Набор мышечной массы: МОЖНО И НЕЛЬЗЯ

Набор мышечной массы: МОЖНО И НЕЛЬЗЯ

ЕСЛИ ТЫ НАМЕРЕН НАКАЧАТЬ ИСПОЛИНСКУЮ МАССУ, ТЫ ДОЛЖЕН КАЧАТЬСЯ И ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО. УЧИ ПРАВИЛА

 

Наш организм от природы настроен на одинаковую для всех программную реакцию. На силовой тренинг он отвечает уве­личением мышечной массы. В этом смысле перед начинаю­щим культуристом не стоит никаких фундаментальных пре­пятствий. Наоборот, природа ему помогает. Профи подтвер­ждают, накачать массу легко. И дело здесь вовсе не в генети­ческих предпосылках, вроде доставшегося от родителей мощного скелета. Мышечная масса, и вправду, растет быст­ро, если ты правильно тренируешься и питаешься. Ну а про­фи тут не делают ошибок, только и всего. На то они и про­фи. Ошибки — это удел любителей. Как и неудачи. Давайте исправляться!

Слишком много еды

Испытанная аксиома большого спорта гласит: если хочешь прибавить вес, ешь много и все подряд. Однако такой совет подходит далеко не каждому любителю. Все упирается в эф­фективность пищеварительной системы. Ну а это свойство организма почти не подлежит коррекции, поскольку насле­дуется генетически. Если ресурсы пищеварения невелики, избыточные калории не будут усвоены и пополнят подкож­ные жировые отложения. К тому же лишняя пища попро­сту вредна. Она отравляет организм. Типичные признаки переедания — слабость, вялость, отрыжка, усиленное газо­образования, запор или, наоборот, диарея. Согласитесь, все это плохое подспорье силовому тренингу.

СОВЕТ: Доказано, что главным стимулятором мышечного роста является не количество пищи, а особое соотношение в питании белков, углеводов и жиров, равное 40:40:20. Пе­реход на такую диетическую формулу дает немедленную прибавку массы. Тем не менее, знайте, что питание является вторичным после тренинга фактором. Если вы тренируетесь правильно, то организм повышает секрецию анаболических гормонов. Это сопровождается отчетливым повышением ап­петита. Такая взаимосвязь — закон физиологии, из которого нет исключения. Вот тут и нужно озаботиться своим питани­ем: его составом, количеством и регулярностью. Если аппети­та нет, значит, методика тренинга ошибочна. В этом случае усиление рациона питания не имеет смысла. Количество съе­денного не стимулирует продукцию гормонов-анаболиков и потому не ускоряет мышечный рост.

Слишком много энтузиазма

Большие мышцы создают большими весами... Эта истина является бесспорной, однако многие любители понимают ее неверно. Они начинают тренироваться в чисто силовом сти­ле, делая главным ориентиром свои силовые достижения в жиме лежа, приседах и становой. Чтобы показать внушительные «рекорды», им приходиться сокращать сет до 3-5 повторов. Однако такая методика не растит мышцы! Она вызывает усиленную продукцию миостатина — злейшего врага мышечного роста, намертво блокирующего белковый синтез в клетках мышц. Культурист должен помнить, что его главная тренировочная задача — максимальное наполне­ние мышц кровью. В итоге мышечные волокна становятся толще и необратимо растягивают свои прочные соедини­тельные оболочки. Лишенные жесткого давящего корсета мышечные клетки наполняются жидкостью и «разбухают». В итоге мышцы культуриста становятся больше. При нали­чии гормонов-анаболиков у вас в крови, клетки начинают строить внутри себя распорный белковый каркас, помогаю­щий закрепить увеличившийся объем эластичных клеточ­ных оболочек. Такого рода мышечный рост имеет мало от­ношения к силе. Вот поэтому культуристы не принимают участия в силовых соревнованиях наравне с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами.

