Судный день

СУДНЫЙ ДЕНЬ

КОМПРЕССИЯ 2:

Дружок, я не верю своим глазам! Ты прозанимался два месяца по моей методике и все еще жив! Что же, значит пришла пора предложить тебе кое-что покруче - систему «Компрессия-2». Первая программа привела твой организм в состояние пиковой атлетической формы. Мощное дыхание - гвоздь методики! - «включило» в тебе механизм усиленного кислородного обмена. Уровень кислорода в крови резко повысился, и пламя метаболизма вспыхнуло в тебе с фантастическим жаром! Ты чувствуешь себя так, будто сбросил с плеч лет десять! Ты пышешь энергией, энтузиазмом и верой в свои безграничные возможности! Ты прав: впереди у тебя колоссальный набор «массы».

Сейчас ты словно разогнавшаяся ракета - тебя не остановить! И все же после первой тренировки тебе покажется, будто тебя переехал грузовик. Ничего, стисни зубы и тренируйся дальше упорно и фанатично! Тренировки - это как новые туфли. Они жмут только поначалу! Скоро ты «въедешь» в ритм, и дела пойдут как по маслу. Попрет «масса»!!! Главное - не сдаваться и точно следовать моим инструкциям!

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Какой? Вот такой: 100 приседаний с одним грифом «олимпийской» штанги. Трудно? Нисколько! Если ты не можешь, шутя, преодолеть сотню приседаний без веса, то чем же ты занимался первые два месяца? Так что не надо малодушия. Взваливай гриф на плечи и начинай приседать. Раз, два... Сто!

Ну а теперь переходим к первому упражнению. Это - разведения рук с гантелями стоя (5 сетов из 25 повторений). Очевидно, что во всех пяти сетах 25 повторений не одолеть. Поэтому следует применить понижающую схему. В первом сете - 25 повторений, а в последнем - всего 8-мь. Сколько повторений делать в промежуточных сетах, разберись сам. Только не надо думать, что ты должен подлаживатсья под свою усталость. Нет, от сета к сету повышай вес гантелей. Иначе, что это будет за работа?

Как ты помнишь, принцип «компрессии» требует объединения сетов разных упражнений в один общий сет с сетом приседаний. Так же поступим и здесь. После каждого сета разведений рук с гантелями будешь делать толчок. Выполняется он так. Берешься за гриф штанги средним хватом, распрямляешься и видишь, что гриф оказался у тебя ровно на середине бедер. Потом чуть сгибаешь колени и резко распрямляешь их. Гриф получает небольшую инерцию, которую ты «подхватываешь» силой всей мускулатуры тела и забрасываешь штангу на грудь. Чуть передыхаешь, вспоминая о чем-нибудь хорошем, затем мощно выталкиваешь штангу вверх и фиксируешь на вытянутых руках. Дальше крутишь свой «фильм» обратно: сначала штангу на грудь, потом к бедрам, потом на пол. Всего 5 сетов по 10 повторений. Впрочем, нет. Вес штанги нужно опять увеличивать от сета к сету, так что в последнем сете повторений будет всего пять.

Каждый двойной сет из этих упражнений завершается сетом приседаний. Вижу, что это тебя обрадовало. Еще бы, ведь приседания - это твое любимое упражнение!

Начни с веса 60 кг, потом увеличивай нагрузку. Всего предстоит сделать 5 сетов. В первом сете 20 повторений, а в последнем - 12-ть.

Когда делаешь приседания, улыбайся. Это и будет твой отдых перед началом нового цикла.

ЦИКЛ2.

Сгибания ног на тренажере. Ложишься животом на скамью тренажера, руками покрепче берешься за передний край скамьи, заводишь ступни за валик тренажера и, сгибая колени, тянешь его назад. При этом ты пытаешься коснуться ступнями собственных ягодиц. Это важнейшее условие упражнения! (4 сета, 25-10 повт.).

Подъемы туловища на «римском стуле». Ты, уверен, хорошо знаешь этот тренажер. Садись на него и начинай работу до полного «отказа» в сете. Всего сетов будет 4. Как ты понимаешь, последнее и первое упражнение нужно комбинировать.

