Подружись с овсянкой

Подружись с ОВСЯНКОЙ

Овсянка в том или ином виде — это основа большинства бодибилдерских диет. Тем не менее, многие задаются вопросом: а чем она так полезна? В большинстве статей об овсянке говорится о ее способности понижать уровень холестерина в крови. Фактически она была одним из первых продуктов, признанных в Соединенных Штатах «функциональным». Функциональные продукты по определению улучшают здоровье и предотвращают болезни. В результате такой рекламы потребление продуктов из овсянки за последние тридцать лет выросло вдвое!
Овес - это на самом деле цельный зерновой продукт. Его обработка включает в себя удаление шелухи и освобождение сердцевины. Сердцевина слегка отпаривается для придания ей жареного привкуса и деактивации энзима липазы, дающего продукту прогорклый вкус. После этого зерна нарезают, получая хлопья.

Время приготовления овсяных хлопьев зависит от толщины нарезки. Раньше они были толще, чем современные хлопья, а хлопья быстрого приготовления наиболее тонкие и готовятся почти мгновенно. Среди цельных продуктов из овса овсянка, овсяная каша, овсяные хлопья и овсяная мука. Оболочка овсяного зерна известна, как овсяные отруби.

Овес - это настоящий кладезь ну-триентов. Он богат протеином и содержит больше нутриентов, чем другие виды зерна, такие как пшеница, кукуруза, ячмень или рожь.

Овес — это самый мощный растительный источник токотриенолов, членов семьи витаминов Е, которые способны оказывать даже больший антиоксидативный эффект, чем альфа-токоферол, являющийся основным компонентом пищевых добавок с витамином Е. Овес содержит и другие натуральные антиоксиданты, такие как полифенолы,сапонины и уникальную для овса группу антиоксидантов, называющуюся авенантрамидами. Согласно одному из докладов, представленных в 2002 году на ежегодной встрече по экспериментальной биологии, эти особые овсяные антиоксиданты значительно подавляют воспалительные и атерогенные процессы, приводящие к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Есть два основных вида диетарной клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая считается более эффективной в снижении уровня жиров в крови. Делает она это двумя способами. Во-первых, она связывает желчные кислоты в кишечнике и выводит их из организма. Это заставляет печень производить больше желчи в процессе, который требует холестерина. Таким образом, уровень холестерина в крови снижается. Другой способ -это образование в кишечнике жирных кислот с короткими цепочками, которые затем проходят через печень, где могут тормозить синтез избыточного холестерина.

Овсяная клетчатка на 55% состоит из растворимых волокон и на 45% из нерастворимых. Нерастворимая клетчатка очень полезна, потому что предотвращает целый ряд заболеваний, включая рак кишечника, геморрой, запоры, дивертикулез и анальные трещины. Растворимые волокна в овсянке состоят в основном из бета-глюканов. Которые сами по себе являются очень любопытными соединениями. Будучи главными растворимыми волокнами овса, они обладают противовоспалительными эффектами, активируя цитокины, вещества, активирующие иммунные клетки.

Как уже отмечалось, наиболее известный положительный эффект овса — это снижение уровня жиров в крови. Сюда входит снижение общего уровня холестерина, как и уровня липопротеинов низкой плотности (LDL). LDL часто называют плохим холестерином, поскольку он связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Влияние овса на кровяные липи-ды особенно заметно у людей с их повышенным уровнем. Исследования показывают, что для его получения вам необходимо съедать полторы тарелки овсянки в день, что дает вам около 3 грамм бета-глюканов. Кроме того, овсянка способна повышать уровень липопротеинов высокой плотности, которые считаются полезными.

Хотя бета-глюканы на 75% ответственны за воздействие овса на ли-пиды, в процессе участвуют и другие элементы. Например, овес имеет особое соотношение аминокислот аргинина и лизина, которые также помогают в снижении уровня липи-дов. Такое же правильное соотношение аминокислот характерно для соевых продуктов.

