Плечи красивые и сильные

 

Плечи красивые и сильные

В ДЕТСТВЕ ОНА БЫЛА ИНВАЛИДОМ И ХОДИЛА НА КОСТЫЛЯХ. СЕГОДНЯ ОНА ВЫСТУПАЕТ НА «ОЛИМПИИ»! КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ, СОВЕТУЕТ АНДЖЕЛА МОНТЕЛЕОНЕ.

КОГДА Я СПРОСИЛА АНДЖЕЛУ О ПОДГОТОВКЕ к ближайшим соревнованиям, а это было весной, в канун ее выступления на «Арнольд классик», то рассчитывала услышать рассказ о методике тре­нировок с «железом», напряженном кардио и жесткой диете. Вместо этого Анджела завалила меня ворохом подробностей про автомобильный туризм. Мол, багажник «Хаммера» на самом деле не такой уж и вместительный! В него едва входят три собаки и габаритная упаковка с кормом. Ну а трех кошек приходится везти прямо в салоне, и это настоящее бедствие, потому что потом кресла не очистишь от кошачьей шерсти!

Оказывается, муж Анджелы не про­пускает ни одного ее соревнования. А это означает, что дома никого не оста­ется и многочисленных домашних пи­томцев (трех собак и столько же ко­шек) приходиться отдавать в специаль­ную гостиницу для животных. Когда Анджела и ее муж летали самолетами, так они и делали. Но однажды они от- прапились по воздуху на шоу в Лас-Ве­гас и поняли, что под крылом у них ос­тался Большой Каньон. "Лучше бы мы поехали на машине! — сокрушалась Анджела. — Ведь я так мечтала там по­бывать!» С тех пор супруги ездят на все турниры только на своем «Хаммере», даже если для этого им приходится пе­ресечь полстраны. Машина для американцев - это кусочек дома. Чего же уди- вляться, что однажды Анджела решила захватить с собой и своих домашних любимцев. Тем более, что в любом го­роде США отыщется гостиница, пото­пая принять вас со всеми вашими соба­ками и кошками.

Иногда путешествие отнимает поч­ти неделю. Анджела уже привыкла тренироваться и питаться на колесах. Чего не скажешь о собаках и кошках. Они хотят вести свой обычный обра:! жизни, в частности, гулять. «Однажды Адела Гарсия прямо на чемпионате от­дала нам свою собаку, — рассказывает Анджела. — Адела прилетела с ней на шоу, но забронировала не ту гостини­цу. Короче, в номер с собакой ее не пу­стили. Но она позвонила нам, и мы приютили ее Лейлу. В тесном номе]>е, да еще с новой подружкой, псы начали нервничать. Все дни муж только тем и занимался, что круглые сутки выгули­вал собак!»

Муж Анджелы не жалуется. Тем бо­лее, что он считается хореографом Анд­желы . ее диетологом и костюмером. « Вы только представьте! — говорит она. — Мой муж никогда ничему не учился. Но так хорошо изучил меня, что всегда точно знает, что дли меня лучше!»

ОНА БЫЛА ИНВАЛИДОМ

Путь Анджелы в профессиональный фитнес был непростым. Она родилась с пороком та:ю6едрениого сустава и нау­чилась ходить только в 5 лет. Да и то пе­редвигалась только на костылях. Когда Анджеле исполнилось 12 лет, врачи ре­шились на уникальную хирургическую операцию. Внутрь сустава был виртуозно вставлен искусственный имплант. Функции сустава были восстановлены, однако обычно на оперированного па­циента налагают целый ряд ограниче­ний. Ему до конца жизни не разреша­ют бегать, прыгать и приседать с весом. Что же касается Анджелы, то она со своим заводным характером не могла усидеть на месте и втайне от родителей принимала участие я шумных подрост­ковых играх. Она ни за что не хотел;! уступать, и вскоре врачи с изумлением обнаружили, что она бегает и прыгает не хуже здоровых сверстников! В кол­ледже Анджела блистала в команде поддержки, а после получения диплома о высшем образовании начала препода­вать танцевальную аэробику. Однако от многочасовых занятий у нее возникли сильные боли я тазобедренной области, и аэробику пришлось оставить.

Однако спорт уже занял в жизни Анджелы важное место. Поиски своего места в спортивном мире закономерно привели ее в фитнес. Здесь только треть тренировочного времени отводилась кардио. Еще одна треть полагалась ра­боте с тяжестями и еще одна — разви­тию гибкости.

ВЫСОКИЙ ПОЛЕТ

Профессиональной фитнесисткой Анд­жела стала в 2003 году, победив на оче­редном национальном любительском чемпионате. Сегодня за ее плечами 10 профессиональных топ-турниров, при­чем на 5 из них она финишировала в первой пятерке.

Анджела тренируется 5 дней в неделю и почти ежедневно ведет персональные тренировки. Немало сил уходит на упра­вление клубом. Однако сама она говорит, что больше всего времени у нее отнима­ет... пылесос. Как-никак в квартире оби­тают 6 домашних любимцев.

 

 КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ

 

1) Первый сет жимов в стойке я выполняю с опорой на  стену. Потом я делаю рабо­чий сет в нлассической безопорной стойке на руках. Тем, кто сможет это повторить, я советую остановиться на одном рабочем сете, а потом делать по одному сету в перерывах между осталь­ными упражнениями комплекса.

