Бедра

Бедра

Бедра умопомрачительных размеров -такова одна из наиболее приметных черт современных культуристов. Признаюсь, подобные бедра даже мне в диковинку. В свое время в бодибилдинге господствовали требования пропорциональной гармонии, которые сдерживали «накачку» бедер. Единственным, кто решился нарушить запрет, был Том Платц. Он «качал» бедра прямо-таки фанатично, проделывая не меньше 20 приседаний с весом под 300 кг и еще 10 приседаний с весом 350 кг на одной тренировке. Бедра Плалща и сегодня способны поразить кого угодно, тем не менее его выдающиеся достижения в полной мере так и не были оценены судьями. Тому так и не удалось выполнить мечту и стать «Мистером Олимпия». Однако, на одной из тренировок в зале «Голдз» Том «подцепил» фигуристую девушку, которая стала ему отличной женой. Они оба счастливы в браке, и на мой взгляд он получил от культуризма то, что перевешивает все титулы более удачливых чемпионов.

Впрочем, вернемся к бедрам. «Подгоняя» объемы бедер под надуманные мерки, культуристы, фактически, были вынуждены сдерживать их «накачку». Такое положение устраивало мир профессионального спорта все меньше. Понятно, что рано или поздно ситуация должна была завершиться взрывом. Так и получилось после появления на подиуме «Олимпии» Криса Дикерсона, который отказался от надуманных критериев и «надул» каждую мышцу на бедрах так, как будто она была на его теле единственной. Профессионалы зашлись в восторге, но судьи не были готовы к столь революционным переменам и предпочли Дикерсону испытанные временем пропорции Арнольда. Профессионалов это настолько разозлило, что они даже намеревались бойкотировать соревнования следующего года, где Арнольд был главным спонсором. Понемногу страсти улеглись, и как это часто бывает, когда сталкиваются прямо противоположные точки зрения, последнее слово осталось за компромиссом. Сегодня в бодибилдинге мирно уживаются и принцип «больше значит лучше», и принцип пропорциональности. Это означает, что вас не ограничивают в «накачке» никакие критерии взаимных пропорций разных мышечных групп. Но попробуйте выйти на подиум с огромными бедрами и руками, которые кажутся СЛАБЫМИ на фоне таких бедер, и вы сразу вылетите из числа серьезных претендентов. То же самое можно сказать о бедрах, которые кажутся слабыми на фоне огромной грудной клетки.

Поскольку вы решили достичь чемпионских титулов, я хочу нацелить вас на максимальную гипертрофию бедер. Здесь вы просто не сможете перегнуть палку. Добившись повсюду максимума, вы получите в итоге то, что является идеалом современного соревновательного культуризма - гипертрофированную и одновременно сбалансированную мускулатуру.

ПРИСЕДАНИЯ

Вас, конечно же, как и всякого культуриста, стоящего в начале пути «накачки» бедер, волнует краеугольный вопрос: не получите ли вы в дополнение к массивным бедрам, увеличенным приседаниями, еще и ягодицы бегемота. Ваши страхи мне понятны. Достаточно хотя бы раз увидеть, как выходят на помост тяжелоатлеты, в тренировочной программе которых приседания занимают важнейшее место, чтобы проникнуться опасениями за свой зад. Тем не менее, не нужно забывать и того, что тяжелоатлеты выполняют на тренировках разовые силовые приседания, а вам предстоит приседать совсем по другой методике. Эта разница и есть ваш страховой полис. Вот что говорит по этому поводу Франко Коломбо: «На протяжении всей своей соревновательной карьеры я выполнил огромное количество приседаний со средним весом 270-300 кг. Именно благодаря приседаниям мои бедра обрели профессиональные формы. Стал ли я шире в тазе? Нет! Что же касается ягодиц, то они, действительно, стали больше, но ровно настолько, чтобы быть соразмерными бедрам и другим частям тела...»

Ему вторит Боер Ко: «До первой победы на профессиональном конкурсе я делал для бедер только одно упражнение - приседания. На каждой тренировке я выполнял по 8-10 подходов из 10-15 повторений. И что же, мои ягодицы стали чрезмерно большими? Нет!»
Другой вид опасений связан с риском травмы коленей и низа позвоночника. Вот эти опасения серьезны. Многие культуристы берутся за приседания, не изучив предварительно правильную биомеханику упражнения. Такой подход нередко приводит к травмам, однако виноваты в этом, согласитесь, не приседания, а банальное человеческое невежество.

