Прямая спина

 

Прямая спина

НОВОРОЖДЕННАЯ ЗВЕЗДА БОДИ-ФИТНЕСА ДЖИНА АЛЕОТТИ ДЕЛИТСЯ СЕКРЕТАМИ ТРЕНИНГА СПИНЫ. РЕЗУЛЬТАТ ВПЕЧАТЛЯЕТ!

В СВОИ 22 ГОДА ДЖИНА АЛЕОТИ многое успела. Она получила проф- карту в боди-фитнесе, заключила контракт со многими нулями с ком­панией Биотест, выпускающей спортивное питание, запустила про­изводство спортивной одежды для женщин и добилась статуса «звез­ды» в перспективном телепроекте «Фит-шоу». Но даже это еще не все.

Она получила квалификацию на «Олимпию» и с первой попытки суме­ла стать шестой! Кстати, ровно за не­делю до «Олимпии» она выиграла со­ревнования «Турнир Чемпионов». Среди фитнесисток они считаются од­ними из самых трудных в графике ИФББ. При всем том в прошлом году она ухитрилась получить университет­ский диплом по специальности дието­логия. С тех пор забот прибавилось. Джинам обзавелась десятками клиен­тов, разбросанными по всей стране. Она консультирует их по Интернету по широкому кругу вопросов, связан­ных с питанием.

А теперь вспомним, как все начи­налось. Джина родилась в небольшом американском городке в семье вы­ходца из Италии. Ее отец, Джонни Алеотти, был фанатичным культури­стом-любителем. Ну а мать владела небольшим магазином пищевых до­бавок для здоровья. В 5 лет Джина начала заниматься спортивной гим­настикой. В 8 лет она решительно с ней порвала ради хоккея на траве. И наконец, с 14 лет отец начал давать Джине уроки силового тренинга.

Впрочем, поначалу Джина не мечта­ла о спортивной карьере. Она хотела стать медиком и сразу после школы по­ступила на курсы медсестер. Потом бы­ла практика в местной больнице. Ну а когда Джина удостоверилась в правиль­ности своего выбора, то поступила на медицинский факультет университета в Сан-Диего.

В университете имелся тренажер­ный зал. С него все и началось. Боди­билдинг и фитнес были в университете в большом почете. Когда в зал пришла Джина и стала умело качаться, трене­ры ее заметили и включили в команду по фитнесу. Джина с ходу выиграла не­сколько местных соревнований, а год спустя победила на всеамериканском студенческом чемпионате. За кулисами к ней подошли представители Нацио­нального спортивного комитета и спросили, не захочет ли она участво­вать в национальном чемпионате США по боди-фитнесу среди любителей? Джина ответила согласием, даже не предполагая, что ее судьба совсем ско­ро заложит крутой вираж. Из никому не известной студентки-медички она превратится в фитнес-диву, чьи фото печатают в журналах.

Итак в 2005 году Джина выиграла национальный чемпионат США и вместе с победой заработала профес­сиональную карту. Что дальше? Ну а дальше сутки стали для Джины слиш­ком коротки. Тогда Джина еще учи­лась, а это означало многочасовой учебный день. Сбежать с лекций Джи­на не могла. В американских универ­ситетах царят драконовские порядки. За 2 пропуска лекций студентов без­жалостно отчисляют. Тренироваться в полную силу вечером у Джины не по­лучалось. Мешала дневная усталость. И тогда Джина нашла выход. Она по­ставила будильник на 5 часов утра. За пробуждением следовала часовая кардио-сессия на голодный желудок. По­том Джина завтракала и отправлялась в тренажерный зал, чтобы провести 45-минутную тренировку с тяжестя­ми. Вслед за силовой тренировкой шла вторая, уже получасовая, кардио-сессия. Ну а потом Джина отправлялась в университет. И никаких вечеринок! Чтобы выдержать такой режим, Джи­не пришлось ложиться спать ровно в 10 часов вечера. «И все равно, — гово­рит она, — сутки как будто стали вдвое длиннее!»

Кстати, после окончания учебы Джина продолжила жизнь в том же самом режиме. «Если не встану в 5 утра, — говорит она, — весь день на­смарку !»

На вопрос о планах Джина отвечает лаконично: «Выиграть «Олимпию» и «Арнольд классик». На победу у Джи­ны шанс есть. Хотя бы потому, что ее сутки длиннее, чем у соперниц!  







АТАКА СЗАДИ

1) Мышцы спины управляют движением локтей. Потому так важно расслабить мышцы рук и «выключить» их из упражнения. Любое упражнение для спины делается одними локтями. Чтобы повысить четкость такой техники, всегда держите спину подчеркнуто прямой.
2) Когда вам нужно «накачать» мышцу, т.е. наполнить ее кровью, сделать эластичной и повысить ее тонус, делайте повторы медленно. Помните, чтобы сет «сработал», он должен длиться не менее 40 секунд. Короткие, рывковые сеты успеха не принесут.
З) Я больше заинтересована в детализации мышц, чем в повышении их размеров. По этой причине я круглый год тренируюсь в многоповторном режиме. Единственное исключение - дельтовидные мышцы. Я качаю их большими весами, чтобы сделать больше.

