Как повысить интенсивность

Как повысить интенсивность

В книге «Бодибилдинг: фундаментальный курс» я описал наиболее важные из моих тренировочных принципов. Подобные описания в этом учебнике куда подробнее и содержательнее. Это и понятно. После нескольких лет напряженных тренировок мышцы адаптируются к воздействию отягощений и замедляют свой рост. Специальные приемы повышения интенсивности становятся главным оружием в арсенале культуриста.

Даже если вы хорошо знакомы с тем или иным принципом,, перечитайте его описание еще и еще раз. Помните, перед вами стоит совершенно необычная задача: с помощью метода инстинктивной тренировки вы должны выбрать для себя те принципы, которые действуют на вас ударно!

СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА

Сокращение пауз отдыха между подходами и повторениями - это первый по значению прием в период предсоревновательного цикла. Поскольку сочетать его приходится с низкоуглеводной диетой,- вес отягощений в упражнениях объективно снижается.

Тим Белкнап, Мистер Америка: - За 8-10 недель до турнира я «сажусь» на диету и сокращаю количество ежедневных килокалорий до 800-900. Одновременно я резко уменьшаю паузы отдыха между подходами. Вес снарядов также падает. Если в межсезонье я тренирую грудь с весом 200-210 кг, то теперь я едва справляюсь с 120 кг. Однако даже на этот вес я стараюсь накинуть хотя бы 2-2,5 кг, чтобы мышца работала в состоянии предельного напряжения. В итоге я выхожу на подиум в отличном состоянии. На теле нет и намека на жир!

Робби Робинсон, Мистер Америка, Мистер Мир, Мистер Юниверс:
- Мой совет таков: отдыхайте в межсезонье не меньше 60-90 сек. между подходами и не более 15-20 сек. во время подготовки к соревнованиям!

СУПЕРСЕТЫ, ТРИСЕТЫ, ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Особое значение этих тренировочных приемов заключается в том, что пауза отдыха между отдельными упражнениями практически отсутствует, а это значит, что мышцы получают мощный дополнительный импульс интенсивности!

Суперсерия в ее наиболее простом виде включает упражнения на мышцы-антагонисты, например, бицепс-трицепс, спина-грудь, бицепс бедра-квадрицепс бедра и т.д. Отдых между упражнениями минимален, а между самими суперсетами должен составлять не более 30-60 сек. Понятно, что более продолжительным он должен быть в межсезонье и предельно сокращенным - перед состязанием.

Вот наиболее важные суперсеты:

  • бицепс, трицепс - подъемы на бицепс, французский жим лежа
  • бицепс бедра, квадрицепс бедра — сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере
  • грудь, спина - жим штанги лежа, тяга блока сидя за голову

Пэт Нив, Мистер Америка, Мистер США:

Начинать эксперименты с суперсериями нужно с рук. Это тот участок, где суперсеты приносят немедленную отдачу. Применение суперсетов при «накачке» рук не требует опыта, в отличие от других частей тела. Учиться этому приему следует именно на бицепсе и трицепсе.

Призом «Лучшие руки Америки» я обязан простейшему суперсету: подъем на бицепс стоя - разгибание рук на блоке.

Второй, гораздо более интенсивный вид суперсерий предполагает выполнение двух упражнений на одну и ту же часть тела, причем без отдыха между ними. Вот несколько примеров:

  • голени = подъем на носки сидя + подъем на носки стоя;
  • бедра (квадрицепсы) = разгибание ног в коленях + жим ногами;
  • бедра (бицепсы ног) = становая тяга на прямых ногах + сгибание ног в коленях;
  • широчайшие мышцы спины — тяга блока к животу сидя + тяга блока за голову;
  • трапециевидные мышцы = тяга штанги к подбородку стоя + подъем плеч со штангой в опущенных руках;
  • мышцы груди = жим штанги лежа + разведение рук с гантелями в стороны лежа;
  • дельтовидные мышцы = жим сидя из-за головы + подъем рук через стороны;
  • трицепсы = разгибание рук в локтях лежа + разгибание рук в локтях на блоке стоя;
  • бицепсы = сгибание рук с гантелями сидя + сгибание рук со штангой стоя.

