Тройной удар

Тройной удар

Как выглядит типичное руководство по тренингу? Вам дают набор упражнений на силу и массу и растолковывают, как чередовать их с аэробикой в течение тренировочного цикла. Накачка мускулатуры плюс работа на силу плюс аэробика - и все в разные дни. А что если слить их воедино - на одной тренировке? У такого "союза" море преимуществ! Соревнующиеся культуристы могли бы перед турнирами нарабатывать рельеф без потерь в "массе", а упертые качки - доводить себя до пиковой формы в кратчайшие сроки. А что уж говорить о среднестатистическом любителе, который мечется между домом, учебой, работой и залом? Подумайте, какая экономия времени! Тренировка всех групп мышц, набор силы, уйма сожженных калорий, укрепление сердца и сосудов - и все это "в одном флаконе"!

5x6

Один из самых эффективных способов сочетания "железа" с аэробикой уходит корнями, как ни странно, в тяжелую атлетику. В конце 60-х годов его придумал знаменитый румынский тренер Иштван Яворек. Свое изобретение он назвал "Комплекс для штанги номер 1". Суть в том, чтобы делать по порядку 5 следующих упражнений: тяга перед собой, подъем рывком, толчковый жим из седа, наклоны и тягу в наклоне. Что же тут революционного? - спросите вы. Дело в том, что после 6-ти повторений первого упражнения подопечные Яворека сразу переходили к 6-ти повторениям второго. И таким же манером продолжали дальше, пока не заканчивали длиннющий сет из 30 повторений - с одним и тем же весом.

Понятно, что Яворек придумал свою систему не из любви к искусству. У него были конкретные цели. "Для начала, я хотел дать своим парням больше разнообразия, - объясняет он. - И потом, убить сразу всех зайцев: чтобы методика стимулировала рост в межсезонье и повышала выносливость перед турнирами, укрепляла нейромышечную координацию и всю костно-мышечную систему, чтобы нагрузки стабильно росли и мускулатура развивалась всесторонне, как единое целое".

Если вы знакомы с системой Джо Уайдера, то наверняка уловили сходство с Принципом Гигантских Сетов. Но здесь есть одно существенное отличие: у Яворека между упражнениями нет никаких пауз, вы не меняете снаряд и не выпускаете штангу из рук все 30 повторений кряду. Сколько делать таких длинных сетов? Зависит от того, для каких целей вам нужен комплекс - только для разминки или в качестве основной программы. В первом случае достаточно 2-3-х легких сетов. Во втором - потребуется 7 или 8, с перерывом между сетами не больше минуты.

Как выбирать вес? Яворек поступал так: смотрел, в каком упражнении у атлета вес штанги самый низкий (как правило, в тяге к груди), затем определял максимум для одного повторения, брал его за основу и вычислял рабочие веса в процентном отношении. Допустим, вы собираетесь выполнить шесть сетов комплекса номер 1. Самое тяжелое упражнение для вас - тяга к груди, ее вы делаете с самым низким весом. Определяете свой максимум для одного повторения тяги. А схема тренировки будет такая: первые два сета с весом в 50 процентов от максимума, следующие два - с весом в 60 процентов, и последние два - 70 процентов. Если вы недостаточно освоили тягу к груди, берите за основу другое упражнение.

Это не единственный способ вычисления веса -можно, например, определять его процентным отношением к массе тела. Но какой бы метод вы не выбрали, будьте готовы к тому, что не всегда сможете уложиться в расчеты. Если вы "кончаетесь" до завершения "круга", очевидно, вес слишком тяжелый. И наоборот: если цикл дается с легкостью, нагрузка маловата.

Комплекс стимулирует всю физиологическую систему, но это не значит, что вы должны каждый день и круглый год тренироваться по одной и той же схеме. Атлеты Яворека в подготовительный период делали по 2-3 сета ежедневно, или по 5-6 - три раза в неделю. Непосредственно перед турниром схема менялась: два сета с легким весом ежедневно и три сета с более тяжелым весом - трижды в неделю. А среди его подопечных, между прочим, были многие олимпийцы - например, румын Драгомир Чирос-лан. Впрочем, необязательно быть профессионалом, чтобы получать пользу от системы Яворека. Она идеально подходит просто для того, чтобы держать форму. Яворек до сих пор получает письма от своих бывших учеников, которые и сейчас добиваются блестящих результатов, тренируясь по его методике.

Ну хорошо, а как же "вписать" ее в свой тренинг? Когда именно делать комплексы? Если вы ходите в зал дважды в неделю - на каждой тренировке. Если тренируетесь по схеме "три дня рабочих, один выходной" -отводите под комплексы две недели каждые три месяца.

А тем, кто участвует в турнирах, есть смысл поэкспериментировать с комплексами во время предсоревнователь-ной подготовки. Считается, что в этот период потери в мускулатуре неизбежны. И многие атлеты вынуждены делать выбор между "массой" и рельефом. "Трехцелевые" комплексы Яворека - отличный способ уйти от этой жуткой альтернативы.

ОСВАИВАЯ КОМПЛЕКСЫ

Комплексы очень легко "подстроить" под любую тренировочную цель. Сам Яворек после комплекса для штанги номер 1 (с акцентом на рост мускулатуры) делал специальный комплекс с акцентом на повышение выносливости.

Набор упражнений в нем тот же, но число повторений сокращено с 6-ти до 3-х, и сеты состоят из трех "кругов" из 15 повторений без остановки. То есть, получается сет длиной не в 30, а в 45 повторений. Именно этот комплекс Яворек рекомендует тем, кого интересует прежде всего укрепление сердечнососудистой системы.

