Интенсивность-фактор мышечного роста

ИНТЕНСИВНОСТЬ - ФАКТОР МЫШЕЧНОГО РОСТА

Все ведущие теоретики бодибилдинга давно сошлись во мнении, что для быстрой накачки большой мышечной массы необходимо сочетание высокоинтенсивного тренинга и полноценного протеинового питания.

В вопросе об интенсивности до сих пор не определены четкие критерии методики тренировок. Основное правило заключается в том, что чем выше твои тренировочные веса, тем выше интенсивность тренинга. Но вопрос в том, с какой периодичностью тренироваться, какое количество упражнений выполнять за тренировку, сколько отдыхать между сетами? В этих вопросах никто пока досконально не разобрался. Что же касается тяжелых весов... По таким методикам постоянно тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры и что же? Силовые показатели у них действительно замечательные, а вот мышечные объемы не очень (да они им и не нужны — сразу перейдешь в тяжелую весовую категорию). Можно сделать вывод, что сверхинтенсивная методика тренинга вовсе не наращивает мышечные объемы, а способствует развитию только силы.

Недавние исследования шведских ученых показали, что под действием силового стресса в мышцах образуются особые восстанавливающие клетки, которые служат пластическим материалом для восстановления поврежденных мышечных волокон, а волокна, которые сильно разрушились и восстановлению не подлежат, просто-напросто рассасываются. А процесс мышечного роста у представителей различных видов спорта, применяющих силовой тренинг, происходит по-разному! Соответственно, ключевым фактором мышечного роста является вовсе не интенсивность; вернее не только интенсивность, но и объем, и высота тренинга. Общий объем тренировки, количество сетов и повторений коренным образом влияет на рост массы и силы. Работа на пределе, способность выложиться в каждом сете — это необходимое, но недостаточное условие приобретения «массы». Надо выполнить нужное количество сетов, которое и даст нужный результат. Если ваша цель — сила, то в базовых упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме ногами) надо делать по 4—5 сетов. Число повторений — 4—6, иногда выполнять сверхинтенсивные подходы по 1—3 повторений. При такой интенсивности отдыхайте между сетами не меньше 3—5 минут.

Если ваша задача прибавить силу только одной мышечной группе, то выполняйте по 4-5 упражнения для ног, 3-4 — для спины, 2-3 — для дельтовидных, 2 — для бицепса и трицепсов. Все это, естественно, планируется не на одну тренировку, а в течение недели.

Что касается вспомогательных упражнений (жим гантелей, жим на наклонной скамье, тяга блока книзу, подтягивание, тяга к животу сидя, жим книзу для трицепса, разгибания спины, подъем на бицепс, скручивание для пресса), то здесь 4-6 повторений будет недостаточно, даже если вы работаете на силу. Число повторений должно колебаться между 6 и 12. Кроме того, тренироваться надо не по жесткому графику, а по мере восстановления отдельных мышечных групп.

Если вы работаете на «массу», выполняйте по 3-6 сетов каждого упражнения, включая разминочные с интервалом 60-120 секунд, а число повторений варьируйте не больше 2-4 упражнений, и на одной тренировке прорабатывайте не больше двух частей тела.
Опыт показывает, что лучшие результаты на «массу» дают тренировки через день-два. Одну и ту же мышечную группу тренируйте только раз в пять дней.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Упражнения

Сеты

Повторения

День 1

Жим лежа

2

20,15

1

10

3

6-8

1

15

Наклонный жим гантелей

3

10-12

Жим гантелей сидя

3

6-10

Разгибания на блоке

3

6-10

Подъем гантелей на бицепс

3

6-15

Скручивания

2

50-100

День 3

Приседания

1

20

1

12

4-6

8-10

Жим ногами

1

20

1

12

3

8

1

25

Разгибания ног

4

8-12

Сгибания ног (суперсет)

4

12-15

Тяга штанги к поясу

4

8-12

Тяга блока за голову

3

10-12

Подъем на носки

2

15-25

День 5

Наклонный жим гантелей

3

6-15

Разведения с гантелями

3

12-15

Гяга блока с поясу

3

6-15

Подъем штанги на бицепс

3

8-15

Отжимания на брусьях

2

max

Три сета

 

 

Жим ногами

1

20

Сгибания ног

1

15

Разгибания ног

1

12

День 2, 4, 6, 7 — отдых.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!