Том Платц, Мистер Юниверс: - Если мышца становится неподатливой, «бомбите» ее суперсерией из двух упражнений. Мне удалось отлично развить верхний пучок грудной мышцы, сочетая два упражнения на наклонной скамье — жим гантелей и разведение гантелей в стороны.

Тройные серии - это следующая после суперсетов ступень интенсивности. Три-сет представляет собой комбинацию сразу трех упражнений на одну мышцу без отдыха между ними. Трисеты наиболее продуктивны для тех мышц, которые состоят из трех пучков, например, грудных мышц и дельтовидных. Тем не менее многие культуристы используют их в работе над мышцей, состоящей из одного пучка.

Кэйси Вайэтор, Мистер Америка:

- Трисеты я использую для «накачки» ног, в частности, квадрицепсов. Такой трисет включает жим ногами в тренажере, разгибания в коленях в тренажере и приседания. В каждом подходе я делаю по 15-20 повторений с такими весами: жим - 280 кг, разгибания — 150 кг и приседания - 275 кг. Потом я валюсь с ног, но конечный результат того стоит!

Третья ступень интенсивности - гигантские серии, являющиеся комбинацией 4-6 упражнений на одну мышцу или мышечную группу, а также на мышцы-антагонисты. Чем больше упражнений в гигантском сете, тем выше его результативность. Одновременно такой прием более эффективен, когда речь идет об одной мышце, а не о мышечной группе или мышцах-антагонистах.

Вот пример гигантской серии из 4 упражнений для мышц груди: жим лежа на наклонной скамье - «пулловер» -отжимания на брусьях - сведение рук на блоке стоя.

А вот пример такой же серии, правда, уже из 5 упражнений на спину: тяга блока к животу сидя - «шраги» -подтягивания до касания перекладины затылком - «гиперэкстензии» -тяга блока к груди сидя.

Робби Робинсон:

- Гигантские серии незаменимы для «накачки» груди и спины. После многих лет однообразных упражнений эти мышечные группы останавливают свой рост. Вывести их из этого состояния можно только гигантскими сетами. Мой сет состоит из 6 упражнений: жим лежа - подтягивания до касания перекладины грудью - жим гантелей лежа - тяга блока к животу сидя - отжимания на брусьях — тяга блока за голову сидя. Как вы видите, я рассматриваю грудь и спину как мышечные группы-антагонисты. Такой подход обеспечил мне наибольший прогресс, причем многое, как я понял из практики, зависит от отдыха между сетами. В межсезонье отдыхать нужно не менее 2-2,5 минут, а в канун турнира - не больше 1 мин. Подобная гигантская серия отличается сверхвысокой интенсивностью, и годится не для каждого.

Я должен согласиться с Робби Робинсоном и добавить, что использование гигантских серий требует отличной физической формы. В противном случае усталость, накопившаяся уже во втором или третьем упражнении, приведет к опасной потере координации, а также не позволит полноценно сосредоточиться на выполнении последующих упражнений.

И в заключение я привожу пример сета из 6 упражнений для грудных мышц:

жим лежа на наклонной скамье - сведение рук на тренажере - отжимания на брусьях - «пуловер» - разведение рук с гантелями на наклонной скамье - сведение рук на блоке стоя.

ПРИНЦИП ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ

При выполнении таких базовых упражнений как жим лежа, тяга блока к животу сидя, тяга блока за голову и т.д. малые мышцы - мышцы рук - устают быстрее, чем большие мышечные группы, на которые нацелены упражнения. Это заставляет закончить упражнения раньше, чем большие мышцы получат 100-процентную прокачку.

Подобное обстоятельство - это подводный риф, о который разбилось немало надежд. Со всех сторон приходится слышать жалобы любителей на то, что упражнения на грудь и спину, даже в случае применения суперсетов, трисетов и гигантских серий, будто бы «не работают». Что же, верю. Однако объяснение не в том, что не работают упражнения, а в том, что сами культуристы хронически «недорабатывают» в этих упражнениях.

Принцип предварительного утомления разработан мною для того, чтобы уравнять в силовых возможностях малые и большие мышцы. Делается это так: вы должны составить суперсет из изолирующего упражнения на большую мышцу или мышечную группу и базового упражнения. В случае, если разница между силовой выносливостью малых и больших мышц, как вы чувствуете, слишком велика, вам необходимо составить трисет из двух изолирующих и одного базового упражнения.

