Одтых-Пауза-Рост

Одтых-Пауза-Рост

Высокая интенсивность тренинга — вот первооснова экстремальной массы. Никакие пищевые до­бавки и никакая «фарма» не способны совершить чудо атлети­ческого перерождения мускулатуры, если атлет не тренирует­ся предельно интенсивно. Многие понимают правило высокой интенсивности слишком просто. Все, мол, завязано на боль­шие веса. Чем больше поднял (выжал), тем лучше. Нет, на са­мом деле верное правило звучит так: выполнить максимально возможное число повторов с максимально возможным весом. Чувствуете разницу? В бодибилдинге большой вес — это толь­ко половина успеха. Вторая половина — большой объем тре­нировочной работы (число сделанных сетов и повторов). Так что истинную цену своей тренировки узнать просто. Доста­точно суммировать рабочие веса в каждом повторе каждого упражнения. Кстати, профи за час тренинга поднимают до 15 тонн «железа». Сравните-ка свои цифры!



КТО КОГО?

 

Сравните интенсивность двух тренировочных программ, рассчитанных на мышцы груди. Первая программа основана на традиционном многоповторном принципе. Другая представляет собой новую методику с применением метода «отдых-пауза».









 

 






НЕМНОГО АРИФМЕТИКИ

Допустим, всякий раз вы честно выкла­дываетесь. Конечно, было бы здорово добавить тренингу еще больше накала, но, увы, повышать тренировочные веса дальше некуда. Вы дошли до крайнего предела своих мышечных сил. Иначе говоря, уперлись головой в потолок. Ту­пик? Еще вчера выход из него искали в циклической схеме. Привычные трени­ровки следовало оборвать и обратиться к чисто силовому тренингу в духе пауэрлифтинга. Сила росла и по возвраще­нии в лоно бодибилдинга давала реаль­ный прирост рабочих весов, а значит, и рост интенсивности. Впрочем, это было вчера, ну а сегодня спортивная наука предлагает вам метод, который повы­сит интенсивность вашего тренинга более чем в полтора раза! С теми же тренировочными весами!

Толчок к созданию новой системы дали последние исследования энергети­ческого механизма мышц. Они показа­ли, что лучше всего растит мышечную массу нагрузка в стиле... «отдых-пауза». Да-да, не удивляйтесь! Речь о старом испытанном приеме из арсенала Джо Уайдера, который раньше рекомендо­вали применять только эпизодически. Ну а теперь ученые сделали его основой поразительно эффективной методиче­ской системы и предлагают применять регулярно. Главный секрет системы в том, что она позволяет сказочно под­нять интенсивность тренинга!

Возьмем в качестве примера жим лежа. Предположим, ваш рабочий вес в этом упражнении составляет 100 кг, и вы делаете 6 повторений в 4 сетах. Эта классическая схема дает следую­щий показатель интенсивности: 100 кг х 6 повт. х 4 сета — 2400 кг.

Вот как выглядит жим лежа в новой редакции. С тем же весом 100 кг вы 6 раз повторяете короткую серию из 3 повторений в стиле «отдых-пауза», отдыхая между сериями 15, 16, 17, 18 и 19 секунд. Все это называется одним сетом, и таких сетов положено делать два. Нажимаем кнопки калькулятора и получаем... 3600 кг!

 

Ну а если вычислить интенсивность целой тренировки? Перед вами типич­ный образец комплекса упражнений для грудных мышц, включающих 4 уп­ражнения, и комплекс в стиле «отдых- пауза» из тех же упражнений. Рабочие веса в обоих комплексах одинаковы, однако давайте-ка посчитаем разницу в «тоннаже». Классический комплекс «весит» всего 4910 кг, ну а комплекс в стиле «отдых-пауза»,.. 13480 кг! Согла­ситесь, разница огромна!

