ЭТО НЕ ТАК СЛОЖНО


ЭТО НЕ ТАК СЛОЖНО

 

Тип фигуры определяет вид тренинга

 

Считается, что фигура достает­ся нам по наследству, мол, от ге­нетики никуда не уйдешь. В этих словах есть доля правды. Но, к счастью, лишь до определенной степени. Человеческое тело наделено способностью изме­няться. Поверьте, вы можете запросто сделать свою фигуру красивее: где-то уб­рать лишнее, где-то, наоборот, приба­вить. Все, что для этого нужно. - это регу­лярные тренировки. Но не по общему комплексу, как советовали раньше, а по такому, который ставит во главу угла ва­ши проблемные зоны. Вот это и называ­ется фитнессом или коррекцией фигуры.

Фитнесс во многом отличается от тра­диционного бодибилдинга. Главная цель • сделать свое тело симметричным, про­порциональным, без упора на "массу", силу и "рельеф". Вот еще несколько от­личий:

-  Вы можете "обходить стороной" те части тела, которые не нуждаются в кор­рекции. (Если бы вы занялись бодибилдингом, то вам пришлось бы тренировать все мышцы без исключения - таковы правила).

- Неважно, сколько вы поднимаете; главное - тренироваться с высокой интенсивностью. (В бодибилдинге прогресс достижения оце­нивается в килограммах, чем больше вы подняли, тем лучше).

Вам не надо заниматься такими эк­зотическими аспектами проработки мышц, как форма, объем и деталировка. Речь идет только о женственности и симметрии. (Женственность в бодибил­динге - последнее дело).

Для начала надо определить, какой у вас тип телосложения. Все женщины относятся к трем типам: Т. А и О. Для Л каждого из трех типов есть свои упражнения, так что прежде, чем на­чинать заниматься, точно опреде­лите. к какому типу относится ваше тело. Ну и конечно, заручитесь благосло­вением врача-терапевта.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Т-ТИПА

 

 

Приседания (для внешних частей бедер):

Встаньте на доску шириной 2,5 см или на два блина от штанги. Рассто­яние между ступнями - 10 см. Носки "смотрят" строго вперед. Сделайте три сета по 10 повторений в каждом.

Выпады вперед (для внутренних частей бедер):

Встаньте на платформу высотой 10 см, возьмите в руки гантели, сде­лайте три сета из 15-20 повторений для одной ноги, после чего перехо­дите к другой.

Сгибания ног стоя (для внутренних частей бедер):

Носок работающей ноги поверни­те вовнутрь. Сгибая ногу, поднимай­те ее как можно выше; во время раз­гибания тоже напрягайте мышцы. Сделайте три сета по 12-14 повторе­ний в каждом.

Отведение ноги назад на блоке (для ягодиц):

Встаньте примерно в 70 см от нижнего блока. Сохраняя туловище неподвижным, отво­дите ногу назад. В верхней точке, прежде чем возвращать­ся в исходное положение, сильно напрягите ягодичные мышцы. Сделайте три сета по 12-15 повторений.

Подъем на носки стоя ( для внутренних частей икр):

Разверните носки под углом 45 градусов друг к другу. Поднимайтесь на носки как можно выше, а в нижней точке опускайте пятки как можно ниже. Сделайте три сета по 15- 20 повторений.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения для верхней части тела помогут вам обрести ту объемность форм, которой обычно недостает вашему типу телосложения.

Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины):

 

Возьмитесь за гриф блока хватом сверху шириной око­ло 80 см. Чуть прогните спи­ну и тяните гриф блока вниз, пока он не коснется груди. Сделайте три сета по 12-15 повторений.

Подъем гантели перед со­бой (для передних частей дельтовидных мышц):

Возьмите гантель обеими руками вертикально. Пос­тавьте ноги на ширину плеч, чуть согните локти и подни­мите гантель вперед вверх до уровня головы. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье (для грудных мышц):

Лягте на скамью с наклоном 30 градусов. Из исходного положения (согнутые руки с гантелями находятся возле плеч) выжмите вес вверх до полного распрямления рук, затем медленно опустите гантели вниз. Сделайте три сета по 10 повторений.

 

Особенности  диеты

- Никогда не пропускайте завтрак

- Тщательно и медленно пережевывайте пищу.

- Никогда не наедайтесь "до отвала".

- Никогда не развлекайте себя едой. Найдите другой способ справиться со скукой.

- Ешьте часто и понемногу.

- Не держите в доме рафинированный сахар.

- Ешьте как можно меньше жиров.

- Ешьте больше клетчатки.

- Избегайте полуфабрикатов и продуктов с консервантами.

- Каждый день выпивайте 1- 2 больших стаканов воды.

- Никогда не ешьте, чтобы "снять" стресс.

- Выбирайте продукты, богатые полезными питательными элементами.

- 60% калорий получайте из углеводов, 30% - из протеина, и только 10% - из жира.

- Дайте себе время привыкнуть к новой системе питания.

- Тщательно планируйте свой рацион питания.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ А-ТИПА

 

Гакк-приседания (чтобы убрать "галифе" - раздав­шиеся части бедер):

Поставьте ступни на верхние три четверти платформы параллельно друг другу на рассто­янии 20 см. Медленно опуститесь вниз; подни­маясь вверх, отрывайте таз от тренажера. Пят­ки тоже могут отрываться от платформы. В верхней части не останавливайтесь. Сделайте три сета по 12-15 повторений.

