Сила? Нет проблем!

СИЛА?
НЕТ ПРОБЛЕМ!

МАРТИ КАЛАДЖЕР,
чемпион мира по пауэрлифтингу

Развитие силы в бодибилдинге должно опережать  развитие "массы". Понятно почему? Чем сильнее культурист, тем тяжелее веса, которые он использует в упражнениях на "массу"!

Дориан Ятс формулирует эту истину так: гипермасса начинается с гипервесов.

Многие культуристы никак не могут набрать "массу" потому, что не знают, как сделаться сильнее.

Фундамент общей универсальной силы тела, ее кладовая и первое условие - мощная спина. Бесчисленные тяги к поясу сидя или согнувшись здесь не в счет. Широчайшие составляют 45% общей мышечной "массы" спины, т.е. меньше ее половины!

У культуриста, усердствующего в таких тягах, шансов стать сильнее не больше, чем у Саддама Хусейна сделаться генеральным секретарем ООН.

Как же насчет остальных 55%?

Становая тяга - вот что нужно культуристу! Это уникальное упражнение заставляет работать ВСЕ мышцы спины!

Всмотритесь в рисунок: ни одно движение в методическом арсенале культуризма не способно "включить" столь большой массив мускулатуры! Это базовое упражнение, которое для спины значит то же самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса. Это упражнение экстра-класса!

Включение становой тяги в специализированную тренировку спины - суперприем, гарантирующий феноменальный рост суммарной силы тела!

Любая программа на спину должна начинаться со становой тяги - комплексного упражнения, предваряющего упражнения изолирующего характера. Однако девять из десяти культуристов поступают наоборот. Они составляют комплекс на спину из движений узкой направленности: тяг к поясу (для широчайших), гиперэкстензий (для мышц-разгибателей спины) и подъемов плеч (для трапеций). Подобными упражнениями они доводят себя до изнеможения, и тем не менее не чувствуют в себе ПОДЛИННОЙ силы.

Она приходит только со становой тягой.

Становая тяга — это
уникальное силовое упражнение,
заставляющее работать все мышцы спины!

СЕКРЕТЫ

Со стороны становая тяга кажется технически простым упражнением. На деле у нее есть немало секретов. Во-первых, выполнять ее нужно по методу половинной "пирамиды": наращивая вес штанги от подхода к подходу.

Во-вторых, спину необходимо удерживать прямой на протяжении всего упражнения.

В-третьих, следует усилить хват гимнастическими лентами. В-четвертых, нужно одеть тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой подошве.

НАУКА!

Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из 5 тяговых движений, дополненных 2 изолирующими упражнениями. Данныи комплекс представляет собой изумительное достижение научной мысли в бодибилдинге! Он разработан в исследовательском центре Уайдера и давно стал основой силовой подготовки "звезд"! Результативность комплекса поражает воображение!

РЕКОРД

Прежде чем взяться за конкретные упражнения, вы должны выяснить собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать?

Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные мышечные группы. Нет, не для того, чтобы слегка разогреться. Нужно привести себя в состояние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса - вот что вам необходимо!

Далее оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к становой тяге.

Первый подход должен включать 5-6 разминочных повторений прогрессирующего веса.

После подхода отдохните 3-4 минуты.

Почувствовав полное восстановление сил, переходите ко второму подходу. В нем только 3 повторения. В каждом из них вес понемногу растет, приближаясь к субмаксимальному - примерно 70% от потенциально рекордного достижения.

Снова отдохните и "тяните" максимальный вес.

Если тяга не удалась, продолжайте эксперимент. Снимите часть веса и снова сделайте разовое повторение. Помните, ваша задача - точно установить верхний предел своих силовых возможностей.

Предположим, вы одолели штангу в 200 кг. Этот показатель будет базовым для расчета тренировочных весов в комплексе. Веса в изолирующих упражнениях вам следует установить самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЯ

Тяга штанги к груди.

Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в последующих повторениях штанга будет брать старт от бедер.
Запомните, движение нужно сделать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Дальше силой спины и плеч ВЫРВИТЕ штангу кверху!

 

 










Тяга штанги к поясу стоя

Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность остается крайне высокой за счет большего веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, но не рук!

Становая тяга.

Данное упражнение имеет здесь свой классический вид. Если раньше вам не довелось освоить правильную технику, начните с легкого веса. Помните, становая тяга - это не игра в теннис. Она не терпит легкомыслия. Неверный способ выполнения упражнения приводит к затяжным и, практически, малоизлечимым травмам позвоночника!

Главное, что вам предстоит заучить, так это медленный темп начала движения. Никогда, запомните, никогда не пытайтесь поднять штангу рывком. Это приводит к мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия!

Распространенная ошибка: атлет пытаетя помочь спине ногами. Этого нельзя допустить!

Другая ошибка заключается в сведении плеч при подъеме штанги. Нет, плечи нужно предельно развернуть!

Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой. Это обезопасит межпозвоночные диски от травмы и обеспечит пик мышечного сокращения всей мускулатуре спины.

Становая тяга на подставке.

Казалось бы, какая разница в том, как делать становую тягу: на полу или на небольшой подставке? Однако необходимость брать старт из положения более глубокого наклона по-новому пе ренацеливает векторы нагрузки в мышцах спины. Упражнение не случайно ощущается как более трудное. Так оно и есть.

К данному виду становой тяги относятся те же правила, что и к тяге в ее традиционном виде.

Становая тяга на прямых ногах.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, особенно если вес штанги велик, но именно этот вариант тяги позволяет особенно быстро увеличить силу и "массу" всего комплекса мышц низа спины.

 

Два заключительных упражнения

нацелены на широчайшие мышцы. Первое: тяга блока за голову или к груди. Второе: тяги гантелей или штанги к поясу согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.

КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ и ПОВТОРЕНИЯ ВЕС
Тяга к груди 3 x5 35%, 40%, 45%
Тяга к поясу 3 x5 50%, 55%, 60%
Становая тяга 3 x5 70%, 80%, 90%
Становая тяга
на подставке
1 х 5 80%
Становая тяга
на прямых ногах
1 х 5 70%
Тяга блока
за голову
4x8  
Тяга гантелей
в наклоне
4x8  

ПРИМЕЧАНИЯ

Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы справляетесь с весом без лент, силой одних предплечий - это означает, что вы ошиблись с весом, и он слишком мал.

Поскольку комплекс носит силовую направленность, вам не следует спешить. Давайте себе достаточный отдых между подходами. В целом комплекс должен занять у вас не меньше ЧАСА.

Сразу же после окончания тренировки примите 50-100 гг углеводов, желательно, в виде напитка.

Еще через 30-40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести на ОБЕЗЖИРЕННОМ молоке, добавив в него несколько яичных белков.

ВПЕРЕД!

Комплекс, безусловно сработает. Но только при условии, если вы примените его правильно. Это означает, что делать его нужно только ОДИН РАЗ в неделю. В промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений на спину!

В день тренировки не пытайтесь делать упражнения на другие мышцы. Впрочем, после завершения комплекса вас вряд ли посетят подобные мысли. К тому времени вы будете чувствовать себя едва живым.

На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2-2.5 кг в самом "тяжелом" подходе в упражнении.

Итак, перед вами методика разовых еженедельных тренировок мышц спины, которая куда более эффективна, чем трехразовые (через день) тренировки с обычными тягами блоков или штанги к поясу. Точнее, перед вами НАСТОЯЩАЯ методика. Она "работает" ровно 8 недель (перерыв между циклами - не меньше 20 дней). В течение 8 недель ваша сила будет неуклонно увеличиваться!

Гарантия успеха - 100%!

Комментарии
Оставьте комментарий первым!