 

СЛОВО НАУКЕ

 

Как известно, мышечная гипертрофия является результатом объема трениро­вочной работы. (Его вычисляют, перемножая рабочие веса на число сделан­ных повторений.) Понятно, что при­бавка объема в работе на грудные боль­ше, чем на 8 тонн, не может не прине­сти этим мышцам лишнюю массу. Исс­ледователи применили метод «отдых- пауза» ко всем мышечным группам и получили принципиально новую мето­дику тренировок, где все параметры выверены с научной скрупулезностью. Особенно важно точно соблюдать ин­тервал отдыха между мини-сетами. И все потому, что в отличие от многоповторной «классики», которая работает на сахаре кроки, данная система использует совсем иное, более выгодное, «топливо».

Сначала напомним, что наш организм имеет 3 энергетических источника: АТФ, анаэробный гликолиз и окислительные реакции. Самый мощный источник — АТФ. Это соединение как раз и помогает ставить олимпийские рекорды, в частности, тяжелоатлетам, которые выполняют разовые повторы во взрывном стиле. АТФ истощается уже через 10-20 секунд после начала много повторной тренировки, ну а дальше приходит время анаэробного гликолиза. Если опустить научные детали, то здесь главным источником энергии становится глюкоза крови. Вообще-то, и крови этого сахара не так уж много, и хватает его в лучшем случае на 15-20 минут тренировки. Однако организм предусмотрительно запасает глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена. Когда содержание глюкозы в крови падает ниже критического предела, организм извлекает ее из предусмотрительно сделанных запасов.

И наконец, когда возможности первых двух энергетических систем вычерпаны до дна, наступает черед аварийных окислительных реакции, которые добывают энергию прямо из мышечных тканей и даже из соединений, которые являются бесполезными отходами жизнедеятельности организма.

Поскольку отдача многоповторного тренинга зависит от уровня интенсивности нагрузок, нам было бы вы годно использовать только один энергетический источник — АТФ. Причина в том, что он позволяет тренироваться с Самыми большими весами. Однако если вы делаете классический качковый сет из 10 повторении и тратите по 2 секунды на подъем и опускание веса, ваш сет продлится свыше 40 секунд, т.е. много дольше срока, который допускают ресурсы АТФ. Как же быть? Ученые нашли такой выход. Вы практикуете короткие мини-сеты по 3 повтора в стиле «отдых-пауза». Организм чрезвычайно быстро синтезирует новый АТФ взамен истраченного, так что на перерывы между мини-сетами ученые отводят не более 15-19 секунд. Едва успев перевести дух, вы беретесь за новый минисет, который опять же делаете на «топливе» АТФ...

НА ФОРСАЖЕ

Новая система тренинга имеет явное преимущество перед тренингом по-старинке. Ваш организм не тратит сахар крови, а вместе с ним и запасы гликоге­на, так что, мышцы сохраняют постоян­ную плотность и наполненность. Но это только один, чисто косметический плюс.

Как известно, критическое сниже­ние уровня сахара в крови является сиг­налом к выбросу катаболических гор­монов. Они призваны запустить ава­рийный механизм окислительных ре­акции. (Читай, разрушения мышц!) Поскольку новая система блокирует се­крецию кортизола, ваши мышцы будут расти не в пример быстрее. Научные исследования показали почти 10-крат­ное снижение уровня кортизола в кро­ви спортсменов в сравнении с традици­онной многоповторной системой. (Только вообразите, какую фору полу­чает тестостерон!)

Больше того, резко ускоряется ско­рость восстановления. Вы догадались почему? Восстановление сводится к восполнению израсходованного глико­гена, ну а он обычно накапливается че­репашьим темпом. Если же гликоген не расходовать, отдых, понятно, станет короче. В результате вы сможете за один и тот же срок провести больше тренировок и, потому, нарастите куда больше массы!  

 

ВЕРНЫЙ ПУТЬ К МАССЕ

Помните, данная методическая система в стиле отдых-пауза требует по­вышенной дисциплины, ответственности и терпения. Перед вами несколь­ко принципиальных положений методики. Следуйте им неукоснительно, и вы обязательно победите!