Изолирующие упражнения разовьют в больших мышцах предварительное утомление, не затрагивая при этом малые мышцы.

Вот пример подобных суперсерий:

  • разведение рук с гантелями лежа -жим лежа
  • разведение рук с гантелями на наклонной скамье - жим на наклонной скамье
  • подъем рук через стороны - жим из-за головы
  • шраги — тяга штанги к подбородку
  • пулловеры - подтягивания.

Как вы видите, первое упражнение, практически не затрагивает бицепс и трицепс, состояние которых всецело определяет исход второго - базового - упражнения.

Очень важно не дать мышце восстановиться сразу после первого упражнения, поэтому вы должны заранее подготовиться к выполнению базового упражнения. Если вы сначала сделаете одно упражнение, а потом отправитесь взваливать штангу на стойки и начнете оглядываться вокруг себя в поисках подходящих «блинов» - это сведет все ваши усилия к нулю. Помните, время восстановления мышцы - не более 15 секунд!

Особое значение может иметь для вас составление трисета из одного изолирующего и двух базовых упражнений. Это персональный секрет Кэйси Вайэтора. Сначала он делает жим ногами в тренажере, потом разгибает ноги в коленях в тренажере и завершает сет мощными приседаниями.

МЫШЕЧНЫЙ «ОТКАЗ»

Вам, конечно же, знакомо это ощущение: вы посылаете в уставшую мышцу сильнейший волевой приказ, но она уже не в силах сократиться...

К сожалению, пока не существует таких научных приборов, которые позволили бы нам проанализировать это состояние и понять, действительно ли оно является стимулятором мышечного роста. Профессионалы-практики говорят, что это так. Однако есть и другое мнение: в таком состоянии травмы внутриклеточных структур становятся столь обширными, что восстановление уже не укладывается в привычные нормы.

Я считаю, что определяющим здесь является фактор генетики. Вы должны сами определить, что наиболее эффективно для вас: доведение до мышечного «отказа» нескольких заключительных или всех повторений в подходе.

Вот что говорит по этому поводу Том Платц:

- Я начал с «отказа» в одном подходе на каждую мышцу, хотя делал по 3-4 упражнения с 12-15 подходами. Постепенно количество таких подходов я увеличивал и дошел до того, что теперь каждый подход завершаю полным «отказом». Так проходит у меня любая тренировка, и я точно знаю, что после подобной тренировки масса и сила мышц обязательно увеличатся.

«ЧИТИНГ»

Начинающие и атлеты среднего уровня не должны «читинговать». Им важно обеспечить целенаправленное воздействие на мышцу, а «читинг», как известно, перекладывает часть нагрузки на все тело.

Что же касается профессионалов, то они просто обязаны «читинговать», чтобы заставить утомленную мышцу работать сверх «отказа».

Чтобы понять, как правильно применять данный прием, рассмотрим выполнение подъема на бицепс со штангой в 45 кг.

Допустим, с таким весом вы можете уверенно сделать 6 повторений, но при выполнении 7 повторения штанга остановится на полпути. Да, вы уже не в состоянии одолеть вес в 50 кг, но вы все же можете одолеть не менее значительный вес в 35-40 кг. Выходит, вы должны сделать штангу «легче» на эти 10-15 кг разницы. Как? «Читингом»! Помогите себе всем телом и «забросьте» штангу в верхнюю точку амплитуды! Ну, а завершить повторение вам следует «чисто». Сожмите зубы и медленно, очень медленно опустите вес.

Максимум пользы дают лишь два-три повтора упражнения «читингом». Больше не значит лучше. Избыток «читинговых» подходов разрушает «массу».

Крис Дикерсон, лидер по числу побед на профессиональных конкурсах:

- Как профессионал, вы не должны «читинговать» ради самого «читинга». Вам очень важно определить ту достаточно тонкую меру дополнительного усилия, которая необходима, чтобы преодолеть вес. Если вы попытаетесь сделать слишком мощный рывок, например, в упражнении на бицепс, то штанга «взлетит» вверх под действием инерции, и бицепс просто-напросто «выключится» из работы. Нет, ваша задача - обеспечить бицепсу экстремальную нагрузку. Чтобы определить силу «читинга», поначалу попросите партнера помочь вам поднять вес. Уловите, какое усилие он добавил к вашему собственному и воспроизведите его в «читинге»!

