Мускульная машина

Мускульная МАШИНА

Что нужно для впечатляющего роста
Часть 2

Определение цели

Прежде чем переступить порог спортзала, вы должны точно знать, чего вы ждете от своей тренировки. Отправляясь в зал, каждый надеется на великолепный результат, но одной лишь надежды мало. Первым шагом должно стать точное определение, чего вы должны достичь сегодня.
Успешность сессии зависит от множества факторов - рабочих весов, количества повторений, формы, уровня вашей концентрации. Все влияет на качество фигуры, которую вы построите. Какой же компонент наиболее важен для вас?
Конечный результат определяется правильно расставленными приоритетами. Например, если вы отдадите приоритет форме и решите никогда не жертвовать техникой выполнения упражнений ради величины поднимаемых весов, то вы вправе надеяться на впечатляющие результаты. Они будут коренным образом отличаться от результатов того атлета, который решит поднимать большие веса любой ценой, вне зависимости от формы. Точно так же достижения человека, который избегает разговоров в спортзале, стремясь сохранить должный настрой и концентрацию, очевидно будут другими, нежели у того, кто приходит туда поболтать с друзьями и заодно потренироваться.
Я строю свои сессии вокруг таких понятий, как эффективность, результативность и сосредоточенность.

Эффективность. Приоритет номер один для меня — насколько хорошо я нагрузил целевую мышечную группу н каждом сете. Почувствовал ли я, что вес был именно таким, как я хотел? Или мне пришлось дополнительно привлекать другие мышцы? Отдал ли я каждому сету все, что мог, и работал ли до абсолютного отказа?

Результативность. Следующий приоритет - результаты. Насколько большой вес я поднял, сколько повторений с ним сделал и какова при этом была форма: идеальная, средняя или небрежная? Насколько я приблизился к максимальному показателю в данном упражнении? Насколько приблизился к максимальному числу повторений в этом упражнении с этим весом? Удалось ли мне соблюсти золотую середину между строгой и небрежной формой выполнения упражнения? Легко ли мне работалось или каждое повторение давалось с трудом?

Но все эти компоненты приобретают значение, только если я действительно нагрузил целевую мышцу и работал в каждом сете до абсолютного мышечного отказа. Кому какое дело, сколько килограммов я поднял, если я не сумел стимулировать мышечный рост?

Сосредоточенность. Третьим ключевым компонентом я считаю умение сосредоточиться. Насколько хорошо я сконцентрировался в каждом упражнении? Испытывал ли сегодня эмоциональный подъем? Все ли мои мысли были посвящены тренировке, или я думал о чем-то постороннем? Сумел ли я подойти к действительно серьезному весу или снизил его из-за страха или лени? Допускал ли я лишние, не относящиеся к делу разговоры?

В этом аспекте тренинга я также предпочитаю золотую середину. Обычно, когда вы глубоко сосредоточены, тренировка проходит великолепно, но так происходит не всегда. Бывает, что вы полностью сфокусированы на цели и работаете с величайшей в мире интенсивностью, но тренировка получается недостаточно эффективной. А бывает, что вы не так уж и собранны, однако тренировка дает замечательный результат.

Таковы мои цели. А ваши? Повысьте качество своих тренировок, сосредоточившись на том, что для вас наиболее важно. Вот несколько советов, которые помогут вам подняться на новый уровень:

  1. Перед каждой тренировкой определяйте, что в ней наиболее важно для вас.
  2. Будьте точны в постановке целей.
  3. Отслеживайте, насколько вы приближаетесь к вами же установленным стандартам.
  4. Достигнув своих целей, немедленно повышайте уровень требований к себе.

Продолжительность тренировок

Ваши тренировки с отягощениями должны длиться не дольше часа. Я довольно либерален в этом плане и уверен, что вы могли бы достичь еще большей эффективности и за более короткие сессии, но многим людям трудно сократить время своего пребывания в спортзале. Им начинает казаться, что они поработали недостаточно для достижения своих бодибилдерских целей. Поэтому я останавливаюсь на одном часе.

Как бы вы ни обосновывали более длинные тренировки, они не станут более продуктивными. Вам следует добиваться от себя максимальной эффективности за короткое время. Я называю время, проведенное в спортзале, «часом силы».

Прежде чем вы скажете, что мои спортивные успехи, достигнутые в коротких тренировках, обусловлены многими годами тренировочного опыта, позвольте мне прояснить один момент: именно недостаток опыта заставляет вас считать, что в спортзале нужно проводить много времени.

