Бег для крепышей

Бег для крепышей

 

БОДИБИЛДЕРЫ НЕНАВИДЯТ БЕГ - ОНИ ОПАСАЮТСЯ ТРАВМ И ПОТЕРИ ЗАРАБОТАННОЙ ТЯЖКИМИ УСИЛИЯМИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. НО ЕСЛИ ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО, БЕГ БЕЗОПАСЕН, ОРГАНИЧЕН И НАМНОГО БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВЕН, ЧЕМ ДРУГИЕ ВИДЫ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

 

Мас­сивный мускулистый мужчина с дельтовид­ными, широчайшими и трапециевидными мышцами, по­хожими по рельефности на шины «Мишлен», неспешно трусит по пустынной двухполосной горной дороге. Венчает это мускулистое совершенство симметричная вы­бритая голова трехкратного об­ладателя титула Мистер Олимпия Фила Хита, создавая великолеп­ный образ бегущего бодибилдера.

Штука в том, что это всё про­исходит только на камеру. Да, Хит много бегал в «прошлой жизни», когда был игроком баскетболь­ной команды своего колледжа. Да, Хит и практически все бодибилдеры используют кардиотре- нировки для сжигания жировой массы и обретения желанной ре­льефности мышц, но обычно под такими тренировками подразу­мевается час аэробных занятий при невысокой частоте сердечных сокращений и с малой ударной нагрузкой на эллиптическом или велотренажере, а также ходьба со скоростью от 5 до 6 км/час на бе­говой дорожке с углом наклона в 3 градуса. Хит, как и все спортсме­ны его габаритов, выступающие на соревнованиях такого уровня, вряд ли пробежит и два киломе­тра. Вернее, у бодибилдеров по­просту отсутствует необходимая для этого мотивация, как гово­рит Хови Скора, фитнес-менеджер в спортклубе «Зал Голда» (Gold's Gym) в Венис Бич, Калифорния.

«Их тела просто не предна­значены для этого», - считает он. «Бодибилдеры «носят» на себе дополнительные 15, 20, 25 кило­граммов мышц, и такой вес слиш­ком изнашивает суставы. Кроме того, любой, кто когда-либо за­нимался бодибилдингом, в курсе, что бег «сжигает» мышцы. Я знаю всего одного занимающегося бе­гом бодибилдера».

Этими аргументами и завер­шается спор о возможном союзе бега и бодибилдинга, но действи­тельно ли завершается? Может ли бег принести пользу спор­тсмену, желающему избавиться от жировой массы, увеличить работоспособность, ну и, возмож­но, раз или два поучаствовать в каком-нибудь забеге районно­го масштаба, не уничтожив при этом тяжко заработанную му­скулатуру и не рискуя здоровьем суставов? Некоторые тренеры - хотя они и не являются эксперта­ми в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу - считают, что те, кто заинтересован в наборе мышечной массы и гипертрофии, могут без риска вступать в ряды поклонников бега, который дока­зал свою эффективность в борь­бе с жировыми отложениями, улучшает осанку и общую физи­ческую подготовку, если будут выполнять следующее:

• Использовать изначаль­ную форму бега - ты поряд­ком снизишь негативное влияние бега на суставы и соединительную ткань, а также вероятность по­явления связанных с этим возможных рисков, если научишься ; так называемому «мяг­кому бегу». Эта техника  имитирует бег пещерного  человека босиком, при ко­; тором ты пружинящей согнутой ногой мягко при­земляешься на переднюю  часть стопы и избегаешь травмирующих ударов пяткой, при которых ОС­НОВНОЙ удар приходится на кости.

• Выполнять периодич­ные тренировки с низкой частотой сердечных сокращений - следи, чтобы пульс не слишком частил и попадал на сублактатный порог аэ­робной зоны, когда в качестве «топлива» организм сжигает преимущественно жир. Исполь­зуя классическую программу пе­риодизации, ты сможешь посте­пенно повысить темп и скорость бега с той же ЧСС, оставаясь в зоне сжигания жировых клеток.

• Бегать спринты - выпол­ненная сразу после тренировки мышц ног короткая высокоин­тенсивная интервальная трени­ровка поможет снять напряжение с суставов, окажет анаболиче­ский эффект, сходный с эффектом после силовой тренировки, и уве­личит показатель кислородного долга, и дополнительного сжига­ния калорий на протяжении це­лых 48 часов.