ПРИНЦИП ФОРСИРОВАННЫХ ПОВТОРЕНИЙ

С помощью партнера вы сможете выполнить т.н.форсированные повторения, а это второй способ заставить мышцу работать сверх «отказа». Принцип исключительно прост. После того, как вы выжали из мышцы все, на что она была способна самостоятельно, попросите партнера помочь вам и сделайте еще 2-3 повторения. Опытный культурист тонко чувствует, насколько он должен вам помочь, поэтому такой способ бывает куда эффективнее «читинга».

Впрочем, форсированные повторения в некоторых упражнениях вы сможете делать самостоятельно. Например, в концентрированных подъемах на бицепс одной рукой с гантелью Майк Ментцер помогает себе другой рукой, снизу поддерживая пальцами запястье руки с гантелью.

Кэйси Вайэтор:

- Принцип форсированных повторений я активно использую в межсезонье. Дважды в неделю я включаю такие повторения в комплекс из расчета 2-3 повторения в каждом упражнении. Такой принцип помогает быстро поднять результаты в базовых упражнениях.

«НЕГАТИВНЫЕ» ПОВТОРЕНИЯ

Если в зале вы не нашли культуриста, готового оказать вам помощь при выполнении форсированных повторений, вы вполне можете заменить их «негативными» повторениями. Это значит, что заключительную фазу упражнения вы будете делать подчеркнуто медленно, сопротивляясь силе гравитационного воздействия. Физиологи доказали, что работа мышцы в уступающем режиме - опускание веса - больше сказывается на объеме и массе мышцы, а в преодолевающем - подъем веса - на ее силе. Таким образом, удлинив вторую фазу упражнения с 3-5 секунд до 10-15 секунд, вы получаете в руки эффективный инструмент воздействия на рост мышечных объемов.

Что же касается принципа «негативных» повторений в чистом виде, то его применение выглядит так. Вы должны попросить партнера подать вам штангу в верхнюю точку амплитуды, независимо от того, о каком упражнении идет речь. Вес снаряда должен быть на 10-20 процентов больше того, который вы используете в обычном упражнении. Теперь медленно опускайте вес. Каждый подход должен состоять примерно из 4-6 таких повторений.

Конечно, на начальном этапе, когда вы еще не настолько разбогатели, чтобы нанять себе ассистента, вам придется пользоваться случайной помощью. Чтобы эффект тренировки не снижался в отсутствие партнера, пробуйте «изобрести» такие виды выполнения упражнений, которые позволяют вам удлинить заключительную фазу амплитуды. Для этой цели больше подходят тренажеры.

Объединив принцип «негативных» повторений с принципом форсированных повторений вы получите уникальный по интенсивности способ «накачки» массы. Но для этого вам уж точно понадобится помощь партнера. Выглядит этот так. Допустим, вы делаете жим с груди. Вы намеренно растягиваете вторую фазу упражнения, одновременно партнер давит сверху на гриф, чтобы усилить воздействие веса. В каждом подходе достаточно 2-3 таких повторений.

Понятно, что партнер должен чутко ощущать меру добавленного веса, иначе ваши уставшие руки не выдержат, и штанга рухнет вам на грудь!

Рой Ментцер, брат Майка Ментцера и такой же титулованный профессионал, добился невероятной гипертрофии мышц рук, тренируясь таким образом. Сначала он делает подъем на бицепс на скамье Скотта обычным способом в 4-5 повторениях, потом его брат Майк помогает ему сделать 2-3 форсированных повторения до полного мышечного «отказа». И сразу после этого он поднимает штангу в верхнюю точку, чтобы Рой сумел сделать еще 2-3 «негативных» повторения!

«ЖЖЕНИЕ» В МЫШЦЕ

Для профессионала, который не может зависеть в достижении своих целей от кого-то другого, очень важны те мои принципы, которые позволяют ему тренироваться самостоятельно. Наиболее результативен в этом смысле прием, который в обиходе получил название «жжения» в мышце». Он не требует ничьей помощи, и при его выполнении все зависит от самого культуриста.