Завершив цикл, отойди в тихий угол. Закрой глаза и прислушайся к себе. Сделай пару-тройку грудных вдохов и подумай обо всех этих сукиных сынах, который пичкают себя стероидами. Скоро ты покажешь им, что такое подлинный спорт!

ДЕНЬ 2: ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Отправляясь в спортзал, тепло попрощайся со своими близкими. Возможно, им больше не суждено тебя увидеть. Денек будет очень, очень тяжелым...

ЦИКЛ 1: ГРУДЬ

Разведения гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Тут нужно выполнить 5 сетов из 21-10 повторений, увеличивая вес гантелей в каждом сете. Кстати, в последнем сете гантели можно заменить штангой.

Сразу после сета разведений принимайся за жим штанги широким хватом (5 сетов, 15-8 повторений).

Завершает комбинацию сет приседаний, которые тебе так нравятся. Возьми штангу потяжелее и сделай 5 сетов из 20-10 повторений.

ЦИКЛ 2: ТРИЦЕПС

Тяга блока книзу (вместо перекладины - кусок каната). Всего 4 сета из 15-10 повторений (вес растет от сета к сету).

Отжимания на брусьях. Упражнение делается в каждом сете до полного «отказа». Каждый сет дополняется негативными повторениями. Для этого предварительно рядом с брусьями нужно установить высокую подставку. Влезая на нее, ты сразу же оказываешься в положении упора на брусьях. Из этого положения опускаешься в нижнюю позицию силой трицепсов. После «отказа» делаешь не меньше 3-4 подобных негативных повторений.

Становая тяга на прямых ногах. Это упражнение - отличное подспорье в «накачке» трицепса, поскольку развивает в нем сильнейшее статическое напряжение. Чтобы удлинить амплитуду движения, встань на «блин» или устойчивую подставку высотой до 30 см. Всего 4 сета из 15-10 повт.

ДЕНЬ 3: СПИНА/БИЦЕПС

 

ЦИКЛ 1: Спина

Тяга штанги к поясу широким хватом. Здесь 5 сетов из 12-8 повт. Пулло-веры. Делать их нужно так. Ложись на скамью. Край приходится на верх спины. Голова свисает. За головой на пол поставь вартикально гантель. Прогнись и возьми гантель обеими руками (заведи ладони под края верхних дисков) и медленно поднимай вверх, пока она не окажется над твоим лицом. Медленно верни гантель обратно на пол. Чтобы не травмировать локти, слегка согни их.

Опускание гантели сопровождается сильным вдохом и прогибом спины. Это отлично действует на широчайшие!
Никакого отдыха в верхней позиции! И главное - не отрывай свою задницу от скамьи, когда ставишь гантель на место!
Всего 5 сетов из 15-10 повтор.
Становая тяга. Подчеркну, обычная становая тяга, которую нужно делать, стоя на небольшой подставке. Ступни чуть разведены. Хват - средний. Каждое повторение выполняется от начала и до конца. Это означает, что движение начинается отрывом штанги от пола и завершается возвращением ее на пол. Но со второго сета в тягу необходимо внести такие изменения. В верхней позиции распрями ноги и выполняй вторую часть движения так, будто это тяга на прямых ногах!

ЦИКЛ2: ИКРЫ/БИЦЕПС

Во время этого цикла ты сможешь немного придти в себя, ведь тут всего лишь четыре комбинированных сета.
Подъем на носки (стоя или сидя). До «отказа»!
Прыжки через гимнастическую скакалку на одной ноге. До «отказа»!
Подъем на бицепс на скамье Скотта. Обычный вариант этого упражнения предполагает наклонную поверхность скамьи. Ну а тебе нужно установить скамью строго вертикально! В сетах 10-8 повт.
Еще раз напомню, что принцип «компрессии» требует комбинации сетов разных упражнений. Ты делаешь сначала один сет первого, потом один сет второго и наконец один сет последнего упражнения, если оно есть в цикле.
Веса растут от сета к сету, однако их следует подобрать так, чтобы каждое повторение любого сета выполнялось идеально правильно.
Тренировки проводятся через день, т.е. три раза в неделю.
Все! Теперь переведи дыхание и подумай над тем, как все-таки приятно одержать победу в честной схватке!

