Шоковые комбинации для бедер

 

 

Шоковые комбинации для бедер

 

 

Приседания - вот кратчайший путь к «массе» ног. Это общеизвестно. Однако порою, когда ты делаешь их слишком много, упражнение превращается в заезженную ме­лодию. Да, ты с удовольствием слушаешь хорошую песню пять, десять раз подряд. Но в сотый раз от нее начинает болеть голова. А что если сменить пластинку?

Я предлагаю вам 4 ударные методики «на­качки» ног, основанные на малоизвестных разновидностях популярных упражнений. Это суперприемы, дающие немедленную и мощ­ную отдачу!

 

 Приседания с опорой одной рукой

Уверен, вы уже встречали эту разновидность приседаний в каком- нибудь учебнике бодибилдинга. Од­нако вам и в голову не пришло ее попробовать. И в этом я тоже уверен. Между тем, данное упражнение име­ет множество преимуществ. Во- первых, оно исключительно точно нацеливает нагрузку на четырехгла­вую мышцу бедра. Во-вторых, оно безопасно для поясницы и коленей и, в-третьих, оно не увеличивает яго­дицы.

1. Колени и ступни держите плот­но сомкнутыми.

2.Возьмитесь рукой за верти­кальную опору, чтобы сохранить рав­новесие. Запомните, только для это­го. Не вздумайте помогать себе рукой, когда будете подниматься из нижнего положения.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

3. Начало движения сопровожда­ется наклоном назад на угол 30-70 градусов. Дальше туловище нужно отклонять все сильнее, пока в ниж­ней позиции оно не станет почти параллельным полу.

4.Не стоит делать упражнение с отягощением, например, свободной рукой прижимать к груди «блин» от штанги. Лучше выполнить его до пол­ного мышечного «отказа». Приседайте до полного изнеможения, преодолевая психическим усилием нестерпимую боль в квадрицепсах. Комбинация: данный вид приседаний делайте до «отказа» вторым упражнением в су­персете. Первым будут разгибания ног в тренажере. Один сет должен включать 15 разгибаний.

 

 

Гакк-приседания

Данное движение имитируется в гакк-тренажере, который снискал у профессионалов славу одного из самых лучших достижений инженерной мысли в бодибилдинге. Однако «вживую» то же самое движение выходит еще более результативным! Оно великолепно «качает» надколенную часть квадрицепсов и их внешние области!

  1. Подложите под задник кроссовок деревянный брусок или пару «блинов».
  2. Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч.
  3. Сначала выпрямитесь - это будет стартовая позиция, потом начинайте приседать. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу - это финал упражнения. Поднимаясь в верхнее положение, задержитесь, пройдя первую треть амплитуды, чтобы усилить напряжение квадрицепсов, и только потом продолжайте движение дальше.
  4. Сделайте 12-20 непрерывных приседаний.

Комбинация: После полного сета гакк-приседаний до «отказа» сделайте сет частичных гакк-приседаний с той же штангой.

 

Разгибания лежа

Это сверхэффективная форма выполнения разгибаний ног на тренажере! С начала и до конца движения не отрывайте спину от скамьи - в этом и есть весь секрет! Сделайте 15- 25 повторений в сете до полного «отказа». Комбинация: Дополните обычные сеты упражнения ступенчатыми сетами. Сделайте 10 повторений, сбросьте 30% веса и добавьте еще 5-10 повторов. Еще раз уменьшите вес на 30% и выполните заключительные 5-10 повторений.

 

                Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Любая разновидность становой тяги на прямых ногах крайне эффективна для тренировки бицепсов бедер. Однако становая тяга с гантелями эффективна вдвойне. Когда в том же движении используется штанга, то ее приходится держать перед собой. Центр тяжести смещается вперед. Это вызывает напряжение в пояснице и суставах плеч. Этих недостатков лишены гантели. Единственное, о чем нужно помнить, так это о прямой спине. Скругленная спина может привести к травме нижнего отдела позвоночника. Комбинации: используйте трисеты. Первое упражнение - разгибания ног лежа до «отказа», потом сгибания ног в тренажере до «отказа» и наконец становая тяга с гантелями большого веса - 6-9 повторений в сете.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!