Железное кардио

Железное кардио


-  Аэробику принято бояться. Она, мол, разрушает мышцы. Отчасти это правда. Если говорить о беге или той аэробике, которую практикуют на кардио-тренажерах. Такая аэробика нагружает, главным обра­зом, мускулатуру ног. Мышцы корпуса остаются без работы и потому теряют объемы. Между тем, аэробика обладает уни­кальным свойством ускорять метаболизм, а вместе с ним и ре­акцию белкового синтеза. Ну а чем быстрее идет белковый син­тез, тем скорее вы растете. Проще говоря, аэробика способна стимулировать мышечный рост. Нет ли здесь противоречия? Аэробика и разрушает мышцы, и растит их? Да в том-то все и дело, что говорим мы о разной аэробике. Вспомните марафон­цев и спринтеров. Бегают и те, и другие, а выглядят?...

 

ИСТОРИЯ ОДНОГО ЗАБЛУЖДЕНИЯ

Знаете, чем занимаются в организме стероиды? Подстегивают белковый синтез. Короче, делают то же самое, что аэробика. Поверьте, были в истории на­шего спорта времена, когда по этой са­мой причине культуристы с аэробикой очень даже дружили. В начале 60-х на­учные исследования показали, что мощ­ные силовые нагрузки замедляют мета­болизм, а вместе с ним и реакцию бел­кового синтеза. ( Если бы не это, культу­ристы могли бы набирать массу вечно.) С явлением пытались бороться, в част­ности, бегом. В конце-концов был изо­бретен т.н. «круговой тренинг». Культу­ристы выполняли по сету каждого сило­вого упражнения один за другим без пе­рерыва. Эффект приема был потрясаю­щим! Однако потом начался бум с ком­мерческой аэробикой Джейн Фонды, и он вновь разлучил аэробику с бодибил­дингом. Силовики брезгливо размеже­вались с розовыми гетрами, а там уж по­доспела эпоха стероидов...

Сегодня спортивная наука снова воз­вращает нас к круговому тренингу. Правда, речь идет о принципиально но­вой разновидности приема, нацеленной исключительно на рост мышц. В чем от­личия? Если делать много упражнений, тренировка превращается в марафон с риском обратного эффекта. Опыты пока­зывают, что максимальный стимулирую­щий эффект достигается в том случае, ес­ли круговой комплекс включает не более 3-4 упражнений. Как же тогда охватить все мышцы? Прежде круговой метод строили на 8-12 легких изолирующих движениях для всех мышечных групп. Однако сегодня ученые предлагают « кра­мольный» выход: сочетать базовые уп­ражнения ! Больше того, вместо привыч­ных приседаний, жима лежа или становой нам разрешают делать только одно из двух «непрофильных» упражнений - либо толчок, либо рывок! Они, надо сог­ласиться, и вправду обеспечивают тоталь­ное воздействие на мускулатуру тела.

Стоит повторить одно: все мыслимые разновидности кругового тренинга рас­тят массу быстрее, чем многосетовая си­стема, когда вы тупо долбите сет за се­том. Исследователи связывают это с тем, что быстрый темп силовых движе­ний уникально стимулирует гормональ­ную систему. Уровни анаболических гормонов взлетают до небес!

НЕОБХОДИМЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Отменяет ли силовая аэробика всю про­чую? Ту, что должна тренировать серд­це и сжигать жир? Да, отменяет. При­чина в том, что силовая аэробика куда более эффективна. Если взять вариант кругового тренинга, основанного на 2 тяжелоатлетических упражнениях, то каждое из этих упражнений в равной степени активизирует мышцы верха и низа тела. В итоге совокупные энергети­ческие потребности организма вырас­тают в той степени, какая не снилась никакой аэробике! Жировые отложе­ния тают на глазах. Первые перемены вы заметите в зеркале уже через полто­ры недели кругового тренинга!

- Круговой тренинг активизирует бес­прецедентно большой объем мышечных клеток. И каждая из этих клеток ускоря­ет внутриклеточные процессы. В итоге они требуют больше энергии. В ответ ор­ганизм вынужден повысить ее выработку, точнее, скорость всех метаболических ре­акций. Иначе это называют ускорением обмена. Как известно, данный процесс имеет своего рода «инерцию». По завер­шении тренировки скорость обмена да­леко не сразу возвращается к исходной.

 

Научные исследования показали, что пос­ле кругового тренинга обмен сохраняет ускоренный темп еще в течение 2 полных суток! И в течение всего этого срока орга­низм будет усиленно пережигать жир, превращая его в энергию! Даже если вы лежите на диване!