Итак, как уберечь колени. Во-первых, перед приседаниями с большим весом колени нужно размять, приседая без веса, делая прыжки на месте и выпады. Во-вторых, большое значение имеют наколенные повязки, которые не только поддерживают сам сустав, но и сохраняют в нем тепло. В-третьих, в положении полного приседа НЕЛЬЗЯ делать пружинящие движения. Вы должны медленно опуститься в нижнюю точку амплитуды и, не допуская пружинящих движений, сразу начать выпрямление ног.

Что же касается поясницы, то тут не всегда спасает даже тяжелоатлетический пояс, если вы делаете упражнение неправильно. Дело в том, что приседания следует выполнять с ПРЯМОЙ спиной. Если скруглить спину, а так бывает, когда культурист, придавленный большим весом штанги, пытается встать из нижнего положения, то позвонки опасно сближают свои внешние края и могут раздавить пролегающие между ними межпозвоночные диски. Хуже того, те же края могут ущемить нерв, а это означает боль почище зубной!

Делая приседания, одевайте пояс и помните об опасности! Не гонитесь за рекордными весами! Помните, мышцы отвечают только на адекватную нагрузку. Под этим понимается и вес, позволяющий выполнять упражнение правильно, т.е. нагружать конкретную мышцу, а не какую-то другую, и соответствие нагрузки возможностям костно-связочного аппарата.

АНАТОМИЯ

Мышцы бедер отличаются исключительно сложным строением. Мышечный комплекс на передней поверхности бедра, сокращение которого приводит к выпрямлению ноги в коленном суставе, называется четырехглавой мышцей бедра или квадрицепсом бедра. Сводят бедра, т.е. обеспечивают их движение друг к другу портняжные и длинные приводящие мышцы. Тренировать эти мышцы нелегко, но сегодня задача облегчилась благодаря созданию особого тренажера. Он напоминает хорошо знакомый вам тренажер для тренировки грудных мышц, однако сводить упоры приходится не руками, а ногами.

На задней поверхности бедра находится двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Он сгибает ногу в колене. Помогает ему полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые еще называют мышцами-сгибателями бедра.

Ягодичные мышцы участвуют во многих движениях бедер, поскольку их главная функция заключается в выпрямлении туловища из положения глубокого наклона, когда ваша грудь касается поверхности бедер, до вертикального положения.

В заключение имеет смысл подчеркнуть, что бедра анатомически самая большая мышечная группа на теле человека. В связи с этим они требуют особенно значительных затрат, в том числе и временных. Наивно думать, что могучие бедра можно заиметь за месяц-два напряженной работы. Как правило, результат приходит после 2-3 лет продуманных тренировок.

УПРАЖНЕНИЯ

Сгибание и разгибание ноги в колене -это относительно простые мышечные функции,   поэтому   набор   упражнений для тренировки самих мышц не отличается разнообразием и включает всего десять упражнений. С учетом вариантов наберется 25 упражнений, которых вполне достаточно для того, чтобы воплотить самые грандиозные планы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Основное воздействие. Упражнение интенсивно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

Способ выполнения. Установите штангу на стойки. Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к «блинам». Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. Стараясь удержать туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение.

Варианты. Существует много вариантов данного упражнения. И прежде всего они связаны с положением стоп. Носки вы можете сдвигать или, наоборот, раздвигать. В зависимости от положения носков пик нагрузки будет перемещаться с внешней области квадрицепса на внутреннюю. Приседания вы также можете выполнять с ограниченной амплитудой. Попробуйте присесть только на три четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете, что это один из наиболее жестких приемов повышения интенсивности приседаний. Подобный прием более труден, чем просто приседания с большим весом. Он вызывает в квадрицепсе острое жжение, словно при пытке паяльной лампой, и быстро приводит мышцы бедра в состояние «отказа». Чтобы не рухнуть вместе со штангой на пол, делайте частичные приседания, поставив между ног «невысокую узкую скамью. Опускайтесь до легкого касания ягодицами ее поверхности и вставайте, не допуская пружинистого подскока -так можно травмировать низ спины!

Примечания. В положении полного приседа трудно удержать равновесие. Чтобы не опрокинуться, многие культуристы наклоняют туловище вперед. Это ошибка, которая влечет за собой травму низа спины. Чтобы исключить травму, подкладывайте под пятки брусок высотой 8-10 см.

Одевайте тяжелоатлетический пояс даже для разминочных приседаний!

