Принцип цикличности тренировок

Принцип цикличности тренировок

За последние два десятилетия бодибилдинг неузнаваемо изменился. Впрочем, как и весь мировой спорт. Чемпионами сегодня становятся поразительно юные атлеты, заставляя сомневаться в истине прежде, казалось бы, бесспорной: мастерство приходит только с опытом.

Нынешнее резкое ускорение прогресса культуристов обычно связывают с появлением новых, более эффективных видов спортивного питания, фармакологических восстановительных средств и внедрением в практику бодибилдинга методов психотренинга. Однако значение всех этих по-своему важных факторов не следует переоценивать. Решающими оказались изменения в области методики тренировок.

Напомню, что долгое время культуристы знали только одну методику: непрерывное наращивание тренировочных весов в течение года. Они полностью выкладывались на каждом занятии, поскольку считалось, что степень усталости и есть мера мышечного роста. Думаю, вам понятно, почему вершин достигали лишь единицы: выдержать такой режим мог только тот, кто от природы был наделен уникальными способностями к восстановлению. Ну, а остальные? На их долю оставались «застой», нервные срывы, хроническое переутомление и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Лучшие исследовательские силы бодибилдинга ломали головы над тем, как сделать пиковые достижения доступными миллионам, и в итоге на свет появилась поистине революционная концепция особого тренировочного цикла, суть которого заключается в делении годичного расписания на этапы с разными тренировочными целями: базовый, переходный, предсоревновательный и силовой.

Оказалось, что периоды узкоспециализированных тренировок заставляют работать физиологические системы организма в отличающихся режимах и, сменяя друг друга, обеспечивают им активный отдых!

Первый, наиболее фундаментальный вывод исследований заключался в том, что увеличение мышечной массы и придание мышцам рельефности, т.е. особых, отточенных форм, - это цели, достичь которых невозможно в рамках одной тренировочной программы. Необходимы два вида тренировок: короткие, высокоинтенсивные, с большими весами и малым количеством повторений для наращивания массы и продолжительные, с малыми весами и большим числом повторений - на «рельеф». Первые получили название межсезонных, поскольку набор массы профессионалы осуществляют в промежутках между сезонами соревнований и коммерческих выступлений, а вторые - предсоревновательных, т.к. проводятся в канун состязаний для обретения максимальной рельефности мускулатуры.

Чередование межсезонных и предсоревновательных периодов, а также особого переходного периода, позволяет нынешним профессионалам избегать «застоя», неизбежного при ранее господствовавшей схеме тренировок, и достигать феноменальных результатов уже не через десятилетия, а через два-три года профессиональной карьеры!

Для спортсмена, всерьез занимающегося культуризмом, очень важно то, что принцип цикличности распространяется и на питание. В межсезонный период профессионалы потребляют калорий ровно столько, чтобы компенсировать их расход. Их повседневный рацион содержит чрезвычайно много белка - основного строительного материала для мышц.

В период непосредственной подготовки к соревнованиям профессионал «садится» на особую диету - количество потребляемых калорий меньше того, которое расходуется на тренировках. В поисках энергии организм спортсмена начинает расщеплять подкожный жир, и спустя месяц-полтора мускулатура приобретает фантастически отчетливый характер!

Итак, я хочу, чтобы вы поняли, что стать чемпионом вам не удастся, если вы не будете строить свои тренировки и питание по циклической схеме. Конечно, если вы начали с нуля, то первые два-три года тренировок следует считать одним межсезонным циклом, однако позже, когда вы вступите в соревновательную фазу карьеры, вам просто необходимо организовать свою подготовку в соответствии с научно обоснованной методикой.

Что же касается продолжительности того или иного цикла, то здесь ориентиром служит график турниров и ваша собственная генетика. Для участников конкурса «Мистер Олимпия», которые не размениваются на состязания низшего ранга, межсезонный цикл длится примерно девять месяцев с учетом месячного отдыха после прошедших соревнований, а предсоревновательный - три месяца. Стоит добавить, что такие «звезды», как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зан, а также Франко Коломбо практиковали в рамках межсезонья еще и полуторамесячный силовой период.

