Масса плюс

Масса плюс

 

Правильное питание поможет вам набрать мышечную массу.

Что и когда нужно есть ? Какие бывают источники белка и в чем между ними разница? Какие жиры "хорошие", а какие "пло­хие "? Как поскорее набрать массу?

 

 





Подсчет калорий

Как подсчитать, сколько калорий в день необходимо, чтобы мышцы увеличивши свой объем?

Ответ: Обычно такой подсчет делают по определенным, довольно сложным, формулам, учитывающим ваш вес и ва­шу физическую активность. Ну а когда вы получите результат, то само собой подразумевается, что вы начнете под­читывать каждую калорию своего ра­циона. Ну разве это реально? Если у вас отпуск, и вы сидите дома, то кало­рийность питания еще можно кое-как подсчитать. Ну а если вы работаете и перекусываете где-то в кафе или столо­вой? Короче, вот вам куда более прак­тичный совет. Если вы уже долгое вре­мя не "растете", значит, "сидите" на малокалорийном рационе. Чтобы стронуть мышечный рост, надо доба­вить к своему обычному питанию при­

мерно 400 лишних калорий в день. И опять же не нужно обращаться к дието­логическому справочнику. Сейчас чис­ло калорий указывают на этикетке ка­ждого продукта. Идите в магазин и на­купите себе на дополнительный пере­кус продуктов как раз на эти самые 400 калорий. Выберите что-нибудь молоч­ное: йогурты, творог, молоко, кефир...

Согласитесь, это намного практич­нее, чем садиться за стол со справочни­ком по диетологии и калькулятором.

Если вес не увеличивается, добавьте еще калорий 200-300.

Единственное, что нуждается в точ­ном измерении - это уровень вашего подкожного жира. И вот почему. Когда вы прибавляете калорийность питания и при этом интенсивно тренируетесь, вы не можете не увеличить свой вес. Другое дело, что попутная прибавка жира, возможно, будет слишком боль-

шой. Всякий раз, когда ваш вес увеличился на 2-4 кг, надо измерять жировую прослой­ку, чтобы знать наверняка - это не жир, а мышцы! Ну а если жир, то прибавку кало­рийности, понятно, надо сокращать.

Для измерения подкожного жира есть спе­циальный инструмент, вроде кронциркуля. Он дает весьма приблизительный результат, но это не так и важно. Даже с учетом погреш­ностей вы будете видеть общую тенденцию: нарастает жир или, наоборот, "сходит".

- Кристин Реймерс, Международный центр спортивного питания, США.

Подспорье для "слабо отзывчивых"

Что делать, если я отношусь к худощавому типу и плохо набираю "массу"?

 Ответ: В самом деле, худощавым людям (эк- томорфам) непросто наращивать мускула­туру. Это их природная особенность. Проб­лема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, бе- лок-то им нужен, но главный упор надо де­лать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем, разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала по­пробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот - углеводов ешьте поменьше, а жиров по­больше. Тут уж мышечный рост точно сдви­нется с мертвой точки. Выходит, ваш орга­низм генетически "запрограммирован" на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику, примерно шесть раз в день. Вот это для него, я знаю по опыту, будет крайне трудно. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: три, а то два раза за день. Если вы рассчитываете на прибав­ку мышц, эту привычку надо ломать.

- Чад Николе, профессиональный диетолог и специалист по предсоревновательной подготовке.

Вечерняя трапеза

Правда ли, что для набора мышечной массы надо наедаться на ночь?

 Ответ: К ночи обмен веществ замедляется, а это означает, что часть съеденного не бу­дет усвоена и вполне может отложиться под кожей в виде жира. Однако в целом, все за­висит от вашего энергорасхода за день. Ес­ли вы интенсивно тренировались, а вече­ром у вас проснулся аппетит, то вам вполне можно подзаправиться белковым коктей­лем или углеводами. Короче, если вы веде­те спортивный образ жизни, то вполне мо­жете перекусить в 8-9 вечера и даже позже - вреда от этого не будет. Речь идет, подчерк­ну, именно о перекусе. Если вы плотно на­бьете себе желудок, то никакой особой пользы для роста не получите. Утром вста­нете разбитым, только и всего.

