Экспериментальный тренинг

Экспериментальный тренинг

Сила, масса и частота тренировок

Стюарт МакРоберт

Эта серия статей - самое важное из всего того, что я когда-либо написал. Уже несколько лет я представляю различные интерпретации сокращенного тренинга. Теперь я хочу рассказать о том, как найти программу, которая сработает для вас наилучшим образом. Вариантов сокращенного тренинга великое множество, вы должны экспериментировать, чтобы найти подходящий именно вам.

Хорошая программа, сильная мотивация и оптимально отрегулированные восстанавливающие факторы могут превратить хардгейнера в легко растущего человека

Но если режим сна и питания у вас не отрегулирован, то никакие эксперименты с тренировочными программами не помогут. Предположим, что восстановительные компоненты у вас в полном порядке. Если это не так, то прежде чем приступать к каким-либо экспериментам, отрегулируйте этот вопрос.

Некоторые атлеты непоколебимы в своей уверенности, что каждое упражнение (или, по крайней мере, большинство упражнений) надо выполнять раз в четыре-пять дней. Но есть и такие, кто не менее твердо уверен, что отдыхать надо больше. Любой из этих подходов может для разных людей сработать совершенно по-разному.

Я твердо убежден в необходимости вариаций в общих рамках концепции сокращенного тренинга. Интенсивность, генетика, индивидуальные восстановительные возможности (даже если питание и сон оптимальны), возраст, сила и выбор упражнений, а также комбинации всех этих факторов, по-разному отразятся на скорости прогресса разных людей.

Я постоянно переписываюсь со своими читателями. Иногда получаю целый ряд посланий, описывающих успех от применения какой-либо методики, и мне начинает казаться, что она универсальна. Затем кто-то сообщает мне о прогрессе, к которому привела совершенно другая методика.

Даже у хардгейнеров есть огромные возможности по интерпретации различных тренировочных программ. Конечно, с хорошей программой и хорошим восстановлением термин «хардгейнер» становится весьма относительным. Причиной отсутствия прогресса у многих является недостаточность тренинга, сна или питания. Конечно, изменить свою генетику вы не в силах, и никакие усилия (даже великолепный режим тренировок) не сделают вас Мистером Олимпия, если у вас нет генетических данных. Но хорошая программа, сильная мотивация и оптимально отрегулированные восстанавливающие факторы могут превратить хардгейнера в легко растущего человека.

Слишком частые тренировки способны не только остановить прогресс, но даже превратить его в регресс

Никто не знает вас лучше и не способен тренировать вас успешнее, чем вы сами, если вы достаточно знаете о тренинге. Я могу дать вам всю информацию, необходимую для того, чтобы вы стали своим собственным персональным тренером, но вам придется экспериментировать, чтобы выяснить, что же лучше всего работает для вас. Вам придется перестроить стиль своей жизни для оптимизации восстановления и дальнейшего движения вперед.

Изменение силового уровня у всех людей происходит по-разному. Некоторые значительно увеличивают размеры и мышечную массу, а другие вырастают совсем мало. Некоторые люди не хотят становиться больше, им нужна максимальная сила при умеренных размерах мышц. А есть такие, кто больше всего заинтересован в объемах и относятся к увеличению силы только как к средству построения больших мышц.

Для некоторых людей нечастые тренировки (каждое упражнение выполняется максимум раз в неделю) приводят к значительному росту силы, но без особого увеличения объемов. Я читал письма людей, которые снизили частоту и объемы тренировок до экстремально низкого уровня (например, один рабочий сет на упражнение раз в три недели), и все еще продолжали наращивать силу, но без видимых изменений мышечных объемов. Для них переключение на другой режим тренировок, в котором каждое упражнение будет выполняться раз в неделю, может послужить толчком к началу роста мышц. Если это ваша ситуация, то попытка участить свои тренировки может привести вас к успеху.

Более частые тренировки могут как подстегнуть прогресс, так и затормозить его. Иногда результатом такого режима становится рост силы, а объемы увеличиваются незначительно. Вы должны экспериментировать. Слишком частые тренировки способны не только остановить прогресс, но даже превратить его в регресс. Поэтому должна быть найдена четкая грань между «достаточно» и «слишком».