Перед тем, как мы углубимся в описание этих подходов, самое время задать вопрос: «Зачем во­обще мне бегать, если есть дру­гие, менее рискованные, аэроб­ные упражнения, такие как езда на велосипеде или занятия на эл­липтическом тренажере?». Ответ следующий: «Ничто не подсте­гивает сжигание жировой массы так, как бег, и ничто не сравнится с ним в удобстве, естественности для тела и эффективности».

Согласно данным исследо­ваний, проведенных клиникой «Майо», мужчина весом 90 кг, бе­гущий с черепашьей скоростью 8 км/час, сжигает 755 калорий в час - это практически на 50% больше, чем во время гребли и плаванья. Результативность бега превысила аналогичный показа­тель даже таких видов физиче­ской активности, как аэробика, баскетбол и катание на роликах. Только подъем по ступеням, при котором ты сжигаешь 819 кало­рий в час, может дать фору бегу со скоростью 8 км/час. Ускорься до 10 км/час и за 60 минут ты со­жжешь уже 917 калорий.

Говорят, что не важно с какой скоростью ты бегаешь, такая ак­тивность всё равно оказывает положительный эффект на твое тело. Это связано с тем, что бег, согласно биологам-эволюциони­стам, в частности Даниэлю Либерману, Ph.D., из Гарвардского университета, очень естественен. Приверженцы этой теории считают, что эволюция соз­дала человека прямохо­дящим, чтобы он мог видеть на большие расстояния на откры­той местности саванны, а также, чтобы он мог бегать и ходить узким и широким шагом на боль­шие расстояния, и на высоких скоростях (скорее всего, чтобы поймать животное на ужин и убе­жать от другого животного, если роль ужина переходит к нему). По сравнению с нашими менее активными сородичами прима­тами, человеческое тело имеет много способствующих бегу осо­бенностей: более короткие руки, которыми мы можем быстро ма­хать, уравновешивая цикличе­ские движения ног; более легкие голени и более массивные бедра, позволяющие ногам без особых усилий двигаться подобно маят­нику; более крупные и анатоми­чески более сложные ступни для лучшей амортизации движений и утолщенные поясничные по­звонки для той же цели. К тому же наши мышцы, сухожилия и со­единительная ткань спроектиро­ваны как естественные пружины и стропы, эффективно аккумули­рующие энергию во время выпол­нения шага, а затем возвращаю­щие ее во время следующего шага.

«Поэтому, если ты бегаешь (и бегаешь правильно), это не только будет способствовать раз­витию правильной осанки, но и те­оретически поможет выполнять все, характерные для человека, движения и тренироваться более свободно, и с большей экономией энергии», - говорит врач-физио­терапевт Роберт Форстер, занима­ющийся тренировками и реаби­литацией бегунов экстра-класса в своем тренировочном центре «Фаза IV» (Phase IV) в Санта-Монике. Тренер по бегу из Лос-Ан­джелеса Стив Макел, обучающий желающих технике «мягкого при­земления» (ChiRunning), считает, что бег может помочь любому из нас наладить связь с внутренним пещерным человеком. «Если су­дить по тем редким бодибилдерам, посещающим мои занятия, то мне кажется, что бег помогает вновь придать им естественную, первобытную грацию, против ко­торой выступает избранный ими в качестве основного вид спор­та», - заявляет он. «Бег заключа­ется в перемещении веса тела из пункта А в пункт Б с минимально возможным мышечным усилием. Но бодибилдеры большую часть своего времени проводят в спорт­залах, занимаясь абсолютно про­тивоположным, заставляя мыш­цы работать на полную. Поэтому сначала их бег просто ужасен. Но вскоре, начиная понимать, как можно обуздать силу тяжести, они становятся более гибкими, подвижными и грациозными».

«Я бы предположил, что умение получить больше пользы в резуль­тате меньшего количества усилий будет вознаграждено в тренажер­ном зале, например, поможет рабо­тать с большим весом».

ИСПОЛЬЗУЙ БЕЗОПАСНУЮ ДЛЯ СУСТАВОВ ФОРМУ БЕГА

Наверняка не стоит обсуж­дать вопросы бега со знакомым, который весит 160 кг и больше смахивает своими габаритами на гориллу. Этим ребятам - не важ­но, состоят их 160 кг из мышц или жира - очень тяжело бегать с та­ким весом. Крупное тело не толь­ко быстро устает от передвиже­ния собственной массы, оно еще и очень подвержено травмирова­нию суставов в результате удар­ных шагов с чрезвычайно высо­кой нагрузкой. Именно поэтому, если ты хочешь стать мускули­стым бегуном-тяжеловесом, чрез­вычайно важно на первом этапе научиться избегать интенсивных ударов. Это достигается путем ис­пользования техники «мягкого» бега, которая оказывает щадящее воздействие на суставы и сухожи­лия, эффективно используя есте­ственные «пружины» тела.

