СНОВА ОБ ОСНОВАХ

СНОВА ОБ ОСНОВАХ

 

Суточное число калорий

 

Допустим, вы - обыкновенный любитель. Вы не меч­таете о короне победителя "Олимпии", тем не менее, кое-какие тонкости из области питания вам надо значь. Как-никак, в бодибилдинге питание так же важно, как и тренинг. Нечего спорить, неправильная методика тренинга не принесет вам ожидаемого результата. Точно также и неправильная методика питания способна отбро­сить вас далеко назад. Мало есть много. Надо еще есть "правильно". Чтобы не вредить самому себе, внимательно изучите изложеную ниже базовую программу, включаю­щую рекомендации по режиму питания, "регулировке" об­мена веществ. подбору продуктов и пищевых добавок. Вы узнаете, как рассчитать оптимальное для себя число кало­рий и "отмерить" суточное количество основных питатель­ных элементов - протеина, углеводов и жиров. Так что, приготовьте калькуляторы и блокноты - и вперед!

 

Прежде, чем разбираться с основными питательными элементами, давайте посмотрим на их "обший знаменатель" - калории. Как только не склоняли эту тему в последние не­сколько десятилетий! В моду входили то высококалорийные диеты, то низкокалорийные, то белковые, то низкоуглевод­ные. то абсолютно обезжиренные...

И все же есть на свете вечные истины! Формула, которую я вам предлагаю, проверена временем.

Для того чтобы определить свою суточную потребность в калориях, нет нужды пускаться в сложные вычисления. Все очень просто. Если вы хотите набрать "массу", не накапли­вая или даже постепенно сжигая жир, умножьте свой вес в фунтах (1 фунт=0.453 кг) на 13, 14 или 15 (13 - при медлен­ном обмене веществ, 14 - при среднем, 15 - при быстром). Если вы хотите просто увеличить вес тела, умножьте его (опять же в фунтах) на 16,17 и 18 (в такой же зависимости от скорости обмена веществ). Ну а если ваша главная цель - из­бавиться от жира, умножьте свой вес на 10, II или 12(по той же схеме). То, что получится в итоге, и есть ваше оптималь­ное суточное число калорий.

 

Возьмите эти примеры за отправную точку. Возмож­но, вам потребуется увеличить или уменьшить число суточных калорий на 50-100, если рост мускулатуры застопорился, или жир "не хочет" сгорать. Основыва­ясь на этой формуле, я советую вам рассчитывать план питания на год, "подгоняя" его под свои конкретные нужды. Так, перед   пляжным сезоном умножайте свой   "целевой" вес (в фунтах) на 10, 11 или г 12 (в зависимости от скорости обмена ве­ществ). В межсезонье умножайте свой вес на число от 13 до 18 (в зависимости опять же от обмена веществ и от того, какую форму хотите поддерживать в межсезонье - "свободную" или с минимумом жиро­вой прослойки).

Формула подходит как для мужчин, так и для женщин.

 

 

ПРИМЕР:

Мужчина весом 90 кг Обмен веществ: медленный 200x13=2.600 калорий в день Цель: набор "массы" и сжигание жира

 

 

ПРИМЕР:

Женщина весом 47.5 кг Обмен веществ: быстрый 105x15=1.575 калорий в день Цель: набор "массы" без жира




"СМЕСЬ" МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

 

Итак, число суточных калорий вычислили. Теперь надо определить оптимальное количество основных питатель­ных веществ. Здесь схема такая: 30-35% всех калорий в су­тки вы должны получать из протеина. 50-60% - из углево­дов, и 10-15% - из жиров. Один грамм протеина иди углево­дов содержит 4 калории, один грамм жира - 9 калорий. Рас­пределите все суточные калории на пять-шесть (или даже больше) приемов пиши поровну. Правда, после трениров­ки неплохо принять "ударную" лозу калорий.

Не буду вдаваться в детали о витаминах и минералах, но рекомендую каждому из вас принимать их ежедневно Хороший витаминно-минеральный комплекс - ваша "страховка" от возможного недостатка этих веществ в рационе.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

 ПРОТЕИН

Протеин жизненно важен для роста и обновления мышечных тканей. Аминокислоты, из кото­рых состоит протеин, служат "строительным материалом" для всех клеток человеческого тела. Без протеина ваши органы, волосы, ногти, иммунная система, да и все системы организма просто не могли бы существовать.

 

Бодибилдеру необходимо получать столько протеина, чтобы обеспечивать обычные человеческие нужды да плюс к тому еще и мышечное восстановление. Для этого требуется 2-3 грамма протеина на ки­лограмм веса тела ежедневно. Если полу­чать меньше, рост и восстановление замед­лятся. Но и поднимать планку вы­ше, как показывает опыт, нет никакого смысла. Прямой за­висимости "больше протеина - больше рост", увы, нет. При этом помните: протеин должен составлять 30-35 про­центов суточного числа калорий. Для мужчины весом 90 кг, который получает 2.600 калорий в день, опти­мальное количество протеина - 215 грам­мов ежедневно. Это составляет 33% от об­щего числа его калорий. А для женщины весом 46 кг, получающей 1.575 калорий в сутки, оптимальная "доза" - 130 граммов протеина (тоже 33 процента от общего числа калорий).