Он состоит в том, чтобы заставить мышцу, находящуюся «в состоянии «отказа», сделать еще несколько быстрых, укороченных повторений, амплитуда которых составляет не более 5-10 процентов от исходной. Эти короткие рывковые повторения вы должны делать до того мгновения, когда в мышце словно бы вспыхнет пламя.

Это сильнейшая стимуляция последующего мышечного роста!

Одним из наиболее активных приверженцев такого принципа является Андреас Каллинг, Мистер Интернэшнл:

- Сначала я проделываю обычные повторения и привожу мышцу в состояние «отказа». Потом я делаю еще 10-15 повторений, чтобы вызвать «жжение». Эти повторения вы можете выполнять как в верхней, так и в нижней точке амплитуды. Эффект от этого не снизится. Без данного принципа я не смог бы добиться по-настоящему значительного роста мускулатуры.

СТУПЕНЧАТЫЕ ПОДХОДЫ

Этот технический прием в чем-то похож на форсированные повторения, однако ваш партнер не принимает на себя часть веса отягощения, а ступенчато уменьшает его, снимая «блины» со штанги в каждом новом повторении.

Предположим, вы делаете подъем на бицепс. Сначала установите на штангу такой вес, с которым вы в состоянии сделать 6-7 повторений «чисто». На гриф не одевайте замки. Теперь начинайте делать повторения, при этом ваш партнер должен стоять наготове. Когда ваш бицепс придет в состояние «отказа», партнер должен быстро сбросить со штанги 4 или 5 кг. С меньшим весом вы должны пытаться сделать столько повторений, сколько сможете. Допустим, еще 3-4. Затем партнер снова должен уменьшить вес штанги на 4-5 кг, и вы снова должны пытаться сделать дополнительные повторения.

Обычно профессионалы выполняют подобный сет из трех подходов, однако некоторые практикуют для крупных мышц и четыре подхода.

Вот что рассказывает Бертиль Фокс, Мистер Британия, Мистер Европа, Мистер Мир и Мистер Юниверс:

- Сначала для дельт я делаю 5-6 разогревающих подходов из 7-8 повторений с весом 124 кг. Потом увеличиваю вес до 150 кг. Сажусь на скамью с вертикальной спинкой и делаю 5-6 «чистых» повторений до «отказа». Партнеры уменьшают вес, и я снова делаю 4-6 повторений. Далее опять следует уменьшение веса, и я делаю дополнительно 4-6 повторений. И наконец еще одно уменьшение веса и еще один подход из 3-4 повторений. Дельты, кажется, готовы взорваться!

ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА»

За 10-15 секунд после прекращения упражнения мышца восстанавливает свой силовой потенциал на 60 процентов. Еще через полминуты она готова к работе на все 100 процентов.
Когда вы делаете одно повторение за другим, мышца переполняется продуктами распада белковых молекул и теряет сократительную способность.

Примерно 30 лет назад я провел между этими двумя фактами параллель, и на свет появился принцип «отдых-пауза».

Установите на штангу вес, с которым вы можете сделать жим лежа всего 2-3 раза. Сделайте эти повторения и возвратите штангу на стойки. Отдохните 10-15 секунд. Потом вновь снимите ее со стоек и сделайте еще 1-2 повторения.

Затем снимите со штанги 10-12 кг. На это у вас должно уйти не более тех же 10-15 секунд. Это и есть ваш отдых!

Сделайте еще 2-3 повторения и снова отдохните 10-15 секунд. И наконец проделайте финальные 1-2 повторения.

Возможно, вы где-то читали несколько иное описание этого принципа. Перед вами редакция этого принципа для профессионалов.

Данный метод нельзя использовать чаще 2-х раз в неделю, если вы «качаете» большие мышцы, и чаще 1 раза, если речь идет о бицепсе, трицепсе или дельтах.

«ПРИВЫЧКА» МЫШЦ

Когда мы говорим о том, что организм атлета адаптируется к нагрузкам и уже не отвечает на них ростом мускулатуры, то в виду имеется не только физиологическое «привыкание» мышц к упражнениям, но и усталость психики от монотонных однообразных тренировок. Последнее обстоятельство играет самую большую роль, поскольку именно психика - главный инструмент достижения чемпионских объемов. Только сверхмощным психическим усилием можно заставить мышцу работать достаточно интенсивно!