Тренировки должны быть короткими. Они должны завершаться менее чем через час. Если это не так, то скорее всего вы делаете слишком много работы или слишком долго отдыхаете между сетами

На результаты новой тренировочной программы может повлиять ваш имеющийся тренировочный опыт и уровень развития. Более частый тренинг скорее подойдет новичку или бодибилдеру среднего уровня, но для опытного атлета это может стать шагом назад.

Если ваш приоритет - это сила, и вы постоянно увеличиваете ее, то продолжайте работать по той же программе. Если же вы, наращивая силу, не получаете желаемого увеличения объемов, то предлагаю вам попробовать следующую интерпретацию сокращенного тренинга.

Сплит-программа для трех тренировок в неделю

Это вариация одной из моих программ из книги «За пределами мощной мускулатуры». В той программе упражнения на все тело разделены на две тренировки, и вы выполняете каждую тренировку раз в неделю. В нашем случае используется подобный сплит, но работаете вы три раза в неделю, чередуя тренировки. То есть каждое упражнение выполняется три раза в две недели.

Можно построить сплит с некоторым перекрытием упражнений, например, приседания в один день, мертвые тяги в другой. Попробуйте оба варианта и решите, что лучше для вас.

Разделите все упражнения на две части и чередуйте тренировки, как описано ниже.

Понедельник

Приседания или их эквивалент
Мертвые тяги с прямыми ногами (начинать от уровня ниже колен)
Подъемы на носки
Пресс

Среда

Отжимания
Подтягивания или тяги вниз
Жимы над головой
Разведения рук в стороны

Пятница

Приседания или их эквивалент
Мертвые тяги с прямыми ногами (начинать от уровня ниже колен)
Подъемы на носки
Пресс

Понедельник

Отжимания
Подтягивания или тяги вниз
Жимы над головой
Разведения рук в стороны

В эту программу я включил так называемую «большую пятерку» упражнений, а также три важных вспомогательных упражнения. Если ваши восстановительные возможности позволяют, добавьте в каждую тренировку еще по одному изолирующему упражнению. Это могут быть гиперэкстензии, наклоны в стороны, сгибания рук или упражнения для шеи. После каждой тренировки выполняйте растягивающие упражнения на все группы мышц.

Кроме того, в зависимости от восстановительных возможностей вы можете выполнять мертвые тяги, приседания или мертвые тяги с прямыми ногами только раз в неделю.

Что касается числа подходов и повторений, я рекомендую ту схему, которую вы уже опробовали и выяснили, что для вас она работает. Если переход на эту программу для вас значит увеличение частоты тренировок, не повышайте их объем, иначе вы нивелируете все возможные выгоды перехода на более частые тренировки. Если раньше после разминочных сетов вы выполняли два-три тяжелых рабочих сета в упражнении, так и продолжайте. Если же после разминочных был только один рабочий сет, не меняйте этой схемы.

На первый взгляд может показаться, что чередование двух и трех тренировок в неделю, будет небольшим изменением, но на самом деле это 50% увеличение нагрузки, что может заметно отразиться на развитии ваших мышц. Вместо того чтобы выполнять одно упражнение каждые семь дней, вы теперь работаете в нем каждый четвертый или пятый день. Это существенные изменения, но для того, чтобы они возымели действие, необходимо соблюдение еще некоторых условий.
1. Вы должны полностью восстанавливаться. Это легче сказать, чем сделать. Питание должно быть качественным каждый день, обеспечивая адекватную калорийность. Вы должны распределить питание на пять-шесть приемов пищи в день, высыпаться необходимо каждую ночь и просыпаться утром естественным образом. Попытки лечь пораньше могут ни к чему не привести, вы должны ложиться в постель, как только захотите спать, но достаточно рано, чтобы утром проснуться самостоятельно до звонка будильника. Если вы не отрегулируете этот вопрос, то переход на трехдневную программу может принести больше вреда, чем пользы.

2. Если вы не набирали силу при двухдневной программе, то переход на три дня в неделю вряд ли исправит ситуацию. Причину стагнации следует искать в чем-то другом.

3. Тренировки должны быть короткими. Они должны завершаться менее чем через час. Если это не так, то скорее всего вы делаете слишком много работы или слишком долго отдыхаете между сетами.