4) Между сетами я обычно отдыхаю не более минуты. Иногда я даже не успеваю восстановить дыхание. Получается что-то вроде аэробики. Однако между сетами гиперэкстензий я делаю перерывы на 2-3 минуты. Боюсь перегрузить поясницу.
5) Я убеждена, что между сетами нужно растягивать мышцы спины. Я до предела нагружаю штангу, лежащую на полу. В итоге я уже не могу оторвать ее от пола. Я наклоняюсь (ноги прямые!] и крепко берусь руками за гриф. Эту позу я удерживаю не менее 20 секунд.
6) Мой комплекс годится любому, поскольку прорабатывает все области спины сверху донизу. Главное - хорошо разбираться в кинезиологии и не делать дублирующих упражнений. Каждое из четырех упражнений должно действовать на свои мышцы спины.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

ЦЕЛЬ: Средняя область спины, нижние края широчайших.

СТАРТ: Примите положение упора одним коленом на горизонталь­ную скамью. Наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. В другую руку возьмите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто медленно тяните гантель к поясу.Локоть  поднимите как можно выше и  в верхней точке амплитуды выдержите отчетливую паузу. Медленно опустите гантель в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: «Тяните гантель изолированным движением локтя кверху. Не подключайте к движению мышцы рун. Помните, что упражнение сводится к простому подъему и опусканию локтя».

СУПЕРСОВЕТ

- Держите гантель нейтральным хватом, однано периодически меняйте хват на прямой, когда вы держите гантель под прямым углом к оси тела. Такой хват нагружает мышцы верхней области спины.










ВЕРХНЯЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

ЦЕЛЬ: Верхняя и средняя области спины, широчайшие.

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и плотно прижмитесь к вертикальной спинке грудью. Возьмитесь за рукоять одной рукой. Если вам не хватает длины руки, выше поднимите сиденье.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто медленно тяните рукоять книзу. Тяга осуществляется изолированным движением рабочего локтя назад и вниз. Мышцы рук не помогают движению. В нижней точке амплитуды сделайте короткую паузу и медленно «отпустите» рукоять в исходное положение.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ПРИМЕЧАНИЕ: «Выполнение упражнения только одной рукой более эффективно, поскольку обеспечивает крайне высокую концентрацию на упражнении. Н тому же «односторонний» вариант положительно сказывается на талии. Косые мышцы мощно напряжены статически, поскольку сопротивляются повороту туловища в сторону рабочей руки».

СУПЕР­СОВЕТ

- Периодически выполняйте упражнение двумя руками. Если силы кистей не хватает, чтобы удержать рукояти, примените кистевые ремни. Для этого вам понадобится помощь партнера.

 












ТЯГА КНИЗУ УЗКИМ ХВАТОМ

ЦЕЛЬ: Средняя область спины, нижние края широчайших.

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под опорный валик. Возьмитесь за нейтральную рукоять и держите ее над собой на прямых руках.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус прямым, тяните рукоять к груди. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу.

Мышцы рук в тяге не участвуют, В нижней точке сделайте короткую паузу и только потом возвращайте рукоять в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Тяните рукоять намеренно медленно, чтобы прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движения. В нижней точке делайте паузу продолжительно­стью не менее 3 секунд. Эти приемы помогают прорисовке мышц спины».

СУПЕР­СОВЕТ

- Чтобы повысить эффективность упражнения, удлините обратную фазу движения. Это усилит степень негативного сокращения мышц спины. «Отпускайте» рукоять крайне медленно. Обратная фаза должна занять у вас 8-10 секунд.

 










ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ С ВЕСОМ


ЦЕЛЬ: Нижняя область спины, ягодицы

СТАРТ: Примите положение упора на наклонную подушку. Ступни заведите под опорные валики. Наклонитесь к полу и возьмите двумя руками заранее приготовленную гантель. Поднимите корпус,
чтобы он стал параллельным полу. Гантель держите прямыми руками.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая голову прямо, изолированным усилием поясничных мышц и ягодиц поднимите корпус «в линию» с прямыми ногами. Сделайте короткую паузу
и вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: «Это упражнение хорошо унрепляет поясницу, однако я попутно использую его для повышения тонуса ягодиц. В верхней позиции я дополнительно сокращаю ягодицы статически и «держу» их 3-5 секунд.


СУПЕРСОВЕТ

- После того, как вы закончите последний сет, положите гантелю на пол и сделайте еще 20-25 повторов с весом тела. Затем сделайте частичные повторы. Сколько сможите.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!