ПЛИОМЕТРИКА

ПЛИОМЕТРИКА

 как увеличить взрывную силу

Как стать суператлетом? Как из неуклюжего и закрепощенного «качка» превра­титься в эдакое подобие современного Геракла, одинаково сильного во всех видах спорта? На первый взгляд такая задача кажется изначально нереальной. Вся нынешняя спортивная наука построена на идее специализации: можно быть либо хорошим бегуном, либо тяжелоатлетом; либо пловцом, либо мета­телем диска... Спортивные методисты учат, что достижение одинаково высоких результа­тов в разных видах невозможно, как и погоня за двумя зайцами. Между тем, друзья мои, сделать из себя разностороннего супермена все-таки можно, если следовать одной уни­кальной тренировочной программе.

Общий сценарий таков: сначала вы развиваете гибкость, потом занимаетесь повыше­нием мышечной и кардио-респираторной выносливости, затем «качаете» силу, делая на­меренный акцент на мышцах ног и туловища (пресс, разгибатели спины, грудь) и в кон­це концов переходите к т.н. скоростным тренировкам, включающим в себя «взрывные» упражнения, называемые плиометрикой. Этим термином обозначаются особые виды движений с тяжестями, выполняемые в режиме ускорения. В данной отличительной черте и кроется разница между плио­метрикой и бодибилдингом (здесь движение с весом выпол­няется, наоборот, подчеркнуто плавно и размеренно). Плиометрические упражнения, призванные развить «взрывную» силу, нацелены, в основном, на ноги. Дело в том, что «быст­рые» ноги являются ключевым фактором спортивности, пре­допределяющим успех практически во всех видах спорта - от бега и тенниса до бокса и единоборств. Мощная и хорошо скоординированная реакция нижних конечностей зависит от тонуса многочисленных нервных волокон, пронизывающих мышцы. Лучший способ увеличить передаточную способ­ность этих волокон - делать приседания или жимы ногами с большими весами по 2-3 повторения в сете. Культуристы ис­пользую! в сете от 8 до 12 повторов, что приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, но не сопровождается ак­тивным разрастанием нервных аксонов для «охвата» новых мышечных волокон.

В итоге культурист может получить «трудноуправляе­мые» ноги и, как следствие, «деревянную» походку. Чтобы такого не случилось, культу­ристу нужно регулярно прак­тиковать тяжелые приседания с малым числом повторений. Кстати сказать, даже 5-6 по­вторений в сете уже малоэф­фективны для нервов.

Второй компонент програм­мы - прыжки с отягощением, спринт и упражнения с мячом. Все эти движения сопровожда­ются ускорением (отягощения, собственного тела и мяча), ну, а оно действует на нервные волок­на просто магически. Они стре­мительно ветвятся, оплетая пуч­ки мышечных волокон. В итоге управляющий нервный сигнал мозга становится поразительно мощным, а ответная реакция мышц - просто фантастической!Сегодня мы познакомим вас с наиболее сложным элемен­том плиометрики - прыжками и спринтерским бегом.

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРЫЖКИ

Подпрыгивайте как можно ча­ще и как можно выше. Для того, чтобы подпрыгивания были по- настоящему плиометрическими (то есть, очень частыми), между приземлением и новым отрывом от поверхности должно прохо­дить не более 0,15 секунды. Прыжки в высоту - хорошее сред­ство для увеличения прыгучести.

 

Не приседайте слишком сильно - ваша задача как можно быстрее снова оторваться от земли.

Старайтесь приземляться на ступню. Первоначальный контакт - мыском, но тут же переходите на пятку. Приземляясь на мыски, вы рискуете повредить стопу.

Прыжки в высоту можно вы­полнять из положения «стоя» или с небольшим поступательным движением. Но не превращайте вертикальные прыжки в прыжки в длину! Прыжки выполняются также и на одной ноге. Никогда не подпрыгивайте на мягкой, не­стабильной поверхности: она скрадывает эффект мгновенного приложения максимальной силы и увеличивает риск растяжений при приземлении, поскольку воз­растает нагрузка и вместе с ней усталость.

 

Обувь должна быть удобной и плотно сидеть на ноге. Не прыгайте в обуви, предназначенной для бега: она рассчитана на максимальное погашение удара, что тоже замедляет скорость прыжков.

СПРИНТ

Спринт (так же как и фартлек -бег с переменной скоростью) -неоценим не только для развития взрывной силы мускулатуры всего тела, но и для повышения аэробной и анаэробной выносливости. Бодибилдеры-тяжеловесы обычно способны полноценно выбежать спринтерскую дистанцию не более чем в 20-30 метров, атлеты полегче выдерживают 50-80 метров - без учета 10-20 метров разбега и 10-20 метров торможения.

 

Обувь должна быть удобной и плотно сидеть на ноге. Не пры­гайте в обуви, предназначенной для бега: она рассчитана на мак­симальное погашение удара, что тоже замедляет скорость прыж­ков.

СПРИНТ

Спринт (так же как и фартлек - бег с переменной скоростью) - неоценим не только для развития взрывной силы мускулатуры все­го тела, но и для повышения аэ­робной и анаэробной выносливо­сти. Бодибилдеры-тяжеловесы обычно способны полноценно выбежать спринтерскую дистан­цию не более чем в 20-30 метров, атлеты полегче выдерживают 50- 80 метров - без учета 10-20 метров разбега и 10-20 метров торможе­ния.