Если вы не прогрессируете стабильно на трехдневной программе, может быть стоит после двух-трех месяцев переключиться ненадолго на две тренировки в неделю, а потом опять вернуться к трем тренировкам на следующие два-три месяца. Но если прогресс очевиден при трех тренировках в неделю, продолжайте работать так.
Одни люди восстанавливаются лучше, чем другие - возможно, благодаря генетике, а может быть из-за правильной организации своего режима дня. Я не знаю вас, не знаю, какой у вас стиль жизни и мотивация, но если вы очень хотите изменить свою фигуру, то сами все отрегулируете.

Продолжительное экспериментирование

Мне было бы очень интересно узнать от своих читателей о результатах экспериментов с сокращенными тренировочными программами, в ходе которых менялась частота тренировок. Но чтобы такие эксперименты имели успех, не забывайте о компонентах восстановления.

Если во время тестирования какой-либо из программ, вы недостаточно высыпались, то это сведет на нет весь ваш прогресс. Если, работая по какой-то программе, вы неукоснительно соблюдали требования правильного питания, думаю, вы вправе ожидать от нее большего успеха, даже если ее потенциал не так велик. Поэтому, при одинаковых внешних условиях, попробуйте каждую из приведенных ниже программ, по крайней мере, на протяжении шести недель, и отметьте изменения в силе и размерах.

Постоянно подстраивайте выбор упражнений и тренировочные дни. Может быть, вы предпочтете мертвые тяги приседаниям, жимы лежа отжиманиям или мертвые тяги в стиле сумо частичным мертвым тягам с прямыми ногами, может быть у вас есть в запасе другие виды тяг. Можете менять последовательность тренировок.

Программа 1

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!
Двойной сплит три раза в неделю

Эта программа описана выше.

Программа 2
Двойной сплит два раза в неделю

Понедельник

Приседания или их эквивалент
Мертвые тяги с прямыми ногами (начинать от уровня ниже колен)
Подъемы на носки
Пресс

Четверг

Отжимания
Подтягивания или тяги вниз
Жимы над головой
Разведения рук в стороны

Программа 3
Все тело два раза в неделю

Заметьте, что вы делаете одни и те же главные упражнения на каждой тренировке

Понедельник

Приседания или их эквивалент
Мертвые тяги с прямыми ногами (начинать от уровня ниже колен)
Отжимания
Подтягивания или тяги вниз
Жимы над головой
Разведения рук в стороны

Четверг

Приседания или их эквивалент
Отжимания
Подтягивания или тяги вниз
Жимы над головой
Подъемы на носки
Пресс

Исключением здесь будут мертвые тяги с прямыми ногами и вспомогательные упражнения, которые будут выполняться лишь раз в неделю, чтобы слишком не удлинять тренировки.

Программа 4
Все тело два раза в неделю

Теперь на каждой тренировке выполняются разные упражнения.

Понедельник

Приседания или их эквивалент
Мертвые тяги с прямыми ногами (начинать от уровня ниже колен)
Отжимания
Подтягивания или тяги вниз
Жимы над головой
Разведения рук в стороны

Четверг

Жимы ногами
Гиперэкстензии
Жимы лежа
Тяги гантели одной рукой
Жимы гантелей стоя
Подъемы на носки
Пресс

В этой программе вы делаете мертвые тяги и вспомогательные упражнения на каждую часть тела только раз в неделю.

При переходе на эти программы вы можете ощутить некоторую утрату формы, хотя уровень силы не снизится. Дайте своему организму некоторое время на адаптацию к возросшей частоте и объемам тренировок, не очень нагружайте его сначала.

Разнообразие тренировочных схем будет поддерживать постоянный прогресс при переходе от одной программы к другой. Что касается психологического фактора, то такое разнообразие убережет вас от скуки и сохранит мотивацию. А, может быть, вы заметите, что одна или две программы для вас значительно продуктивнее, чем остальные.

Позже вы, возможно, захотите расширить эксперимент. Возьмите программу, которая вам больше всего понравилась, и поэкспериментируйте с объемом работы. Добавьте 1-2 подхода в каждом упражнении, если раньше в них был только один рабочий подход, или, наоборот, сократите число подходов.
В следующих статьях мы рассмотрим связь между объемами мышц и их силой.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!