Тянись между сетами

ТЯНИСЬ МЕЖДУ СЕТАМИ (10 простых движений, работающих на массу)

Вы опытный бодибилдер, а значит всегда открыты для всего нового. Постоянно впитывая новую информацию и стремясь использовать ее на практике, вы имеете все шансы постоянно прогрессировать в бодибилдинге. Тем более если советы дает легенда — Франк Зан. Его упражнения на растягивание помогут вам преодолеть застой и избежать травм.

Вспомните свою последнюю тренировку: сколько времени вы действительно были заняты делом? Допустим, вы провели в зале час и сделали 20 сетов. На каждый ушло по 30-40 секунд. А это значит, что собственно тренингу вы посвятили всего 10—15 минут, а остальное время потрачено попусту.

Такой тренинг малоэффективен и нуждается в повышении результативности. Средство повышения отдачи — выполнение растягивающих движений не только до и после тренировки, но и между сетами. Растяжка— первое дело для культуриста, который настроен на экстремальный результат.

Результативность упражнения напрямую зависит от того, насколько вы чувствуете работающую мышцу. Поверьте, если вы не способны, закрыв глаза, «выделить ее» в своем сознании, роста не будет. Масса грудных мышц будет расти только после того как вы научитесь чувствовать работу грудных мышц и начнете «подгонять» под себя биомеханику жима, чтобы направить в грудные максимум нагрузки. Обычно культуристы сосредотачиваются на преодолении веса штанги в заданном числе повторений. От этого, возможно, вырастет сила, но масса — никогда! Так вот, растяжка между сетами как раз и обостряет связь «мозг — мускулатура». Она помогает, вопреки усталости, сохранить концентрацию на состоянии мышцы. Во-вторых, растяжка развивает гибкость. А это не последнее дело, поскольку от гибкости суставов зависит полнота амплитуды. К тому же есть много упражнений, которые при закрепощенных суставах совершенно теряют эффективность. В качестве примера можно взять жим штанги из-за головы. У многих недостаточно развита гибкость плечевого пояса и потому они вынуждены в нижней точке опускать голову и подводить ее под гриф. Между тем, данный жим удачно действует на дельты лишь в том случае, если вы держите голову идеально прямо от начала и до конца упражнения, опуская штангу точно на трапеции. Но и в третьих, растяжка почему-то ускоряет рост массы «целевой» группы мышц. (Научного толкования этого феномена пока не существует).

Большинству культуристов о растяжке известно лишь то, что она хороша для разминки. И потому они по 15—20 минут растягиваются, скажем, перед проработкой ног: всевозможными способами «тянут» квадрицепсы, коленные суставы, бицепсы бедер и т. д. Потом переходят к «основной части» — и делают все свои упражнения уже без растяжки между сетами. Это большая методическая ошибка. Перед тренировкой как раз нет необходимости «тянуться» слишком долго. Достаточно пары-тройки движений, чтобы расслабить мускулатуру. Гораздо важнее растягиваться между сетами! Вспомните: растяжка помогает концентрации, поддерживает амплитуду движения и вдобавок сама по себе является мощным катализатором мышечного роста.

Лично Ф. Зан после каждого сета каждого упражнения обязательно делает 15-секундную растяжку — не баллистическую (резкую), а статическую (плавную). Медленно растягивая мышцы в пике растяжения необходимо постараться расслабиться, потом опять же медленно «выйти» из позиции.

Существует много способов растяжки. Йога насчитывает их несколько тысяч. Но любому культуристу для растягивания всех групп мышц хватит десяти простых движений. Для них не нужно никакого специального оборудования, их можно делать в любом зале, а в целях профилактики травм даже дома.

СПИНА, БИЦЕПСЫ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

1. Двусторонняя растяжка широчайших
Это движение Ф. Зан делает перед всеми тягами для спины и между сетами всех упражнений на спину, где участвуют две руки: тяга книзу, тяга к животу, икрам, тяга Т-штанги и т. д. Взявшись обеими руками за вертикальный упор, медленно наклонитесь вперед до полного распрямления рук. Важно прочувствовать, как растягиваются обе половины широчайших мышц (рис. 1).

2. Односторонняя растяжка широчайших
Незаменимое движение для растяжки между сетами «односторонних» упражнений на тягу — таких как тяга гантели, тяга в тренажере или тяга блока одной рукой. Техника здесь немного сложнее, чем при двустороннем варианте. Главное — запомнить, что тянуть надо нижней рукой, а толкать верхней. Ноги поставьте так, чтобы ощущать максимальную растяжку в нижней части широчайших (рис. 2).

3. Растяжка бицепсов отведением рук назад с поворотом кистей
Это движение отлично растягивает нижнюю часть бицепса и плечелучевую мышцу. Арнольд Шварценеггер делал его после каждого сета на бицепсы. Поверните кисти ладонями от себя, большими пальцами назад. Наклонитесь вперед в талии и отведите руки как можно дальше за спину (рис. 3).

