СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА : Принцип вставочных подходов

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА :
Принцип вставочных подходов

Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мышечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу. Это так называемые упрямые мышцы — икроножные и предплечья. Хорошими кандидатами для использования принципа вставочных подходов, или вложенных сетов, могут быть также мышцы шеи и трапециевидные мышцы. В конце концов, вы можете применить этот прием для развития любой другой мышечной группы, которая требует усиленного внимания.

Прием этот прост: вы «вкладываете» сеты упражнений на меньшие группы мышц (которые плохо поддаются развитию) между сетами работы на большие, более крупные мышечные группы.

В чем суть использования этой методики? Любой культурист знает, что объем и интенсивность работы на плохо поддающиеся развитию мышечные группы должны быть значительно повышены, если вам нужно добиться успеха в их развитии. Такого же подхода требуют, например, мышцы живота в преддверии важных соревнований. В то время как вам вполне было достаточно 5—6 сетов на любую из таких групп мышц в межсезонье или в ходе обычного тренинга, при специализации или перед соревнованиями объем работы на них должен подниматься до 15 сетов и более. Конечно, подряд выполнение такой работы эмоционально скучно и физически изнурительно. Так что процедура использования вставочных подходов заключается во введении одного сета на целевую группу между 1—2 сетами работы на крупные группы мышц.

Когда вы прорабатываете грудь, к примеру, можно вставлять сеты накачки пресса в тренинг груди. Вслед за парой сетов жимов лежа на горизонтальной скамье вы отлично справляетесь с одним сетом подъемов ног в висе на перекладине, после которого выполняются два последующих сета жимов, затем снова сет подъемов ног в висе и так далее, пока не будут завершены все жимы и подъемы ног.
Затем следует перейти к жимам гантелей на наклонной скамье, которые перемежаются подъемами туловища из положения лежа со скручиванием на римском стуле. Вы снова делаете два сета для груди, один сет для пресса, два сета для груди и один для пресса и так далее, пока не закончите число серий, которое наметили для каждого упражнения. То же самое применимо для чередования отжиманий на параллельных брусьях с «кранчами» на скамье с поднятыми ногами, а также разведения на «пек-дек-машине» и «кранчей» вниз на блочной машине.

Если вы делаете по 6 сетов в каждом из упомянутых выше упражнений для груди, то работа на пресс будет исчисляться вдвое меньшим числом подходов. Но вы закончите её, даже не заметив объёма. При желании эту программу для пресса можно продолжить, вставляя её в проработку ещё одной крупной группы мышц.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Теперь, скажем, вы желаете сконцентрироваться на предплечьях и прорабатываете мышцы бёдер, как главную группу. Сделайте подход в приседаниях. Вместо полного отдыха перед тем, как сделать очередной сет приседаний, возьмите штангу и выполните подход: сгибание рук в запястьях хватом снизу с опорой предплечий в бедра сидя. Выполните очередной подход приседов, сопровождаемый подходом на сгибание рук в запястьях, и так далее.

Затем переходите к очередному упражнению для бёдер, скажем, выпрямлению ног в коленях, чередуя сеты сгибанием рук в запястьях обратным хватом.

Одним из правил вставочных подходов является и то, что они должны прорабатывать те группы мышц, которые максимально удалены от главной группы, чтобы энергетически ничего не отрывать от нее и не снижать эффективность ее проработки. При тренировке мышц предплечий учтите, что они будут так сильно прокачиваться, что вам станет трудно сохранять надёжный хват при выполнении других упражнений. Следовательно, вы должны делать вложенные сеты для предплечий, когда работаете на ноги или на машинах, чтобы не подвергать себя риску выронить снаряд большого веса при главных упражнениях.

Когда вы привыкните к вставочным подходам, то заметите интересный феномен: уровень утомления той группы мышц, которую вы перемежаете вставочными подходами, будет ниже, чем во время обычной работы. Причиной этого является переключение от одной группы мышц к другой, что улучшает циркуляцию, помогает кровотоку устранять продукты распада и восстанавливать организм намного быстрее и качественнее.

Конечно, следует поэкспериментировать с этим заключительным приемом, рассказом о котором мы завершаем серию разъяснения принципов системы Джо Вейдера. Теперь всё зависит от вас — пробуйте, творите, экспериментируйте. Бодибилдинг — это вечный эксперимент над собой и поиски самой лучшей и уникальной системы тренинга и сочетания тренировочных принципов.

Успеха вам, дорогие атлеты!

Комментарии
Оставьте комментарий первым!