Ударный прием!

Ударный прием!












К цели культуриста ведет высокообъемный тренинг. Единичными сетами, да еще с малым числом повторов массу не растят. Вместе с тем вам нужна запре­дельная интенсивность. Нет ли тут противоречия? В самом деле, с большим весом много повторов и сетов не сделаешь. Ну а если вес небольшой, то какая же тут высокая интен­сивность? Однако противоречие это мнимое. В методиче­ском арсенале бодибилдинга есть несколько приемов, ко­торые помогут вам измочалить мышцы даже таким весом, с которым справится и младенец!

МОНСТР-СЕТ

Нет, среди методических приемов Джо Уайдера монстр-сетов вы не отыщите. Так в обиходе называют один длиннющий сет, который состоит из нескольких сетов, выполняемых без отды­ха. Подобная автоматная очередь сетов способна истощить мышцу до самого последнего .мышечного волокна, поскольку вы ухитряетесь без перерыва сделать до 50 повторов!

Общая идея монстр-сета такова: вы либо сбрасываете вес с каждым новым сетом, либо, наоборот, повышаете. И тог­да это будет именоваться ступенчатым сетом. А можно по­ступить иначе: выстроить «горку», когда вы сначала повы­шаете рабочие веса, а потом сокращаете. Это называется «пирамидой».

Мы предлагаем вам 7 разных видов монстр-сетов. Обыч­но к данному методу тренинга советуют прибегать только в

одном последнем сете упражнения. Мол, слишком высока интенсивность. Однако при условии достаточного отдыха и высококалорийного питания каждый из приемов вы може­те сделать фундаментальной основой своего повседневного тренинга. Применять монстр-сеты можно как на тренаже­рах, так и со свободными весами. Мы в качестве примера выбрали гантели. В любом случае, следуйте таким пра­вилам.

- Перед началом монстр-сета обязательно сделайте 1-2 разминочных сета с малым или средним весами.

- Каждый промежуточный сет вы будете доводить до «отказа». Однако «отказ» не может служить поводом к нарушению техники упражнения. Запомните, «отказ» оз­начает вашу неспособность выполнить еще один идеально точный повтор!  

 

1) КЛАССИЧЕСКИЕ СТУПЕНИ

Тут все без затей. Перед вами классические сту­пенчатые сеты. Вы берете гантель, с которой вы «чисто» одолеете 5-10 повторов, и делаете пер­вый сет до «отказа». Потом хватаете более лег­кую гантель (примерно на 20%) и снова добивае­те повторы до «отказа». Потом берете еще одну гантель (снова минус 20%) и добиваете до «отка­за» последний третий сет. Все 3 гантели, понят­но, нужно приготовить заранее.

СТАРТОВЫЙ ВЕС: максимум для 5-10 повторов

ШАГ «СТУПЕНИ»: 2,5-10 кг

ЧИСЛО ПОВТОРОВ: до «отказа»

ЧИСЛО «СТУПЕНЕЙ» В УПРАЖНЕНИИ: не менее 3

ЧИСЛО МОНСТР-СЕТОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ: 1 - 5

СОВЕТ  Если вы пришли на тренировку, а времени катастрофически не хватает, замените обычные сеты в упражнениях на пару данных монстр-сетов

 

2) ДВОЙНЫЕ СТУПЕНИ

Речь о двух упражнениях. Вы можете делать упражнения для мышц-антаго­нистов или для одной мышцы. Однако каждое движение выполняется а режи­ме ступенчатых сетов. При этом сеты- «ступени» объединяются. Допустим, вы делаете сет подъемов на бицепс стоя, затем сет концентрированных подъе­мов. Потом вы берете более легкие ган­тели и снова делаете по сету того и дру­гого упражнения. Затем вы берете но­вые, еще более легкие гантели и доби­ваете еще одну пару сетов подъемов стоя и концентрированных подъемов. Точно так же выполняются упражнения для антагонистов, к примеру, бицепса и трицепса.

СТАРТОВЫЙ ВЕС: максимум для 5-10 повторов в каждом упражнении

ШАГ «СТУПЕНИ»: 2,5-10 кг

ЧИСЛО ПОВТОРОВ: до «отказа»

ЧИСЛО «СТУПЕНЕЙ» В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ: не менее 3

ЧИСЛО МОНСТР-СЕТОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ: 1-5

СОВЕТ   Вот пример для мышц антаго­нистов. Тяга гантели в наклоне (для спи­ны) и жим гантелей лежа (для грудных). В этом случае вам придется резервиро­вать за собой не только гантели, но и несколько скамей. Это принципиальное условие, поскольку максимальную отда­чу ступенчатые сеты дают при отсутст­вии отдыха между «ступенями».

 

3) СЕТ-АВТОМАТ

Речь идет о том же самом сту­пенчатом сете, но с очень боль­шим числом «шагов». Причем, разница между «шагами» долж­на быть минимальной — не бо­лее 2,5 кг. Если в вас в клубе есть такие гантели, вам повез­ло. Данный сет не является до­полнением к обычным сетам, как классические ступенчатые сеты из 3 «шагов». Это самосто­ятельное упражнение, требую­щее основательной подготовки. Будет обидно, если в самый от­ветственный момент кто-то уве­дет у вас из-под носа нужную па­ру гантелей. Вот пример сета-ав­томата при выполнении шрагов в кг: 50-47,5-45-42,5-40.

