Сверх силовой подход

Сверх силовой подход

ТОМ ПРИНЦ ничего не делает вполовину. Если взялся за дело, то идет в нем до конца.

Подростком Принц начал плавать. Дошел до национальной олимпийской сборной США, потом поразмыслил и бросил -денег ма.ио платят. Не хватит, чтобы получить образование. Как-никак образование важнее золотых побрякушек. Без него и сам не проживешь, и семью не прокормишь.

Пошел Принц учиться, грыз камень науки днем и ночью - дошел до научной степени кандидата наук. Вот-вот будет защищать докторскую диссертацию. В его-то годы! Параллельно, чтоб не потерять форму, начал ходить Принц в тренажерный зал. А потому как не умеет ничего делать вполовину, решил и в этом деле дойти до крайней точки - стать профессионалом.

Три раза он приезжее на чемпионат США, и три раза ему не везло. Рядом обязательно оказывался кто-то, кто бьи хотя бы на чуть-чуть лучше. На четвертый раз Принц сказал себе: "Все, хватит! Я не собираюсь оставаться вторым до конца жизни.'". Договорился с женой, и она повезла парочку их детишек к дедушке и бабушке. Принц остался дома один на один со своей целью - стать чемпионом Америки и, как следствие, профессионалом. Почти год его существование определялось двумя понятиями - тренинг и восстановление. Итог? Чемпионское звание и профессиональная карта!

Был у Принца "камень преткновения " - слабые дельты. Ну не хотят расти, и все тут!Принц отыскал "обманный "маневр...

В чем стержень твоей системы ?

Когда я начал заниматься бодибилдингом, у меня на плечах вообще ничего не было. Раньше-то я плавал по 6-7 часов в день, и дельты "усохли", совсем как икры у марафонцев. Остальные мышцы быстро пошли в рост, ну а дельты никак. Кстати, я до сих пор отношу дельты к своим "слабым" мышцам и делаю на них по 16-18 сетов. Сравни, для груди у меня 9 сетов, а для квадрицепсов - 12-ть. Но не объем главное. Важно, какие упражнения подобрать. Я открыл, что лично мне помогает чисто силовая работа. Фундамент моей программы - жимы штанги с груди из-за головы.

С какими весами?

Сидя я жму с груди 200 кг. Начинаю с 157 кг в первом сете (12 повторений), потом поднимаю вес и делаю 9 повторов во втором. Наконец выставляю на штангу 200 кг и жму ее в последнем сете 4-5 раз. Кроме меня, мало кто практикует к дельтам такой, силовой, подход.

Причина понятна: слишком велик риск травмы!

Никакого риска! Голову надо иметь на плечах, только и всего! Тут главный секрет - мощная длительная разминка. У меня она занимает ровно 15 минут. Сначала 5 сетов по 20 повторений жимов сидя в тренажере (15 секунд отдыха между сетами). Вес небольшой -20-45 кг. Потом то же самое, но только в тренажере для разведений сидя. После такой работы дельты просто горят!

Нужно иметь большое терпение, чтобы выдержать рахчинку в четверть часа!

Верно, я недавно выгнал своего партнера по тренингу, с которым был вместе 3 года. Он мне всегда надоедал своим нытьем, но вот в последнее время он начал уговаривать меня разминаться поменьше. И это стало последней каплей!

Давай познакомимся с твоей программой поближе.

Начинаю я всегда с жимов - либо с груди, либо из-за головы. Предпочитаю вариант сидя на скамье со спинкой. Спину я прижимаю к опоре, и тогда жимы получаются изолированными - только за счет дельт. Если стоять или сидеть на конце скамьи, то невольно начинаешь читинговать телом. Спинка обеспечивает телу фиксацию.

Сколько ты отдыхаешь?

Это силовой тренинг, поэтому перерывы между сетами у меня длятся 4-5 минут. Такого перерыва мне хватает, чтобы полностью восстановится и встретить следующий сет "свежим". Иначе никак нельзя. Большой вес требует предельной концентрации и точной координации мышц. Надо, чтобы из психики и тела ушла вся усталость! А вот между упражнениями я отдыхаю меньше - всего 2 минуты.

Ты во всех упражнениях применяешь "пирамиду"?

Да, во всех без исключения. В первом сете у меня всегда 12 повторений. Это чисто механическая работа, которая помогает мышцам "въехать" в упражнение. Дело в том, что у мышц есть своего рода память на то прошлое движение, которое ты только что выполнил. Ты уже делаешь другое движение, а нервные связи в мышцах работают по-старому. Нужно "переключить" мышцу на биомеханику другого движения большим числом повторений. При этом надо следить за мышцей. Сначала ты чувствуешь, что движение получается немного "деревянным", а потом смотришь - движение "пошло". Вот тут уже можно добавлять вес.

Что идет после жимов?

Разведения в стороны стоя. В первом сете 12 повторений, во втором - 9-ть и в третьем - 6-ть. Вес растет от 22 кг до 35 кг.

Ты сгибаешь руки в локтях?

Где-то на 10 градусов. Если полностью распрямить руки, то сила всего плечевого пояса падает. В итоге ты не можешь применить вес, который является для тебя предельным. Те, кто распрямляет руки, обычно имеют невзрачные дельты.

Ну а дальше?

Дальше я жму гантели. Дельты уже разогреты, поэтому начать можно с 75 кг.
Та же схема: три сета в стиле "пирамиды". Но! Здесь вес надо увеличивать помалу - плечевые суставы уже на пределе.

Сколько еще упражнений осталось?

Еше два: разведения в наклоне и тяга штанги к груди.

