Кардио для мужчин

Кардио для мужчин

 

Оставим «беговые дорожки» и степперы слабому полу. А сами возьмемся за настоящее силовое кардио!  

 

 

Аэробика - это, казалось бы, для девочек.Между тем, для силовика мощь сердечно-сосудистой си­стемы — первое дело. Ты делаешь один силовой повтор, затем другой, ну а потом твое нетренированное сердце коллапсирует. Ты начинаешь судорожно хватать ртом воздух. Как раз по этой причине у новичков поначалу никак не идут дела. К рекордам не пускает сердце, а не мышцы. Лучший метод тренировки сердца известен с незапамятных времен — это бег. Вот только бегать можно по-разному. Врачи советуют умеренный темп. Однако когда вам нужно сжечь лишний жир, бег враз­валочку не подходит. Нужны НАСТОЯЩИЕ аэробные нагрузки. Сейчас мы их и перечислим.

СЕКРЕТЫ ДЫХАНИЯ

Наука точно установила, что «сжигание» жира требует высо­коинтенсивных аэробных нагрузок. Однажды ученые взя­лись сравнить действие разных кардио-сессий. Они раздели­ли толстяков на две группы, и те трижды в неделю занима­лись аэробикой. Одна группа практиковала умеренные на­грузки, а другая — высокие, но сессия была короче на 15 ми­нут. Через 3 месяца оказалось, что вес сбросила лишь вторая группа, хотя и меньше занималась аэробикой.

Если поставить 90-килограммового культуриста на «бего­вую дорожку», то при умеренном темпе бега за 20 минут он сожжет 220 калорий. Примерно столько калорий в одном стаканчике мороженого. Понятно, что «сжигание» лишнего жира и обретение мышечного «рельефа» требуют более серь­езных нагрузок.

Однако ускорение темпа бега - не выход. Спринтерский бег длится в лучшем случае минуты, ну а вам нужна получа­совая аэробика.

Сегодня в спорте много чего придумано, чтобы повысить интенсивность кардио. Самым действенным считается вклю­чение в работу мышц корпуса. Им приходится работать в та­ком же интенсивном режиме, что и ногам, а это существен­но повышает расход калорий. Условно можно назвать все эти силовым кардио, и такие тренировки не для новичков. Им рекомендуют не менее полугода особой подготовки, когда 1-2 раза в неделю упражнения с тяжестями делаются по круговому методу в максимально возможном темпе. Тренировочные веса при этом, понятно, приходится уменьшить.

Впрочем, даже если вы находитесь в хорошей физической форме, с первого раза силовое кардио вам не дастся. Нужна не­деля щадящего вводного тренинга, которая позволит сердечно - сосудистой системе адаптироваться к непривычным нагрузкам.

И последний аргумент. Лига силовиков Америки, та са­мая, что проводит уникальные шоу с участием феноменально сильных атлетов, рассматривает силовую аэробику как один из основных методов подготовки, наравне с чисто силовыми тренировками. Так что если вы возьметесь за перечисленные в статье виды силового кардио, то не только гарантированно сбросите лишний жир, но и обязательно повысите свои силовые способности.

 САМОПОДГОТОВКА

- Если вы - новичок, не чаще раза в неделю устраивайте интервальные аэробные сессии на беговой дорожке. Запомните, только раз в неделю!

Наше сердце не любит резких перемен!

- Начните с умеренного разминочного бега в течение 5 минут. Затем чередуйте 90 секунд быстрого бега при повышенном угле наклона дорожки с 90 секундами «горизонтального» бега. Начните с угла в 3 градуса и при выполнении каждого нового интервала повышайте угол на пол-градуса. Всего сделайте 4 интервала, затем проведите 3-минутную «заминку» в умеренной темпе. Периодически добавляйте на тренировке по 1-2 лишних интервала, однако угол дорожки не должен превышать 6 градусов.

 

взбегание по склону

Бег в гору - это один из сложнейших видов аэробной и физической активности. В сравнении с бегом по горизонтальной поверхности на мышцы ног тут ложится дополнительная нагрузна, которая является производным силы тяжести, вашего собственного веса и угла наклона поверхности. Особая ценность такого бега в том, что в работе активно участвуют мышцы корпуса, тем самым повышая свой динамический потенциал.

- ПОДГОТОВКА Выберите относительно короткий склон, иначе в конце концов вам придется перейти на бег. Если вы только набираете аэробную форму, угол склона не должен превышать 5 градусов. Минимальный интервал взбегания наверх составляет 30 сенунд. Если горки рядом нет, взбегайте по ступеням стадиона. Если взбегание по ступеням онажется слишком трудным для вас, чередуйте минутные спринтерские выбегания с минутным умеренным бегом по круговой дорожке стадиона. 

- ТЕХНИКА Скорость взбегания должна быть предельной! В беге мощно участвует все ваше тело!

- ТРЕНИРОВКА После 5-10-минутной разминки 4-6 раз взбегите на склон в спринтерском темпе. Наверху развернитесь и спуснайтесь к подножью бегом в умеренном темпе. Спуск должен занять ровно 1 минуту. Внизу тут же, без отдыха, начинайте новое взбегание. Постепенно доведите суммарное время спринтов до 6-10 минут. Это равносильно 12-20 беговым подъемам по склону.