Методика «Бег Чи», которой обучает Макел, как и похожий «позный метод бега» от извест­ного тренера по триатлону Нико­лая Романова, сокращает вредное влияние ударов во время бега и превращает ноги в большие пружины, подталкивающие тебя вперед. Эти две беговые техники, широко используемые на протя­жении последнего десятилетия бегунами, обеспокоенными регу­лярными травмами, можно объ­яснить в двух словах: они, в ос­новном, копируют приземление, позицию ног и цикл походки бега босиком.

Поскольку изучение методики Чи или позного бега может по­казаться довольно длительным и сложным процессом, вот тебе ускоренный метод: сними крос­совки и пробеги 15 метров боси­ком. Без мягкой подушки крос­совка под пяткой, защищающей тебя, ты ощутишь несколько осо­бенностей:

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

• Отсутствие удара на пяткутвоя пятка не должна касаться земли прежде остальных отде­лов стопы, поскольку именно это и является причиной возникно­вения болевых ощущений.

• Приземление на передний/средний отдел стопы - ты бу­дешь приземляться на переднюю и/или среднюю часть стопы. Пятка будет касаться земли не­посредственно после них.

• Согнутые колени - ты будешь приземляться с согнутым, а не выпрямленным коленом. При­земление на выпрямленную ногу с ударом на пятку допустимо в кроссовках со специальными подушечками - но не босиком. 

• Узкие шаги - при приземле­нии твоя нога будет находиться практически под корпусом, в от­личие от бега в кроссовках, ког­да нога находится в 30- 60 сан­тиметрах впереди него.

Если снова надевая кроссов­ки ты не забудешь об этих че­тырех принципах, то сможешь бежать «мягко». Будет нелегко запомнить и применить их все на практике, поскольку удар на пятку давно укоренился в схеме бега большинства из нас. Про­изводители обуви поместили большие подушки под пятку в большинство кроссовок еще несколько десятилетий назад, полагая, что это естественная точка приземления человече­ского тела. Но проблема в том (и ты поймешь это, сняв крос­совки), что удар на пятку абсо­лютно неестественен. Удобства современного мира скоро заста­вят нас вообще позабыть, что такое естественный бег.

А теперь еще один пункт:

• Ускоренный бег 180 шагов в минуту - изучив новую форму бега, тебе нужно будет также увеличить свой каденс (количе­ство шагов), чтобы поддержи­вать скорость при сокращенной величине шага. Быстрый каденс уменьшает вероятность воз­никновения травм, поскольку ты можешь получить их только когда стопа касается земли. Так что сразу после касания пяткой земли (которому предшествовало приземление на переднюю часть стопы), подними ее вверх. Нацель­ся на каденс 180 шагов/мин, по 90 каждой ногой. Сперва это пока­жется довольно изнуряющей про­цедурой, но ты быстро втянешься.

Как только ты выучишь тех­нику и предоставишь телу вре­мя на постепенную адаптацию к новой биомеханике (например, икроножные мышцы и ахилле­совы сухожилия укорачиваются и ослабевают в связи с годами приземления на пятку и ношения обуви с каблуком), то заметишь впечатляющие результаты: со­кращение ударного воздействия на голеностопные, коленные и та­зобедренные суставы, а также уменьшение количества травм соединительных тканей и мышц. Некоторые исследования проде­монстрировали сокращение удар­ного воздействия бега на 50%.

НАУЧИСЬ СЖИГАТЬ ЖИР, СОХРАНЯЯ ПРИ ЭТОМ МЫШЦЫ

Еще одного негативного эф­фекта бега, потери мышечной массы, можно избежать, исполь­зуя две различные методики бега: медленный бег на длинные дистанции (МБДД/LSD) и интерваль­ные тренировки.

Медленный бег на длинные дистанции: дважды в неделю, же­лательно в дни, когда ты не посе­щаешь тренажерный зал, на про­тяжении 30-60 минут выполняй легкую пробежку. По своей при­роде медленные длительные про­бежки с низкой ЧСС не являются чем-то необычным для любого бо­дибилдера; это та же неторопли­вая кардионагрузка при пульсе в 120-140 ударов в минуту, кото­рую они постоянно выполняют на велотренажере и степпере, чтобы сжечь жировые клетки. В целевой аэробной зоне с низкой физиче­ской нагрузкой твое тело работа­ет достаточно неторопливо и по­этому успевает поглотить такое количество кислорода, которое необходимо для использования в качестве топлива жировых кле­ток. Жир богат калориями, но для его сжигания требуется много кислорода. Здесь основная зада­ча - во время бега удержаться в допустимом диапазоне пульса, что для большинства доволь­но трудно сделать, особенно на первых порах. Естественная фор­ма бега способствует учащению пульса, поэтому тебе необходимо его активно «притормаживать».

