ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ!

 

 Принцип тренировок на массу расчитан на повышение рабочих весов и соответствующего питания! Данная прграмма расчитана на 3-х дневный сплит, то есть спортсмен тренируется через день три раза в неделю!Но это тренировка предназначена для тех спортсменов которые как минимум прозанимались месяц по тренировки FOOL BODY если спортсмен начинающий! Если вы уже опытный спортсмен то можете приступать к данной программе сразу! И так, схема тренировок на три раза в неделю.

 

 

                                         Понедельник.(Грудь-Бицепс)

 

   каждый раз делайте разминку на расстяжку и кардио минут 10!

 

 1)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 подхода разминка 30%, и 60-70% от рабочего веса, далее берете рабочий вес и выполняете 1-2 рабочих сета до отказа на 5-8 повторений! Далее разминочные и рабочие сеты будут обозначаться так, 2,2:5-8!

 

 

 

 2)Жим штанги лежа под углом 45градусов, 2,1-2:5-8

 

 

 3)Разводы с гантелями лежа под углом 45 градусов, 1,1:6-10

 

                         5 минут отдых

 

 

4)Подъем гантели на бицепс на скамье скотта одной рукой 1,2:5-8

 

 

 

5)Подъем штанги на бицепс стоя 1,1-2:5-8

 

 

 

6) Молотки стоя 1,1:5-8

 

 

                                         Среда. (Плечи-Ноги)

 

 

1) Махи через стороны с гантелями стоя или сидя, 2,2:5-8

 

 

 

 

 

2) Жим штанги сидя с груди, 2,1:5-8

 

 

3)отведение рук на задние дельты в тренажере или лежа на скамье с гантелями, 1,1:5-8

 

 

                                          5 минут отдыха

 

 

4)разгибания ног сидя в тренажере, 2,1:6-10

 

 

 

5)Жим ногами в тренажере 2,1:6-10

 

 

6) сгибания ног лежа в тренажере 2,1:6-10

 

 

7)Подъем на носки в тренажере стоя 2,1:6-10

 

 

 

 

                                          Пятница (Спина-Трицепс)

1)Тяга блока за голову сидя или подтягивания на турнике за голову 2,1-2:5-8

 

 

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

2)Тяга штанги в наклоне к поясу, 2,1:5-8

 

 

 

3)Фронтальная тяга,1-1:5-8

 

 

4)Гиперэкстензия или становая тяга, 2,1:5-8

 

 

                                         5 минут отдыха

 

5)Отжимания на брусьях 2,2:5-8

 

 

6)Французский жим или жим блока на трицепс, 2,1-2:5-8

 

 

 

  Отдыхайте между рабочими подходами не менее 2-х минут и более. Отдых между разминочными подходами одна минута! Если вы в первом рабочем подходе сделали более 8-ми повторений, на следуующей тренировки увеличте рабочий вес на 2,5% - 5 %!

 

 

Запомните, вся тренировка не должна длиться дольше одного часа! Не плохо было бы выпить после тренировки в течении 30 минут порцию гейнера или протеина! Для хорошего результата ваше питание должно соответствовать вашим целям. Питаться надо не менее 5 раз в день. Примерный план питание приведен ниже!

 

 

                                        Примерный план питания!

 

                                           9-00

Рис 200 гр, говядина или куриное мясо 200 гр, 2 яйца, 1 банан.

 

 

                                            11-00

 

Порция протеина или гейнера

 

 

 

                                            13-00

 

Гречка 200-300 гр, салат 100гр, фрукты

 

 

 

                                            15-00

 

3 яйца, 1 литр молока, 1 банан

 

 

 

 

                                            17-00

 

 

порция гейнера или протеина

 

                                            19-00

 

рис, 200 гр куриного филе, 0,5 л кефира.

 

 

                                             21-00

 

творог 200-300 гр, или порция протеина.

 

 

 

 

Удачи!

Комментарии
Оставьте комментарий первым!