Плечи чемпионки


Плечи чемпионки

КОРОЛЕВА ФИТНЕСА ДЕЛИТСЯ СЕКРЕТАМИ СОЗДАНИЯ СПОРТИВНЫХ И КРАСИВЫХ ПЛЕЧ. НЕТ, ВАМ НЕ ПРИДЕТСЯ ОТЖИМАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ!

Сегодня в фитнесе мирно уживаются два высших титула: «Мисс Олимпия Фитнес» и «Мисс Фитнес Интернешнл». По этой причине именитые фитнесистки соревнуются только дважды в году, не разме­ниваясь на мелочи. Желающих участвовать в обоих турнирах хоть отбавляй, однако на подиум всегда выходит не более десятка спортсменок. Причина в том, что квалификационный отбор чрезвычайно строг. Так что «пройти квалификацию» — это уже победа, которая приковывает к фитнесистке внима­ние фанатов и фитнес-прессы.

Выиграть тот или иной титул почетно. Однако есть в фитнесе одно достижение, которое выше каждого из титулов. Какое? Выиграть оба титула разом! Ког­да слышишь такое, то сразу говоришь себе: не мо­жет быть! Однако Адела Гарсия такой подвиг совер­шила! Причем, дважды!

 

В 2004 году Адела Гарсия Завоевала оба почетных титула. Следующий гол получился провальным. На «Олимпии» она была третьей, а на «Арнольд клас­сик» - второй. Однако а 2006 году Але­ла снова {довершила, казалось бы, невоз­можное: во второй раз заполучила обе высшие фитнес-награды.

Честно сказать, после побед 2004 го­да Адела надеялась на удачу и в 2005 го­ду. Провалы на обоих конкурсах стали для нее шоком. Однако сегодня Адела говорит, что без этих поражений не бы­ло бы побед в 2006 году.

« Каждому полезно разик-другой проиграть, — улыбается Адела. — Нель­зя выигрывать все турниры подряд. Не­удачи делают человека мудрее. Перед «Олимпией» 2005 года я тренировалась на износ и считала, что этого достаточ­но, чтобы выиграть. Однако когда я во­шла и раздевалку и увидела других уча­стниц, высоких, стройных и сильных, я поняла, что проиграла. Спорт — это борьба. Нужно было заранее изучать соперниц, чтобы понять их слабые и сильные стороны.»

Урок Адела усвоила и в следующем 2006 году вышла на подиум во всеору­жии. Начать нужно с того, что только костюм для ее произвольного выступле­ния стоил почти полторы тысячи долла­ров! Что уж говорить о самой програм­ме, насыщенной трюками сумасшед­шей сложности! Итогом снова стали сразу две победы весной в Коламбусе и осенью в Лас Вегасе,

Сегодня Адела купается в лучах славы. Ее снимает телевидение, ее фото журна­лы публикуют на обложках, ее пригла­шают на торжественные события как почетную гостью. Однако Адела всегда помнит, как она начинала. Родилась Аде­ла в Пуэрто Рико, Там с 17 лет она исто­во качала железо. Она была настолько за­вернута на бодибилдинге, что даже после тренировки прямо на джинсы одевала силовой пояс. Потом Адела эмигрировала в  «США, успешно закончила колледж и поступила на службу в армию.

Армейская служба дает немалые льготы при поступлении в высшие учеб­ные заведения. Адела воспользовалась ими и стала студенткой Международно­го Американского Университета. Пра­вила разрешают- учащимся менять свои предпочтения, так что Адела, хотя и по­ступала на экономическое отделение, в итоге она получила диплом криминалиста. И псе эти годы она продолжала за­ниматься фитнесом.

Известие об организации в армии США турнира по фитнесу для военнослужащих застало ее в 3000 километров от новой родины, на одной из амери­канских баз в районе Карибских остро­вов. Она приняла твердое решение уча­ствовать, Как-никак побед:! давала шанс на получение профессиональной карты.

Адела начала самостоятельную под­готовку. Даже костюм для выступления сшила себе сама.

Командование отнеслось благо­склонно к намерению Аделы выступить и предоставило короткий отпуск.

Когда Адела прилетела на конкурс и вошла в раздевалку, то ее надежды на победу сразу улетучились: «Из несколь­ких сотен претенденток судьи отобрали только 12 девушек! Они были высокими и прекрасными, словно богини.» Тем не менее, Адела успешно прошла квалифи­кацию и даже заняла второе место!

В 1996 году завершился срок ее icon- тракта, и она вернулась в США. Своей жизни без фитнеса она уже не мыслила и первым делом организовала курсы для девушек, желающих соревноваться.