НОГИ

4. Подъем ноги вперед
Отличное движение для растягивания бицепсов бедер и низа спины. Делать его рекомендуется не только на тренировке ног, но и по утрам, как только встали с постели. Поднимите ногу примерно на метр вверх и ждите, пока бицепс бедра полностью растянется, потом приподнимите ногу еще чуть выше. Колени держите зафиксированными и старайтесь сильно не наклоняться вперед — наклоны растягивают не сколько бицепс бедра, сколько поясницу. Бицепсы бедер — очень жесткие мышцы. Но после месяца такой растяжки (особенно если делать ее сразу после сгибаний лежа) вы почувствуете, что они стали более гибкими (рис. 4).

5. Растяжке квадрицепсов: сгибание ноги стоя
Очень эффективное и очень простое движение: согните, скажем, левую ногу, возьмитесь левой рукой за лодыжку и потяните пятку к ягодице. Чередуя ноги, выполняйте эту растяжку между сетами сгибаний и приседаний. Не забывайте: гибкие квадрицеп-сы — залог того, что вы добьетесь большей амплитуды в разгибаниях и сможете более глубоко приседать. Стоя прямо и удерживая ногу перпендикулярно полу, вы растягиваете в основном нижнюю часть квадрицепса. Если наклониться вперед и отвести ногу назад, от линии туловища, «тянуться» будут верхние части бедра и даже паховые мышцы (рис. 5).

6. Растяжка икр
Для качественного развития икроножных мышц важно в каждом счете добиваться «жжения». В пиковой точке подъемом па носки задержитесь секунд на пять и «жжение» наступит примерно на пятнадцатом повторении. После этого сразу начинайте растяжку: опустите пятки с платформы как можно ниже, чередуя ноги и поворачивая пятку внутрь, чтобы сделать акцент на внутренние части икр (рис. 6).

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ

7. Растяжка грудных
Оборудование самое бесхитростное — дверной проем. Упритесь ладонями в оба косяка и наклоняйтесь вперед. Эту растяжку всегда делайте перед проработкой грудных, плеч и трицепсов и после каждого сета жимов, разведений и сведений (рис. 7).

8. Односторонняя растяжка плеч
Это упражнение выполняйте перед пулловерами. Поднимите левую руку над головой, затем согните ее и опустите ладонь вправо и вниз. Поменяйте руки. Это движение «работает» на гибкость всего плечевого пояса. Особенно важно делать его между сетами разгибаний одной рукой из-за головы: развитие задней головки трицепса зависит от того, насколько низко за голову вы можете опустить руку с гантелей (рис. 8).

9. Растяжка задних дельт

Осторожно согните правую руку, возьмитесь за ее локоть левой и тяните его вправо перед грудью. Потом повторите движение для другой руки. Рекомендуется всегда делать это движение между сетами на задние дельты: вы получите больше пользы от тренинга (рис. 9).

10. Отведение рук назад

Для Франка это завершающий штрих в проработке трицепсов и задних дельт. Это очень просто: наклонитесь, заведите руки за спину и постарайтесь поднять их как можно выше. Незаменимое движение на растяжку после жимов книзу и разведений в наклоне. Причем вы не только растягиваете бицепсы и плечи, но еще и сокращаете трицепсы — так что мышцы получают дозу нагрузки и между сетами (рис. 10).

ПОЛЕЗНЫЕ ПАУЗЫ

Наиважнейшее преимущество растяжки в том, что все время тренировки вы проводите с пользой. Вы постоянно заняты делом и бездельники, которых полно в залах, уже не полезут к вам с пустопорожними разговорами.

Растяжка — своего рода продолжение сета, вроде форсированных повторений, только более «мягкого» действия. Главное — избегать резких движений, не перерастягиваться, особенно если вы только начали входить в курс дела. Следите, чтобы «рабочая» группа мышц всегда была в тепле — холодные мышцы легко травмировать. Если в зале холодно, не снимайте майку: ваши плечи скажут вам спасибо. Учтите: тепло повышает гибкость.

Бывает, что на следующий день после тренировки все тело болит. Растяжка способна сводить эту боль к минимуму. Точно также она снимает и мышечное напряжение после тяжелого тренинга. Если мышцы перенапряжены, сделайте серию упражнений на растяжку. Достаточно 10 минут. Когда напряжение в мышцах очень уж сильное^ перед растяжкой лучше принять теплый душ и сразу же надеть спортивный костюм.

Самое трудное в растяжке — не забыть ее сделать. Если растяжка вылетела у вас из головы, поскорей исправляйте положение. Растяжка — классная вещь для ускорения роста массы. Это вам подтвердит любой профессионал.

Гибкость, профилактика травматизма... Все это вы уже слышали. Но к тому же растяжка — это само по себе отличное ощущение, самый естественный переход от одного сета к другому, связующее звено: тело закончило одну работу и готовится к новой.

Еще один замечательный вариант — растягиваться с резиновыми лентами на манер суперсетов. Например, сет тяги книзу на блоке и сразу «резиновая» тяга за голову. Вдогонку такому суперсету Ф. Зан делает растяжку плеч и начинает второй сет тяги книзу.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!