К другим элементам овсянки относятся токотриенолы, которые, как показали некоторые исследования, могут вызывать регрессию атероск-леротических бляшек. К тому же, овсянка содержит мононенасыщенные жиры, во многом определяющие полезность средиземноморской диеты, которая предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Одно из исследований кормящих матерей показало, что потребление злаков, по крайней мере, пять раз в неделю приводит к снижению риска заболеваний сосудов и сердца на 19%. (1) У людей, потребляющих овсянку пять раз в неделю или более, наблюдается снижение риска подобных заболеваний на 29%. Исследование мужчин показало, что питание согласно диете с высоким содержание растворимой клетчатки оказалось более действенным способом снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем низкожировая диета.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, которому успешно противостоит овес, это гипертония. (2) В ходе одного эксперимента люди с повышенным давлением ежедневно потребляли или 137 грамм овсяных хлопьев, содержащих 12 грамм клетчатки (из них 6 грамм растворимой), или пшеничные хлопья с 3 граммами клетчатки. (3) Из 73-х субъектов у 45 — давление снизилось. После 12 недель эксперимента средний уровень общего холестерина упал на 15%, a LDL на 16%. Значительно улучшились и показатели глюкозы в крови. В группе, потреблявшей пшеничные хлопья, 42% субъектов смогли сократить дозы принимаемых гипертензивных лекарств, но изменения картины кровяных липидов отмечено не было.

Еще одна защитная функция овса связана с эндотелиумом, внутренней выстилкой кровеносных сосудов. Высокожировая диета приводит к тому, что просвет артерий сужается, однако, одно из исследований показало, что потребление овса и прием витамина Е предотвращает такое развитие событий. (4)

Понятно, что овес помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, но что он может сделать для ваших тренировок и общего рациона питания? Растворимая клетчатка в овсе замедляет абсорбцию углеводов. То есть, если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вызывающие значительный подъем уровня инсулина, то клетчатка снижает их гликемический индекс, понижая уровень инсулина. Это означает более стабильный уровень глюкозы в крови и непрерывное поступление энергии в систему. Меньший подъем уровня инсулина, кроме того, означает замедление синтеза жира, поскольку инсулин служит наиболее мощным стимулятором его отложения.

Одно из исследований показало, что в 50- граммовой порции углеводов каждый грамм бета-глюканов из овса снижает гликемический индекс на четыре единицы. (5) Другой эксперимент продемонстрировал, что клетчатка предотвращает подъем уровня инсулина, набор веса и увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний эффективнее, чем потребление насыщенных жиров, а продукты с высоким содержанием исследования ученые сравнили эффекты потребления перед тренировкой хлопьев из овса, пшеницы и кукурузы. Овес привел к меньшей оксидации углеводов и более низкому уровню инсулина, чем другие крупы. (6) Кроме того, наблюдалось меньшее падение уровня глюкозы перед упражнениями изза сниженного высвобождения инсулина, что означало больше энергии и более интенсивные тренировки.

Одна из проблем занятий спортом заключается в том, что во время тренировок вы используете больше кислорода, что приводит к усиленному образованию побочных метаболитов, называемых свободными радикалами. Среди прочего свободные радикалы связаны с мышечными воспалениями и торможением процессов восстановления. Опыты над крысами показали, что потребление грызунами овса перед физическими нагрузками на беговой дорожке значительно снизило оксидативные последствия тренировок.

Овес также богат глютамином, аминокислотой, помогающей поддержать ослабляемый упражнениями иммунный отклик. Глютамин важен для здоровья внутренней выстилки кишечника, которая использует его в качестве источника энергии. Более того, жирные кислоты с короткими цепочками, производимые овсом, также помогают поддержать и защитить желудочно-кишечную функцию.

Кроме всего вышесказанного есть и не особо подтвержденные положительные эффекты овса. Одно из исследований сообщило, что потребление зеленого овса помогает наркоманам легче отказаться от опиума, другое, что курильщики, потреблявшие овес, смогли сократить количество выкуриваемых сигарет, хотя последующие эксперименты не подтвердили этот факт.

Зеленый овес, часто продаваемый под своим ботаническим именем Avena sativa, предлагается как усилитель потенции и даже был замечен в качестве ингредиента некоторых подобных пищевых добавок. В неопубликованном исследовании, заказанном Институтом передовых исследований сексуальности человека, 20 мужчин и 20 женщин в возрасте от 22 до 64 лет три раза в неделю получали по 300-миллиграммовой капсуле Avena sativa на протяжении шести недель: 22% мужчин и 15% женщин сообщили об увеличении чувствительности гениталий. К тому же, 36% мужчин и 29% женщин заявили о возрастании частоты оргазмов.

Однако в этой области способности овса не подтверждены серьезными научными исследованиями.

Даже если овес не обладает эффектами афродизиака, всех остальных свойств более чем достаточно для включения его в любой спортивный рацион питания.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!