они сумели "сделать" себя такими. МФ был для меня тогда чем-то вроде Библии -источником высшего знания!"

- Пол Диллет, участник "Олимпии", 2-е место на турнире "Айронмэн Про Инвитэйшнл"-1996

"МФ - это учебник здорового образа жизни, который читают сегодня во всем мире. И это замечательно, потому что чем больше у Джо читателей, тем больше будет на свете красивых и здоровых людей!"

- Майк Франкос, победитель турнира "Арнольд Классик" 1995

"Многие лучшие мгновения моей жизни связаны с "Масл энд Фитнесс". Журнал подарил мне возможность общаться с многомиллионной аудиторией, получать замечательные письма фанатов. Это сделало мою жизнь богаче! Наконец просто приятно засветиться на страницах такого шикарного издания!"

 

 

 

 

 

 

 

 

- Майк Матараццо, 2-е место на турнире "Канада Про Кап" - 97

"Впервые взяв в руки МФ, я увидел на

обложке фото Шварценеггера, и понял, к чему должен стремиться! Я хотел стать таким же классным парнем, и чтобы мое фото обязательно появилось на обложке! Спасибо за то, что ты, Джо, помог сбыться моим мечтам!"

- Деннис Ньюмен, Чемпион США 1994 года.

"В Югославии, когда я только начинал тренироваться, "Масл энд Фитнесс" был для нас на вес золота. Раздобыть любой, пусть даже старый номер - уже счастье! Ведь там же фотографии Шварценеггера, Фрэнка Зана и других "звезд"! И к тому же еще сверхценные методики тренировок! И по сей день для меня МФ - журнал номер один на все времена!"

- Милош Сарцев, 2-е место на турнире "Айронмэн"-1999

"Спасибо за 60-летнюю летопись бодибилдинга и советы, которые ты, Джо, даешь культуристам! Кстати, я до сих пор пользуюсь тем, что вычитал в твоих журналах еще подростком!"

- Понтер Шлиеркамп, 2-е место на турнире "Канада Про Кап"-1995

"У нас в Ливане достать журнал Джо Уайдера было почти невозможно. Но мне повезло: друг привез мне один номер прямо из Америки! Ох, как я его хранил! Кстати, английский я выучил именно потому, что хотел понять, что же такое там написано! А через пять лет я уже тренировался под началом Джо Уайдера! Это было как сон наяву!"

- Самир Банну, М-р. Олимпия 1983

"Как-то ребенком я пошел в газетный киоск, чтобы купить себе очередной вы­пуск любимых комиксов, и вдруг увидел журнал Джо Уайдера с чемпионом Дэй- вом Дрепером на обложке. Я попросил киоскера принять у меня комиксы об­ратно, немного добавил денег и купил журнал. Там же, возле киоска я прочи­тал его от корки до корки, и с того дня моя жизнь круто изменилась. Я твердо решил: моя судьба - стать культури­стом!".

- Лу Ферриньо, 2-е место на "Мастерс Олимпии" 1994 г.

"Масл энд Фитнесс" - потрясающий журнал, потому что он показывает, ка­ким ты реально можешь стать. И неваж­но, профессионал ты или нет, главное - всегда стремится к самосовершенство­ванию!"

- Мэри Йоки, 2-е место на турнире

"Фитнесс Интернэшнл"-1999

"Когда я только начинала тренироваться с "железом", МФ был для меня источни­ком ценнейшей информации. Но самое главное - раскрывая журнал, я уже чув­ствовала себя культуристкой! Не просто читательницей, а частью единого цело­го, имя которому - бодибилдинг!"

- Вики Гзйтс, Мисс Интернэшнл 1999.

"МФ - как путеводный маяк! Он показы­вает тебе"точку назначения" и объясня­ет, как туда добраться. Помню, я увидел в журнале фото огромного Ли Хейни - и был сражен наповал! Ну ничего себе, оказывается, в бодибилдинге даже та­кое возможно! Рядом был комплекс: вот, оказывается, как это делается! И я подумал: а почем бы не попытать сча­стья? Даже если не вырасту таким здо­ровым, по крайней мере, буду больше остальных! Знакомство с журналом ста­ло отправным пунктом моего будущего пути".

- Том Принс, Чемпион США среди любителей в тяжелом весе, 1997

"Я начал читать "Масл энд Фитнесс" в 83-м, когда Боб Пэрис стал Мистером Вселенная, а среди культуристок пер­вой была Рейчел Маклиш. Эти двое вдохновили меня на то, чтобы стать бо- дибилдером. С тех пор я - постоянный читатель МФ, потому что этот журнал - воплощение культуристического стиля жизни. Ведь что главное в культуристе? Оптимизм и фанатизм! Вот такой и жур­нал Джо!"

- Шон Рэй, 2-е место на "Олимпии" 94 и 96

"Поздравляю с 60-летием журнала! Я убежден: с "Масл энд Фитнесс" не срав­ниться ни одно спортивное издание! Это классный учебник не только для на­чинающих, но и для нас, профессиона­лов!"

- Нассер Эль Сонбати, Чемпион "Арнольд Классик" 1999

"Джо всегда был влюблен в свое дело! Именно его энтузиазму мы обязаны той страстью, с которой выходим на подиу­мы, с которой нас встречают залы, и с которой миллионы людей во всем мире читают этот журнал! Все начинается с любви!"

- Кори Эверсон, Мисс Олимпия 1984-1989

"Встреча с Джо и мои снимки в МФ - это мечта, которая стала явью! Даже нет слов, чтобы описать мои чувства! Это

величайший журнал на свете! Каждый раз, проходя мимо журнальных стен­дов, я спрашиваю: "А у вас есть свежий "Масл энд Фитнесс"?

- Кевин Леврон, победитель турниров "Арнольд Классик" 1994 и 1996

"Когда я увидел свое фото на обложке, я почувствовал себя безмерно счастли­вым! Для скромного парня из Айдахо та­кое событие - из разряда судьбоносных! А ведь все началось с того, что я нашел журнал Джо на улице, в мусорке. Я выре­зал оттуда фотографии и наклеил на по­толок в своей комнате. Зачем? Чтобы увидеть сразу, как проснусь. Вечером я ложился и снова подолгу их разгляды­вал. Они сияли надо мной, словно звез­ды!"

-   Ларри Скотт, М-р Олимпия 1965-66

"Еще подростком я знал, каким должен стать, потому что видел воплощение своего идеала на страницах журналов Джо. В те времена бодибилдинг не принимали всерьез. Рассказывать про пользу нашего спорта было все равно, что плевать против ветра. Так что, мы ветераны, возможно, одни понимаем, какую колоссальную работу Джо про­делал для пропаганды культуризма."

- Фрэнк Зан, м-р Олимпия 1977-79

"Я давний читатель МФ, но до сих пор помню тот номер, который впервые по­пал мне в руки: там был материал про Криса Дикерсона. Журнал многому ме­ня научил - и продолжает учить!"

Джей Катлер, Чемпион США среди любителей в тяжелом весе, 1996

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!