Получается явный перебор - ты же сам говоришь, что суставы плеч на пределе.

Знаешь, меня многие спрашивают, как надо качать дельты, а то, мол, они совсем не растут. А секрет прост! Их надо качать! Ясно, что пара-тройка сетов в тренажере для жима с груди ничего не даст. А вот если после комплекса на дельты твои руки висят как плети, и ты не можешь поднять их даже на сантиметр - это дело! Не бойся перетрудиться - вот мой совет!

А у тебя самого были травмы плечь ?

Были. Пять лет назад я порвал одно из сухожилии мышц-вращателей плеча. Как раз посередине.

Ну и на сколько ты выбыл из тренинга?

Ровно на полгода. Мой вес тогда упал со 120 до 99 кг.

Тот, кто серьезно травмируется, потом уже не может интенсивно тренироваться - мешает страх новой травмы. А как было у тебя?

Травма в бодибилдинге - это совсем не то, чем, скажем, в горнолыжном спорте. Травма там случайна - просто не повезло, и все тут. А у нас травма - это всегда результат собственных методических ошибок. Если травмировался, ищи, в чем ошибся. Я понял, что причиной травмы была слабая разминка. Отсюда вывод: если буду хорошо разминаться, значит, травма никогда не повторится. Так что вместо страха у меня был трезвый расчет: если все делать правильно, то попросту нечего бояться.

Давай вернемся к комплексу. Что там у тебя дальше?

Разведения в наклоне. Колени надо слегка согнуть, чтобы не перегружать поясницу. А в целом нет ничего сложно - все равно, что разведения стоя, да только в наклоне. Задирать руки как можно выше я не советую. Достаточно довести вес до уровня плеч. Вес я беру не очень большой, чтобы справиться с 5 сетами. Число повторений по мере усталости снижаю ступенчато: 15-12-10-8-6. Доводить здесь себя до предельной измотан ности не нужно, потому что впереди еще одно важное упражнение.

Какое?

Тяга штанги к груди стоя. Здесь у меня 4 сета. Вес небольшой. Повторения снижаются с 12-ти до 6-ти.

Скажи, а почему в последнем упражнении ты изменяешь своего главному правилу сверхъинтенсивной нагрузки?

Дело в том, что жимы и тяги по-разному воздействуют на малые мышцы-вращатели плеча. Жимы куда безопаснее. А вот тяга, хотя и полезна дельтам, но может травмировать вращатели. Причем,чем выше вы поднимаете штангу, тем выше риск. Зная это, я вообще не делаю тягу штанги к подбородку. На мой взгляд, это - самоубийственное упражнение. Штангу я поднимаю точно под грудь - не выше. Хват делаю пошире, чтобы "выключить" руки.

Выходит, то упражнение у тебя вроде как для формы?

Терпеть не могу это слово! Форму мышцы задает генетика - без вопросов! В этом смысле работа над формой мышцы - полный абсурд! Лучше назвать тягу к груди эстетическим упражнением.

Это как?

Тяга действует не только на дельты, но и на трапеции. Она разрабатывает сочленение между этими двумя мышцами, поднимает плечи. Другими словами, улучшает внешний вид плечевого пояса.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Как часто ты тренируешь дельты?

Раз в неделю. Никогда нельзя браться за плечевой пояс, если в нем осталась хотя бы капля усталости. Если я мою волосы над раковиной и вижу, что мне трудно поднять голову, я переношу тренинг еще на пару дней.

Что насчет периодизации?

Не верю в нее! Единственное, что заставляет мышцы расти, - это тяжелый тренинг. Другое дело, что надо и в него вносить изменения. Например, если я чувствую в связках плеч слабое недомогание, я сокращаю отдых между сетами и ускоряю темп движения. Понятно, что вес тоже приходится уменьшить. Благодаря такой перемене, боли уходят, и я снова возвращаюсь к прежней схеме с большим весом.

Говорят, что дельты трудно поддаются накачке.

Это слова людей, которые не умеют направить нагрузку точно в дельты из-за плохой техники упражнений. Вдобавок, им не хватает терпения. Веса надо методично повышать.
чтобы в итоге дойти до высоких силовых показателей. С них-то и начинается настоящий рост объемов. Обычно культуристу не хватает воли, чтобы выдержать долгий начальный период тренинга дельт, когда нет никакого видимого результата. Взять тот же жим с груди или из-за головы. Это упражнение не даст никакой отдачи с весом меньше 100-120 кг. А вы посмотрите вокруг: никто не делает жим из-за головы с весом больше 40-50 кг.

Ты преподаешь в школе, имеешь большую семью, занимаешься научной работой. Как тебе удается выкраивать время еше и для бодибилдинга?

Чем больше у человека дел, тем проще ему живется. Дела застаатяют планировать время, а поэтому ты всегда все успеваешь. Хуже всего тем, кто ничем не занимается, кроме бодибилдинга. У таких ребят в жизни полный бардак. Избыток свободного времени расхолаживает, лишает воли и инициативы. Ребята большую часть дня попросту не знают, куда себя деть. В итоге они живут на деньги своих жен или подружек и жалуются на то. что, мол, на бодибилдинге нельзя заработать.

Твои планы ?

Защитить докторскую и дебютировать на "Олимпии"!

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ
Жим сидя 3 12-6
Разведения стоя 3 12-6
Жим гантелей 3 12-6
Разведения в наклоне 5 12-6
Тяга к груди 4 12-6

Примечание: в каждом сете повышай­те вес, снижая число повторов. Между упражнениями отдыхайте 2 мин.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!