Если вы решили во что бы то ни стало добиться высших титулов в бодибилдинге, то вам необходимо накопить опыт выступления на соревнованиях, и тем не менее я не советую выступать чаще двух раз в году. Сокращение периода базовой подготовки отрицательно скажется на вашей форме, а низкокалорийная диета, длящаяся более двух-трех месяцев, вполне может подорвать ваше психическое здоровье, поскольку сопровождается сильнейшим перенапряжением нервной системы. Таким образом, вам следует настроиться на график, включающий два межсезонных цикла, продолжительностью 4-4,5 месяца, и два полуторамесячных периода предсоревновательной подготовки.

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы окончательно разобраться в специфике межсезонной и предсоревновательной подготовки, вы должны понять разницу между базовыми и изолирующими упражнениями. Дело в том, что в период межсезонных тренировок основу тренировочного комплекса составляют первые упражнения, а подготовка к соревнованиям требует составления комплекса из иных по характеру — изолирующих - упражнений.
Что такое базовые упражнения? Это упражнения общего, универсального свойства, вовлекающие в работу сразу несколько мышц или мышечных групп.
Что же касается изолирующих упражнений, то они отличаются прицельным воздействием на одну мышцу или одну мышечную группу.
Базовые упражнения наиболее эффективны при условии больших весов. Изолирующие упражнения следует выполнять с малыми весами.
Чтобы в голове у вас не было путаницы, ниже я привожу список наиболее распространенных базовых и изолирующих упражнений.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Бедра (передняя поверхность): приседания, жимы ногами.

Бедра (задняя поверхность): становая тяга на прямых ногах.

Низ спины: становые тяги на согнутых и на прямых ногах.

Широчайшие мышцы спины: тяга штанги к поясу в наклоне, тяга на блоке к животу сидя, тяга гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, тяга на блоке вниз к груди и за голову.

Трапециевидные мышцы: тяга штанги к подбородку стоя, подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги).

Дельтовидные мышцы: классический жим, жим штанги из-за головы, жимы на тренажерах, жим гантелей, отжимания на параллельных брусьях, тяга штанги к подбородку стоя.

Грудь (верхняя часть): жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Грудь (нижняя часть): отжимания

на параллельных брусьях, жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз, жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз.

Грудь (в целом): жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Бицепсы: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой на скамье Скотта, подтягивания на перекладине, тяги (всех видов).

Трицепсы: отжимания на параллельных брусьях, жимы (всех видов), разгибания рук со штангой лежа.

Предплечья: подъем на бицепс хватом сверху, сгибания рук со штангой в запястьях, сгибания рук в запястьях в положении стоя со штангой за спиной.

Голени: подъем на носки на тренажере стоя и сидя.

Мышцы живота: подъем туловища, подъем ног.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Бедра (задняя поверхность):сгибания ног в коленях.

Низ спины: разгибания туловища лежа поперек скамьи лицом вниз.

Широчайшие мышцы спины: подъем плеч с гантелями в опущенных руках, подъем плеч на тренажерах.

Дельтовидные мышцы: подъем рук через стороны вверх - с гантелями и на блоке, подъем рук через стороны в наклоне - с гантелями и на блоке, подъем прямых рук вперед - с гантелями, штангой и на блоке.

Грудь (верхняя часть): разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье — с гантелями и на блоке.

Грудь (нижняя часть): разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье вниз головой - с гантелями и на блоке, сведения рук на блоке стоя.

Грудь (в целом): разведения рук в стороны лежа на горизонтальной скамье — с гантелями и на блоке.

Бицепсы: «концентрированное» сгибание рук - с гантелями, штангой и на блоке, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, сгибания одной руки с гантелей на пюпитре.

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя, разгибания одной руки из-за головы - с гантелей и на блоке, выпрямление руки с гантелей назад в наклоне.

Предплечья: сгибания рук в запястьях обратных хватом — со штангой и с гантелями.

Голени: подъемы на носки с партнером на спине, подъем на носок одной ноги с гантелей в руке.

Мышцы живота: подъемы туловища (разные варианты).

