Мощное соло. Одностронний тренинг: удар точно в цель!

МОЩЬНОЕ

СОЛО

ОДНОСТОРОННИЙ ТРЕНИНГ: УДАР ТОЧНО В ЦЕЛЬ

Как всякий уважающий себя культурист, ты всегда держишь руку на пульсе новых тренировочных идей. Ты общаешься с другими культуристами, читаешь литературу, смотришь видео и регулярно обогащаешь свои комплексы новыми приемами и методиками. И вот однажды тебе начинает казаться, что ты перепробовал уже все на свете. Нисколько не сомневаясь в твоей просвещенности, я все-таки хочу предложить тебе еще один вариант тренинга. Возможно, ты уже пользовался этой техникой, но потом бросил, не подозревая, каким колоссальным потенциалом она обладает.

Техника называется "односторонний тренинг". Это не значит, что сегодня вы прорабатываете только правую сторону тела, а завтра - только левую. Просто вы тренируете левую и правую стороны обособленно, по очереди. Некоторые упражнения - например, подъем гантели на бицепс или разгибания ног - прямо-таки созданы для одностороннего тренинга. Другие, как приседания или становая тяга, выполнять "односторонним образом" невозможно.

Тем не менее, односторонний тренинг можно применять для любой части тела. Некоторые культуристы считают его исключительно "шлифовочной", развивающей форму и деталировку техникой. Однако многие профи пользуются тяжелыми односторонними упражнениями для «накачки» «массы». Профессионал ИФББ Эдди Робинсон считает их одним из ключевых факторов своего тренинга - и на "массу", и на деталировку. Его любимые упражнения - разгибания ног, французский жим, концентрированный подъем на бицепс и тяга одной рукой. "Чтобы поднабрать "массу", - говорит Эдди, - я делаю три ступенчатых сета по десять повторений, и в каждом дохожу до "отказа". Скажу откровенно: после такой убойной "накачки" ты попросту мертв! Фантастическая интенсивность!"

Некоторые считают, что односторонний тренинг невыгоден, поскольку вдвое удлиняет время тренировки. Но на деле не так. Когда ты прорабатываешь стороны тела по очереди, паузы между сетами практически не нужны: пока одна сторона работает, другая отдыхает.

Может быть, тебя смущает, что односторонние упражнения придется делать с меньшими весами? Тогда послушай, что говорят специалисты о степени мышечных сокращений во время односторонних и двусторонних движений. Дело в том, что односторонние сокращения по мощности часто перевешивают двусторонние. Это особое неврологическое явление, для которого даже есть термин - "билатеральный (т.е. двусторонний) дефицит".

Эксперты считают, что такое состояние возникает из-за своеобразного "соперничества" одинаковых мышц по обе стороны тела. Конечно, степень "перевеса" в силе сокращений при односторонних движениях колеблется в зависимости от выполняемых упражнений. Но одно бесспорно: более мощные сокращения лучше стимулируют рост.

ДРУГИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ОДНОСТОРОННЕГО ТРЕНИНГА

Разнообразие.

Траектория движения и углы приложения нагрузки в односторонних упражнениях отличаются от двустороннего варианта. Таким образом мышцы воспринимают привычное движение, как абсолютно новое. И разбивая двусторонние упражнения на две "односторонние" части, вы как бы удваиваете свой тренировочный арсенал.

Акцентировка.

Временами вам наверняка хочется сделать особый акцент на конкретной группе мышц, чтобы подтолкнуть ее к росту или "подтянуть" с точки зрения симметрии. С помощью односторонних, односуставных упражнений вы можете прицельно прорабатывать отдельную мышечную группу. Вы не просто "изолируете", вы физиологически обособляете ее, так как движение происходит только с одной стороны тела.

Симметрия.

