ЙОГА для КУЛЬТУРИСТОВ

ЙОГА для КУЛЬТУРИСТОВ

 ЭТО ДРЕВНЕЕ ИСКУССТВО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ СИЛЬНЕЕ И ВЫНОСЛИВЕЕ  

Если  вы культурист, то не   надо всех остальных считать дураками. В частности тех, кто занимается йогой. Если отбросить всякие мистические дела, то йога - это гениальная выдумка наших предков. Это мощнейший растягивающий тренинг, который любому качку принесет прямо-таки чумовую пользу.

Как вы думаете, в чем разни­ца между бодибилдингом и йо­гой? А в том, что тренировки с тяжестями выматывают, тогда как йогический тренинг наобо­рот заряжает энергией. И преж­де всего благодаря особой тех­нике глубокого медленного ды­хания, которая активно насы­щает кровь кислородом. В итоге мышечные ткани обогащаются этим эликсиром жизни, как впрочем, и мозг, принципиаль­но меняя самоощущение. Чело­век чувствует себя так, словно постоял под освежающим ду­шем. Вдобавок мысли становят­ся более целенаправленными, а внимание - сфокусированным. Как раз это и нужно качку, ко­торый поставил перед собой ус­тановку на максимальный на­бор массы. Впрочем, вернемся к растяжке. Йога делает мышцы более эластичными. А это поз­воляет увеличить амплитуду уп­ражнений с тяжестями. Ну а чем больше амплитуда, тем ве­роятнее прибавка мышечного роста. Есть и другие плюсы. Йо­га делает атлетический тренинг более безопасным, расширяя диапазон движения в суставах, и помогает снять хроническое мышечное напряжение, кото­рое мучает качков со стажем.

Короче, с какой стороны не взгляни, йогу вам необходимо попробовать. Поверьте, через пару месяцев вы будете удив­ляться тому, как можно было обходиться без йоги раньше.

 

ПОДГОТОВКА

Чтобы разогреться, примите теплый душ или прогуляйтесь 10- 15 минут. Никогда не занимай­тесь йогой без предварительного разогрева мышц.

Занимайтесь йогой только на голодный желудок. Лучшее время для этого - утренние часы после пробуждения или за 2-3 часа до обеда или ужина. Занимайтесь йогой босиком.

ПЕРВЫЙ ВДОХ

После того, как вы разогрее­тесь, выполните следующее дыха­тельное упражнение:

Сядьте по-турецки, подложив под копчик тонкое сложенное одеяло так, чтобы таз располагал­ся выше коленей. Расслабьте ру­ки и положите их ладонями вверх на колени, или скрестите их и ох­ватите грудную клетку подмышками (ладони раскрыты, пальцы разжаты и выпрямлены, большие пальцы отведены в стороны). Грудь приподнята, глаза закрыты. Внимательно следите за своим дыханием.

Медленно и без усилий дышите через нос. После минуты входов и выдохов по 1-2 секунды увеличьте время выдоха и вдоха до 4-5 се­кунд. Почувствуйте, как поднима­ется и опускается ваша диафрагма. Не надо вдыхать слишком резко и выдыхать слишком сильно, доводя себя до головокружения. Пред­ставьте, как дыхание нарастет и развивается внутри вашего тела, почувствуйте, как вы заражаетесь энергией и силой. Дышите так 5 минут, ощущая глубокое расслаб­ление и очищение сознания.

 

СОВЕТЫ

Не перенапрягайтесь и не дей­ствуйте через силу. Не переживай­те. если не удается выполнить по­зы в точности как на фотографи­ях; главное - помнить о правиль­ной технике, сохранять спокой­ное, долгое дыхание (по несколь­ко секунд на каждый вдох и вы­дох) и сосредоточится на диафрагме. Следите за своими мыслями. В момент, когда дыхание удлиняет­ся, а мышцы расслабляются, мыс­ли становятся менее хаотичными. Удерживайте спину, шею и талию прямыми, а грудную клетку - при­поднятой.

Помните: никогда не растяги­вайтесь до болезненных ощуще­ний!