СОВЕТ: Известное правило больших весов в бодибилдинге имеет свою редакцию: вы должны сделать 8-12 повторений в сете с максимально возможным для себя весом. При этом не допускаются нарушения техники. Как-никак, все упражне­ния в нашем спорте нацелены на какую-то одну мышцу или мышечную группу. Изолированный характер воздействия по­могает нам «вбить» в мышцу (группу) как можно больше крови. Если же вы нарушаете технику и подключаете к движе-

 

нию другие мышцы, упражнение, согласитесь, теряет смысл. Полувековой опыт бодибилдинга показывает, что сет из 8-12 повторений лучше всего растит массу новичкам и атлетам продвинутого уровня. У атлетов с большим стажем цифры другие. Рост массы им приносит диапазон 6-8 повторов.

Слишком мало базы

Чтобы организм ответил на тренировочный стресс спаситель­ной секрецией анаболических гормонов, воздействие упраж­нения должно быть глубоким и всеохватным. Работа с легки­ми гантелями или на тренажерах такого эффекта не имеет. Нужна тяжелая базовая работа со штангой. Многие любите­ли не понимают принципиальной разницы, и всю трениров­ку проводят на тренажерах и с гантелями. Между тем, тот же бицепс, который истово качают все любители, «завязан» на общую мышечную массу тела. Прибавка 5 кг «сухих» мышц отзывается увеличением объема рук на 2-2,5 см.

СОВЕТ: В основу своей тренировочной программы положи­те приседания, жимы лежа, жимы сидя, жим ногами, тягу штанги в наклоне и становую тягу. Эти упражнения нужно выполнять предельно тяжело в режиме 8-12 повторений (или 6-8 повторов, если вы опытный атлет). Базовые упраж­нения всегда выполняются в самом начале тренировки.

Слишком много кардио

Аэробный тренинг вредит мышечной массе. Это легко по­нять на примере стайеров и марафонцев. Если вы практику­ете кардио 5-6 раз в неделю, про мышечный рост молено за­быть. Дело в том, что аэробная нагрузка, хотя и прописыва­ется для похудения, «сжигает» то же самое топливо, что и силовой тренинг — заранее запасенный в печени гликоген. А уж когда он закончится, кардио начинает «сжигать» жир. Проблема в том, что «сжигание» жира — это трудный для организма физиологический процесс. У большинства людей жир под действием аэробики «горит» крайне неохотно. Что­бы восполнить нехватку энергии, организм начинает «жечь» мышцы, благо в основе такого способа добычи калорий ле­жит относительно простая биохимическая реакция.

СОВЕТ: Практикуйте аэробную нагрузку не чаще 3 раз в не­делю по 20 минут сразу после силовой тренировки. Вы уже израсходовали гликоген, а потому шансы на «сжигание» жи­ра повысятся.

Объем тренинга

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Если цель бодибилдинга состоит в том, чтобы растянуть со­единительные оболочки мышечных волокон, то упражне­ний, казалось бы, нужно делать как можно больше. Однако тут нужна мера. Слишком длительная нагрузка становится истощающей. В итоге в организме начинается секреция катаболических гормонов. Они дробят мышечный белок, а мо­лекулярные осколки становятся «топливом» мышечных со­кращений. Таким образом, плюс умножается на минус, и вместо роста мышц вы получаете нулевой результат.

 СОВЕТ: Делайте на мышцу не более 12-16 сетов. Использо­вание дроп-сетов, форсированных и частичных повторов допустимо лишь в единственном финальном сете упражне­ний комплекса.

Правда про тренажеры

Многие полагают, будто тренажеры представляют собой си­ловое оборудование нового поколения. Мол, штанги и ганте­ли принадлежат прошлому. Это глубоко ошибочное мнение. Никому еще не удалось создать чемпионскую массу одними тренажерами. Кинезиологи говорят, что всему виной фикси­рованная траектория отягощения в тренажере. Она делает нагрузку слишком прицельной и разрушает естественные биомеханические связи между мышцами. Обескураженный мозг посылает в рабочую мышцу искаженные электрические сигналы. В итоге в работу включается слишком мало мышеч­ных волокон. Поскольку положение тела «комфортно», их силы хватает, чтобы одолеть значительные рабочие веса. Од­нако такие веса никого не обманут. Они не дают солидной прибавки мышечной массы. Повторим, просто потому, что ответная гипертрофия наблюдается у ограниченного числа рабочих мышечных волокон.