На первый взгляд человеческое тело абсолютно симметрично, и левая сторона зеркально отражает правую. Однако размер и сила "левосторонних" и "правосторонних" мышц далеко не одинаковы. Все зависит от того, левша вы или "правша". Доминирующая роль левой или правой руки создаст дисбаланс в развитии мускулатуры, причем не только рук и ног, но и всего тела. С помощью одностороннего тренинга вы можете усилить конкретную мышечную группу; придать ей необходимую форму. Таким образом, вы восстановите баланс и добьетесь общей симметрии. Именно по этой причине перед соревнованиями Майк Матараццо включает в свою программу больше односторонних движений. Консультируясь с зеркалом, он решает, какая сторона требует "балансировки" и доводит ее до кондиции мощным односторонним тренингом.

Концентрация.

Проработка левой и правой сторон по очереди дает вам возможность сфокусировать внимание и локально сосредоточиться на работе мышц. Это, в свою очередь, помогает лучше "прочувствовать" мышцу и ее сокращение к пиковой точке. Кроме того, чем выше концентрация, тем "чище" техника. А это значит, что упражнение становится более эффективным, и "целевая" группа мышц получает максимальную нагрузку.

Амплитуда движений.

Поскольку односторонние упражнения выполняются в основном с гантелями или на блоках, амплитуду движений можно расширить. Проще говоря, вы можете перемешать вес дальше, чем позволяет штанга. Плюс широкой амплитуды общеизвестен - мышца развивается по всей длине.

Восстановление после травм.

Многие спортсмены после травмы предпочитают не тренироваться.

Действительно,поврежденная часть тела должна отдыхать. Но здоровые мышцы могут работать в прежнем режиме. И здесь вам опять-таки поможет односторонний тренинг. Кстати, эксперты пришли к выводу, что односторонняя тренировка здоровой группы мышц развивает не только работающую мускулатуру, но и укрепляет ее поврежденное "отражение". То есть, если у вас травма правого плеча, и вы работаете над левым, травмированная правая дельта тоже будет получать стимул к развитию. Невероятно, но факт!

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Данные упражнения - основа одностороннего тренинга. Включите их в свою программу и воспользуйтесь нашими советами, чтобы выработать собственную технику. Все упражнения выполняются с гантелями, кроме отдельно оговоренных случаев. Под нейтральным хватом имеется в виду положение кисти ладонью к телу. Ладонь повернута вверх - супинированный хват, вниз - пронированный. Чтобы обеспечить себе равновесие, в "нерабочей" руке тоже держите гантель или возьмитесь за прочную опору.

БИЦЕПСЫ

Предельно напрягайте бицепс и максимально концентрируйтесь на фазе пикового сокращения.

Концентрированный подъем на бицепс.

Это одно из самых популярных односторонних упражнений. Концентрированный подъем нагружает бицепсы с максимальной изоляцией: все посторонние мышцы «выключены» из-за упора локтя в бедро. Можно выполнять на блоках.

Подъем на бицепс с гантелей/на блоках.

Это упражнение можно делать сидя, стоя или на скамье Скотта. Главное - зафиксировать локоть точно на оси туловища и удерживать его в стабильном положении, чтобы ограничить «включение» плечевого пояса. Можно менять угол направления троса, смещая его вперед-назад и даже в сторону. Достаточно небольшого смещения, чтобы нагрузку на бицепс принципиально изменилась.

ТРИЦЕПСЫ

Чтобы сокращение было полным, разгибайте руку в локте до конца.

Разгибание руки в наклоне.

Зафиксируйте локоть и не меняйте его положения, чтобы нагрузка на трицепс была постоянной. Если вы используете низкий блок, как и в предыдущем упражнении, время от времени можете менять угол направления троса.

Жим книзу.

Эффективнее всего либо нейтральный хват с "канатной" рукоятью блока, либо пронированный с обычной. Локоть зафиксируйте, чтобы исключить движения плеча. Меняйте нагрузку на трицепс, смещая направление жима (то ближе к блоку, то дальше). С обычной рукоятью можете использовать супинированный хват, но такой вариант копирует разгибания в наклоне.

