Ну-ка, помоги мне накинуть "массу"!

Ну-ка, помоги мне накинуть “массу”!

Дэйв - отчаянный фанат профессионального бодибилдинга. Он мечтает стать культуристом-профессионалом и позировать на подиумах престижных турниров, вроде "Олимпии". Упорными тренировками он сумел поднять вес тела до 88 кг и все же остался далек от своего идеала. В поисках выхода он написал письмо в редакцию. Там журналисты почесали затылки и решили попросить помочь Дэйву самого Пола Диллета. У него, несомненно, есть секреты, которые окажут помощь Дэйву. Так и состоялась эта совместная тренировка...

ПОЛ ДИЛЛЕТ

Не так давно я сам был в подобном положении. От природы мне достался высокий рост и связанная с ним проблема худобы. Два человека помогли мне, сами того не зная. Первым был Джо Уайдер. Из его журналов я понял, что не получу больших мышц, если буду заниматься ими в промежутках между другими делами. То же я посоветовал и Дэйву. Профессионал начинается с абсолютной концентрации на бодибилдинге. Впрочем, это не так и сложно, если любишь его по-настоящему. Куда важнее знать, куда нацелить внутреннюю энергию. Подумай, сказал я Дэйву, что отличает профессионала от рядового любителя? Правильно! Профессионал - это специалист высокого класса.
Как всякий специалист он знает о своем деле куда больше, чем другие. Потому и разбирается в нем лучше! Отсюда мой первый секрет: я постоянно учусь бодибилдингу. Я повышаю свою квалификацию за счет знания чужих секретов и последних методических находок, которые я нахожу в журналах Джо. В итоге я тренируюсь методически сложно или, другими словами, по-научному. Без такого подхода успех профессионала невозможен.
Вторым был Ли Ханней. Он стал моим образцом для подражания. Я смотрел на него и точно знал, чего я хочу. Я хотел такую же спину, грудь, трицепсы и т.д. Дэйву тоже стоит обзавестись конкретным эталоном, чтобы "подтягивать" мускулатуру к реальному, а не выдуманному образу.

Ну а теперь о моих секретах. Я считаю, что начинающие не могут развить настоящую интенсивность тренировок по одной причине. Они не знают, что в мускулатуре есть несколько "подводных" мышц, которые предопределяют общие силовые возможности при выполнении упражнений. Значение этих мышц не лежит на виду. Более того, большинство начинающих, плохо знакомых с анатомией, считают их "накачку" делом второстепенным. Речь идет о трицепсах, заднем пучке дельт и квадрицепсах бедер. Эти мышцы являются ключевым для культуриста! Поясню почему. Ни одно упражнение в бодибилдинге не действует на мышцы изолированно. Любое движение вовлекает в работу сразу нескольких мышц или мышечных групп. Одна мышца (мышечная группа) выполняет главную работу, ну а другая мышца (или группа) - вспомогательную.Рассмотрим в качестве примера жим лежа. Да, это упражнение нацелено на мышцы груди, однако выжимать штангу в верхнюю позицию приходится силой трицепсов! Понятно, что слабый трицепс не даст использовать те веса, которые оптимальны для грудных мышц! Отсюда и пробуксовка в этом упражнении у многих начинающих.

Почти все упражнения в бодибилдинге заставляют попутно "включаться" трицепс. Потому-то у новичков не идет тяга штанги к поясу согнувшись или "накачка" дельт жимами из-за головы. Трицепс слаб!

Результьативность многих упражнений зависит от общей силы плечевого пояса. Ну а она во многом зависит от дельт. Эти мышцы, как известно, состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Забывая про задний пучок, начинающие сокращают суммарную силу дельт минимум на 30-40 %! В итоге падает эффективность многих базовых движений, от которых зависит "масса".

Такое же положение складывается и с квадрицепсами. Поскольку многие упражнения делаются стоя, сила квадрицепсов подспудно лимитирует их результативность.

Итак, начинающим нужно обратить особое внимание на три мышцы: трицепс, дельты и квадрицепсы. Пока они недостаточно сильны, результативность тренировок будет под вопросом. Вот почему мы с Дейвом взялись за тренировку именно этих мыщц.

Кроссоверы на блоках сидя

  • установить скамью точно между блоками
  • взяться за рукояти блоков и вытянуть руки перед собой (правой кистью - за левую рукоять, левой - за правую)
  • развести руки до полного сокращения заднего пучка
  • полная амплитуда не обязательна, хорошо срабатывают частичные повторения
  • делать повторения до сильного жжения в мышце







  • Разгибание рук на блоке

  • взяться за рукоять блока средним хватом
  • переместить рукоять на уровень груди -это стартовая позиция
  • выжать рукоять книзу и задержат трицепс в состоянии максимального сокращения на 2 секунды
  • Алексей Петров offline
    Задайте вопрос тренеру-консультанту.
    И он с удовольствием ответит
    на интересующие вас вопросы.
    Тренер online!
  • вернуть рукоять на уровень груди, не выше!
  • делать повторения до сильного жжения








  • Разгибание одной рукой

  • встать вполоборота к блоку
  • распрямить руку с рукоятью, добиваясь полной изоляции трицепса
  • вернуть руку в исходное положение, когда локоть составляет с тросом блока одну линию














  • Приседания в гакк-тренажере

  • делать движение подчеркнуто медленно
  • каждые несколько повторений менять положение ступней (нос­ки внутрь, параллельно, наружу)
  • закрыть глаза, сосредоточиться на "чувстве мышцы"
  • повторения не считать, делать упражнение до полного мышеч­ного "отказа"







  • Жим ногами в тренажере

  • делать движение медленно
  • не отдыхать в нижней позиции
  • каждые несколько повторений менять положение ступней
  • Комментарии
    Оставьте комментарий первым!