Ритм роста

 

Ритм роста

 

Сочетая "тяжелый" и "динамический" тренинг, вы добьетесь максимального мышечного роста.


Большинство из вас, вероятно, знакомо с методом раз­деления тренировочных дней на "тяжелые" и "легкие". В конце концов, все время тренироваться с большими ве­сами невозможно - это верный путь к перетренированности. Если вы придерживаетесь такого подхода к тре­нингу. то это уже само по себе делает вам честь. Но что подразумевается под "тяжелыми" и "легкими" днями? Скорее всего, по "тяжелым" дням вы выполняете сеты из 6-8 повторов с весом в 85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), а по "легким" дням - 10-12-повторные сеты с 70% 1 ПМ. И в том и в другом случае вы, по всей видимости, работаете до мышечного "отказа" или, по крайней мере, приближаетесь к нему.

В чем смысл разделения тренировочных дней на "тя­желые" и "легкие"? В том. чтобы, с одной стороны, по- разному стимулировать мышцы, не давая им привык­нуть к нагрузкам, а с другой - избежать перетрениро­ванности. Стало быть, по "тяжелым" дням вы должны тренироваться с предельной интенсивностью, а в "легкие" дни существенно снижать нагрузки. И что же у вас получается на практике? День, когда вы тренируетесь с 70".. 1ПМ до мышечного "отказа" или близко к этому.

вряд ли можно считать "легким". Скажу больше, сеты из 10-12 таких повторов могут сделать вашу тренировку еще интенсивнее, чем в "тяжелые" дни.

Мы же предлагаем вашему вниманию программу, ко­торая включает по-настоящему "тяжелые", или высоко­интенсивные дни. и по-настоящему "легкие", как мы их назвали, "динамические" дни. При этом мы исходили из того, что "тяжелый" день - это когда вы работаете с мак­симальными весами в диапазоне 1-5 повторов. Иными словами, вы выполняете сеты из 2-5 повторов, время от времени "разбавляя" их одноповторными (с 1ПМ). Есте­ственно. в такие дни вам никак не обойтись без "наблю­дателя".

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

По "динамическим" дням вы тренируетесь всего лишь с 50%1ПМ. Но имейте в виду, хоть такая трениров­ка и выглядит малоинтенсивной по сравнению с вашим "сверхтяжелым" тренингом, она все же требует предель­ной концентрации и полной самоотдачи. Почему ? Да потому, что она не зря называется "динамической", по­скольку взрывную силу мышц нужно развивать быстры­ми и резкими движениями, по таким дням вы станете выполнять сеты из всего-навсего трех повторов с этими  "жалкими" 50% 1ПМ, но в макси­мальном темпе. Еще раз повторяю: не делайте больше трех повторов за сет. Ваша задача - прирастить взрывную силу мышц, а для этого необходима скорость, которая сни­жается по мере накопления устало­сти; стало быть, вы должны трени­роваться так, чтобы мышцы не уста­вали раньше времени. Тем самым вы не только добавите взрывной силы "рабочим" мышцам, но и избежите перетренированности.

В общем-то в нашей программе нет ничего нового, по крайней мере для тех, кто не понаслышке знаком с силовым тренингом. Аналогичная методика применялась при подго­товке многих мировых рекордсме­нов в пауэрлифтинге, превращая профессиональных атлетов в насто­ящие домкраты из плоти и крови.

Вы можете возразить, что "взрыв­ной" тренинг - не самый оптималь­ный способ наращивания мышеч­ной массы; в чем-то вы, конечно, правы, но ведь рост мышц можно стимулировать как напрямую, так и опосредованно. Малоповторный тренинг развивает "базовую" силу мышц, а "динамический" - взрыв­ную. Сложите их вместе, и по возоб­новлении "массонаборных" трени­ровок (обычно предполагающих ра­боту до мышечного "отказа" в диапа­зоне 8-10 повторов) вы сможете на­много увеличить свои рабочие веса. Вот и выходит, что такого рода си­ловые циклы в конечном итоге слу­жат вашим бодибилдерским целям. Теперь вам остается только "вне­дрить" нашу программу в свой тре­нировочный график и придержи­ваться ее в течение 4-6 недель, преж­де чем возвращаться к прежней про­грамме или переходить к каким-то иным вариантам тренинга.

Программа "тяжелого" и "динамического" тренинга.

В качестве примера сочетания "тя­желого" и "динамического" тренин­га мы приводим программу для грудных мышц. Составить аналогич­ные программы для других частей тела вы сможете самостоятельно, следуя определенным правилам: вы­берите примерно по три упражне­ния на каждую мышечную группу (небольшим группам мышц, вроде бицепсов, будет достаточно и двух); по "тяжелым" дням выполняйте ба­зовые движения (то есть тягу, присе­дание, становую тягу, жим), а по "ди­намическим" начинайте с базового упражнения, затем выполняйте изо­лированное движение и заканчи­вайте взрывным (приседанием с подскоком, бросками медицинского мяча, "взрывным" отжиманием); в "тяжелые" дни проделывайте как ми­нимум 1-3 сета, прежде чем перехо­дить к большим весам (85-100 % 1ПМ); в общей сложности выпол­няйте 8-10 рабочих сетов по "тяже­лым" дням и 15-20 - по «динамическим».

Начните цикл с "тяжелого" тре­нинга. Последовательно проработав в этом ключе все мышечные группы, переходите к "динамической" про­грамме и продолжайте цикл столь­ко, сколько потребуется (или сколь­ко захотите). Тренируйте каждую группу мышц с интервалом от 2 до 7 дней. По "тяжелым" дням отдыхайте между сетами примерно 3-4 минуты, чтобы мышцы как следует восстано­вились. В "динамические" дни паузы между сетами можно будет сокра­тить до 1-2 минут.  

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!