1)  ПО ЧАСАМ! Система «отдых-пауза» не терпит спешки. Многие люби­тели комкают тренинг, поскольку впереди их ждут домашние и про­чие дела. Они пытаются поскорее «отстреляться» и поневоле проводят халтурные тренировки. Если вы задумали получить от тренинга отдачу, никогда не планируйте закончить тренинг к определенному времени. Не планируйте после тренировки никаких важных дел, чтобы мысли о пред­стоящем деле не нарушали абсолютную концентрацию на упражнениях. Каждый ваш повтор должен получиться предельно напряженным и вдобавок технически идеальным. Всегда тренируйтесь с партнером. Он дол­жен следить за стрелкой секундомера и точно выверять интервалы ваше­го отдыха. К тому же, упражнения в стиле «отдых-пауза» исключительно трудны. Вы должны чувствовать за спиной присутствие страховщика, го­тового немедленно придти на помощь.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

2)   Система требует точного соблюдения тренировочных нагрузок. Свой максимальный результат в 5-7 повторах вы можете опреде­лить по специальным таблицам. Однако будет лучше, если вы проведете «пристрелочную» тренировку, на которой установите свои личные рекорд­ные показатели. Особенно это важно для начинающих любителей, чья му­скулатура развита неравномерно. Помните, что постановка рекорда в ма­лоповторном сете требует особой экипировки. В частности, все тяговые движения выполняйте с кистевыми ремнями. Обязательно бинтуйте коле­ни, локти и запястья. Не забудьте надеть силовой пояс.

3)  Хотя главными упражнениями комплекса считаются движения в стиле «отдых-пауза», не экономьте время и силы в самом пос­леднем упражнении. Оно выполняется в режиме пампинга и обеспечи­вает усиление кровотока в рабочих мышцах. Научные исследования по­казали, что пампинг в конце силовой программы резко повышает ее эффективность.

 




МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

КРЕАТИН - ЛУЧШАЯ ДОБАВКА ДЛЯ ТРЕНИНГА ОТДЫХ-ПАУЗА

Исследования показали, что насыще­ние мышц креатином дает немедлен­ный эффект повышения мышечной силы. И наоборот, нехватка креатина оборачивается падением спортивной результативности. Креатин является прямым участником процессов син­теза АТФ в организме. Как раз по этой причине он и делает наши мыш­цы сильнее. Прием «отдых-пауза» предполагает использование АТФ в качестве главного энергетического источника тренинга. Он ведет к по­вышенному расходу креатина и пото­му требует восполнения его запасов. Прием креатина в виде пищевой до­бавки является правилом данной тренировочной системы.

ДОЗИРОВКА: Принимайте 3-5 г креатина до и сразу после тренировки.

 

ОТДЫХ.ПАУЗА.РОСТ

 

Чтобы система сработала, вам нужно точно выдерживать тренировочные параметры. Ваш рабочий вес должен быть предельно большим для заданного числа повторений. Это условие успеха любой тренировочной программы, рассчитанной на рост массы. Однако экспериментировать вам не придется. Рабочий вес заранее определен в каждом упражнении, которое выполняется в стиле отдых-пауза. Обычно он равен 5-7 повторному максимуму, т.е. весу, с которым вы сможете сделать 5-7 повторений, не больше. Что же касается интервалов отдыха между сетами, то они увеличиваются от сета к сету и составляют 15-19 секунд.

Каждое упражнение представляет собой серию из 6 мини-сетов по 2-4 повтора. Перед началом нового упражнения отдыхайте 2 минуты. Если упражнение включает несколько «длинных» сетов в стиле отдых-пауза, то между такими сетами нужно тоже отдыхать 2 минуты. 

Несмотря на то, что сегодня многие профи применяют тренинг в стиле отдых-пауза круглогодично, любителям стоит практиковать подобную систему циклически, в течение 4 6 недель. Далее следует перейти к традиционному тренингу.




















 

 

 

 

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!