Наклонный жим ногами (то же):

Постановка ног такая же, как в предыдущем упражнении. Медленно опускайте вес вниз, пока колени не коснутся груди. Выжимайте вес вверх пятками. Сделайте три сета по 15-20 по­вторений.

Жим гантелей лежа для боковых частей гру­ди:

Возьмите в руки гантели и поднимите вверх над грудью. Затем опустите вниз к плечам до полной растяжки. Задержитесь в этом положе­нии на один счет, затем выжимайте гантели вверх. Сделайте три сета по 10 повторений.

Подъем через сторону на блоках (для мышц плечевого пояса):

Поставьте ноги вместе, затем поднимите рукояти блоков до уровня плеч. Ладони повернуты вниз. Мед­ленно возвращайтесь в исходное положение. Сделай­те три сета по 12-14 повторений.

Подъем коленей в висе (для нижней части пресса):

В исходном положении ноги висят свободно. Затем согните колени и поднимайте их как можно выше. Сде­лайте три сета по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

Они помогут вам улучшить общие очертания фигуры.

Разгибания рук ле­жа (для трицепсов):

Возьмите гантели и вытяните руки вверх над грудью. Медлен­но сгибая локти, опу­скайте гантели вниз, так, чтобы они оказа­лись по сторонам го­ловы. Затем возвра­щайтесь в исходную позицию.

Сделайте три сета по 12-14 повторений.

Разгибания ног (для нижних частей бедер):

Поверните носки чуть внутрь и разогните ноги. В верхней позиции задержитесь на один или два счета, во время движения вниз дополнительно напрягите ра­ботающие мышцы. Сделайте три сета по 12-15 повто­рений, но и между сетами сохраняйте в мышцах на­пряжение, удерживая ноги под валиками.

 Жим гантелей сидя ( для плечевого пояса):

В исходном положении спина прямая. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они коснулись друг друга у вас над головой, затем медленно опустите вниз. В верхней точке не распрямляйте полностью локти. Сде­лайте три сета по 10-12 повторений.

 

Особенности диеты

Привычки в питании

Ваш успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые дополнительные советы, кото­рые помогут вам быстрее добиться прогресса:

Выберите здоровые продукты

-  Заменяйте яичные желтки белками.

-  Вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо.

-  Вместо сметаны и майонеза используйте йогурт с пониженным содержанием жира.

-  Для приготовления блюд берите продукты с пониженным содержанием жиров.

-  Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или с пониженным содержанием жира.

Приготовление пищи

Тушите овощи не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды. По возможности не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару.

Чтобы блюда не казались вам пресными, приправляйте их специями и травами.

Никогда не готовьте пищу долго. Длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ О-ТИПА

 

Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер):

Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время дви­жения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины ампли­туды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чере­дуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте три сета по 15-20 повторе­ний.

Жим ногами (для ягодиц):

Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платфор­мы тренажера для вертикального жима. Чуть развер­ните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте три сета по 15-20 повторений.

Выпады в сторону для ягодиц:

Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на од­ну ногу, и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем подни­митесь и повторите движение для другой ноги. Сде­лайте три сета по 12-15 повторений.

Повороты туловища сидя (для талии):

Удерживая голову неподвижно, поверните тулови­ще в одну, затем в другую сторону. За повторение считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте три сета по 50-75 повторений.

Втягивание живота (для талии):

Стоя на "четвереньках" сделайте долгий выдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержи­тесь в таком положении 15-20 секунд, потом рас­слабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. От­дохните минуту и повторите упражнение еще два раза.

 

Дополнительные упражнения

 

Первые два упражнения придадут разнообразие проработке нижней части тела (выполняйте их технически точно!). Третье поможет избавиться от впадины вверху груди, часто встречающейся у этого типа телосложения.

Сгибания ног стоя (для ягодиц):

Поставив ступни па­раллельно друг другу, согните работающую но­гу посильнее в верхней точке амплитуды, вытя­ните носок. Во время движения вниз сопроти­вляйтесь весу и посте­пенно возвратите носок в нейтральное положе­ние. Сделайте три сета по 12-15 повторений.

Приседания в тренаже­ре Смита: 

Поставьте ноги вме­сте и присядьте до поло­жения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. Сделайте три сета по 10-12 повто­рений.

Наклонный жим гантелей лежа (для верха груди):

Лягте на скамью с наклоном 30 градусов. В исход­ном положении руки с гантелями находятся возле плеч. Выжимайте гантели прямо и вверх, затем мед­ленно опустите. Сделайте три сета по 10 повторе­ний.

 

Борьба с излишним весом

Цели тренировок

- Ваша главная цель - уменьшить жировые отложения.

- По возможности тренируйтесь утром.

- Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю.

- Выполняйте корректирующие упражнения три раза в неделю, или даже чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.

Аэробика

Обязательно включите в свою программу аэ­робные тренировки - как минимум три раза в не­делю

Для новичков: начните с 12 минут, и с каждой неделей увеличивайте продолжительность заня­тий на 2 минуты, пока не дойдете до получасо­вой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Как ускорить потерю веса

- Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок: с трех раз в неделю до 4- 5, с получаса - до 45 минут.

- Большую часть калорий получайте е первую половину дня.

- Не ешьте перед сном

- По возможности разделяйте аэробные занятия и тренировки для коррекции фигуры (одну проводите утром, вторую - вечером).

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!