Рассмотрим пример Лу Ферриго. Одна-две недели тренировок по новому комплексу, и он уже привыкает к упражнениям. Ему становится скучно, неинтересно, он начинает расхаживать по залу, отвлекая других пустяковыми разговорами. Ни о какой концентрации уже не идет и речи, рост результатов останавливается.

Для таких культуристов, как Лу, мне пришлось разработать совершенно особенный план. Каждая тренировка проводится по своей схеме. Следующая тренировка требует новой схемы. Атлет, фактически, тренируется по «бессистемной системе».

Такой подход помогает выводить психику и мышцы из состояния адаптационного равновесия. Поскольку нагрузки и последовательность упражнений хаотически меняются, механизм привыкания не включается. Мышцы вынуждены увеличивать свою массу.

Используя этот принцип, вы должны постоянно разнообразить свои тренировки. Если, конечно, этого требует ваш темперамент. В случае с Лу я открыл поразительный факт: когда обленившийся Лу внимал моим уговорам и начинал полноценную тренировку, его мышцы не росли! Мне как тренеру нужно было предложить что-то совершенно новое, чтобы его психика «включилась». И тогда сразу начинался рост мышц, хотя величина нагрузок была не такой уж и значительной. Роль психики в профессиональном бодибилдинге огромна!

СИСТЕМА СПЛИТА

Вы, конечно же, знаете, что такое система раздельной тренировки - система «сплита». После трех-четырех месяцев каждый начинающий должен пробовать тренироваться по системе сплита, если он хочет обеспечить себе динамичный прогресс. В сфере профессионального бодибилдинга системы «сплита» нацелены не на увеличение мышечных объемов, а на обеспечение мышцам полноценного отдыха. И в этом вся разница.

Наиболее простая система сплита предполагает проведение тренировок 4 дня в неделю. Например, в понедельник и четверг вы тренируете грудь, плечи, руки, икры и мышцы живота, а во вторник и пятницу - спину, ноги, предплечья и опять пресс. Обратите внимание, икры и пресс под нагрузкой все четыре дня, но и этого маловато. Пресс обладает исключительно большой способностью к восстановлению. Вы можете тренировать его все 6 дней в неделю без угрозы перетренированности. Икры тоже выдерживают до б непрерывных тренировочных дней.

Следующей ступенью сплита является тренировка 5 дней в неделю.

Условно разделите тело на две половины и тренируйте их по очереди 5 дней подряд. В понедельник вы должны начинать с тех мышц, которые на прошлой неделе вы «качали» только 2 раза.

Схема подобного сплита выглядит так:

   

Пон.

Вт.

Ср.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Четв.

Пятн.

1

неделя

А

Б

А

Б

А

2

неделя

Б

А

Б

А

Б

3

неделя

А

Б

А

Б

А

А - первая группа мышц
Б - вторая группа мышц

Шестидневная раздельная система тренировки существует в двух видах. В одном случае основные мышечные группы прорабатываются дважды в неделю, а во втором - трижды.

Первая разновидность сплита используется профессионалами в межсезонье, а вторая - в предсоревновательный период.

Первый вариант:

понедельник, четверг - пресс, грудь, плечи, трицепсы, предплечья; вторник, пятница - пресс, верх спины, бицепсы, предплечья, икры; среда, суббота -пресс, ноги, низ спины, икры.

Второй вариант:

понедельник, среда, пятница - пресс, грудь, плечи, верх спины, предплечья, икры;

вторник, четверг, суббота - пресс, ноги, низ спины, предплечья, руки, икры.

Перед соревнованиями объем тренировки приходится существенно увеличить. Запланированную работу уже невозможно выполнить за одну тренировку. Поэтому профессионалы экстра-класса переходят на две тренировки в день.

Двухразовая тренировка

Поначалу попробовать себя стоит в простом варианте: в первой половине дня вы «прокачиваете» основные мышечные группы, а во второй - икры, пресс и предплечья.

Опытные профессионалы тренируются иначе: три дня в неделю — два раза в день, и три дня - один раз в день. Например:

понедельник, среда и пятница (утро) — мышцы живота (усиленная проработка), 1жрудь, спина, голени;

понедельник, среда и пятница (вечер) - мышцы живота (облегченная проработка), плечи, бицепсы и трицепсы, предплечья;

вторник, четверг и суббота (утро или вечер) - мышцы живота (средняя или :ленная проработка), бедра, предплечья, голени.