Изменить судьбу? Да!

Мистики утверждают, что судьба человека начертана на его ладони. Современная наука склоняется к мнению о том, что это - полнейшая чепуха, тем не менее фактор, предопределяющий многое в жизни человека имеется. И этот фактор - генетика. От своих родителей, бабушек, дедушек и куда более дальних родственников мы наследуем тип нервной системы (легко возбудимый или, наоборот, заторможенный), вид скелета (тонкостный или широкий) и даже физическую силу, не говоря уже о таких тонких материях, как черты интеллекта. В силу законов наследственности все эти генетические особенности проявляются не хаотично, а в строгой зависимости. В итоге они образуют три устойчивые группы качеств. Это означает, что каждый из нас может быть классифицирован и отнесен к определенной категории людей. Чтобы научиться разбираться в этом деле, совсем не обязательно заканчивать университеты. Генетическая принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре! Вот латинские названия категорий: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Первый - худощавый, быстрый, энергичный. Последний - чаще всего располневший, медлительный. Ну а мезоморф посередине: у него все среднее. Психика - устойчивая, реакции - оптимальные.

Не будет большим преувеличением считать, что типология - это судьба. Флегматичный эндоморф вряд ли станет удачливым менеджером. Он слишком быстро устает, слишком любит посидеть без дела перед телевизором... Эктоморф черезчур суетлив. Маловероятно, что он добьется больших успехов там, где нужна стальная выдержка. Положение мезоморфа чуть-чуть полегче. Тем не менее и у него бывают в жизни проблемы. Например, сидячая работа в отличие от медлительного эн-доморфа ему будет явно не по нутру.

У всех трех типов - разная скорость обменных процессов. В организме эктоморфа все «сгорает» стремительно.

Полнота ему не грозит. Ну а эндоморф способен толстеть на глазах. Метаболизм - «перегорание» белков, жиров и углеводов - у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда излишки жировой ткани...

Очевидно, что разная энергетика предполагает разную реакцию мышц на упражнения с тяжестями. Отсюда и взялось в бодибилдинге понятие «генетики» , которая якобы ограничивает уровень возможных достижений. На самом же деле различия , практически, никак не связаны с мышечными объемами. В бодибилдинге сегодня применяются отличающиеся методики «накачки» каждого типа, которые сводят значение генетического фундамента к 1гулю. Проблемы начинаются там, где начинающий культурист берется за схемы нагрузок, предназначенные для другого физиологического типа.

Переверните страницу: перед вами надежные методические инструкции, которые исключают ошибку.

  ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ТИП ТРЕНИРОВОК СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АЭРОБИКА ПИТАНИЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ
ЭКТОМОРФ
  • Узкоплечий, тонкокостный скелет.
  • Относительно слабая мускулатура
  • Повышенная скорость обменных процессов
  • Медленный рост мышечной -массы»
  • Система сплита предполагает тренировку 1-2 мышечных групп на одном занятии.
  • Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл
  • Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сегуна, травяные настои, медитация
  • Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус
  • Системы тренировок и комплексы используются не дольше одного месяца
  • Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения весов, количества сетов и повторений
  • Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35-40 мин. при условии максимальной интенсивности
  •   Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон
  • Никаких изолирующих упражнений!
  • Число повторений в сете: 5-10
  • Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6-8
  • Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!
  • При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторений в одном упражнении ря одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в два месяца.
  • Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса
  • Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами
  • Отдыхайте между сетами не меньше 60 сек.
  • Между упражнениями, расчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 мин.
  • Используйте такие Принципы Уайде-ра как форсированные повторения, суперсеты, трисеты и пр. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!
  • Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц
  • Спите не меньше 8 часов ежедневно
  • Необходим дневной сон (если возможно)
  • Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.
  • Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще 3 раз в неделю.
  • Лучшее аэробное упражнение - на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений
  • Каждую тренировку завершайте 20 минутной -заминкой на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возврат в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.
  • Питание для Вас - ключевой момент в наборе «массы».
  • Питайтесь 5-7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5-3 часа
  • Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса
  • Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25-30%, углеводов -50%, жиров - 20-25%.
  • За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.
  • Меньше потребляйте моносахаридов - сахара, варенья и т.д. - быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды -крахмал, картофель, рис
  • Меньше ешьте продукты, ускоряющие метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.
  • Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.
  • Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.
  • Меньше двигайтесь!
  • Выпивайте 2,5 литров воды ежедневно
  • Чем бы вы не занимались, попытайтесь ограничить свою физическую активность.
МЕЗОМОРФ
Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!
  • Прирожденный культурист
  • Широкая грудная клетка, узкий таз
  • Сильная природная мускулатура
  • Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные "шлифующими" движениями
  • Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат
  • Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы
  • «Тяжелый» тренинг продолжается 3-4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.
  • Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1-2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения
  • Оптимальное число повторений в сете: 8-12
  • Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используеться комбинация повторений от 6 до 25 в большом числе сетов.
  • Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи с привыканием к тому пии иному виду нагрузок.
  • Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т.д. Это предупредит застой».
  • Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.
  • Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и взрывных упражнений
  • Больше применяйте Принципы Уай-дера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.
  • Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов
  • Особое внимание уделяйте правильному восстановлению
  • Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилось
  • Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.
  • Чтобы не нарушить рост мышечной «массы», не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20-30 мин. (5 мин. -разминка, 15-20 мин. - «раскачка» обмена и 5 мин. - «заминка ). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю.
  • Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3-4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.
  • Хороший результат дает спринтерский бег. Он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.
  • Потребляйте протеины из расчета 1 г на ОД кг своего веса
  • Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню - не менее 60%. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия
  • Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню - 10-20%
  • Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые.
  • Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к травмам
  • Вам особенно необходим Принцип инстинктивной тренировки. Постоянно высокий жизненный тонус мешает вам понять истинное физиологическое состояние мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную нагрузку.
  • Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком
  • Выливайте не менее 2,5 литров воды ежедневно.
ЭНДОМОРФ
  • Прирожденный культурист
  • Широкая грудная клетка, узкий таз
  • Сильная природная мускулатура
  • Обязательно включение в тренировки азробной нагрузки
  • Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из зтих упражнений отбираются 2-3 и объединяются в мини-комплекс. Тренировка в целом представляет собой набор подобных мини-комплексов
  • Тренировки проводятся как можно чаще.
  • Первое упражнение любого комплекса - тренировка пресса.
  • На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сппит-тренировок осуществляется позже.
  • Главная цель тренировок - поднять скорость метаболизма
  • Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке.
  • Необходимо активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик.
  • Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму.
  • На каждую мышцу делайте не более 8 сетов
  • Не применяйте технику больших весов и малого числа повторений. Оптимальный вес - 50-60% от разового максимального достижения
  • Для верхней части тела: 9-12 повторений в сете, ря ног: 12-25.
  • Старайтесь тренироваться максимально интенсивно с минимальным интервалом отдыха между сетами - не более 60 сек.
  • Наиболее результативны следующие Принципы Уайдера: «бернс», изометрического сокращения, продолжительного сокращения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты
  • В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т.п.
  • Тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов.
  • Вам не нужно много сна. Старайтесь спать не дольше 7,5 часов. Вставайте как можно раньше.
  • Больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т.д.
  • Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте поездки на велотре-нажере без нагрузки - для укреппения связочного аппарата ног
  • Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 мин. (20 мин. -тренировка, 5 мин. - разминка, 5 мин. -заминка»). Частота сердечных сокращения должна находится на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 22 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 и 0,8.
  • Старайтесь потреблять блюда с наименьшим содержанием жиров
  • Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий
  • Ешьте чаще, малыми порциями
  • Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно - съедите меньше.
  • После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели.
  • Избегайте газированные напитки и алкоголь
  • Помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта. Например, каратэ. Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться
  • Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте себе дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол с друзьями, посещение бассейна и т.д.
  • Пейте воду. Не менее 2,5 литров в день.
Комментарии
Оставьте комментарий первым!