Масса:минутное дело?!

Масса: минутное дело?!

Сколько времени надо тренироваться, чтобы реально "стимульнуть" мышечный рост? Может быть, в зале надо торчать часа по три-четыре, а то и больше? Нет, друзья мои, по мнению науки такие марафонские "забеги" ни за что не превратят вас в Шварценеггера. Последние научные изыски однозначно доказывают: основной акцент в бодибилдинге надо ставить не на тренинг, а на отдых! Скажу больше: для того, чтобы заметно продвинуться в наборе "массы", нужны... считанные минуты! Повторю, минуты! Можете, конечно, думать, что у меня крыша поехала, но против научных фактов, как говорится, не попрешь. Судя по последним данным из лабораторий, тренинг дает отдачу в виде массы только при минимальных временных затратах! А вот если "качаться" часами, то эффект выйдет обратный!

Эксцентрические сокращения и синтез протеина

Откуда же такие выводы? Как всегда, ученым помогли наши безотказные друзья-грызуны. Группе крыс поставили "под нагрузку" икроножные и большеберцовые мышцы передних лап. Выглядело это так: для начала хвостатым "качкам" дали обезболивающее, затем посадили в специальный аппарат, подсоединили всякие провода, и, посылая электрические импульсы, заставляли их мышцы непроизвольно сокращаться. При этом ученые контролировали число повторений, продолжительность, силу и тип мышечных сокращений, и определяли, как все эти параметры влияют на прирост мышечной массы.

"Тренировки" проводились каждые 3-4 дня в течение 10 недель, причем икроножные мышцы выполняли эксцентрическую (позитивную) работу, а передние большеберцовые - концентрическую (негативную).

И что же вы думаете? Икроножные мышцы у братьев наших меньших вообще не прибавили в объемах! По 192 повторения на каждой "тренировке" 10 недель подряд - а прирост нулевой! И это при том, что синтез протеина в икроножных мышцах уже через 8 минут "тренинга" увеличивался на 50 процентов! Но если синтез так вырос, то где же, спрашивается, рост?

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Оставим на время эту загадку (кстати, так пока и не решенную научными умами) и обратимся к передним большеберцовым мышцам. Синтез протеина в них тоже увеличивался - на 30 процентов всего лишь за одну минуту "тренинга"! Но только этим дело не ограничилось! Большеберцовые мышцы у крыс заметно подросли - ни больше, ни меньше как на 16-30 процентов! Режим их "проработки" был точно такой же, как у икроножных. Разница заключалась только в типе сокращений: у икроножных - позитивные, у большеберцовых - негативные.

Отсюда следуют важные выводы. Во-первых, сами по себе концентрические сокращения не гарантируют роста массы, а тем более ничего не гарантирует увеличение продолжительности таких сокращений. Так что если вы не растете от обычных упражнений, даже не пытайтесь поднять интенсивность за счет более длительного тренинга - нет смысла. Больше здесь не значит лучше.

Во-вторых, эксцентрические сокращения стимулируют набор мышечной массы лучше, чем концентрические. Проще говоря, в нашем спорте нет никакого резона ставить "рекорды" - больше поднимать или больше выжимать. Нужно больше опускать - вот это даст результат! И в третьих, увеличение протеинового синтеза в мышце не гарантирует роста мускулатуры. А ведь мы привыкли думать с точностью до наоборот: мол, чем больше белка синтезируется в мышце из аминокислот, тем быстрее она растет. На деле выходит совсем не так. Тогда в чем же дело? Ответа пока нет. Есть только догадки, в частности, об особой роли воды. Вспомните, креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, а потом мускулатура становится и больше, и сильнее. Возможно, эксцентрические сокращения тоже приводят к осмотическому всасыванию воды, точнее, электролитических составов внутрь клетки - отсюда и рост мышц.

Экономика роста

Выходит, для того, чтобы получить мышечный рост, нет нужды проводить в зале часы. Тогда сколько? Минуты! К. примеру, для грудных оптимальны восемь сетов из восьми повторений. Каждое повторение длится около четырех секунд. В итоге, суммарная продолжительность мышечных сокращений равна примерно четырем минутам, не больше. Правда, тут нужна оговорка. Большинству хватает этих восьми сетов, но кому-то их может и не хватить. "Свое" число сетов таким "горемыкам" нужно искать экпери-ментально. Но и в их случае повышение числа сетов сверх того оптимального, которое они отыскали "методом тыка" ровным счетом ничего не даст.

Тут уместен вопрос: а что если вообще исключить из тренинга концентрическую фазу, ведь понятно, что подъем веса сопровождается ростом мышц только потому, что потом вес приходится опускать. Однако даже если считать, что за рост мускулатуры "отвечает" фаза опускания веса, фазу подъема не стоит исключать. Очевидно, что максимальный мышечный рост дает сочетание обоих видов нагрузок. Однако в форму выполнения упражнений надо внести коррективы. Если главной для роста является эксцентрическая фаза, то ее надо искуственно затянуть, подчеркнуто медленно опуская вес. А вот вверх вес нужно поднимать мощным быстрым усилием, в том числе и с применением читинга. Понятно, что все эти советы для тех, кто имеет солидный опыт тренинга и почти исчерпал свои ресурсы роста. Что же касается новичков, то им надо тренироваться "по старинке" - поначалу мышечная масса откликается на любой вид нагрузок.

Основная же мораль заключается в том, что нам с вами в любом случае нет никакой нужды проводить в зале бесчисленные часы. Такой фанатизм не дает адекватной отдачи, но вдобавок бессмысленно отнимает у нас время -самое большое жизненное сокровище, которое, увы, не прибавляется с годами.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!