Подъем туловища от коленей

Подъем туловища от коленей


Поверьте, упражнение под таким диковинным названием прямо-таки ударно действует на бицепсы бедер и вдобавок шлифует сочленение этих мышц с ягодицами. С какой стороны ни посмотри, это явно нестандартное движение. (И поразительно трудное!)

Казалось бы, оно чем-то похоже на традиционные разгибания спины, но только там, где кончаются разгибания, подъем от коленей как раз начинается. Выполнять его лучше на специальной скамье, которая имеет фиксаторы ступней. Однако лично я на своем веку встречал не так-то много залов, где она есть. Но отчаиваться не стоит: в арсенале бодибилдинга имеются кое-какие приемы, позволяющие обойтись и без этого "дефицита".

Суть движения вот в чем. Ваша задача - усилием бицепсов бедер поднять верхнюю часть тела от коленей примерно на 45 градусов. Самая важная деталь оборудования - нечто, с помощью чего можно намертво зафиксировать положение щиколоток. Повторю, если вам повезло, и под рукой имеется пресловутая скамья, вы будете фиксировать ноги примерно так же, как при разгибаниях спины. Ну а тем, кому скамья не светит, предлагаю два других варианта.


ПОДЪЕМ ОТ КОЛЕНЕЙ С ПАРТНЕРОМ

  • Сложите большое полотенце в несколько раз и положите на пол, встаньте на него на колени. Вместо полотенца можно взять мат или толстый резиновый коврик.
  • Попросите партнера опуститься на колени позади вас и взять вас за щиколотки.
  • Зафиксировав спину и таз, начинайте клониться вперед от коленей (не сгибаясь в талии!).
  • Руки держите перед собой, чтобы поддержать себя в случае "отказа" бицепсов бедер. Если вам удалось дойти до угла 45 градусов с горизонталью без "падения", можете считать себя героем.
  • Помогая себе руками, возвращайтесь в стартовую позицию и начинайте все по-новой.
  • Алексей Петров offline
    Задайте вопрос тренеру-консультанту.
    И он с удовольствием ответит
    на интересующие вас вопросы.
    Тренер online!
  • Поначалу вы будете делать исключительно негативную фазу движения. Когда почувствуете, что набрали силу, старайтесь подниматься в стартовую позицию только усилием бицепсов бедер.
  • Проходя самую трудную точку подъема, делайте выдох, во время опускания - вдох.

  • ПОДЪЕМ ОТ КОЛЕНЕЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ТЯГИ К НИЗУ

  • Если поблизости нет партнера, воспользуйтесь скамьей для тяги книзу. Исходная позиция - лицом от блочного устройства, колени положите на скамью, пятки подведите под наколенные валики.
  • Возьмите перекладину от тяги книзу (или просто палку), поставьте ее на пол и наклоните к себе под углом около 45 градусов от вертикали.
  • Держась за перекладину, наклоняйтесь вниз опять-таки от коленей. Спину держите прямо, таз зафиксируйте.
  • Всю работу должны выполнять бицепсы бедер. Руки, скользящие вниз по перекладине -ваша "страховка" от падения. Опускайтесь вниз до угла 45 градусов с горизонталью, после чего усилием бицепсов бедер возвращайтесь наверх.
  • Когда наберете силу, начинайте опускаться ниже.
  • Выдыхайте на самой сложной точке подъема, на опускании делайте вдох.
  • Комментарии
    Оставьте комментарий первым!