И, наконец, система тренировки в два приема в ее наиболее полном виде предполагает проведение двухразовых занятий все шесть дней в неделю. Вот пример, так можно разделить тело в этом случае: понедельник, среда и пятница (утро): мышцы живота, грудь, плечи; понедельник, среда и пятница (вечер): олени, верхняя часть спины, бицепсы; вторник, четверг и суббота (утро): мышцы живота, ноги, предплечья; вторник, четверг и суббота (вечер): голени, нижняя часть спины, трицепсы.

ПРИНЦИП ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПОДХОДОВ

Этот принцип идеален для тех культуристов, у которых отстают в развитии икры или пресс. Обычно им приходится выполнять большое количество монотонных и скучных подходов, что отрицательно сказывается на психическом тонусе.

Об этом принципе также приходится вспомнить в канун соревнований, когда пресс требует до 25-30 подходов за тренировку.

Допустим, вы прорабатываете грудь и спину, и вдобавок вам необходимо сделать не меньше 30 подходов на пресс. Сделайте 2 подхода на грудь, затем 1 подход на пресс. Потом еще 2 подхода на грудь и 1 подход на пресс. Точно также сочетайте упражнения на пресс и спину.

С помощью такого метода легко проделать несколько десятков подходов, даже не заметив их.

Деннис Тинерино уверяет, что принцип промежуточных подходов помог ему завоевать все его титулы. Благодаря этому принципу он создал гармоничную мускулатуру, где все мышцы были одинаково развиты.

ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ

Мышцы состоят из длинных и тонких волокон, которые в свою очередь состоят из мышечных клеток, плотно примыкающих одна к другой.

Сокращение мышцы обусловлено сокращением мышечных клеток, однако не надо думать, что в момент преодоления веса, сокращаются все мышечные клетки. Нет, сокращается только часть из них и причем незначительная. Количество таких клеток зависит от силы нервного импульса, посылаемого мозгом в мышцу. Эта сила примерно одинакова у всех нетренированных людей, однако есть исключения, когда от природы человек имеет необычно высокую энергосвязь между своим мозгом и мышцами. Подобный индивид способен стать выдающимся спортсменом. Его мозг посылает в мышцу импульс, заставляющий сократиться большое число клеток. Мышца при этом обнаруживает силу даже большую, чем у тренированного атлета! Впрочем, такие феномены редки, и если они и случаются, о них помнят столетиями и слагают легенды. Что же касается простых смертных, то, оказывается, и для нас не все потеряно, поскольку есть один технический прием, который позволяет вызвать сокращение большего числа мышечных клеток, чем это запланировано нашей генетикой.

Вообразите, вы отвели руку в сторону с гантелей, тренируя средний пучок дельты. Нервного сигнала хватило на то, чтобы заставить сократиться N-oe число клеток, обеспечивших подъем отягощения на уровень плеча. Дальше вы должны опустить руку, но вы продолжаете удерживать вес! Силы сокращенных и вдобавок утомленных клеток уже не хватает, чтобы сохранять такое положение руки. Мозг посылает в мышцу дополнительный импульс: сокращаются новые, свежие клетки! Ну, а вы? Вы продолжаете удерживать вес! Подчиняясь вашей воле, мозг посылает в мышцу импульс за импульсом, заставляя сокращаться все больше клеток, пока энергозапас не истощится, и рука произвольно не опустится... Каков итог?! В мышце сократилось больше мышечных клеток!

Итак, всякий раз на пике мышечного сокращения вы должны пытаться задержать вес на 2-3 секунды. Принцип пикового сокращения добавляет по меньшей мере 10 процентов силы и силовой выносливости, и, конечно же, объемов тому атлету, который регулярно его использует.

ПРИНЦИП ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Если вы возьметесь понаблюдать за своим бицепсом при выполнении подъема на бицепс стоя, вы обнаружите, что в верхней точке траектории, когда отягощение касается плеча, бицепс вдруг «выключается» из работы. Такова анатомическая особенность бицепса. Между тем, наибольший эффект мышечного роста проявляется тогда, когда на протяжении всей амплитуды движения веса мышца находится в одинаково напряженном состоянии.