СОВЕТ: Применяйте упражнения на тренажерах как допол­нительные к базовым. С помощью тренажеров «накручивай­те» высокий объем тренинга. Тем не менее, за тренировку не выполняйте больше 1-2 упражнений на тренажерах для од­ной мышцы/мышечной группы.

Мало протеина

В спорте качество еды куда более важно, чем ее количество. Особенно это верно в отношении протеина. Все культуристы знают, что белка нужно потреблять больше — до 1-3 г на ки­лограмм своего веса. Однако этот белок должен быть нату­ральным, а не суррогатным. Съешьте большую сочную отбив­ную, и вам захочется завязать гриф штанги узлом. Такого эф­фекта вы никогда не получите от мерной ложки протеиново­го порошка. Многие новички наивно считают, будто с помо­щью протеиновых коктейлей могут компенсировать нехватку белка в питании. Нет, научные эксперименты наглядно пока­зали, что массу растит лишь натуральный белок. Порошковый протеин куда менее полезен. Если же говорить о белковом концентрате, как о добавке к белковому рациону, а не его за­мене, то он может выступить мощным стимулятором роста массы. Правила таковы. Но только до и после тренинга.

СОВЕТ: Принимайте по 20 г сывороточного белка и казеина до тренировки и еще 20-30 г того и другого белка сразу пос­ле ее окончания. Ученые сравнили показатели 2 групп атле­тов, применявших одну и ту же тренировочную программу. Первая группа, принимала протеин по вышеуказанной схе­ме и получила значительную прибавку мышечной массы. Другая группа практиковала прием протеина по старинке утром, днем и вечером (включая день отдыха) и вообще не выросла.

Принимай креатин

Лишь незначительной части культуристов-любителей креа­тин не приносит пользы. Это генетические счастливчики, чей организм сам производит креатин в избытке. Все прочие по­лучают от подпитки дополнительным креатином гарантиро­ванный рост массы и силы. Креатин моногидрат у многих вызывает проблемы с пищеварением: живот вздувается, бо­лит, стул становится жидким. Применяйте новые современные формы креатина, которые не имеют таких плачевных эффектов, в частности, креатин-этил-эстер.

СОВЕТ: Принимайте 3-5 г креатина (в любой форме) за полчаса до тренировки и второй раз, в том же количестве, сразу после ее завершения.

Больше жидкости

Причиной слабого роста мышечной массы нередко бывает скрытая дегидрация. Больше воды требуют растущие клетки мышц. Больше воды нужно для усвоения протеина. Особен­но повышает расход воды регулярный прием креатина. Если культурист не учитывает все эти факторы, развивается скры­тая нехватка жидкости, которая не ощущается человеком. (Жажду человек чувствует лишь в том случае, если воды не хватает выделительным процессам.)

СОВЕТ: Разделите свой вес в килограммах пополам и поставь­те запятую между полученными цифрами. Вы получите коли­чество воды в литрах, которое вам нужно выпить за сутки.

Мало углеводов

Углеводы играют в организме таинственную и малоизученную роль. Их функции не сводятся исключительно к обеспечению вас энергией. Получая солнечное и другие виды излучений, уг­леводы, похоже, накапливают в себе информацию о переме­нах внешней среды. Эта информация считывается человече­ским организмом и, вероятно, помогает ему в адаптации. Очень важно, чтобы углеводные продукты были качественны­ми и свежими, и принадлежали только тому природному ре­гиону, в котором живет сам человек. Картофель, капуста, ка­бачки, тыква, овсяная, гречневая и другие каши — все это от­личные источники «медленных» углеводов для культуриста. Что же касается «быстрых» углеводов в виде сдобы, фруктов и сладостей, то их «применяют» только раз в сутки сразу после окончания тренинга. Такие углеводы быстро насыщают устав­шие мышцы и опустошенную тяжелой нагрузкой печень.

СОВЕТ: Принимайте не менее 4 г углеводов на килограмм своего веса в день.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!