УГЛЕВОДЫ

 

Углеводы - главный источник энер­гии для тела. Они разделяются на две категории: комплексные и простые. Комплексные углеводы распадаются медленнее, не вызывают резких "скачков" сахара в крови и резких взлетов в выработке инсулина. Про­стые углеводы, наоборот, быстро поднимают уровень сахара в крови, из- за чего активизируется выработка инсу­лина, и сахар так же стремительно падает. В итоге вы можете чувствовать слабость и уста­лость. Поэтому предпочтительнее есть комплекс­ные углеводы. Однако и для простых есть свое "место под солнцем". В течение двух часов после тренировки (так называемое посттренировочное "окно") восприимчивость организма к простым са харам повышается. И "загрузившись" в этот от­ветственный период простыми углеводами, вы сможете быстро и эффективно восполнить рас­траченные запасы гликогена. А это значит, что вы быстрее восстановите силы после интенсивной тренировки.

Эксперты считают, что 60-80 процентов растра­ченного гликогена необходимо восполнить в тече­ние 1-3 часов после тренировки. Другими слова­ми, чем быстрее вы доставите углеводы "голод­ным" мышцам, тем лучше подготовите свой орга­низм к следующей тренировке. Но помните: это единственные период, когда можно "налегать" на простые сахара. В остальное время отдавайте предпочтение комплексным углево­дам.

Углеводы должны составлять 50-60 процентов от общего суточного числа калорий. Как и с протеином, распределите углеводы поровну на 5-6 приемов пищи. Оптимальное со­отношение для двух "послетренировочных" приемов пищи - 2-3 грамма углеводов на 1 грамм протеина, а в ос­тальное время - 1-1.5 граммов углеводов на 1 грамм протеина. Почему два "послетренировочных" приема? Потому что первый раз вы "подпи­тываете" себя непосредственно после тренировки, прямо в зале (спортивный напиток или батончик). И второй раз - через час-полтора, уже в виде обыч­ной еды.

Два этих приема пищи должны составлять 30- 45 процентов от общих суточных калорий и угле­водов. По примеру опытных атлетов, воспользуй­тесь такой схемой послетренировочного потребле­ния углеводов: 0.5 грамма на 1 фунт веса тела (или 1 грамм на килограмм веса тела). Если так вышло, что где-то за час-полтора до тренировки вы уже сьели бомбовое количество углеводов, проследи­те, чтобы все остальные приемы пиши по уровню углеводов укладывались в рамки вашего суточно­го расчета калорий.

Отличные источники комплексных углеводов - макаронные изделия из цельного зерна, овсянка, коричневый рис, бобы, кукуруза, зеленые и желтые овощи, хлеб ржаной и с отрубями. Чтобы после тренировки "подкормить" мускулатуру простыми углеводами, съешьте яблоко, апельсин, банан или выпейте специальный спортивный на­питок.


ЖИРЫ

 

Большинство жиров вы должны полу­чать из продуктов питания. Запомните: снижая жиры в рационе до минимума (меньше 10 процентов от общего чис­ла калорий), вы наносите удар собст­венному здоровью. Чтобы обеспечить себя незаменимыми жирными кисло­тами, жизненно важными для роста, восстановления и нормального самочувствия, раз в день съедайте столовую лож­ку оливкового масла или пригоршню арахиса. Отличный вариант - столо­вая ложка "комбинированных" жи­ров: омега-3, омега-6 и гамма-линоленовая кислота (продаются в апте­ке). Количество жиров даже в диете, рассчитанной на "сухую" массу, должно составлять не менее 10-15 про­центов общего числа сточных калорий.

 

 

 

ПОЛНОЧНЫЙ УЖИН

Наверняка вы много раз слышали, что есть непосредственно перед сном нельзя, иначе все эти калорий отложатся в виде жирка. На мой взгляд, это неправда, если, конечно, под вечер не злоупотреблять углеводами.

Для бодибилдера совершенно недопустимо лишать себя пищи на 10-12 часов подряд. Сами посудите: днем вы едите каждые два часа, чтобы предотвратить распад мышц (катаболизм). Какой же смысл в еженощной 10-часовой "голодовке"? По сути, это верный способ поставить росту палки в колеса. По этому я рекомендую каждый вечер один или два раза подпитывать себя небольшими порциями протеина. Протеин поставит заслон катаболизму и усилит анаболические процессы во время сна. как раз когда выраба­тывается гормон роста. Углеводы ночью вам не нужны, но в небольших количествах, как помощь в усвоении протеина, они тоже не помешают.

Так что. прямо перед тем. как лечь в постель, выпейте протеиновый коктейль, съешьте 2-3 яичных белка или чашку обезжиренного творо­га. То же самое неплохо повторить в середине ночи. Да-да. ребята, не удивляйтесь. Встаете же вы ночью, чтобы пописать. А почему бы не встать, чтобы поесть? Кстати, оба этих занятия можно совместить. Ес­ли ночью вам все же кусок не лезет в горло, проглотите по-быстрому хотя бы пригоршню аминокислот - обычных или с разветвленными бо­ковыми цепочками. Все. что вам нужно в ночной период - 75-125 граммов протеина (только не забудьте учесть его при подсчете общей суточной "дозы").

Ешьте по ночам - и вы будете расти круглые сутки!


Комментарии
Оставьте комментарий первым!