Ни в коем случае не хочу вас обидеть, я лишь хочу, чтобы вы не повторяли моих ошибок. Вспомним знаменитую фразу Мистера Олимпия Ли Хэйни: «В зале вы должны стимулировать мышцы, а не уничтожать их». Вы вполне успеете сделать необходимую работу за час и менее. Чем дольше вы находитесь в спортзале, тем слабее вы сфокусированы на тренировке. Это факт. А чем ниже концентрация, тем ниже эффективность вашего тренинга.
Помню, однажды Ронни Коулмэн сказал мне, что его тренировки длятся 40 минут, включая кардиотренинг. Я не поверил. При всем моем огромном уважении к Ронни, его 15-летнему опыту и мировым титулам, я просто не мог поверить, что кто-либо способен эффективно сделать всю работу за столь короткий срок. «Конечно, своим успехом он обязан богатому опыту и великолепной генетике», — подумал я. Звучит знакомо, верно? А между тем, сам я к тому времени тренировался уже семь лет и был национальным чемпионом.

Только через пять лет я все понял. Если бы я сразу послушался Рона, то достиг бы всего этого намного раньше. Жаль, что он не убедил меня тогда. Уж лучше бы он треснул меня по макушке гантелью, чтобы вдолбить эту истину в мою глупую голову. Тогда я сэкономил бы по крайней мере пять лет не самого продуктивного тренинга и кучу бесполезно потраченных в спортзале часов.

Сделайте одолжение, не повторяйте мою ошибку и внимайте советам более опытного и успешного боди-билдера. Стремитесь к максимальной интенсивности за максимально короткое время.

Разминка

Разминочные сеты предназначены лишь для того, чтобы подготовить ваш организм к более тяжелым рабочим подходам. Однако не отводите слишком много времени на растяжку и разминку. Все, что вам нужно, — это «разбудить» мышцы, чтобы не получить травмы. Необходимо при этом сберечь как можно больше энергии и сил для предстоящих рабочих сетов. Инициировать процессы построения мышц призваны именно рабочие сеты. И чем меньше будут веса и повторения в ходе разминки, тем эффективнее будет ваша тренировка.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

С другой стороны, не теряйте концентрации во время разминочных подходов. Для меня ментальная разминка, подготовка мозга к тяжелой работе, так же важна, как и разминка физическая. В легких сетах я использую те же формулы психологической настройки и ту же форму выполнения движений, что и в рабочих.

Во время разминки я не позволяю себе отвлекаться. Мне не хочется снижать эффективность своей тренировки и повышать риск травмы только из-за того, что я не уделил достаточно внимания тому, что делал. Очень часто атлеты травмируются именно при работе с легкими весами, а все потому, что не воспринимают их всерьез!

Укорачивая свои тренировки, не пожалейте несколько минут перед разминкой для психологической подготовки.

Тяжелые веса

Многие эксперты бодибилдинга не согласны с тем, что работа с тяжелыми весами крайне важна для построения мышечной массы. Несмотря на все, что вы слышали по этому вопросу, поверьте мне: к большим мышцам ведут большие веса!

Я твердо верю, что тяжелый тренинг является краеугольным камнем процесса построения больших, плотных, высококачественных мышц. Человеческий организм - это высокочувствительная адаптационная машина. Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы просто вынуждены к этому готовиться. Если ваш организм хочет выжить и преодолеть нанесенные тренингом травмы, он должен адаптироваться. Вы должны заставить мышцы расти.
Этот процесс известен как гипертрофия. Мышцы становятся больше и сильнее вследствие стремления организма справиться со все более возрастающими требованиями.

Я понимаю, не все согласны с моей концепцией. Действительно, существуют и другие методы стимуляции мышечного роста. Однако тяжелый тренинг — это наиболее эффективный путь к мышцам, дающий максимальные результаты за кратчайшее время, правда при условии, что вы прилагаете значительные усилия.

Почему этот способ так эффективен? Потому что вы гораздо раньше достигаете абсолютного отказа. Абсолютный отказ, или работа до момента, когда вы больше ничего не можете сделать, должен стать целью каждого подхода в каждом упражнении. Психологически тяжелые веса более эффективны потому, что, быстрее достигая абсолютного отказа, вы меньшее время должны быть предельно внимательны, а чем короче период концентрации, тем выше шансы вложить в подход 100% усилий.

Чтобы стимулировать новый рост всего четырьмя или шестью повторениями, вам необходимо двигать более тяжелые веса. Если в подходе я могу выполнить более шести повторений, то этот вес я уже считаю легким. И наоборот, если я не могу сделать даже четырех повторений, значит, вес слишком тяжел.
Поверьте мне, люди, добившиеся хорошего мышечного роста работой с легкими или умеренными весами, получили бы большую отдачу, переключись они на тяжелые. Большие веса — большие мышцы. Это мое твердое убеждение.