Итак, базовые упражнения, повторю, вы должны делать в межсезонный период, а изолирующие - в предсоревновательный.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Сегодня мало кто из профессионалов тренируется по специализированной силовой программе, хотя в недалеком прошлом силовой курс был неотъемлемой частью подготовки профессиональных культуристов, тем более, что многие из них охотно принимали участие в силовых шоу и зарабатывали на этом неплохие деньги. Отказ от силовой подготовки объясняется тем, что принцип циклической тренировки позволил спортсменам резко поднять веса в базовых упражнениях. Судите сами, профессионалы приседают с весом до 400 кг, жмут лежа до 300 кг, делают тяги за голову с весом до 250 кг! Обычные тренировочные веса, как вы видите, приближаются к уровню силовых рекордов! Нужно ли в таких условиях снижать шансы на победу в конкурсе, сокращая межсезонную подготовку на срок силового курса?

Ответ, казалось бы, очевиден, однако вы должны знать, что после специализированных силовых тренировок мышечная масса растет БЫСТРЕЕ! И все же подходить к включению в базовый курс силовых упражнений следует осторожно. Если это ваш первый опыт, вы вполне можете переоценить свои силы и сорвать всю межсезонную подготовку!

МЕЖДУ СОРЕВНОВАНИЯМИ

Не надо думать, что главная задача межсезонья сводится к набору максимальной мышечной массы. Нет, это второстепенная цель. Основное - это исправить недостатки, добавить мышц там, где их недостаточно. При этом нужно тщательно следить за своим весом. Мышечная масса не увеличивается больше, чем на 3,5 кг в год. Если ваш вес вырос на четыре, пять и более кг, это значит, что вы начали обрастать жиром!

Причины многих поражений кроются в том, что атлеты расценивают межсоревновательный период как своего рода «откормочный цикл». Они поглощают все подряд, набирают бесполезный жир, потом за полтора месяца предсоревновательной подготовки не успевают с ним справится и проигрывают.

Не повторяйте этой ошибки. Проявляйте сдержанность в питании и помните, что межсезонье — это всего лишь прелюдия к периоду предсоревновательной подготовки!

ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЕМ

В канун соревнований вам необходимо добиться полного растворения подкожного жира. Как я уже отмечал, вам нужно «сжечь» его в огне сверхинтенсивных предсоревновательных тренировок. Эту цель вы достигнете, сочетая с жесточайшей диетой продолжительные изматывающие нагрузки.

Как вам известно, мною разработаны особые принципы повышения интенсивности тренировок - достаточно хитроумные приемы, которые позволяют повышать нагрузку в упражнениях без увеличения тренировочного веса. Некоторые спортсмены нещадно эксплуатируют их на протяжении базовой подготовки, несмотря на то, что у них есть средство, идеально подходящее данному этапу -увеличение тренировочных весов. В результате их организм привыкает к этим приемам и не дает необходимой реакции тогда, когда она наиболее необходима -в период подготовки к соревнованиям. В самом деле, разве можно увеличивать тренировочные веса, сидя на жесткой диете! Ясно, что здесь самое место для моих принципов. Так что держите их, что называется, про запас, и включайте в комплекс только в случае острой нужды.

ОСОБЕННОСТИ ДИЕТЫ

В этом разделе нам имеет смысл прислушаться к именитым профессионалам. Поэтому я предоставляю слово Боеру Ко. Это один из наиболее выдающихся спортсменов нашего столетия. Он неоднократно побеждал на состязаниях самого высокого ранга, выиграл «Гран при» и приобрел еще с десяток почетных титулов.

— Рост мышц возможен только в здоровом организме, а фундаментом здоровья является здоровый желудок, поэтому не проводите экспериментов в рискованными диетами.

Вокруг питания культуристов циркулирует много разных выдумок. Одна из них - о преувеличенной роли белков. Будто бы ежедневно культуристу нужно принимать не менее 400 г животного и растительного белка. Нет, на деле это не так. Избыток белка не стимулирует мышечной рост. Лишний белок трансформируется в жир и приводит к утолщению подкожного жирового слоя. Только и всего! Кстати, поначалу я тщательно следовал правилу и ежедневно поглощал не менее двух огромных бифштексов. Однажды мне в голову пришла простая мысль: вместе с мясом я потребляю огромное количество жиров, ведь мясо пропитывается жиром при жарке!

