Боль в плечах

БОЛЬ В ПЛЕЧАХ

ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ ТРАВМ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

ТЕОРИЯ ТРАВМ

Хроническая боль в плечах бывает при артрите, воспалениях, повреждениях, слабости или недостаточной эластичности мышц плечевого сустава... Можно продолжить: при растяжении дельт, постоянном рубцевании, воспалении сухожилия длинной головки бицепса... Короче, причин не счесть. Даже возрастное отложение кальция в плечевом суставе может вызвать сильнейшую боль.

Дело в том, что плечи - наши "рабочие лошадки". Чего только они не делают! Разгибания, сгибания, приведения руки, отведения вперед и вбок, повороты внутрь и наружу, подъемы и опускания плечевого пояса - неудивительно, что структура у плечевого сустава такая сложная. Ну а любой инженер вам скажет: чем* сложнее конструкция, тем больше шансов на ее поломку.

Среди плечевых травм чаще всего встречаются растяжения. Вы недостаточно разогрелись или неправильно сделали разминку; пытаясь "добить" сет, погрешили против техники; замахнулись на слишком большой вес, когда мышцы уже утомлены... и пожалуйста -растяжение! К счастью, лечится оно довольно легко. Покой, лед, прогревания, массаж, противовоспалительные лекарства, и через пару недель все в норме.

Еще одна распространенная беда спортсменов - нестабильность головки плечевой кости. Из-за небольших разрывов на задней поверхности суставной сумки кость смещается, и во время отведений, сгибаний и вращений плечо характерно "хрустит". Главная проблема здесь в том, что мягкие ткани сустава все время воспаляются и не могут фиксировать положение кости. Особенно это мучительно, когда делаешь разведения или жим лежа. После тренировки плечи сзади сильно болят, и ты приходишь в себя только через несколько дней. Боль в плечах возникает и при повреждениях грудных мышц. Постоянные предельные перегрузки - главная причина травм груди. Все происходит вроде бы незаметно: на соединительных тканях образуются многочисленные шрамы, ткани постепенно слабеют и вдруг при очередном напряжении рвутся "по слабине". Многие звезды бодибилдинга через это прошли. А если ты, скажем, разорвал грудную мышцу, то движения плечевого сустава навсегда будут ограничены. Особенно если вовремя не сделать операцию.

Грудные мышцы особенно часто рвутся во время разведения и жимов лежа. В основном, это происходит, когда между мышцами-агонистами, синергистами и антагонистами существует "разбаланс".

Возьмем, к примеру, классический горизонтальный жим лежа.

Слабые круглые и полостные мышцы "пасуют" перед сильными грудными, подлопаточными и передними дельтами. Сильные "тянут одеяло на себя", и напряжение в плечевом суставе распределяется неравномерно. Добавьте сюда критический вес, усталость, погрешность техники, и травма становится неизбежной.

Вот поэтому так важно развивать все мышцы, даже те, что не бросаются в глаза.

ТЕРАПИЯ БОЛИ

Хирурги-ортопеды чаще всего диагностируют у культуристов три "плечевые" болезни: тендинит (воспаление сухожилий) бицепса, воспаление суставной сумки и воспаление всего сустава.

Обычно при этих заболеваниях боль ощущается вдоль всей длинной головки бицепса, в круглой и подостной мышцах и внутри сустава при вращениях, разгибаниях и отведениях на угол от 90 до 150 градусов. Суставная сумка покрывается рубцами, а подключичная травмируется при движениях ключицы во время жимов и подъемов. Почти все движения сустава сопровождаются сильной болью. Трудно или почти невозможно делать такие упражнения, как отжимания на брусьях, разведения лежа, жимы из-за головы, тяга до подбородка, жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

При острой или хронической боли в плечах прежде всего надо установить точный диагноз. Для начала обратитесь к спортивному ортопеду для мануального обследования. Возможно, он посоветует сделать рентген, сканирование или артрограмму. Если выяснится, что у вас растяжение, воспаление связок или суставной сумки, плечо придется поберечь, как минимум, три месяца.

Чтобы улучшить кровообращение, врачи рекомендуют влажное тепло, массаж, диатермию, и вращательные упражнения с гантелями или на блоках (разумеется, с небольшим весом).

После тренировки помассируйте плечевой сустав льдом - это поможет снять воспаление. Чтобы снять боль, можно принимать нестероидные противовоспалительные препараты, в крайнем случае - делать инъекции кортизона (в небольших дозах). Но просто "глушить" боль анальгетиками нельзя - надо бороться с ее причиной. Если консервативные средства (покой, лекарства, упражнения) не помогают, скорее всего, необходима операция.

УПРАЖНЕНИЯ - ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Но зачем доводить дело до хирургического стола? Ведь в принципе можно вообще обходиться без травм! Как? С помощью тренинга. Мышцы плечевого сустава можно и нужно разрабатывать. И для этого есть специальные упражнения. Например:

Лягте на бок на пол или скамью, верхнюю руку прижмите к боку. Согните локоть под углом 90 градусов и зафиксируйте это положение. Чтобы укрепить подостную и малую круглую мышцы, поворачивайте верхнюю руку с гантелью вверх, в сторону от тела (внешнее вращение).

Для укрепления подлопаточной, работайте уже нижней рукой -поворачивайте ее вверх, к туловищу (внутреннее вращение). Внутреннее и внешнее вращение можно делать не только с гантелями, но и на блоках.

А чтобы уберечь от травм плечевой пояс, запомните эти советы:
Всегда растягивайтесь до и после проработки верха тела. Перед тренировкой сделайте разминку с легким весом и большим числом повторений - например, два сета подъемов через стороны (по 50 повторений для каждой руки).

Еще один отличный способ разогрева -десятиминутный горячий душ (воду направляйте на плечи).

После тренировки положите на плечи (только не на голые) мешочки со льдом и подержите десять минут.
Если вы участвуете в тяжелоатлетических турнирах, сделайте выбор между жимами лежа и рывками.
Не делайте на одной тренировке жимы на наклонной и на горизонтальной скамье.
Периодически делайте глубокий массаж плеч. Он усиливает местное кровообращение, помогает рассасывать спайки и предотвращает мышечные спазмы.
Раз в неделю прорабатывайте мышцы плечевых суставов, как отдельную часть тела. Делайте внутренние и внешние вращения с гантелями, на блоках и специальных тренажерах.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!
Для нормальной работы суставов принципиально важно правильное питание. Следите за тем, чтобы вам хватало всех необходимых питательных элементов. Пейте больше воды (не кофе, не кока-колы, а именно воды!).
Принимайте глютамин, аминокислоты с разветвленными цепями, антиоксидантные витамины и минералы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ
Возьмите легкий вес и поворачивайте плечо на полную амплитуду, но не до перерастяжки сустава. Верхнюю руку удерживайте прижатой к туловищу.

 

 

ВНУТРЕННИЕ ВРАЩЕНИЯ
Работайте с легким весом и полной амплитудой. Локти держите близко от тела, поворачивайте руку от плеча медленным, плавным движением.

 

 

 

 

С помощью партнера можно добавить сопротивление во время отведения плеча (1) и внутреннего вращения (2).

Комментарии
Оставьте комментарий первым!