Как исправить подобный недостаток бицепса? Нужно придать телу наклон вперед. В таком положении бицепс уже не способен «выключиться»!

Вы должны так видоизменять свои упражнения, чтобы мускулатура испытывала ровное и постоянное сопротивление веса в каждой точке амплитуды.

Впрочем, данная трактовка этого принципа - для атлетов среднего уровня.

Для профессионалов он звучит несколько иначе. Профессиональный вариант принципа продолжительного сокращения сложен и требует большого опыта.

Он основывается на следующей физиологической зависимости: сокращение любой мышцы создает косвенное напряжение в мышце с противоположной функцией. Эта закономерность и определяет характер принципа продолжительного сокращения для профессионалов. Рассмотрим его на примере подъема гантели на бицепс.

Возьмите гантель и опустите руку с нею вдоль туловища. А вот теперь сильно, до каменного состояния напрягите трицепс! Изо всех сил удерживайте трицепс в состоянии предельного напряжения и начинайте подъем на бицепс. Бицепс будет работать в особом режиме, который обеспечит ему необыкновенно глубокую «прокачку».

Это суперприем, гарантирующий суперрезультат!

ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО СОКРАЩЕНИЯ

Сегодня, чтобы победить, нужно иметь не только огромные объемы, но и просто невероятную «рельефность» мускулатуры. Раньше требования к этому не были столь высоки.

Анализируя внешний вид многих профессионалов, я обратил внимание на то, что наиболее эффектно выглядят те из них, кто регулярно тренируется в позировании. Я предположил, что подобные изометрические (без преодоления веса) сокращения мышц оказывают на их структуру особенно выгодное для культуриста воздействие, способствуя «исчерченности» и «рельефности». Многочисленными опытами удалось доказать, что включение в тренировку изометрических нагрузок, действительно, сказывается на "рельефе" благотворно. Более того, улучшается форма мышц!

Для начала поупражняйтесь в данном принципе на бицепсе. Встаньте перед зеркалом и напрягите бицепсы как можно сильнее и удерживайте их в таком состоянии 8-10 сек. Расслабьте руки на 20-30 сек. и снова повторите позирование.

Бицепсы разболятся у вас уже после первых двух-трех сокращений, но в дальнейшем они привыкнут к новому характеру нагрузок и вы будете проделывать до 30-40 сокращений по 8-10 сек на каждую мышцу и мышечную группу.

Тренироваться в позировании можно и дома, и в зале - в перерывах между подходами.

Фрэнк Зан утверждает, что подобные тренировки имеют для профессионала еще и чисто практическую ценность.

- Я увидел, - говорит Зан, - что на соревнованиях во время обязательного позирования приходится выдерживать позу по 30-40 сек. Научиться так долго удерживать напряжение мускулатуры и не трястись при этом словно осиновый лист можно только уделяя достаточно времени изометрическому принципу. Если вы начнете позировать дома и постепенно удлините время удержания позы до 40 сек., вы обнаружите, что у вас резко возрастет дефиниция — разделение мышечных пучков. Я прибегал к данному методу три раза при подготовке к конкурсу «Мистер Олимпия» и все три раза выходил из него победителем.

Крис Дикерсон:

- Я использую принцип изометрического сокращения с 1980 года. Именно этот принцип позволил мне максимально развить плечевой пояс и руки.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Все свои принципы я пересказал вам не для того, чтобы вы приняли их к сведению. Нет, они должны стать для вас прямым руководством к действию! Экспериментируйте с каждым из них и помните, что эффект может проявиться не сразу. Ваш организм находится в непрерывном движении, он совершенствуется. Какие-то принципы, которые оказались малоэффективными, со временем могут стать для вас настоящей панацеей.

Соотносите принципы со своим темпераментом. Если вы почувствовали, что просто влюбились в какой-то из них, это отлично! Значит, этот принцип счастливо совпал с вашим характером! Помните, никакой из методов тренировки не должен нарушать вашего эмоционального равновесия своей чрезмерной тяжестью или каким-то другим видом дискомфорта. Залог успеха в том, чтобы тренировки доставляли вам удовльствие!

Комментарии
Оставьте комментарий первым!