Разгибания из-за головы.

Можно выполнять с гантелями или на низком блоке (спиной к блочному устройству). "Рабочая" рука должна находиться прямо над головой, движение совершается только в локтевом суставе. Свободной рукой поддерживайте "рабочую" для стабилизации.

ГРУДЬ

Жим гантели лежа.

Для начала попрактикуйтесь с небольшим весом, чтобы освоиться с правильной техникой. Поскольку в верхней точке гантель находится прямо над головой, а стабилизация минимальна, будьте предельно осторожны. Хват либо нейтральный, либо пронированный; для разнообразия можете делать жим как на горизонтальной, так и на наклонной скамье (с наклоном вверх или вниз). Свободной рукой возьмитесь за опору.

Разведения лежа.

Можете делать односторонние сведения в тренажере или на блоках. Выполняя упражнение с гантелью, свободной рукой держитесь за стационарный предмет - для опоры. Без опоры вы рискуете получить травму. Будьте предельно осторожны!

СПИНА

Односторонние упражнения для спины можно делать с более широкой амплитудой движения, чем двусторонние: движение не ограничено грифом, как в случае со штангой.

Тяга одной рукой.

Держите спину ровно и неподвижно, сводите лопатки вместе в момент сокращения широчайшей. Руку поднимайте до уровня нижних ребер, однако высоту подъема нужно периодически варьировать, чтобы менять направленность нагрузки. Это упражнение одинаково эффективно и с гантелей, и на блоке.

Тяга книзу.

Стандартный тренажер для тяги книзу не очень хорошо подходит для одностороннего варианта, потому что трос находится прямо над головой. Лучше делать это упражнение, сидя на полу или на скамье сбоку от осевой линии блочного устройства. Не забывайте, что вес должен быть как минимум вдвое легче, чем для двустороннего варианта.

Тяга к животу сидя.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы притягивать рукоять блока усилием широчайшей, а не бицепсов или поясницы. Если у вас не получается полностью исключить помощь низа спины, попробуйте стабилизировать туловище под углом 90 градусов к бедрам, слегка прогибая спину. Притягивая блок к животу, напрягайте широчайшую и старайтесь свести лопатки вместе. Плечи держите ровно и прямо, чтобы предотвратить вращение туловища в сторону рабочей руки.

ПЛЕЧИ

Жим гантели над головой.

В этом упражнении самое главное - обеспечить себе безопасность и равновесие. Чтобы стабилизировать туловище, держите в свободной руке гантель (на уровне плеч) или возьмитесь за неподвижную опору. Начинайте с небольших весов, чтобы освоить технику. Хват нейтральный или пронированный; можете чередовать хват, меняя положение кисти непосредственно во время упражнения. Движение строго вертикальное; не позволяйте руке "заваливаться" назад или уходить в сторону - так вам трудно будет удерживать равновесие. Вместо гантели можете использовать нижний блок.

Подъемы перед собой/через стороны.

Односторонний подъем перед собой лучше всего делать с гантелью или на нижнем блоке. Рука должна находиться сбоку от туловища, локоть чуть согнут. Поднимайте руку вверх движением плечевого сустава, положение локтевою не меняется. Выполняя подъем с гантелью, на уровне плеча поворачивайте кисть большим пальцем к полу.

Разведения в наклоне.

Можете делать это упражнение, оперев грудь о поверхность скамьи, но в любом варианте спина должна быть параллельной полу, чтобы задние дельты получили максимум нагрузки. Движение руки почти такое же, как в подъемах через стороны: прямо вниз и прямо вверх, локоть чуть согнут. Поднимайте вес только до уровня плеч. Можно работать с гантелью или с нижним блоком.

 

НОГИ

Сгибания и разгибания часто выполняются одной ногой; а вот односторонний жим ногами - редкий случай. Выполняя жим одной ногой, будьте предельно осторожны и попросите кого-нибудь вас подстраховать. Приседать на одной ноге вообще не рекомендуется. Но если вам это все-таки необходимо, приседайте только в тренажере Смита, с легкими весами или вообще без отягощений. Опять-таки попросите вас подстраховать и держите ступню "рабочей" ноги строго под бедром.