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении, однако здесь на ягодицы ложится куда меньшая нагрузка. Что же касается бедер, то увеличивается прежде всего их надколенная часть, а не срединная, как при приседаниях со штангой на плечах.

Способ выполнения. Установите штангу на стойки, и встаньте к ней лицом. Заранее хочу вас предупредить: не пытайтесь взяться за гриф обычным хватом и удержать штангу на груди как в стартовом положении для классического жима. Подобная позиция грифа вызывает перенаряжение мышц рук и грозит потерей равновесия. Взяться за гриф штанги нужно так, как изображено на фото. И только так!

Варианты. Делайте приседания, меняя расстояние между ступнями. Это дает возможность перемещать пик нагрузки с внешней области квадрицепсов на их внутренюю область. Результатом станет дополнительная стимуляция нервных окончаний в мышечных волокнах.

Примечания. Приседания со штангой на плечах, выполняемые по принципу «пирамиды», допускают разовые повторения с максимальным весом, однако в данном упражнении подобная методика исключена. Поднимаясь со штангой большого веса, вы попросту не сможете удержать спину прямой, а это означает опасность травмы. Я советую выбирать вес, позволяющий делать примерно 6-8 приседаний в подходе. Под пятки опять-таки следует подложить брусок.

Данное упражнение многие культуристы избегают, поскольку оно кажется им попросту неудобным. Надо сказать, что есть хороший способ полюбить его. Для этого всего лишь нужно выполнять упражнение на известном вам тренажере Смита.

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Основное воздействие. Упражнение воздействует на квадрицепсы, особенно на их надколенную часть. Многократные повторения с небольшим весом способствуют проявлению отчетливого «рельефа» мышц и их «исчерченности».

Способ выполнения. Упражнение выполняют на тренажере. Встаньте на платформу, развернув носки на 45 градусов. Согните ноги в коленях и подведите плечи под специальные упоры. Кстати, некоторые виды тренажеров не имеют упоров. Подъем груза обеспечивается за счет хвата за рукоятки по обеим сторонам движущейся платформы. Теперь полностью распрямите колени. Это и есть исходное положение. Из него вам нужно опуститься в положение полного приседа, стараясь пошире развести бедра.

Варианты. Экспериментируйте с положением ступней: увеличивайте и уменьшайте угол разведения носков.

Примечания. Тренажер подходит для «форсированных» повторений. Партнер должен встать со стороны одного их упоров и слегка помочь вам подняться из приседа. Партнер не должен давить на упор, когда вы опускаетесь в присед!

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ПРИСЕДАНИЯ С УПОРОМ РУКОЙ

Основное воздействие. Упражнение прямо воздействует на квадрицепс бедра. Чемпионы делают это упражнение, главным образом, потому, что оно обеспечивает передней поверхности бедер великолепный «рельеф».

Способ выполнения. Поставьте ступни параллельно одна другой и возьмитесь рукой за какой-нибудь упор, например, стойку тренажера. Теперь постарайтесь сильнее отклонить туловище назад. Это будет проще, если взгляд вы направите в потолок. Делать упражнение нужно, разгибая и сгибая колени. Секрет эффективности движения - в сильнейшем растяжении квадрицепса во время приседа.

Варианты. Большой проблемой бывает увеличение нагрузки в упражнении. Если вы принимаете упор одной рукой, в другую следует взять гантель. Более эффективно выполнение упражнения с упором двумя руками. Для этого нужно встать между параллельными брусьями и взяться за их стойки. Для увеличения нагрузки нужно одеть специальный пояс, имеющий приспособление для крепления гантели или «блина» штанги.

Примечания. Поскольку результат упражнения диктуется степенью растяжения квадрицепсов, отклонять туловигде назад нужно как можно сильнее, едва ли не до горизонтального положения.

ЖИМ НОГАМИ

Основное воздействие. Прямая нагрузка ложится на квадрицепсы, косвенная - на ягодицы.

Способ выполнения. Упражнение выполнянется в тренажере, где платформу с грузом нужно выталкивать ногами вверх. Ничего сложного в упражнении нет, однако надо помнить, что при опускании груза колени нужно развести в стороны, чтобы они не уперлись в грудь и не сократили таким образом амплитуду движения.

Варианты. Все разновидности данного упражнения связаны с конструктивными особенностями тренажеров. В одних из них груз приходится выталкивать строго вертикально. В других - под углом в 45 градусов. В последнее время появились тренажеры, где тот же жим делается сидя. Ноги упираются в «педали», которые нужно выталкивать от себя. В любом своем виде жим ногами остается превосходным упражнением для квадрицепсов.