СТАРТОВЫЙ ВЕС: максимум для 3 повторов

ШАГ «СТУПЕНИ»: 2,5 кг и менее

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ЧИСЛО ПОВТОРОВ: до «отказа»

ЧИСЛО «СТУПЕНЕЙ» В УПРАЖНЕНИИ: не менее 5

ЧИСЛО МОНСТР-СЕТОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ: 1-3

СОВЕТ  Прием является высо­коинтенсивным, а потому боль­ше подходит для относительно редких тренировок (3-4 раза в неделю).

4) СЕМЕРКА

В бодибилдинге число 7 является магическим. Это граница между диапазоном повторов, качающим силу [3-6 повторений), и диапазо­ном, растящим массу (8-12 по­второв). Выполнение в сете 7 по­вторений дает иным культури­стам поразительно быстрый рост силы и массы. Данный метод тре­бует выполнения в каждом про­межуточном сете именно 7 повто­рений. Чтобы последний повтор вышел «отказным», разница в ве­се должна быть крайне малой: 1,5 кг. Такие гантели отыскать непросто. Зато приему отлично подходит штанга.

СТАРТОВЫЙ ВЕС: максимум для 7 повторов

ШАГ «СТУПЕНИ»: 1,5-2 кг

ЧИСЛО ПОВТОРОВ: 7, до «отказа»

ЧИСЛО «СТУПЕНЕЙ» В УПРАЖНЕНИИ: не менее 5

ЧИСЛО МОНСТР-СЕТОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ: 1-3

СОВЕТ  Данный метод годится для выполнения тяжелых базо­вых движений вроде становой и тяги к поясу в наклоне. Никаких других сетов делать не нужно. Выполните в упражнении 1-3 сту­пенчатых сета по 7 повторений.

 

ДАННЫЙ МЕТОД ИМЕЕТ ПРИНЦИПИАЛЬНОЕ УСЛОВИЕ:МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП

 

5) СИЛОВОЙ ПОДХОД

Тут все наоборот. С каждым «шагом» вы будет по­вышать вес, делая во всех промежуточных сетах не более 6 повторений. Поскольку вы начинаете, монстр-сет с весом для 8-10 повторений, первые два сета будут близкими к «отказу», но не «отказ­ными». Несмотря на такое «послабление», дан­ный монстр-сет покажется вам адом. Последние «шаги» вы будете делать, почти теряя сознание!

СТАРТОВЫЙ ВЕС: максимум для 8-10 повторов

ШАГ «СТУПЕНИ»: 2,5-5 кг

ЧИСЛО ПОВТОРОВ: 6, до «отказа»

ЧИСЛО «СТУПЕНЕЙ» В УПРАЖНЕНИИ: не менее 5

ЧИСЛО МОНСТР-СЕТОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ: 2 3

СОВЕТ Данный метод имеет одно принципиальное условие: медленный темп. Поднимать вес нужно ровно одну секунду, опускать — ровно три. Выдер­живайте этот режим, как бы вам не было тяжело. Между монстр-сетами отдыхайте не менее 5 минут.

 

Чтобы не запутаться, после каждого промежуточного сета отбрасывайте использованные гантели в сторону.

6) «ПИРАМИДА»

Этот метод подразумевает повышение тренировочного веса, а потом его снижение. Для начала выберите ган­тели для самого «пика» пирамиды, которые вы сможе­те поднять 10 раз. Установив «шаг» в 2,5 кг, выбери­те еще 4 пары гантелей. Сначала вы делаете сет с са­мыми легкими гантелями, потом с теми, что потяже­лее и т.д., пока не подниметесь на «вершину». Далее вам предстоит спуститься по склону пирамиды вниз, повторив сеты в обратной последовательности. Вот пример в кг: 30-35-40-45-50-45-40-35-30.

СТАРТОВЫЙ ВЕС: максимум для самого «легкого» сета

ШАГ «СТУПЕНИ»: 2,5 кг

ЧИСЛО ПОВТОРОВ: до «отказа»

ЧИСЛО «СТУПЕНЕЙ» В УПРАЖНЕНИИ: не менее 9

ЧИСЛО МОНСТР-СЕТОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ: 1-2

СОВЕТ  Поскольку данный монстр-сет очень длинный, вам не стоит добавлять в упражнение обычные сеты. Сделайте в упражнении 2 таких монстр-сета, и этого будет достаточно. Если вы видите, что первый сет да­ется вам слишком легко, немедленно остановитесь и возьмите гантели потяжелее. Помните, каждый проме­жуточный сет должен быть предельно интенсивным.

7) БЕСПОРЯДОК

Данный метод потребует присутствия рядом с вами страхующего партнера. Выберите 5-9 пар гантелей, причем, с самыми тяжелыми гантелями вы должны сделать не более 6 по­второв. Разница между гантелями пусть бу­дет произвольной — от 2.5 до 10 кг. Начните с самых тяжелых гантелей, а потом хватайте те, что попадут вам под руки. Не нужно со­блюдать никакой весовой последовательно­сти! Чем больше беспорядка, тем лучше!

СТАРТОВЫЙ ВЕС: максимум для 6 повторов

ШАГ «СТУПЕНИ»: произвольный

ЧИСЛО ПОВТОРОВ: до «отказа»

ЧИСЛО «СТУПЕНЕЙ» В УПРАЖНЕНИИ: 5-9

ЧИСЛО МОНСТР-СЕТОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ: 1-3

СОВЕТ   Чтобы не запутаться, после каждого промежуточного сета отбрасывайте исполь­зованные гантели в сторону. Можете попро­сить партнера, чтобы он подавал вам ганте­ли по своему выбору.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!