Ох, уж эти принципы

Ох, уж эти принципы

 

 

Каждый  из начинающих знает, что такое Принципы Уайдера. Это революционные технические приемы повышения интенсивности упражнений с тяжестями. Благодаря им мускулатура растет сказочно быстро. Сами по себе принципы исключительно просты. Их применение не требует от начинающих ни особы; знаний, ни опыта. Тем не менее, многих они ставят в тупик: принципы будто бы противоречивы. Недоразмения вокруг принципов возникают тогда, когда начинающие пробуют разобраться, чем они различаются, вместо того, чтобы понять, чем они похожи...

Пирамида

В каждом новом сете вес отягощения повы­шается (число повторений падает) с целью за­острения силового стресса.

 

Ступенчатые сеты

 

В каждом последующем сете вес отягощения снижается, чтобы уравнять нагрузку и силовой потенциал уставшей мышцы (число повторе­ний во всех сетах остается одинаково опти­мальным).

 

Мышечная изоляция

 

«Накачка» мышцы производится упражнени­ями, избирательно воздействующими на ее разные пучки (или части).

 

 

Конфьюжн

 

Тренировки постоянно варьируются, чтобы исключить привыкание мышц к одним и тем же тренировочным факторам.

 

Приоритетная тренировка

 

Тренировка начинается с упражнений на отстающую мышцу/мышечную группу с целью обеспечить воздействию максимум психиче­ской концентрации.

 

Читинг

 

Повторение выполняется рывковым движе­нием с целью преодоления «мертвого»» участ­ка амплитуды движения веса.

 

 

Отдых- пауза

 

Сделайте 2-3 повторения с предельным ве­сом, отдохните 30-45 секунд и выполните еще 2-3 повторения. Отдохните 40-60 секунд и добавьте 2 повторения. Отдохните 60-90 се­кунд и выполните последние 1-2 повторения.

 

Пиковое сокращение

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

В момент максимального мышечного сокраще­ния остановите движение веса и удерживайте его неподвижно 1-2 секунды.

 

Продолжительное сокращение

 

Исключите влияние инерции веса за счет предельного замедления упражнения.

 

Форсированные повторения

 

После «отказа»» выполните 2-3 дополнитель­ных повторения с помощью партнера.

 

Частичные повторения

 

Ограничьте амплитуду упражнения наиболее эффективным участком, на котором мышца развивает наибольшую мощность. Это позво­лит использовать более тяжелые веса.

 

Негативные повторения

 

Движение делается в уступающем режиме.

 

 

 

 

Начнем с того, что любое упраж­нение в бодибилдинге нужно делать подчеркнуто правильно. Дело в том, что ни одно физическое движение не основывается на сокращении только одной мышцы. Анатомическое уст­ройство человеческого тела таково, что разные мышцы подстраховывают друга друга и взаимно облегчают себе работу. Так что упражнение, рассчи­танное на ту или иную мышечную группу, называется таковым лишь ус­ловно. На «главные» мышцы редко приходится более 60% нагрузки, все остальное «отбирают» мышцы-си- нергисты, т.е. мышцы-союзники.

Начинающие даже не догадыва­ются, что цель упражнения - это во­все не преодоление веса. Когда куль­турист с натугой «берет вес», удель­ное соотношение нагрузки искажает­ся в сторону мышц-синергистов. В самом деле, чем «труднее» вес, тем больше должна быть « помощь»!

Главная задача культуриста заклю­чается в том, чтобы сделать упражне­ние филигранно верно. Только в этом случае максимум веса придется на ис­комую мышцу.

Зная это, легко догадаться, какой из принципов Уайдера будет приори­тетным для начинающих. Правильно! Принцип продолжительного сокра­щения !

Хотите вы этого или нет, но любое движение порождает инерцию. Чем выше скорость, тем она больше. Ког­да вы поднимаете штангу на бицепс, какую-то часть ее веса незаметно для вас «съедает» вездесущая инерция. Выходит, что воздействие упражне­ния на бицепс становится меньше. Как быть? Применить Принцип про­должительного сокращения - замед­лить движение штанги! Решение пра­вильное, поскольку и «вредная» инерция обязательно станет меньше.

И тут надо учесть, что это не един­ственный плюс данного принципа. Сокращением мышцы управляет мозг. Пока вы поднимаете вес, мозг и мышца находятся как бы в любовных объятиях. Когда вы заканчиваете уп­ражнение, эти объятия размыкаются. Понятно, что чем дольше длится «страсть», тем больше последующая мышечная гипертрофия. Таков еще один аргумент в пользу Принципа продолжительного сокращения. Ис­ключительно точное и вдобавок мед­ленное выполнение упражнения приводит к усилению важнейшей связи «мозг - мышца».

Пусть так, скажете вы, но как же тогда быть с «читингом»? Ведь он предполагает прямо противополож­ное: преодоление веса рывком!

Нет, друзья мои, здесь нет ника­кого противоречия. Просто «читинг» - это прием совсем другого трениро­вочного этапа. Он предназначен для опытных атлетов, занятых межсезон­ной базовой «накачкой». Такие атле­ты заинтересованы в увеличении СУММАРНОЙ «массы» тела, в том числе и за счет мышц-синергистов. Потому-то они и берутся за «читинг». Взрывные движения требуют большей силы, и следовательно заста­вляют сокращаться больше мышц.

Впрочем, «читинг» - это методи­ческий инструмент, подобный хи­рургическому скальпелю. В умелых руках он способен творить чудеса. Например, если сочетать его вместе с Принципом продолжительного со­кращения в рамках одного повторе­ния. На первый взгляд такое кажется невероятным, поскольку оба прин­ципа явно отрицают друг друга. Тем не менее, одно способно гармонично дополнять другое.

Самый простой и очевидный при­мер - подъем штанги на бицепс До­пустим, вы сделали последнее повто­рение в сете. Больше штангу вам уже не поднять, по крайней мере, силой бицепсов. Вот тут-то и приходит че­ред «читинга». Вы напрягаете плече­вой пояс, спину, чуть сгибаете колени и... Рывком забрасываете штангу на грудь? Нет, давайте-ка сначала сдела­ем небольшое отступление. Оно каса­ется анатомии. Когда ваши руки опу­щены, т.е. локти распрямлены под действием веса штанги, сократиться бицепсам крайне трудно. Сустав на­поминает широко раскрытый цир­куль: понятно, чтобы его закрыть, нужно особенно много сил. У свежей мышцы это получается легко, а вот для утомленной дополнительное чис­то анатомическое препятствие стано­вится непреодолимым. Между тем, бицепсы вполне могут сохранять си­ловой потенциал для сгибания рук, правда, для этого предплечье должно составить с вертикальной плечевой костью угол в 135 градусов.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!