Почему культуристу следует опасаться жиров? Причина в том, что при расщеплении жиров энергии высвобождается чуть ли не вдвое больше, чем при распаде белков и углеводов. Таким образом, мышцы получают мощную энергетическую подпитку и легко переносят значительные нагрузки! Мышцы не растут в ответ на упражнения!

В условиях энергетического дефицита мышца утрачивает часть своей мощности, и задача преодоления веса решается мышцей за счет увеличения собственного объема.

Кстати, нередко причина медленного роста мышц кроется в подобных тривиальных мелочах. Я рассказал вам о том, как избыточное количество жиров можно получить вместе с жаренным мясом. То же самое происходит при приеме жирного молока.

Молоко — это бесценный продукт для культуриста, поскольку только молоко содержит все без исключения аминокислоты, необходимые при тяжелых тренировках. Однако употребляя молоко, многие спортсмены попадают в своего рода ловушку: вместе с аминокислотами в их организм поступают жиры!

Особенность питания профессионала заключается в том, что он включает в свой рацион только обезжиренные молочные продукты!

Что же касается белка, то его ежедневная норма не должна превышать 200-300 гг. Причем съедать эту норму следует не в три приема, как принято, а в 5-6 приемов. Дело в том, что разовое усвоение белка организмом составляет не более 25-30 гг. Это важное обстоятельство и определяет режим питания профессионального культуриста.

Лучшие источники белка - белок яиц и т.н. «белое» мясо: курица и рыба. Чтобы снизить попадание жиров в организм, я снимаю с курицы жирную кожу и потом жарю мясо на открытом огне.

Повысить усвояемость белка можно, заменив прием белка 2-3 раза в день белковыми напитками. Лучшие белковые смеси готовятся из обезжиренного молока и белка яиц. Если вы используете готовый белковый порошок, то его в количестве двух столовых ложек следует смешать с обезжиренным молоком или соком. Для вкуса я обычно добавляю банан и превращаю все в однородную смесь миксером.

С точки зрения биологической ценности наиболее эффективны фабричные белковые смеси на основе молочного и яичного порошка. Следующими в этом ряду стоят белковые порошки, приготовленные из мяса. Ну и на третьем месте - белковое питание на основе соевых бобов. Впрочем, им не следует злоупотреблять: в нем нет жизненно важных аминокислот из числа тех, которые организм не вырабатывает самостоятельно.

Возвращаясь к мясу, нужно отметить, что его следует готовить на открытом огне. В этом случае в нем образуются кофеиноподобные вещества, бодрящие, словно чашка отличного кофе.

Помимо белков важным компонентом диеты в межсезонье являются углеводы. Вы должны знать, что есть т.н. простые и сложные углеводы, молекулы которых отличаются разной длиной. Сложные углеводы расщепляются медленно и долго снабжают энергией ваши мышцы. Они содержатся в картофеле, рисе и других крупах, а также овощах. Акцент в своей диете вы должны делать именно на эти продукты.

Простые углеводы - фрукты, мед и другие виды натуральных Сахаров -«сгорают» почти мгновенно. Это приводит к взрывному повышению уровня глюкозы в крови и, следовательно, кратковременному приливу тонуса и настроения. Однако уже через два-три часа, а то и раньше, наступает упадок сил. Такое же действие оказывают сахар-рафинад и изделия из белой пшеничной муки. Не случайно эти продукты называют «пищевыми наркотиками». Их употребление приводит к упадку сил, который провоцирует новый прием тех же продуктов.

Понятно, что время от времени у вас возникнет соблазн съесть что-то не вполне полезное, например, пирожное, или выпить вина. Удержите себя от этого желания. Успех во многом зависит от диеты. Не вредите самому себе!

Когда мы говорим о том, что жир вреден, это еще не значит, что вы должны полностью исключить его из рациона. Нет, нет и еще раз нет! Жиры участвуют в нервной деятельности. Их дефицит не только приводит к раздражительности и неврастении, но и ухудшает интелектуальную деятельность! Крайняя норма потребления жиров, ниже которой вам просто нельзя опускаться - это 40-50 гг жиров в день!

БАЗОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

И здесь я дам слово Боеру Ко: - Понятно, что ваш комплекс в межсезонье должен состоять из базовых упражнений. Только в таких упражнениях можно использовать наиболее тяжелые снаряды. На каждую мышечную группу я делаю не меньше 2-3 базовых упражнений. Менее опытным культуристам нужно ограничиться 1-2 упражнениями.

Чтобы выжать из себя максимум мышечного роста, вы должны полностью восстановиться перед очередной тренировкой. Если вы «бомбите» мышцу несколькими базовыми упражнениями с субмаксимальными весами, ей не хватает для восстановления одного-полутора дней. Поэтому каждую мышцу или мышечную группу нужно прорабатывать не чаще 2 раз в неделю. На первых этапах профессионального бодибилдинга следует практиковать 4-дневную систему сплита, когда в понедельник и четверг прорабатывается верхняя половина тела, а во вторник и пятницу - только нижняя. Голени и живот необходимо тренировать в течение всех четырех дней.

На более высоком уровне подготовки, а на таком уровне нахожусь я и другие победители конкурсов профессионального ранга, следует разделить мышцы на три списка и тренировать их по системе сплита 6 дней. Понедельник и четверг -одни мышцы, вторник и пятница - другие, среда и суббота - третьи. Голени и мышцы живота опять-таки нужно тренировать непрерывно все шесть дней.

Второй по значению фактор восстановления - количество подходов. В межсезонье в упражениях я делаю меньше подходов. Их количество я определил для себя индивидуально. Если я перехожу эту грань, то нарушаю баланс нагрузок и отдыха.

Вы должны запомнить, что в работе на «массу» нельзя рассчитывать на результат, если работать в предсоревновательном режиме. Излишнему энтузиазму здесь не место!

Общее правило таково: начинающие - 6-8 подходов на крупные мышечные группы, такие как спина, грудь, ноги, и 3-5 подходов на относительно малые мышцы - бицепс, трицепс и т.п. Для среднего уровня 8-10 и 6-8 подходов соответственно, и для спортсменов экстра-класса - 12-15 и 8-10 подходов.

Оптимальным для большого количества подходов является метод «пирамиды». Сначала с небольшим весом я делаю 12 повторений, потом увеличиваю вес и делаю 10 повторений. Опять увеличиваю вес и делаю 8 повторений. Далее следуют 6 и 4 повторения с последовательно увеличенным весом. По-моему, это лучший способ быстро и без травм набрать мышечную массу в межсезонье.

И еще. Особое внимание необходимо уделить технике безопасности. Оденьте теплый спортивный костюм, используйте эластичные бинты и тяжелоатлетический пояс. Выполняйте упражнения подчеркнуто правильно. Неправильная биомеханика упражнения с большим весом — это повод к мине замедленного действия: микротравме.

Под действием следующих нагрузок она разрастется, и не даст вам продолжить тренировки.

Свое вхождение в период предсоревновательных тренировок я представляю как нарастающее «крещендо» нагрузок. Больше и больше я делаю упражнений изолирующего характера. Постепенно я увеличиваю общее количество подходов на каждую мышцу и перехожу на тренировку каждой группы мышц уже не два, а три раза в неделю. Если в межсезонье паузы отдыха между подходами составляют у меня не менее 1-1,5 минут, то теперь они практически исчезают. Интенсивность тренировок делается максимальной. Вес снарядов я снижаю незначительно. В сочетании с низкокалорийной диетой это дает великолепный результат.

За три-четыре дня до соревнований я сбрасываю темп. Мышцы чуть увеличивают свой объем. И далее я особенно активно использую в тренировках принцип изометрического сокращения. Я применяю его в промежутках между подходами, позируя перед зеркалом в зале.

Конечно, я использую и другие принципы Уайдера, но этот нужно подчеркнуть особо. Я заметил, что он помогает добиться сильнейшей «исчерченности» мышц!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Да, друзья мои, на нашей планете не осталось ни одного профессионального культуриста, который бы не тренировался в соответствии с моим Принципом циклической тренировки. Каким бы понятным он ни показался в моем изложении, вам предстоит немало потренироваться, прежде чем вы заставите этот принцип по-настоящему работать на себя. Но предварительно вы должны вскрыть в себе генетические резервы.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!