-Нассер Эль-Сонбати, профессиональный бодибилдер.

Белковая головоломка

Сколько белка нужно потреблять ежеднев­но, чтобы заметно прибавить в массе?

Ответ: Белок сам по себе не стимулирует мышечный рост. Другое дело, что если бел­ка вам не хватает, то мышцы не будут расти даже при условии грамотного тренинга. Обычно культуристу достаточно принимать 2 г белка на килограмм собственного веса, чтобы застраховать себя от белкового дефи­цита. Ну а дальше все уже зависит от генети­ки и "качества" тренировочной программы. Имейте в виду, что белок бывает разным. Какой-то лучше, какой-то хуже. По мень­шей мере, на две трети ваш белковый раци­он должен состоять из говядины, яиц и мо­лока. Это самый высококлассный белок.

- Реймерс.

Ответ: Я считаю, что белок - это ключе­вой элемент мышечного роста. Если не подзаправиться изрядной порцией белка в первые 60-90 минут после тренировки, то вся работа, проделанная в зале, пойдет на­смарку. Лично я стараюсь потреблять в межсезонье как минимум 350-400 г белка в лень при собственном весе 111 кг.

- Джейсон Арнц, профессиональный бодибилдер.

Ответ: Если вы плохо "растете", вам есть прямой резон попробовать диету с высоким содержанием белка, умеренным - углеводов и низким - жиров. Конкретное соотношение выглядит так: порядка 50% всех калорий приходится на белок. 40% - на уг­леводы и 10 % - на жиры.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

- Николлс

Соблюдайте баланс

Какое ктичество белка можно считать чрезмерным ?

 Ответ: Часто приходится слышать, что. мол. белок вредит почкам, "вытягивает" из организма каль­ций и провоцирует обезвоживание. Теоретически все это возможно, но надежными медицинскими данными такие "обвннення" не подкреплены. Проблемы с почками если и случаются, то лишь у люден, которые уже ранее лечились от разного ро­ла почечных заболеваний. Культуристам со здоро­выми почками бояться нечего. При повышенном потреблении белка выделение кальция с мочой, действительно, возрастает. Однако эти потери лег­ко компенсирует прием препаратов кальция. Что касается опасности обезвоживания, то воды попро­сту надо пить больше обычного.

- Реймерс.

Белковые порции

Сколько белка нужно потреблять ш один "присест "?

Ответ: Считается, что "за раз" надо потреблять где- то 30 г белка. Mai. это предел усвоения белка орга­низмом. На самом деле, все намного сложнее. Точ­ная цифра может быть много больше (или меньше), и зависит от вашего веса, интенсивности тренинга и вашего гормонального фона. Если подробно, то в организме всегда имеется запас аминокислот. Ког­да в пищеварительном тракте белок расщепляется на аминокислоты, то они направляются прежде всего на пополнение этого самого внутреннего аминокислотного запаса, а не на рост мыши, как можно было бы думать. О какой-то жесткой норме усвоения, как вы понимаете, и речи не идет. Все ре­шают потребности: иначе говоря, состояние ваше­го аминокислотного "склада". Выходит, что всякий раз ваш организм усваивает столько белка, сколько может. Ну а лишний белок он обычно "пережига­ет" в энергию или запасает в виде жира. Причем, конечный исход никак нельзя заранее предугадать - все зависит от генетики. Традиционно культуристы делят дневную норму белка на 3-4 приема пиши. В любом случае, вам нужен эксперимент в поисках своего личного расписания.

- Реймерс.

Бесценные углеводы

Сколько углеводов нужно потреблять в день ?