Говорят, что 30 лет — это возраст ду­ховной зрелости, когда человек готов к самым дерзким свершениям. Адела ре­шила продолжить борьбу за статус профессиональной фитнесистки. Она вы­играла национальный чемпионат по фитнесу среди любителей, получила профкарту и сразу вошла в элиту пер­вым местом на дебютном чемпионате «Нью Йорк Про».

Сегодня Аделе 35 лет. Что она дума­ет о будущем? «Руду соревноваться, - отвечает она. — Хочу победить еще два, ну, может быть, три раза!»

Что же, теперь многие фитнесист­ки хотя бы будут знать, какие сорев­новании им следует вычеркнуть из своего плана.

 ДЕЛЬТЫ ОТ АДЕЛЫ

1) Чтобы побыстрее развить средние пучки дельт, делайте дроп-сеты в подъемах в стороны. Сначала выполните 10 повторений, потом возьмите ган­тели, которые на 20-30% легче исходных и сделайте новый сет.

2) Объедините тягу к подбо­родку в суперсет с подъе­мами перед собой. Это по­может сжечь больше калорий и проявит «детали» дельтовидных мышц. Дельты быстро наберут объем и упругость.

3) Не стоит делать слишком большое число повторов. Они только истощат ваши мышцы. Массу мышц растят 8- 12 повторений в сете. Ну а 12- 20 повторений помогают «отшли­фовать» форму мышцы.

4) Время от времени выпол­няйте подъемы перед со­бой двумя рунами со штан­гой, а вместо штанги жмите ган­тели. Это внесет в тренинг по­лезное разнообразие.

5) Плечевой сустав самый хрупкий на теле человека. Так что плечам нужна осо­бенно глубокая разминка. Нико­гда не жалейте времени на разминочные упражнения!

6) Не думайте, что большой вес ускорит прогресс. Нет, большой вес нарушит пра­вильную технику упражнения. Вы­берите такой рабочий вес, с кото­рым вы можете сделать идеально технично все повторы в сете.

 

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

цель: Средний и передний пучки дельт. 

старт: Возьмитесь широким прямым хватом за гриф штанги и поднимите ее к плечам, как на фото. Корпус чуть отклоните назад, чтобы уравновесить стойку. Живот напрягите.

выполнение: Перед началом повтора вдохните. Грудная клетка наполнится воздухом и станет надежной опорой вашему позвоночнику. Не отклоняя головы, мощно выжмите штангу кверху на прямые руки. Выдохните, когда пройдете самую тяжелую фазу жима. В верхней точке сделайте короткую паузу и опустите штангу на грудь.

примечания: «Обычно такой жим делают сидя, однако л предпочитаю вариант стоя, поскольку он заставляет сильнее работать пресс и спину».

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЦЕЛЬ: Средние пучки дельт.

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая по бонам бедер гантели. Локти чуть согнуты. Пресс напрягите, спину держите идеально прямой. Глубоко вдохните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти немного согнутыми, поднимите гантели в стороны по расходящимся дуговым траекториям до уровня плеч. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ «Иногда советуют держать гантели прямо перед собой. Это ошибочный сонет! При таком исходном положении упражнение поневоле приходится начинать рывком. В итоге часть нагрузки, предназначенной дельтам, отбирают мышцы верха спины».

 





РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

ЦЕЛЬ: Задние пучки дельт.

СТАРТ: Примите положение глубокого наклона вперед - до параллели корпуса с полом. Спину держите прямо. Гантели в прямых руках опустите книзу. Слегка согните колени. Напрягите пресс.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть согнув локти, разведите гантели по расходящимся дуговым траекториям в стороны до уровня плеч. В верхней точке движения сделайте короткую паузу и дополнительно сведите лопатки. Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: «Если вам никак не удается сохранить равновесие, обопритесь лбом о мягкий край наклонной скамьи. Тем самым вы стабилизируете корпус, и выполните упражнение идеально технично.

 



ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

ЦЕЛЬ: Передние пучки дельт.

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели «в линию» перед собой. Локти чуть согнуты. Пресс напрягите, спину держите идеально прямой.

выполнение: Удерживая локти немного согнутыми, поднимите одну гантель точно перед собой до уровня плеча. В конечной точке движения сделайте

короткую паузу и только потом медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение. Сделайте повтор другой руной.

примечания:«Время от времени меняйте выполнение упражнения. Держите гантели параллельно друг другу. Делайте подъем гантели, не меняя ее положения в руке».

 

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

ЦЕЛЬ: Дельты, трапеции

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Пресс напрягите. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно и подконтрольно тяните гриф штанги в направлении подбородка. Локти всегда держите выше грифа. Когда штанга достигнет уровня плеч, остановитесь, сделайте короткую паузу и подконтрольно верните штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: «Меняйте ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузки принимают на себя дельты».

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!