Если нет времени

Если нет времени

Попробуйте мой получасовой чудо- комплекс. Он стоит нескольких часов обычного тренинга!

 

Нет времени на трениров­ки? Со мной то же самое. Как раз на такой случай я разработала особый ком­плекс, который уложится в полчаса, однако даст бескомпромисс­ную нагрузку на все ваши мышцы. Вы наверняка уже знаете, что упражнения в фитнесе делятся на многосуставные и односуставные. Первые упражнения заставляют работать много суставов и много мышц, а вторые — только один сустав и одну-две мышцы. Понятно, что я составила комплекс из многосустав­ных упражнений. Они дают серьезную экономию времени. Заметно затягивает тренинг и смена тренировочных снаря­дов. Вы хватаетесь сначала за штангу, по­том шагаете к блокам, потом придирчи­во выбираете гантели. Чтобы не терять драгоценные минуты, я предлагаю вам всего один снаряд — штангу. С ней од­ной вы будете делать ВСЕ упражнения!

Выполняйте повторы медленно и подконтрольно, без нарушений техни­ки. Вот здесь как раз экономить на вре­мени нельзя. Спешка может привести к травмам.

А теперь давайте приступим к комп­лексу.



КАК РАКЕТА!

РАЗМИНКА

Делайте разминочные движения в тече­ние 5 минут. Опять же никакой эконо­мии времени!

ЭТАП 1: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

Перед вами стойка с упорами для гри­фов. Положите гриф на высоту одного- двух упоров выше самых нижних и при­мите на грифе положение для наклонных отжиманий. Прямые руки рас­ставьте чуть шире плеч и 20 раз отожми­тесь от грифа. Это упражнение нацеле­но на грудь. Поставьте кисти одна к дру­гой на центр грифа и снова делайте от­жимания, на этот раз для трицепсов. Сделайте 15 отжиманий или больше, сколько получится. Отдохните ровно полминуты и переходите ко второму этапу.

ЭТАП 2: МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

»Тяга к поясу

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

» Становая тяга

» Подъем на грудь

» Жим стоя

»Приседания

» Жим стоя (снова)

» Приседания со штангой на груди

» Подъем на бицепс обратным хватом

Между упражнениями не давайте себе ни секунды отдыха.

Итак, возьмите относительно легкую штангу (или один гриф) и выполните две тяги к поясу в наклоне. Выпрями­тесь и сделайте две становых тяги, опус­кая штангу только до колен. Снова вы­прямитесь и дважды быстро поднимите

 

штангу к ключицам. Снова поднимите штангу и дважды с груди выжмите ее на прямые руки. В последнем повторе опу­стите штангу за голову, на самый верх спины, под шею, и два раза присядьте. Выпрямитесь и опять дважды выжмите штангу кверху. В последнем повторе верните штангу на грудь и дважды при­сядьте. Встаньте, опустите штангу к бед­рам и сделайте два подъема на бицепс неудобным прямым хватом. Опустите штангу к бедрам. Вы опять оказались в исходном положении для начала самого первого упражнения. Повторите цикл еще 2-3 раза, а если хватит сил, то все девять раз. Второй этап закончен. Мож­но переходить к третьему. Штангу поло­жите на упоры стойки на уровне своего пояса.

ЭТАП 3: ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Снимите штангу с упоров и сделайте 15 подъемов на бицепс. Или до «отказа», как получится. Отдохните полминуты и добейте еще 15 повторов. Повторите эти два сета еще два раза. Все! Посмотрите на часы. Прошло всего 30 минут, а у вас подгибаются коленки, будто вы трени­ровались полтора-два часа!  

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!