- Круговой тренинг повышает секрецию всех анаболических гормонов, но особен­но гормона роста. А это главный «жиросжигающий» гормон организма! Чего же тут удивляться быстрому похудению! » Мышечные волокна бывают «быст­рые» и «медленные». Первые отвечают за спринтерское усилие (сюда же входит рывковый подъем веса), вторые — за ма­рафонскую выносливость. Культуристы не делают рывковых силовых попыток, а потому после многих лет тренировок воз­можно перерождение «быстрых» воло­кон в «медленные». Между тем, как раз "быстрые" дают основной прирост мы­шечной массы, Круговой тренинг актив­но нагружает «быстрые» волокна и тем самым мешает вредному процессу.

- Круговой тренинг стимулирует рост нервных клеток. По этой причине круго­вые тренировки на удивление быстро рас­тят силу. Вы сможете помалу прибавлять вес, буквально, на каждой тренировке.

- Круговой тренинг учащает дыхание. В результате кровь обогащается кислородом и больше кислорода поступает во все орга­ны и ткани. Тем самым, круговой тренинг целебно действует на весь организм.

- Круговой тренинг отличает мощный профилактический эффект для сердечно­сосудистой системы. Если традиционный бодибилдинг угрожает повышением дав­ления и ишемией сердца, то круговой тренинг, наоборот, тренирует сердце и повышает его сопротивляемость этим болезням.

толчок

 Это тяжелоатлетическое движение делается в 3 приема. Сначала вы отрываете штангу от попа, потом забрасываете на грудь, далее мощно выталкиваете вверх. Поскольку дельты заведомо слабее мышц корпуса и ног, они не дадут вам выполнить большое число повторений. Поэтому сет составляют из минициклов:4 раза вы поднимаете штангу на грудь, а на пятый раз выталкиваете кверху. И тан до конца сета. Это называется «формула 4:1»

 

 









СТАРТ: Встаньте поближе и грифу штанги. Опуститесь в присед и возьмитесь за гриф прямым хва­том чуть шире плеч. Спину рас­прямите. как на фото Голову под­нимите и смотрите прямо Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваши плечи оказались точно в проекции грифа.

ПОДРЫВ: Мощно распрямите но­ги. задав штанге инерцию движе­ния вверх. За счет инерции штан­га как будто полегчает Где-то на середине бедер ее инерцию дви­жения кверху надо «подхватить» и вырвать кверху, придав штанге до­полнительный импульс движения. Совещание мышц ног и корпуса должно получиться последователь­но согласованным, чтобы штанга получила увеличенный момент инерции и словно сама собой «взлетела» на уровень вашей гру­дины

ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ: Далее на­чинается самое сложное. Третья стадия упражнения напоминает цирковой фокус и потому требует особого разучивания На высоте грудины штанга на миллисекунды замрет в воздухе, исчерпав момент движения. Прежде чем она обрушится вниз, вам надо успеть подсесть под нее и при­нять на грудь, спружинив вес ко­ленями.  Далее останется только выпрямить колени. Все! Штанга у вас на груди. Первичная задача выполнена. Согласно формуле «4:1». как раз здесь завершают­ся первые 4 движения. И только на 5 раз надо довести упражне­ние до конца, вытолкнув штангу на прямые руки.

ТОЛЧОК Если медленно выжать штангу вверх, у вас получится жим штанги, который оставляет без работы ноги. Ну а вам нужен толчок. Итак, чуть согните коле­ни. (Это все равно, что сжать пру­жину. чтобы она посильнее рас­прямилась.) Затем взрывным уси­лием распрямите ноги. Штанга получит ускорение кверху. Его

опять надо «подхватить» силой плечевого пояса и «продолжить», мощно вытолкнув штангу кверху! Далее надо повторить уже извест­ный вам прием Когда штанга замрет в верхней тонне, уравнове­сив силу вашего толчка и собст­венный вес, под гриф надо под­сесть и принять штангу на прямые руки. (При этом можно просто со­гнуть обе колена, а можно попробовать штангистскую «разножку») Потом надо выпрямить ноги (или приставить ступни одна к другой после «разножки»). Вес взят!

ЗАВЕРШЕНИЕ: Без остановки верните штангу на грудь и далее на пол.

 

толчок с гантелями

Этот вариант толчна технически более сложен Осваивать его придется дольше. Даже с летними гантелями упражнение покажется вам очень трудным.










рывок

Это еще одно тяжелоатлетическое упражнение, которое заставляет работать абсолютно все мышцы тела. В данном случае все как раз наоборот: вариант с гантелей намного легче варианта со штангой. Тан что начинать разучивание рывка надо с односторонней версии.











Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!


РЫВОК С ГАНТЕЛЕЙ

СТАРТ: Встаньте прямо Ступни на ширине плеч Между ступнями лежит гантель. Опуститесь в глубокий присед и возьмитесь за гантель, другую руку заложите за пояс, нан на фото. Нэнлонитесь вперед, чтобы плечевой пояс оказался точно в проенции гантели.