Разгибания ног.

Односторонние разгибания -нелегкий труд. Полностью распрямляйте "рабочую" ногу и в верхней точке старайтесь напрягать все компоненты квадрицепсов.

Сгибания ног.

Тренажер для сгибаний ног стоя специально сконструирован для одностороннего варианта. Но те же самые результаты можно получить на скамье для сгибаний лежа. Максимально напрягайте бицепсы бедер в верхней точке, когда валик находится у ягодиц.

Жим ногами сидя.

Поставьте обе ступни на платформу, как для двустороннего жима, затем уберите одну ногу. "Рабочая" ступня должна находится на одной линии с коленом. Опытные атлеты могут экспериментировать с постановкой ступней, чтобы менять угол нагрузки. Но не надо слишком "крутых" перемен": это может вызвать перенапряжение коленного сустава. Положение "нерабочей" ноги зависит от конструкции тренажера: чаще всего она полностью разогнута. Попрактикуйте упражнение для начала без веса, и всегда делайте его с подстраховкой.

Икры.

Икроножные мышцы нетрудно тренировать в одностороннем варианте, как стоя, так и сидя. Икры часто бывают несимметричными, даже если регулярно их прорабатывать. Тренируйте левую и правую мышцы независимо друг от друга, чтобы "подтянуть" ту, которая отстает.

 

 

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Вы можете составить программу целиком из односторонних движений. Или сочетать их с двусторонними, как показано ниже. Односторонние упражнения можно делать перед двусторонними (это будет изолирующий тренинг) или после двусторонних (как завершающий удар по уже утомленным мышцам).

Тренировка на "массу"      

2-4 сета по 6-10 повторений в каждом упражнении                       

ГРУДЬ

  1. Жим гантелей на горизонтальной ; скамье
  2. Алексей Петров offline
    Задайте вопрос тренеру-консультанту.
    И он с удовольствием ответит
    на интересующие вас вопросы.
    Тренер online!
  3. Односторонний жим гантели на наклонной скамье
  4. Сведения в тренажере

Плечи/Трапеции

  1. Односторонний жим гантели
    над головой                                       
  2. Односторонняя тяга гантели    к подбородку           
  3. Односторонние подъемы через сторону

Спина

  1. Подтягивания широким хватом
  2. Тяга Т-штанги
  3. Односторонняя тяга книзу

Бицепсы

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя
  2. Односторонний подъем гантели на бицепс сидя                                    

Трицепсы

  1.   Разгибания с EZ-штангой из-за головы лежа
  2.   Односторонний жим книзу на блоке

Ноги

  1. Приседания
  2. Односторонний жим ногами
  3. Сгибания ног (лежа или стоя)
  4. Подъем на носки сидя
  5. Односторонние подъемы на носок стоя

Тренировка на сепарацию

2-4 сета по 12-15 повторений в каждом упражнении

ГРУДЬ

  1. Односторонний жим гантели на скамье с наклоном вверх
  2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
  3. Разведения на блоках

Плечи

  1. Жим гантелей над головой
  2. Односторонний подъем гантели перед собой

Спина

  1. Тяга гантели одной рукой
  2. Тяга книзу
  3. Односторонняя тяга блока к животу сидя

Бицепсы

  1. Подъем гантелей на бицепс сидя
  2. Односторонний подъем на бицепс на скамье Скотта

Трицепсы

  1.   Односторонние разгибания руки с гантелей в наклоне
  2.    Разгибания из-за головы

Ноги

  1. Жим ногами
  2. Разгибания ног
  3. Односторонние сгибания ног (лежа или стоя)
  4. Односторонние подъемы на носок сидя
  5. Односторонние подъемы на носок стоя.
Комментарии
Оставьте комментарий первым!