 

БЕЗОПАСНОСТЬ

Никогда не приступайте к упражнениям с прыжками, если вы устали, вы­полняйте их до интенсивных силовых тренировок. Все скоростные и «взрыв­ные» упражнения делаются только в начале тренировки, затем идут упражне­ния на силу и потом - на выносливость. Никогда не меняйте эту последова­тельность, иначе мышцы окажутся слишком уставшими для эффективной работы. К тому же с уставшими мышцами «взрывные» упражнения делать просто опасно: резко повышается риск травматизма.

Прежде чем приступать к скоростным и «взрывным» упражнениям, про­ведите тщательную разминку, в том числе и на растяжку. Поприседайте, побоксируйте, выполните другие упражнения без отягощений - словом, подго­товьте мышцы к энергичной работе. Можно пробежаться, постепенно уве­личивая скорость, с легкими подпрыгиваниями типа подскоков на месте (не отрываясь полностью от земли), потом попрыгать через скакалку, добиваясь более интенсивного сокращения мышц.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Тренировку начинайте со спринта или плиометрики. Если вы хотите со­средоточиться на спринте, сразу за него и беритесь, оставив на потом не­сколько прыжков с весом и немного плиометрики. Если спринт сегодня для вас не главное, пройдитесь основательно по прыжкам и завершите все па­рочкой коротких забегов.

Объемы скоростных и «взрывных» тренировок определяется вашими воз­можностями и уровнем мастерства. Начинайте очень осторожно, буквально с нескольких упражнений. Когда наберетесь опыта, проводите тренировки регулярно, два раза в неделю.

При этом, однако, не забывайте, что количество не всегда переходит в ка­чество. Избыточное количество в данном случае может быть очень опасным, так что, взявшись за скоростные и «взрывные» тренировки, не теряйте голо­ву. Увеличивайте интенсивность, добавляйте веса постепенно. Пик тут дос­тигается сравнительно быстро - за 4-8 недель.

Учтите, что хотя легкие прыжки доступны круглый год, скоростные и «взрывные» тренировки можно проводить с максимальной интенсивностью только на протяжении коротких периодов и только заложив основу длитель­ными тренировками с весом (когда вы, скажем, сможете идеально выпол­нить по крайней мере пять полных приседаний с весом в 150% вашего собст­венного).

 

ПРЫЖОК НА ДВУХ НОГАХ

Возьмите в руки нетяжелые гантели (по 10-12 килограммов). Встаньте прямо, потом чуть опуститесь, слегка согнув колени, и подпрыгните как можно выше. Приземлившись, восстановите равновесие и тут же снова подпрыгните. Повторите до 10 раз.


ПРЫЖОК

«ножницы»

Возьмите в руки легкие гантели (начинайте с 5-килограммовых, потом переходите на более тяжелые, до 12 килограммов) и выставьте одну ногу на шаг вперед (примерно на полметра). Подпрыгните и в воздухе поменяйте положение ног. Тут же повторите прыжок. Повторите 10-12 раз.

ПРЫЖОК ИЗ ПРИСЕДА

Это упражнение выполняется как с гантелями, так и без них. Замедляясь, опуститесь в глубокий присед (чтобы колени согнулись на 90 градусов), затем рез­ко подпрыгните. Старайтесь уско­ряться на протяжении всего движения - как это дела­ют баскетболисты, атакуя кольцо.

С приличным весом вы подпрыгнете всего на несколько санти­метров, а то и вовсе не сможете оторвать­ся от земли (если вес достаточно велик). Но это не важно. Главное - максимальное уси­лие. Повторите 10-12 раз.

 


ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сначала выполняйте это упражнение без веса: берите в руки гантели только после того, как достаточно отработаете технику. Встаньте на одну ногу, подогнув другую. Подпрыгните изо всех сил и тут же подпрыгните снова. Повторяйте по 10-12 раз для каждой ноги.

КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ

Суть этих упражнений - в чередовании легких и тяжелых весов. К примеру, опуститесь в полный присед с 90% вашего максимального веса. Тут же берите гантели (весом в 30% от вашего «потолка») и выполните с ними прыжок из приседа. Смысл в том, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Выполняя полное приседание с максимальным весом, вы активизируете большое число мышечных волокон, которые «запоминают» предельное сокращение мышц. Следующее упражнение (с легким весом!) заставит сократиться те же мышечные волокна в той же степени.

ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБИНЫ

Высота, на которую можно подпрыгнуть с места, зависит прежде всего от веса. Тяжелоатлеты, особенно больших весовых категорий, прыгают, например, на 25-30 сантиметров. Сравнительно легкие бегуны достигают высот в два-три раза больших. В любом случае 75 сантиметров - предельная высота для этого упражнения, и нужна она только самым прыгучим. Встаньте на блок или ящик подходящей вам высоты и спрыгните вниз. Приземлившись, тут же изо всех сил подпрыгните. Вы почти достигнете верха ящика, и ваш прыжок будет строго вертикальным. Прыжки из глубины требуют особой точности исполнения, но увлекаться ими чрезмерно не стоит.


Комментарии
Оставьте комментарий первым!