Примечания. «Форсированные» повторения вы можете делать и без помощи партнера. Для этого нужно упереться руками в колени и помогать им распрямиться.

РАЗГИБАНИЕ НОГ

Основное воздействие. Великолепное изолирующее упражнение для квадрицепсов.

Способ выполнения. Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы подколенные ямки точно пришлись на край сиденья. Подъем ступней уприте снизу в мягкие валики. Руками возьмитесь за ручки по бокам сиденья или за края сиденья. Из этого положения разгибайте колени, распрямляя ноги. Полностью выпрямив ноги, задержите их так на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Примечания. Упражнение будет намного эффективнее, если вы примените принцип пикового сокращения, еще более удлинив остановку в верхней точке амплитуды.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

Основное воздействие. Замечательное изолирующее движение для бицепсов бедер.

Способ выполнения. Ложитесь грудью на скамью тренажера. Заведите ступни под мягкие валики и одновременно крепко ухватитесь за края скамьи. Это и есть исходное положение. Не давая телу сдвинуться ни на миллиметр, медленно сгибайте колени. Старайтесь согнуть колени до касания ступнями ягодиц. На пару секунд замрите в таком положении и начинайте обратное движение.

Примечания. Наиболее распространенная ошибка в данном упражнении -отрыв таза от скамьи во время сгибания коленей. Это сокращает и без того не очень большую амплитуду упражнения.

Освоившись с упражнением, постепенно увеличивайте интервал пикового сокращения бицепса бедра и доведите его до 4-5 сек.

СГИБАНИЕ НОГ СТОЯ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении, однако данный тренажер позволяет развить большую степень концентрации, поскольку прорабатывать приходится каждую мышцу в отдельности.

Способ выполнения. Начните упражнение с левой ноги. Заведите самый низ голени под мягкий валик и руками покрепче возьмитесь за стойки тренажера. Из такого положения, стараясь держать туловище неподвижно, согните ногу в колене, задержав валик в верхней точке на пару секунд. Так же проделайте упражнение другой ногой.

Примечания. И здесь вы должны применить принцип пикового сокращения. Удлиняйте интервал максимального мышечного сокращения постепенно и доведите его до 4-5 сек.
Если в вашем зале есть оба вида тренажеров для сгибания ног, это не создает перед вами никакой дилеммы. Для базовой накачки бицепсов бедер используйте тренажер с горизонтальной скамьей, а «шлифуйте» эти мышцы стоя.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Примечания. Данное упражнение, уже описанное в 9-ой главе, хорошо подходит и для «накачки» бицепсов бедер. Выполняя его, постарайтесь сфокусировать внимание не на преодолении веса, а на ощущениях в этих мышцах. Помножив особые ментальные усилия на значительные веса, вы получите отличный результат. Подобные тяги нужно обязательно включать в программу «накачки» бедер.

ВЫПАДЫ

Основное воздействие. Упражнение воздействует на квадрицепсы и ягодицы. «Звезды» практикуют это движение, главным образом, перед соревнованиями, поскольку многократные выпады с небольшим весом формируют отличный «рельеф» всех бедер в целом. Обычно они включают выпады в тренировочную программу за 2-3 недели до выхода на подиум.

Способ выполнения. Положите легкую штангу на плечи за голову. Ступни поставьте на расстояние 25-30 см друг от друга. Из этого положения сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене. Другую ногу нужно оставлять прямой. Обратите внимание, шаг не должен быть чрезмерно широким! При сгибании колена оно должно быть чуть впереди голеностопного сустава.

Старайтесь присесть глубже, чтобы ощутить сильнейшее растяжение квадрицепса. Вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение другой ногой.

Варианты. Многие культуристы жалуются, что штанга на плечах мешает им сохранить равновесие в приседе. Вы можете использовать вместо штанги гантели, взяв их в руки, опущенные вдоль туловища.

Примечания. Результат упражнения во многом зависит от степени растяжения квадрицепса, которую вам удается достигнуть. В связи с этим я советую акцентировать растяжение мышцы, поставив при выпаде рабочую ногу на горизонтальную гимнастическую скамью.

Запомните, главное в упражнении не вес, а растяжение квадрицепса. В связи с этим не ставьте рискованных рекордов. Когда вы принимаете положение выпада с огромной штангой на плечах, ваш центр тяжести теряет устойчивость. Это угрожает травмой не только вам, но и тем, кто имеет неосторожность тренироваться рядом.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!