РЫВОК:Взрывным слаженным движением распрямите ноги и одновременно вырвите гантель кверху. Деиж& ние само по себе имеет минимальную амплитуду, однано его отличает такая мощь, что заданной инерции гантеле хватает для «взлета» на высоту ваше головы!

В верхней точке гантеля на мгновение замрет, и тут надо стремительно подсесть под нее и "поймать" на прямую руну. В конечной точне данной фазы вы оказываетесь в положении глубоного приседа с гантелей, ноторую держите на прямой руне над головой.

ПОДЪЕМ: Удерживая гантель на прямой руне, выпрямитесь в полный рост. Вес взят)

ЗАВЕРШЕНИЕ:Без паузы и промежуточных остановок верните гантель на землю и повторите рывон другой руной.

 

РЫВОК С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

Разница заключается только в исходном положении На старте гантели надо держать по обе стороны от корпуса В остальном техьмна та же.











толчок  с одной  гантелей (без фото)

Данное упражнение выполняется тан же. нан и толчон с двумя гантелями. Однако тут легко потерять равновесие По этой причине используйте гантель малого веса.

Толчок и рывок отличает сложная техника. Нарушения этой техники не только понижают результативность упражнений, но и угрожают травмой, начала доведите выполнение упражнений до полного автоматизма с легким весом, а потом постепенно наращивайте нагрузку.

4 ударных кардио косплекса  

Предлагаемые ниже методы кардио тренинга равноэффективны. Выбор комплекса зависит от индивидуальных предпочтений.

 

КОМПЛЕКС 1

При круговом тренинге усталость приходит особенно быстро. Вам поневоле приходится сокращать число повторов от сета н сету. Первый номпленс нак раз и являет собой такое пошаговое снижение количества повторов. Данная схема больше подходит толчку и рывну. как со штангой, тан и с гантелями. Между сетами ниногда нв отдыхайте дольше 60 свнуед! По мере роста выносливости еще больше сокращайте период отдыха! Начните с веса, ноторый позволяет вам сделать 2Q повторений в сете, считая его разминочным. Потом набавьте вес и сделайте 2 сета по 15 повторений Наращивая вес. делайте все меньше повторов. Чтобы усталость дельт не «смазала» вам технину. до самого последнего сета выполняйте толчок по схеме 4 :1 Общее время тренинга - 2O минут.

схема сетов и повторений

1 сет 15 повт, (раэминна)

2 сета 15 повт.

2 сета 12 повт.

2 сета 10 повт.

2 сета 8 повт.

2 сета 6 повт.

2 сета 5 повт.

2 сета 4 повт.

КОМПЛЕКС 2

 

Здесь речь пойдет об ограниченном числе сетов с одним и тем же числом повторов. Это более тяжелый вариант кругового тренинга. Он больше подходит для толчка и рывка со штангой или гантелями. Причем, толчок надо выполнять по той же формуле 4:1. Между сетами придется отдыхать дольше - до 90 сек., постепенно сокращая интервал до 60 сен. Что касается рабочего веса, то с ним вы должны делать минимум на 10 повторений больше того, что планируете для кругового тренинга. Сначала делайте всего 3 сета, потом переходите к 6 сетам.

 Схема для толчка и рывка двумя руками

 

5-6 сетов no 15-20 повт

 

Этот  же комплекс вы можете составить из односторонних сетов. В этом случае руки придется чередовать с каждым новым повтором. Толчок делайте по схеме 4:1

Односоронняя схема 

4-5 сетов по 20-30 поет

 

КОМПЛЕКС 3

 

Этот комплекс для тех. кому не по душе многоповторная  работа Вам придется сделать «море» сетов из малого числа повторений. Лучший выбор - толчок и рывок двумя рунами со штангой или гантелями. Рабочий вес выберите такой, чтобы сделать подряд 10-12 повторений С этим весом вам предстоит выполнить только 3 повтора в сета Задача кажется легкой только на первый взгляд. Отдыхайте между сетами 60 сек.

Схема сетов и повторов

15-20 сетов по 3 повторения

КОМПЛЕКС 4 

Данная версия предназначена для выходя из застоя. Это экстремальный вариант кругового тренинга, педалирующий аэробный аспект .Лучше делать толчок или рывок одной руной, меняя руки от повтора к повтору. Толчок все равно выполняется по формуле 4:1. Повторы и сеты считать не надо. В сете может быть 15-20 повторений или всего 3. «Бомбите» одно упражнение непрерывно в течение 10 минут! Позже удлините комплекс до 15 и далее до 20.

Схема комплекса 

 1 сет продолжительностью 10-20 мин


Комментарии
Оставьте комментарий первым!