На грани

НА ГРАНИ

В работе с "живым" весом главное - боль. Боль -единственный верный признак того, что нагрузка даст массу. Но даже зная это, боль нельзя полюбить. Боль можно только ненавидеть. Нужна огромная воля, чтобы эта ненависть не перешла на тренинг, ведь это он вызывает боль. И еще больше нужно воли, чтобы каждый раз самому снова и снова вызывать у себя боль. После многих лет я уже не могу сказать, что люблю "железо". Скорее, наоборот, "железо" - мой враг, над которым я во что бы то ни стало должен взять верх! -НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТИ

Тренажеры и сравнивать нельзя со штангой!Тренажер диктует тебе размах амплитуды и ее направление. Ты словно младенец, которым командует старший родитель. А вот со штангой ты становишься сам собой. Все зависит лишь от тебя.

Ну а я люблю, чтоб надо мной не было начальников! -ЯН ХАРРИСОН

Не знаю лучшего способа накачать качественную массу, чем гантели и штанга. Секрет в том, что большую плотную мышцу дает только предельно широкая амплитуда. А какая амплитуда в тренажерах? Смех один! Чем больше амплитуда, тем выше тренировочный стресс. А чем выше стресс, тем больше масса! Если говорить о дельтах, то самое эффективное здесь -штанга и гантели. -НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТИ

Тренажеры освобождают от страха за свою задницу. А это плохо. Мозг должен чувствовать, что ты не в бирюльки играешь. Пусть он видит, что все всерьез! Тогда в ответ он начнет растить серьезную массу. Разумный риск - отличная штука! Он держит тебя в тонусе. Ты выходишь из зала как солдат из боя: удивляясь, что и на этот раз остался цел и невредим. Вот это жизнь!
С самого начала тренировок учи себя настоящей работе с весом. После двух-трех месяцев начальных нагрузок, переходи к борьбе с субмаксимальным весом. Сражайся до последнего за каждое лишнее повторение. А потом, через год-полтора, выходи на максимум. Повторений не больше шести-восьми. Цель - поднять как можно больше!
-НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТИ

Штанга и гантели дают не только более полную амплитуду, но и большую растяжку на старте. Они вовлекают в работу больше мышц, а потому быстрее тренажеров растят массу. Со временем в тренинг надо подвязывать и тренажеры, но основу комплексов всегда должны составлять упражнения с гантелями и штангой. -ЯН ХАРРИСОН

Мой опыт тоже говорит за то, что штанга и гантели быстрее растят массу, чем тренажеры. Было время, когда я пытался экспериментировать, составляя комплексы из одних упражнений на тренажерах. В итоге мышц потеряли объемы и силу. Отсюда я извлек важнейший вывод: величина амплитуды - по принципиальное условие роста массы. Чем она уже, тем хуже мышечный рост. -НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТИ

Чем интенсивнее твой тренинг, тем быстрее ты растешь. Однако интенсив ность в бодибилдинге не означает ре кордного веса. Речь идет о приближении к своему физиологическому пределу. Усталость мышц - только часть проблемы. А еще есть усталость сердца, легких, гормональной системы... Делая много повторений с критическим весом, ты подводишь себя к черте - все ближе и ближе. Раскрою сек- рет: силовой тренинг требует своей техники. Я не сразу выжимаю вес, а сначала мысленно собираюсь, аккумулируя в мышцах "взрывной" заряд силы. Потом я "выстреливаю" вес вверх за счет мощнейшего стартового усилия. Короче, поднимать вес надо стремительно. Если вы можете стронуть вес с места обыкновенным жимовым движением, значит, вес слишком мал. А это уже не силовой тренинг! -ЯН ХАРРИСОН

Программа на дельты может быть предельно простой и состоять всего из 3-4 всем знакомых упражнений. Тем не менее, она  даст вам ошеломительную отдачу, если вы вложите в нее всю душу. Как но? А вот так: силовой тренинг с околопредельными весами и обязательно с партнером. В одиночку такой метод не одолеть. Во-первых, нужна страховка. А во-вторых, нужна поддержка в нижней точке, когда вы только начали выводить вес на прямые руки. Партнер помогает вам разогнуть локти, снимая травмоопасную нагрузку с суставов, и только потом вы начинаете самостоятельный подъем веса. В заключительных повторениях опять же необходим партнер, но не ради форсированных подъемов. А для того, чтобы помочь вам в состоянии усталости сохранить верную амплитуду и не травмироваться. Что касается форсированных повторений, то злоупотреблять ими нельзя. От частого повторения толка не будет больше, а вот травму заработаете.
-нассер эль сонбати

Когда жмешь гантели по 100 кг, одного партнера уже маловато. Нужна помощь еще трех-четырех дюжих ребят. Поддержка со стороны - закон силового тренинга!
-ян харрисон

Максимальную отдачу дают 6 повторений. Когда повторений меньше пяти, растет сила, но никак не масса. Критический вес не должен ограничивать амплитуду движения. Если не можете осилить полную амплитуду, уменьшите вес. Не читингуйте! В читинге нет смысла. С предельным весом можно сделать лишь один "нормальный" сет из 6 повторений. Если вам по силам еще один сет с тем же весом и тем же числом повторений, значит, вы дурачите самого себя. Вес, который вы используете, никакой не предельный!
-НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТИ

ЭЛИТНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ДЕЛЬТ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ

Тяга штанги к груди

3-4

6

Жим штанги
из-за головы сидя

3-4

6

Жим гантелей сидя

3-4

6

Разведения с гантелями

3-4

6

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Бодибилдинг не такое уж сложное дело. Большие веса дают большие мышцы - вот, собственно, и вся наука. Единственная сложность - это правильный выбор веса. Подберите такой, который позволяет вам выполнить упражнение идеально технично во всех повторениях. Когда культурна извивается под весом как червяк, пытаясь его поднять, это - пустое занятие. Стресс получается однобоким. Только строгая техника обеспечивает всестороннее воздействие нагрузки на мышцу, а значит, рост массы. -ЯН ХАРРИСОН

Работа с максимальным весом требует равнозначной ментальной концентрации. Она нужна и для того, чтобы не травмироваться, и для того, чтобы развить ту предельную степень физического усилия, за которой начинается анаболизм. -НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТИБ

6-МЕСЯЧНЫЙ ЧИСТО СИЛОВОЙ КУРС ДЛЯ ТЕХ, КТО ТУГО РАСТЕТ

МЫШЦЫ

УПРАЖНЕНИЕ

СЕТЫ

ПОВТ

Икры

Подъем на носки с партнером на спине

3

15, 12,12

Квадрицепсы

Приседания со штангой

3

15,8-10, 4-6

Бицепсы бедер

Сгибания ног в тренажере

3

15, 8-10,4-6

ГРУДЬ

Наклонный жим штанги (30 градусов)

3

15, 8-10,4-6

Спина

Подтягивания

3

15, 8-10,4-6

 

Тяга штанги в наклоне

3

15, 8-10,4-6

Дельты

Жим штанги из-за головы

3

15, 8-10,4-6

Трицепсы

Французский жим

3

15, 8-10,4-6

Бицепсы

Поочередный подъем на бицепс

3

15, 8-10,4-6

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполняйте эту программу три раза в неделю, через день-два. Используйте полную амплитуду в каждом повторении каждого сета. Отдыхайте между сетами не меньше одной, не больше двух минут. Первый сет размнночный. Во втором сете отказ должен наступить в указанном диапазоне повторений. В третьем сете - то же самое.
Комментарии
Оставьте комментарий первым!