Целью бега, как и любого дру­гого вида кардио, является тре­нировка митохондрий мышечных клеток (крошечных внутрикле­точных двигателей, в которых сгорает «топливо» и создается энергия) для улучшения способ­ности организма сжигать жиро­вые запасы. И он делает это, если ты находишься в зоне сжигания жировых запасов, но если ты пре­вышаешь верхнюю границу этой зоны (технически говоря, это сво­еобразный «порог», после которо­го ты не можешь вдохнуть доста­точно кислорода для того, чтобы и далее поддерживать выбранную скорость), твои мышцы начинают использовать более быстро сгора­ющее топливо - углеводы. Такой быстрый шаг не только умень­шает использование организмом жировых молекул и замедляет его развитие в этом направлении, но и увеличивает нагрузку на мыш­цы, замедляя их восстановление. Помни, что днем раньше ты хоро­шенько поработал в тренажерном зале; чтобы поспособствовать сохранению результатов своих трудов, день кардио должен быть нацелен на восстановление.

А как убедиться, что ты бе­жишь не слишком быстро? Вос­пользуйся следующим «речевым тестом». Убедись, что на протяжении всей трени­ровки ты можешь сво­бодно разговаривать, не задыхаясь. А чтобы случайно не перейти на слишком быстрый шаг, надень пульсометр. За­меть свой пульс во вре­мя разговора и настрой пульсометр на подачу звукового сигнала, если частота твоего пульса превысит допустимый уровень. Помимо сжигания зна­чительного количества жиро­вых клеток, бег МБДД/LSD также безопасно разрабатывает своео­бразную «инфраструктуру» (су­хожилия, связки, соединительная ткань), которая позволяет суста­вам справляться с нагрузкой во время бега и дает время сосредо­точиться на правильной форме.

Интервальные тренировки: один раз в неделю проводи ко­роткую, но интенсивную интер­вальную тренировку сразу после тренировки мышц ног. Такие ин­тервальные тренировки (восемь энергичных спринтов по 10-30 се­кунд на беговой дорожке с укло­ном, разделенные одной минутой медленной восстановительной ходьбы] являются прямым про­должением твоих силовых трени­ровок и используют принцип постактивационной потенциации (РАР]. Гормональная реакция на интенсивные рывки, особенно тестостероновая, аналогична ре­акции на тренировки с весом. Интервальные тре­нировки очень рационально используют время: ты потра­тишь всего 20 минут на восемь спринтов и отдых между ними, в том числе разминку и замин­ку. Но не проводи такую трени­ровку чаще одного раза в неделю, поскольку она довольно сильно бьет по суставам. При беге в тренажерном зале минимизируй ви­брацию и максимизируй усилие, увеличивая наклон беговой до­рожки и скорость ее движения.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Бег - самая доступная и удоб­ная форма физической актив­ности. Он оказывает подтверж­денный эндорфинный эффект, который вызывает зависимость, до тех пор, пока ты не получишь травму. Чтобы не попасть под это привыкание, относись к бегу только как к дополнению к сило­вым тренировкам, а не как к са­моцели. Задача твоих пробежек - сжечь жировые запасы и ускорить восстановление при этом сохра­няя мышцы.

Правильная и последователь­ная стратегия тренировок для одновременного обретения ре­льефных мышц и поддержания восстановительных процессов в организме - занятие легким МБДД-бегом (или любым другим видом кардио) на сле­дующий день после тяжелой тренировки. Например, если ты поработал над мышцами верх­ней/нижней или передней/зад­ней части тела в понедельник/ вторник и четверг/пятницу со­ответственно, то среда и суббо­та - самое время для неспешных пробежек при невысокой ЧСС. Третья пробежка в неделю может стать интервальной РАР-тренировкой, объединенной с тяжелой тренировкой мышц ног. Чтобы не потерять в размере мышц, не бегай чаще трех дней в неделю или дольше часа за один раз. Тем, кому интересно поучаствовать в соревнованиях по бегу, стоит включить в стандартную про­грамму периодизации постепен­ное увеличение скорости и даль­ности пробежек в два МБДД-дня, а интервальную тренировку оставить без изменений.  

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!