Для них схема такая: 6-8 сетов с паузами около минуты. Позже Яворек составил еще три комплекса для штанги, и еще четыре "параллельных" - для гантелей. В "гантельном" варианте "доброе утро" заменено на второй подъем рывком.

Третий и четвертый комплексы для гантелей отличаются от соответствующих со штангой только числом упражнений: для штанги - 9, для гантелей - 8.

В 1982 году Яворек эмигрировал из Румынии и сейчас живет в Штатах. Его система отлично прижилась на новой почве и приобрела массу сторонников.

"Эта программа укрепляет все системы организма, - говорит Бэйлор Роджерс, тренер по силовой подготовке. - И мы даже обнаружили, что она вызывает "всплеск" анаболических гормонов. После того, как наши парни "посидели" на ней месяц, их плечи заметно расширились! К тому же, за короткое время ты делаешь много повторений - то есть, получаешь классную аэробную тренировку! Все в одном - отличный вариант для культуриста!"

Предсоревновательный комплекс со штангой: масса+рельеф

 

Четыре недели до турнира. Тренировки трижды в неделю: 6 сетов по 36 повторений. Сеты 1 и 6 - с весом в 50 процентов от разового максимума для тяги перед собой, сеты 2 и 5 - с весом в 60 процентов, сеты 3 и 4 - 70 процентов.

Три недели до турнира. Тренировки трижды в неделю: 5 сетов по 36 повторений. Сеты 1 и 5 - с весом в 50 процентов от разового максимума для тяги перед собой, 2 и 4 - 60 процентов, 3 - 70 процентов.

 

Две недели до турнира. Тренировки трижды в неделю: 3 сета по 36 повторений с весом в 60 процентов от разового максимума для тяги перед собой.

Одна неделя до турнира. Тренировки трижды в неделю: два сета по 36 повторений и весом в 50 процентов от максимума для тяги перед собой.

Примечание: если вам знакомы не все упражнения, изучите фото.

КОМПЛЕКСЫ С ГАНТЕЛЯМИ 3 и 4

Упражнения

Повт

Подъем на бицепс стоя

6

Тяга перед собой

6

Тяга в наклоне

6

Подъем рывком

6

Жим над головой

6

Подъем на бицепс стоя

6

Тяга перед собой

6

Толчковый жим из седа

6

1 сет - 48 повторений нон-стопом.

Комплекс для гантелей 4 - те же упражнения в том же порядке, но число повторений сокращено до 3-х. Повторите цикл три раза нон-стопом.

Примечание: если вам незнакомы некоторые упражнения, см. фото.

УПРОЩЕННЫЙ КОМПЛЕКС

Если вам пока не даются такие сложные движения, как подъем рывком или толчковый жим из приседа, попробуйте упрощенный вариант, составленный из упражнений, знакомых даже новичку. (Но учтите: это только для начала! Старайтесь постепенно перейти к "неадаптированному"). Можно чередовать комплекс с другими тренировочными схемами (при условии полноценного восстановления).

КОМПЛЕКС СО ШТАНГОЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Упражнение

Повт.

Тяга перед собой

6

Жим над головой

6

Подъем на бицепс стоя

6

Тяга в наклоне

6

Приседания

6

Недели 1-2. Тренировки 2 раза в неделю: два сета по 30 повторений с весом в 50 процентов от разового максимума для тяги перед собой. Отдых между сетами не больше 2-х минут.

Недели 3-4. Тренировки 2 раза в неделю: три сета по 30 повторений с весом в 50 процентов от разового максимума для тяги перед собой. Отдых между сетами не больше 2-х минут.

Недели 5-6. Тренировки 3 раза в неделю: три сета по 30 повторений с весом в 60 процентов от разового максимума для тяги перед собой. Отдых между сетами не больше 2-х минут.

Недели 7-8. Тренировки 3 раза в неделю: три сета по 30 повторений с весом в 60 процентов от разового максимума для тяги перед собой. Отдых между сетами не больше 1,5 минут.

Примечание: продвинутые и опытные могут усложнить комплекс, добавив дополнительные упражнения. Частоту тренировок, веса и число сетов/повторений можно варьировать: преимущество комплекса - его гибкость.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ОСНОВНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Комплексы со штангой и гантелями 1 и 3 нацелены в пер-
вую очередь на рост массы, 2 и 4 - на повышение вынос-
ливости и укрепление сердечно-сосудистой системы

КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ 1 и 2

Упражнения

Повт.*

Тяга перед собой

6

Подъем рывком

6

Толчковый жим из седа

6

"Доброе утро"

6

Тяга в наклоне

6

1 сет - 30 повторений без остановок
*Комплекс для штанги 2 - те же упражнения в том же поряд-
ке, но число повторений сокращено с 6-ти до 3-х. Повторите
цикл три раза нон-стопом.

КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ 3 и 4

Упражнения

Повт.*

Подъем на бицепс стоя

6

Тяга перед собой

6

Подъем рывком

6

Тяга в наклоне

6

Жим над головой

6

"Доброе утро"

6

Толковый жим из седа или жим над головой стоя

6

Подъем на бицепс стоя

6

Тяга перед собой

6

1 сет - 54 повторения без пауз
*Комплекс для штанги 4 - те же упражнения в том же поряд-
ке, но число повторений сокращено до 3-х.
Повторите цикл три раза нон-стопом.

КОМПЛЕКСЫ С ГАНТЕЛЯМИ 1 и 2

Упражнения

Повт-*

Тяга перед собой

6

Подъем рывком

6

Толчковый жим из седа

6

Тяга в наклоне

6

Подъем рывком

6

1 сет - 30 повторений без пауз
*Комплекс для гантелей 2 - те же упражнения в том же поряд-
ке, но число повторений сокращено до 3-х.
Повторите цикл три раза нон-стопом.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!