 

Уроки дыхания

Дыхание - краеугольный камень йоги. Контроль над дыханием дает вам возможность управлять мозгом. Нервная система получает сигнал успокоиться, сознание постепенно проясняется, и вы обретаете способность лучше концентрировать внимание.

Эта способность к концентрации поможет вам выполнять более точно не только позы йоги, но и тяжелые упражнения в зале. Ясность и чистота сознания останутся с вами на всю жизнь, а это важно и для спорта, и для решения обычных человеческих проблем. Без умения фокусироваться нельзя добиться успеха, каким бы делом вы ни занимались.

В течение дня следите за своим дыханием, замечайте, как оно изменяется, и вы увидите, что это отражается и на вашем самоощущении.

Если вы находитесь с состоянии стресса (скажем, опаздываете на важную встречу, попадаете в пробку) ваше дыхание становится коротким, неровным, поверхностным и быстрым, а легкие при этом как бы сжаты. Йоги учат дышать диафрагмой • ровно и глубоко, так, чтобы состояние глубокого спокойствия стало привычным и не покидало нас даже в стрессовых ситуациях. Вы сможете держать себя в руках и добиваться успеха без перегрузок и стрессов.

 

Йога: учение древности

Слово йога пришло к нам из санскрита, в переводе оно озна­чает союз или узы. Йога была создана в Индии более 5-6 тысяч лет тому назад как учение, призванное помочь сознанию и телу работать на пределе возможностей. Существует шесть главных видов йоги: некоторые из них направлены на физическое совер­шенствование тела, другие - на духовное развитие человека. Йога предполагает строгое соблюдение определенной диеты и внимательное отношение к духовной и эмоциональной сторо­нам жизни. Вместе с тем, позы йоги могут применяться и про­сто как комплекс упражнений, ориентированных на физическое совершенствование.

 

Комплекс для бодибилдеров

Точно соблюдайте последовательность уп­ражнений. Одна поза плавно перетекает в следующую. В каждой позе задерживай­тесь около 30 секунд. Растягивайтесь ров­но настолько, чтобы не терять ощущения комфорта. Концентрируйтесь на правиль­ном выполнении движений и следите за дыханием. Вдыхайте и выдыхайте медлен­но, без усилий.

1) Вращения руками

Широко расставьте ноги и чуть   согните колени. Сохраняя позво­ночник прямым, поднимите руки в сторо­ны параллельно полу. Вращайте руками с максимальной амплитудой: 20 раз вперед, 20 - назад. Старайтесь не раскачивать ту­ловище вперед-назад. (Примечание: скре­щивайте предплечья, когда руки движутся вперед).

 

2)  Упор руками

Встаньте лицом к стене на  расстоянии вытянутых рук; ноги расставлены приблизительно на 30 см. Вытяните руки перед со­бой, упритесь ладонями в стену над головой. Удерживая руки насколько возможно прямыми на одной линии с ушами, отведите бедра назад от стены, заставляя растянуться груд­ную клетку.

Держите шею прямой, лицо об­ращенным вниз. Чтобы защитить от перенапряжения поясницу, слегка подайте таз вниз. Выходя их пози­ции, вдохните, выдвиньте торс впе­ред, выпрямитесь и свободно опустите руки.

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

3) Тряпичная кукла  

  Поставьте ноги на ширину бедер, ступни параллельно друг другу. Слегка согните колени, сложитесь пополам и медлен­но тянитесь к полу, опускаясь как можно ниже, но не до болезненных ощущений. Сложите руки так, чтобы предплечья переплелись над го­ловой. Почувствуйте, как под тяжестью верхней части тела, головы и рук позвоночник вытягивается вниз. С выдохом тело расслабится и ло­кти приблизятся к полу. При выходе из позиции согните колени и по­ложите руки на бедра, помогая туловищу быстрее вернуться в исходное положение. 

4) Полумесяц

Поставьте ноги на ширину около 90 см. Положите левую руку на левое бедро и выпрямите пра­вую руку вверх так, чтобы бицепс и правое ухо соприкоснулись. Вдохните и выпрямляйтесь, ощущая, как растя­гиваются мышцы талии, затем выдох­ните и медленно потянитесь в левую сторону. Заметьте, насколько вы растя­нули правую руку по отношению к пра­вой ступне. Не выгибайте тело вперед или назад. При выходе из позы вдохни­те и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите позу для другой стороны.

