Сила монстра!

Сила монстра!

 


-  Тренируйтесь 4 раза в неделю, на­гружая каждую мышечную группу дважды за недельный цикл. В про­грамму входят 4 комплекса, которые вы будете чередовать.

 - Комплексы рассчитаны исключи­тельно на рост силы. Рабочий вес уста­навливается относительно 3-разового максимум:! (ЗРМ). Все упражнения имеют одинаковую схему: 1 сет — 50% от ЗРМ, 2 сет — 75% от ЗРМ и 3 сет - 100% от ЗРМ.

-  Данный метод позволяет выпол­нить первые два сета во взрывной ма­нере, что принципиально важно для наращивания силы. Последний сет делается до «отказа». Согласно науч­ным исследованиям 1 сет, выполненный до «отказа» даег большую при­бавку силы, чем несколько «отказ­ных» сетов. Если вес в последнем сете вдруг оказался слишком легким (а это будет случаться часто, поскольку система дает исключительно быстрый рост силы), другой сет с «правиль­ным» весом делать не нужно. Доба­вите вес на следующей тренировке. 

Данная силовая программа требует тренинга с партнером-ассистентом. Он нужен не только для страховки, но и для точного выдерживания запланированных интервалов отдыха. Силовой тренинг в одиночку исключительно травмоопасен!

 

-  Тренировки 3 и 4 включают изо­лирующие движения. Здесь схема выполнения другая. В каждом сете нужно сделать 6 предельно тяжелых повторов. Понятно, что во втором сете по причине усталости повто­рить результат уже не удастся. Вый­дет только 4, а то и 3 повтора. Чтобы сделать 6 повторений, сократите вес на 10-20%. То же и в третьем сете. Тут вес приходится убавить уже на 20-30%.

 

- Почему 6 повторов? Дело в том, что силовой тренинг уплотняет мы­шечную ткань, и вдобавок стимулиру­ет секрецию катаболических гормо­нов. Все вместе это может привести к падению мышечной массы. Полувековой опыт силового тренинга пока­зывает, что б повторений являются той магической нагрузкой, которая прибавляет силу и одновременно уве­личивает мышечный объем. Тренинг до «отказа» в каждом из 3 сетов фор­мирует особую биохимическую среду, которая делает возможным рост мы­шечной ткани.

«СУПЕР!»-ПЛАН ПРИЕМА ДОБАВОК

Аминокислота карнозин повы­шает силу и выносливость за счет ней­трализации кислот, образующихся при мышечном сокращении. Иссле­дования показали, что карнозин по­вышает не только силу в разовой по­пытке, но и силовую выносливость. Принимать: 1-1,5 г до и после трени­ровки.

Рыбий жир таит в себе немало плюсов. Во-первых, он сражается с ка­таболизмом, во-вторых, помогает сус­тавам выдержать силовые перегрузки. Последнее особенно важно в период работы с критическим весом. Жирные кислоты становятся своего рода смаз­кой, помогающей скольжению трущихся частей суставов. Если говорить об анти катаболических свойствах рыбьего жира, то нужно подчеркнуть, что гормон-катаболик кортизол  вдвойне опасен. Он разрушает не только мышечную, но и связочную ткань сус­тавов. Отсюда и берутся травмы сило­виков при полном соблюдении идеаль­ной техники упражнений. Принимать: 6 г в два приема за завт­раком и ужином.

Глюкозамин помогает восстанов­лению хрящевых трущихся поверхно­стей суставов, которые неизбежно ис­тираются под большим весом. Вдоба­вок глюкозамин замедляет сам про­цесс истирания.

Принимать: 500-750 мг, 2-3 раза в день.

Углеводные концентраты нуж­но принимать до и после тренировки. Установлено, что сложные углеводы обладают отчетливым антикатаболическим действием.

Сигналом к секреции кортизола, как известно, становится падение уровня сахара в крови. Если перед трениров­кой вы примете углеводы с длинными молекулярными цепями, они за­страхуют вас от дефицита глюкозы. Углеводы после тренировки стимули­руют секрецию инсулина, гормона, который блокирует продукцию кор­тизола.

 

«СУПЕР!»-ПЛАН ПИТАНИЯ

Поднимите калорийность еже­дневного рациона до 3000-3500 кало­рий. Состав меню: 35% — протеин, 35% — углеводы, 30% — жиры.

Протеин и жиры призваны блоки­ровать разрушение мышц под дейст­вием тяжелейших нагрузок. Потреб­ление большого количества жиров, преимущественно растительных, — такова специфика силовой фазы.

Углеводов вам нужно совсем не­много, поскольку энергозатраты ма­лоповторного тренинга относительно невелики.

Данная диета сделает вас более восприимчивым к приему большого количества калорий на следующем этапе набора мышечной массы. Одна­ко соотношение макронутриентов придется кардинально поменять. Вам потребуется больше углеводов, а вот потребление жиро и придется сокра­тить до минимума.

 

 

 




















 ПОНЕДЕЛЬНИК

 

 

 

 





















ВТОРНИК

 

«СУПЕР»-СОВЕТ

 

Если интенсивность тренинга слишком высока для вас, вы можете сократить 1-2 упражнения

 

в комплексе. Однако не вздумайте добавить лишние упражнения, сеты или повторы! Данная методическая система рассчитана на рост силы. Ну а сила требует относительно малого объема тренинга. Если вы начнете мочалить мышцы дополнительными упражнениями, сетами и повторениями, получите обратный результат: сила упадет.


Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!


















ЧЕТВЕРГ




























ПЯТНИЦА

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЭТО КАРДИО!

 

Настоящее мужское кардио — это скакалка! Она не дает расслабиться ни на секунду! Это совсем не то, что вяло перебирать ногами на беговой дорожке и одновременно смотреть телевизор. Особая ценность скакалки состоит в том, что здесь каждый «повтор» — взрывной! И второй плюс: со скакалкой не схалтуришь!

Как прыгать? На месте? Да вы что?! Это было бы слишком просто. Вообразите на полу квадрат и обозначьте его углы цифрами. Левый верхний угол — 1, потом по часовой стрелке 2, 3, 4. Прыгать придется из угла в угол.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!