2) Жимы штанги и гантелей я предпочитаю делать стоя. Такой вариант упражнений имеет свой плюс: дополнительно унрепляются мышцы внутреннего слоя, отвечающие за равновесие тела. Эти мышцы, как известно, являются корсетом для внутрен­них органов. Чем выше их тонус, тем красивее очертания фигуры.

3) Время от времени я нагру­жаю задние пучки дельт, хотя они и получают доста­точно нагрузки при работе на спину. Обычно я делаю 3-4 сета обратных разведений в тренаже­ре для грудных мышц. В сете 12- 15 повторений. Если тренажер занят, выполните разведения гантелей в стороны в наклоне.

4) У меня небольшой рост и потому слишком широ­кие плечи лишат фигуру женственности. По этой причине я тренирую дельты только раз в неделю. Задачу реального рас­ширения плеч решают две тренировки в неделю, тем более, что дельты активно трудятся еще и при тренинге грудных мышц.

5) Жим с поворотам кистей имеет важное преимуще­ство. Он дополнительно укрепляет мелкие мышцы, отвеча­ющие за вращение рун в плече­вых суставах. Это очень важно, поскольку именно эти мышцы чаще всего травмируются в спорте.

6) Я не рекомендую в упраж­нениях на плечи выпол­нять суперсеты и дроп-сеты. Эти методические приемы чрезмерно повышают нагрузку на плечевые суставы, а это угро­жает травмой. Делайте рабочие сеты один за другим с оптималь­ной нагрузкой.

 

 






ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ

ЦЕЛЬ Дельтовидные мышцы (все три пучка)

СТАРТ: Данное упражнение обычно делают у стены. Анджела выполняет самый сложный вариант движения - без опоры. Итак, встаньте спиной к стене, наклонитесь, уприте прямые руки в пол и примите вертикальную стойку. Ступни оперты о стену. Статически напрягите пресс и ягодицы. Уравновесьте положение тела. Смотрите в пол перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните локти и опуститесь к полу как можно ниже. Не прогибайтесь в пояснице! Ноги держите строго вертикально. Без остановки в нижней точке выжмите себя кверху на прямые руки.

ПРИМЕЧАНИЯ: Не беда, если вы не можете низко опуститься н полу, и амплитуда движения составляет лишь какие-то 5-10 см. Со временем придет сила и амплитуда упражнения сама собой расширится.

 

  СУПЕР-СОВЕТ

Денное упражнение очень эффективно, однако покорится вам только при наличии значительного спортивного опыта. Если вы новичок, то первым упражнением в комплексе для дельтовидных мышц делайте жимы гантелей сидя или любое упражнение для задних пучков дельт.

 














ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

 

ЦЕЛЬ: Дельтовидные мышцы (передний и средний пучки)

 

СТАРТ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч. Снимите штангу с упоров и удерживайте перед грудью. Локти старайтесь держать поближе к туловищу. Если локти «разъедутся», нагрузка на дельты понизится.

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки, однако локти до конца не распрямляйте. Медленно опустите штангу на грудь.

ПРИМЕЧАНИЯ: Делая жимы, не откидывайтесь назад. Держите корпус подчеркнуто прямо. Чтобы стабилизировать прямое положение корпуса, статически напрягите пресс.

 

  СУПЕР-­СОВЕТ

 

Возьмитесь за гриф особенно прочным хватом. Не вздумайте завести большие пальцы под гриф, чтобы жать штангу ладонями!

 

ПОДСКАЗКА 

Нагрузив на передние пучки серьезно возрастет, если вы возьметесь за гриф обратным, а не прямым хватом.

 

 














ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ 

 

ЦЕЛЬ: Дельтовидные мышцы (средний пучок)

СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни поставьте плотно друг н другу или на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы упрочить стойку. Гантели держите в прямых руках по бокам бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите гантели в стороны, но чуть впереди осевой плоскости тела, чтобы вы всегда могли видеть их периферическим зрением.

Локти немного согните. Поднимите гантели в стороны до высоты плеч. В верхней точке движения сделайте короткую паузу.

ПРИМЕЧАНИЯ: Не помогайте подъему гантелей рывком телом. Выполняйте подъем исключительно силой дельт, медленно и подконтрольно.

 

СУПЕР-­СОВЕТ

В течение всего сета держите голову прямо. Смотрите в одну точку перед собой.

ПОДСКАЗКА

Чтобы повысить интенсивность упражнения, после «отказа» сделайте несколько частичных повторов, поднимая гантели в стороны не 25-30 см.

 







ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ЦЕЛЬ: Дельтовидные мышцы (передний и средний пучки)

СТАРТ: Сядьте на скамью с короткой спинкой. Гантели держите нейтральным хватом на уровне плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно выжмите гантели на прямые руки, совершая поворот кистей

в запястьях, чтобы в конечной точке амплитуды гантели заняли положение «в линию». Опуская гантели, проделайте обратное движение кистей и верните гантели в нейтральную позицию.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если гантели «пляшут» у вас в руках, значит, вес гантелей слишком велик. Подберите такой вес гантелей, который позволяет делать повторы точно и подконтрольно.

 

СУПЕР-СОВЕТ

Выжимайте гантели вверх по сходящимся дугам. Однако не допускайте соударения гантелей в верхней точке.

ПОДСКАЗКА

Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте повтор одной рукой, удерживал другую гантель не прямой руне. Потом поменяйте рун и. Движение получится поочередным.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!