Примечание: если у вас проблемы с поясницей, делайте упражнение со слегка согнутыми коленями. Не пытай­тесь растягиваться сильнее, чем може­те, через боль.

 

5) Т-поза

 Встаньте лицом к стене, упритесь ладонями в стену на уровне бедер и отступите назад так, чтобы угол между ногами и туловищем составил 90 градусов. Затем поднимите левую ногу и выпрямите ее назад, пока она не станет (насколько это возможно) параллельной полу. Шея вытянута, лицо обращено вниз. Согните левую ступню так, чтобы носок смотрел в пол, и напрягайте руки, как будто отталкивая стену от себя. Вы­держав эту позу, медленно возвра­щайтесь в исходное положение, затем повторите позу для другой к ноги.

 

6)  Выпад

  Медленно опуститесь на ' четвереньки, затем пере­ставьте левую ногу вперед, чтобы она оказалась между руками. Пра­вую ногу распрямите и вытяните назад. Опустите колено па пол и вытяните носок. Отклонитесь на­зад, упираясь руками в левое бед­ро. Грудь подайте вверх. Голова и шея должны находиться на одной линии со спиной. Удерживайте ле­вое колено на одной линии с пят­кой, не позволяйте ему сдвигаться назад. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Повторите выпад для другой ноги.

 

7)  Кобра  

  Выполняется лежа, лицом вниз, подбородок зафиксирован на полу. Переплетите паль­цы и положите их на коп­чик. На вдохе сдвиньте руки назад вдоль ягодиц, оторвите грудную клетку от пола и поднимите как можно выше. Сожмите ла­дони и сделайте плечами вращательное движение назад. Этот вариант кобры выполняется без помощи рук и заставляет работать исключительно спину.

 

8)  Мост

  Лягте на пол лицом вверх, согни- * те колени, поставьте ноги на ши­рину бедер на расстоянии 10 см от ягодиц. Упритесь ступнями в пол. На вдо­хе поднимите таз вверх, в самой верхней точке сплетите пальцы лежащих на полу рук. При каждом выдохе поднимайте грудь немного выше, чем в предыдущий раз, грудину подтягивайте к подбородку и с силой вытягивайте руки. Не разводи­те колени.

 

9)  Рястяжка

Лягте на спину, согните колени, упритесь ступня­ми в пол.

Оберните лен­ту или сложенное полотенце вокруг ступни правой ноги и выпрямите правую ногу на­сколько возмож­но. Вытяните ле­вую ногу вдоль пола и растяните ее так же сильно, как правую. Не отрывайте от пола  правое бедро  и лопатки. Задержавшись в этой позе на не­сколько секунд, медленно верни­тесь в исходное положение, затем повторите движе­ния для другой ноги.

 

10) Бабочка  

 Лягте на спину, подтяните колени к груди, разведите их широко в стороны и прижмите ступни друг к другу. Обхватив руками ступни, согните локти и расположите их на голенях.

Подтяните ступни к груди и разведите колени к полу. Не от­рывайте от пола лопатки, шею и нижнюю часть спины. Если верх­ней части тела недостает гибко­сти, положите под голову сложенное полотенце.

 

Заминка

Выполнив все позы, лягте на спину поудобнее, раскиньте руки в стороны ладонями вверх. Ноги выпрямите, носки чуть развернуты в стороны. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем спокойном и глубоком дыхании. Чтобы полностью расслабиться, медленно "просканируй-те" тело от пят до макушки, почувствуйте, что вы отдохнули и зарядились энергией. Полежите так 2-5 минут.

 

Примечания

Понятно, что данный комплекс - это лишь небольшая часть из огром­ного арсенала йоги, насчитывающего тысячи оздоровительных движений.

Если вы решили познакомится с йогой поближе, разузнайте, нет ли в вашем городе клуба любителей это­го древнего искусства. В общении с единомышленниками вы быстрее постигнете непростую йогическую практику.

Если же нет, изучайте йогу по книгам. Их уже издано немало, в том числе и понятных самоучителей.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!