Форма

Я уже упоминал о золотой середине в вопросе формы выполнения упражнений. В каждом повторении вы должны стремиться к тому, что я называю «приемлемым качеством», или, другими словами, к оптимальному балансу между двумя крайностями - небрежной и абсолютно строгой формами. Очевидно, что пренебрежение формой столь же недопустимо, как и абсолютно идеальная работа.

Многие бодибилдеры делают качество выполнения упражнений главным аспектом своего тренинга. Они объясняют это тем, что работа с тяжелыми весами в принципе менее эффективна. «Моя форма всегда по-настоящему строга, — гордо заявляют они. — Тяжелые веса бесполезны, если вы поднимаете их с нарушением формы».

Я ни в коем случае не призываю вас значительно нарушать форму и рисковать здоровьем ради подъема больших весов. Небрежная форма действительно не способна нагрузить целевую мышцу в достаточной степени. Кроме того, если вы получите травму в погоне за весом, это отбросит вас назад, что гораздо хуже, нежели тренировки с меньшими

Чтобы стимулировать новый рост всего четырьмя или шестью повторениями, вам необходимо двигать более тяжелые веса. Если в подходе я могу выполнить более шести повторений, то этот вес я уже считаю легким. И наоборот, если я не могу сделать даже четырех повторений, значит, вес слишком тяжел

весами. Я говорю о приемлемом качестве, которое означает, что вы поднимаете веса, достаточно тяжелые для построения мышечной массы, и используете форму, достаточно хорошую, чтобы нагрузить соответствующую мышечную группу. Некоторые называют такую стратегию контролируемым читингом.

Пол Делиа (Paul Delia) из «AST sports Science» считает что абсолютно правильная форма способна даже навредить. «Использование строго регламентированной формы может нарушить биомеханическую естественность движений. Это дает чрезмерную нагрузку суставам, соединительным волокнам и сухожилиям, что повышает ваши шансы получить травму.

Строгая форма, к тому же, существенно ограничивает ваши рабочие веса вследствие изолирующего эффекта и неоптимальной биомеханики. Из-за меньшей суммы весов, повышенной травмоопасности и меньшей общей перегрузки (выражающейся в меньшем мышечном росте) строгая форма не идет ни в какое сравнение с контролируемым читингом.

Контролируемый читинг позволяет вам тренироваться тяжелее с меньшей нагрузкой на суставы и большей перегрузкой мышц. Такая манера выполнения упражнений совпадает с биомеханическими требованиями нашего организма к работе связок и амплитуде движений. Короче говоря, контролируемый читинг позволяет вам максимально перегружать мышцы при минимальном риске их травмировать».

Концентрическая и эксцентрическая фазы движения

Недавно я принял твердое решение уделять больше внимания контролю движения веса по всей амплитуде в каждом упражнении.

Хотя за годы тренировок я построил довольно значительные мышечные размеры, я уверен, что добился бы большего, если бы всегда чувствовал, как вес стимулирует мышечную группу по всей амплитуде движения.
Просмотр ваших тренировочных дневников сильно отличается от того, что вы видите в зеркале спортзала. Посмотрев на себя со стороны с помощью видеозаписей, я понял, что мне предстоит еще много работы в плане улучшения техники. Это и стало моей основной целью в последние пару лет.

Есть несколько уроков, которые вы можете извлечь из моего опыта и использовать для повышения результативности своей работы в спортзале.
Во-первых, убедитесь, что вы чувствуете, как работают мышцы во время выполнения упражнений. Поначалу вам, возможно, придется несколько снизить веса ради этого, но со временем вы все наверстаете. Вновь начав тренироваться с большими весами, вы сможете заметнее стимулировать мышечный рост.

Во-вторых, постоянно стремитесь повышать эффективность своих тренировок. Независимо от достигнутого, всегда есть более высокий уровень. Никогда не успокаивайтесь, никогда не думайте, что вы уже знаете абсолютно все. Я мог бы удовольствоваться своими мышцами и завоеванными титулами, однако считаю, что у меня еще есть возможности для совершенствования. Не забывайте этого. И наконец, снимите свои тренировки на видеокамеру. Вы будете весьма удивлены тем, как выглядите со стороны. Вы сможете обнаружить недостатки, о которых раньше и не подозревали. Именно это и произошло со мной.

Ваши тренировки с отягощениями должны длиться не дольше часа. Я довольно либерален в этом плане и уверен, что вы могли бы достичь еще большей эффективности и за более короткие сессии, но многим людям трудно сократить время своего пребывания в спортзале. Им начинает казаться, что они поработали недостаточно для достижения своих бодибилдерских целей. Поэтому я останавливаюсь на одном часе

Комментарии
Оставьте комментарий первым!