- РАСХОД КАЛОРИЙ: 150-400

аэробный толчок

Здесь вам придется погрузить в машину 2 солидные гантели и выехать на природу. (Если уж глубоко дышать, то чистым воздухом.) Бегать вам не придется. Упражнение выполняется на одном месте, однако мышцы ног устанут как от сильного бега. Упражнение похоже на тяжелоатлетический толчок, и вовлекает в работу абсолютно всю мускулатуру тела. Однако имеет при этом еще и мощный аэробный эффект. 

ПОДГОТОВКА Вам предстоит выполнить 15 повторений, однако поначалу нужно взять гантели, с которыми можно сделать 30 повторов и даже больше. По мере набора формы вес гантелей не стоит повышать чрезмерно. Тяжелые гантели замедлят тем движения, и аэробный эффект понизится. 

ТЕХНИКА Возьмите гантели в руки и наклонитесь, опустив гантели книзу. Мощно вырвите гантели кверху. Они обретут момент инерции. В верхней точке ее уравновесит сила тяжести, и гантели на мгновение замрут в воздухе. В этот момент подсядьте под гантели и примите их на грудь. Затем, резко распрямив колени, динамично вытолкните их на прямые руки согласованным усилием всего тела. Сразу же, без остановки, верните гантели к плечам и тут же опуститесь в наклон, возвращая гантели в исходное положение. 

ТРЕНИРОВКА Сделайте 5 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами 30 секунд. Постепенно доведите число сетов до 10-12.

РАСХОД КАЛОРИЙ: 150-300 (5-10 сетов)

 



Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!



 СПАСАТЕЛЬ

Пожалуй, самый интересный ; вид силовой аэробики. Если, конечно, у вас на плече окажется девушка, а не партнер по тренировкам. Упражнение восходит к эллинским временам. Уже тогда атлеты бегали с дополнительным отягощением, взвалив на плечо мешок с песком или зажав в руках гантели. Вес тела партнера активно нагружает мышцы корпуса, повышая их силу и динамическую координацию.

-ПОДГОТОВКА Удобнее всего живой партнер, однако американские рестлеры тренируются, взвалив на плечо боксерские мешки.

- ТЕХНИКА Партнер обязательно должен - обхватить вас одной рукой за плечо. Выберите пологий и чистый склон, чтобы не смотреть себе под ноги. Начните с быстрого шага.

- ТРЕНИРОВКА После разминки сделайте 60-100-метровое выбегание с партнером. Отдохните 30 секунд. Сделайте новое выбегание. Начните с 10 выбеганий и постепенно доведите их число до 30.  

- РАСХОД КАЛОРИЙ: 75-250

 






БЕГ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Идея сама по себе проста. Вы наполняете рюкзак песком, надеваете его и бежите. Преимущество такого вида отягощения состоит в том, что рюкзак держится прочно, никогда не слетит с ваших плеч и не капризничает. Американские рестлеры вместо рюнзаков используют сумки с песком. Таная аэробика дополнительно укрепляет хват. Аэробика с рюкзаком обязательно улучшит вам осанку. 

ПОДГОТОВКА Вам понадобится рюкзак среднего размера. Чтобы не испачкать его внутри, насыпайте песон в герметичный пластиновый пакет. Крепко его занрутите и только потом помещайте в рюкзак. Не переусердствуйте с весом, иначе темп бега замедлится. Поначалу вес рюнзака должен быть совсем небольшим.
ТЕХНИКА Оденьте рюкзан как можно плотнее, чтобы он не ерзал при беге. Используйте все дополнительные ремни помимо основных лямок. Не сутультесь. Наоборот, распрямитесь, чтобы обеспечить плотное прилегание рюкзака к спине. 

ТРЕНИРОВКА Оденьте рюкзак и начинайте 5-минутную разминку. Сначала идите быстрым шагом, потом переходите на бег трусцой. Далее бегите 30 секунд в спринтерском темпе. Затем 30 секунд бегите медленно, отдыхая. Общее время цикла должно составить 12 минут. Постепенно наращивайте дистанцию. 

РАСХОД КАЛОРИЙ:250-350


ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

 

Одна из старейших силовых забав. Это упражнение входит в программу почти всех силовых шоу мира. Правда, там вес отягощения побольше и порой зашкаливает за 100 кг. В нашем случае важен аэробный, а не силовой эффект. Так что вес гантелей невелик. 

ПОДГОТОВКА Здесь вам понадобятся 2 солидные гантели. Обычно упражнение делают на любой ровной поверхности, включая дорожку стадиона. Однако подъем в гору будет самым эффективным. Мышцы предплечья относятся к самым слабым, и потому гантели рискуют выпасть из ваших рук на середине дистанции. 

Чтобы этого не случилось, примените гимнастические ремни. 

Помимо гантелей вы можете использовать полиэтиленовые пакеты с песком или пару сумок. 

ТЕХНИКА Возьмите в руки гантели весом 20-25 кг. Наполните грудь вдохом и выпрямите спину. В дальнейшем старайтесь не сутулиться. Держите голову прямо. Если у вас болит поясница, упражнение под запретом. Как и все вышеописанные виды силовой аэробики. 

ТРЕНИРОВКА После 5-минутной разминки шагайте с гантелями 1-3 минуты. Потом отдохните 90 секунд и повторите упражнение. Сделайте 5 повторов. Постепенно доведите их число до 10.

РАСХОД КАЛОРИЙ:100-300 

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!