Ответ: Среди новичков бытует мнение, что от угле­водов, мат, один вред. От них толстеют, а потому ра­ди хорошей физической формы углеводов надо есть меньше. На самом же деле, углеводы - это основной источник энергии силового тренинга. Больше того, углеводы - это "топливо" многих физиологических процессов, в частности, "сжигания" жира. Так что. если вы начнете ограничивать себя в углеводах, то никогда не сбросите жировые наслоения. Нередко причиной застоя в тренинге бывает как раз дефицит углеводов в питании. Вам попросту не хватает энер­гии на высокоинтенсивные тренировки. В этом слу­чае вам нужно поднять удельный вес углеводов в су­точном рационе до 60%. Если вы правильно угадали причину "плато". вы испытаете необыкновенный прилив энергии и желания тренироваться.

- Дэбра Уэйн

Углеводные комбинации

Какие "углеводные " продукты больше всего подходят бодибилдеру?

Ответ: Опытным путем я "открыл", что энергети­ческий эффект углеводов выше, если смешать раз­ные сложные углеводы в одном блюде: к примеру, добавить в рис вареную фасоль или кукурузу. Воз­можны и другие похожие сочетания: картофель и вареные овощи, макароны и тушеные овощи... Хле­бом также пренебрегать не следует. Я выбираю сор­та черного хлеба из муки грубого помола. Заодно получаю вместе с энергией немало клетчатки. Если я чувствую, что проголодался в перерывах между приемами пиши, то съедаю яблоко, банан или йо­гурт. Углеводы из фруктов и маточных продуктов быстро восполняют энергию, и я могу "продер­жаться" еше часик до еды.

- Эль-Сонбати.

 

Правда о жирах

В последнее время много говорят о том, что в рацион бодибилдеров нужно включать жиры. Какая от жиров польза?

Ответ: Без жиров нам никак не обойтись. Как-никак, это "сырье" для производства гормонов, rex самых, что заставляют наши мыш­цы расти. К тому же, если есть ма­ло жиров, наш организм быстро истощит запас жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. А это уже подрыв здоровья, не говоря о тре­нинге. Это. кстати, вовсе не озна­чает, что с жирами нужно, что на­зывается, отпустить все тормоза. Жиры бывают вредными насы­щенными и полезными ненасы­щенными. Вот пример полезных жиров: каноловое, оливковое, ку­курузное и подсолнечное масла. Вредные жиры содержатся в жир­ном мясе, сыре. сливочном масле и сметане.

- Уэйн.

Ответ: Лично я не доверяю всему, что продается в магазинах. Счи­таю. что любое масло, прошедшее термообработку, вредно. Это лишь имитация полезного продукта. Я покупаю только свежеотжатое масло на рынке и помногу ем оре­хов кешью и миндаля.

- Арнц.

Добавки для роста

Можете ли вы порекомендовать какие-либо пищевые добавки, реаль­но помогающие росту мышц?

Ответ: На первое место я бы по­ставил креатин и глютамин. Одна­ко надо понимать, что вопрос мы­шечного роста сводится вовсе не к приему добавок. Самое важное - правильно организовать свое пи­тание. Нехватка белков, углеводов или жиров в рационе безнадежно тормозит рост мышц, и никакие добавки тут не помогут.

- Николлс.

Ответ: Тут меня никто не собьет с толку: в смысле мышечного роста добавки никак не могут конкуриро­вать с обычным питанием. Высоко­качественный белок, "здоровые" углеводы и натуральные жиры - что может быть полезнее для мускула­туры!

Без полноценного обильного пи­тания с мечтами о могучей мускула­туре можете распрощаться раз и на­всегда. Ну а если все же принимать добавки, то сывороточный белок, креатин и глютамин.

- Арнц.

Ответ: Покупать все подряд нет никакого смысла. Да, многие до­бавки действуют, но так слабо, что лучше поберечь деньги. Что, дей­ствительно, необходимо, так это качественный белковый концент­рат и аминокислоты. Пожалуй, вам понадобятся еще мультимине­ралы (для замещения минералов, выделяемых с потом), мультивитамины (организму культуриста их нужно побольше), а ранней вес­ной, осенью и зимой - витамин С (для профилактики простудных заболеваний). Плюс в периоды особенно тяжелого тренинга надо принимать комплекс витаминов группы В. креатин и глютамин.

- Эль-Сонбати.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!