Главное - точность усилия!

Главное – точность усилия!

Тоня Виллалобос, чемпионка США в легком весе: "отделка" плеч и спины

Тоня Виллалобос живет в Калифорнии, в Гардене, большом рабочем районе, совсем не похожем на блестящий Голливуд или светский Венис. И глядя на саму Тоню, трудно поверить, что перед тобой звезда культуризма! Волосы обыкновенно собраны в конский хвост, на запястьях - мужские кистевые ремни, на ногах - грубые ботинки с высокой шнуровкой. В таком виде она бы вполне "вписалась" в трудовой коллектив какой-нибудь строительной бригады. Даже воду она носит не в изящной бутылочке, а в объемистой пластиковой канистре, к тому же, изрядно помятой. Да и тренируется Тоня, как настоящий чернорабочий. Рост у нее - 155 сантиметров. Потому и диапазон движений небольшой.

Но Тоня берет другим: для дельт и спины делает 8 упражнений - на одной тренировке! Свободные веса, базовые упражнения, механическая точность, строжайшая техника - и ни одного "проходного" повторения. Как же она себя чувствует после двух часов тренинга и 24 сетов?

- Суперски! - улыбается Тоня, разматывая ремни. - Отличная встряска!

КРУТОЙ ПОДЪЕМ

Успех пришел быстро - всего за четыре года. В 21 Тоня вступила в спортклуб, просто чтобы подкачаться и держать себя в форме. И в зале встретила свою судьбу - Майкла, тренера и будущего мужа. "Под его чутким руководством я начала быстро расти, - говорит Тоня, - и по уши влюбилась... в него и бодибилдинг".

Отличная генетика обеспечила ей молниеносный прогресс. На первом же турнире - любительском Гран При - Тоня заняла второе место в легком весе. И это всего через гол после начала тренировок! В декабре того же года на "Айронмэн/Айронмэйден" опять-таки стала второй. А в августе 1994 поехала на Турнир Чемпионов Национального Комитета по физкультуре с твердым намерением победить в своей весовой категории. Но, к собственному изумлению, в легкий вес не попала! "Потолком" этой категории всегда считались 53,5 килограмма, а Тоня весила 52,5. И вдруг выясняется, что планку понизили до 52-х! Выходит, Тоня должна сражаться со средневесами! И что же? Она выиграла не только в среднем весе, но и в общем зачете!

С таким же победным результатом она уехала с турнира "Лас-Вегас Бодибилдинг Классик". На чемпионате Калифорнии в мае 95-го, вернувшись в легкий вес, стала второй. А в 96-м впервые вышла на национальный уровень и заняла четвертое место на Чемпионате США, а через год на этом же турнире выиграла в своей весовой категории. Еще одна "национальная победа" - и статус профессионала будет ей обеспечен!

АДРЕНАЛИН

Перед Чемпионатом США главной заботой Тони был, естественно, вес. "Не то чтобы я паниковала, но немного тревожилась: мышцы "держали" воду, - говорит она. - К тому же, никогда не знаешь, что покажут весы. Дома - один результат, на турнире - другой". В итоге, с весом 53 кг она четко вписалась в свою категорию: "потолок" легковесов снова подняли до 53,5 кг. С этого момента Тоня расслабилась и начала получать удовольствие. "Я обожаю турниры! -признается она. - Для меня это как азартная игра - приятное возбуждение, предвкушение выигрыша, взлеты адреналина... Я знала, что покажу себя в лучшем виде Главное - твердо верить в свои силы!" Эта уверенность воз-росла после предварительного   судейства:   Ленда Мюррей. шестикратная мисс "Олимпия", представила Тоню зрителям, как лучшую (по ее мнению) культуристку турнира. После этих слов нельзя было пасовать -только    выигрывать! Что Тоня и сделала - с отрывом в одно победное очко.

ТРЕНИНГ И ДИЕТА

Тоня тренируется по системе "два дня рабочих, один  выходной". Спину и плечи прорабатывает "оптом" на одной

тренировке, чередуя легкие и "тяжелые" дни для каждой группы мыши. К примеру, сегодня нагружает спину тяжело, а плечи - легко; в следующий раз - наоборот. В таком же "шахматном порядке" она тренирует и все остальные части тела.

Основное правило ее диеты - получать ежедневно как минимум 2 грамма протеина на килограмм веса тела (в межсезонье он колеблется от 61 до 63,5 кг). А как с углеводами? "Умеренно, без переборов, -отвечает Тоня. - Главное, чтобы хватало энергии для тренировок и восстановления. Правда, иногда устраиваю себе "праздничные" дни - ем конфеты, шоколад, в общем, все-все "запретные плоды".

Шоколад? Но в нем, между прочим, полным-полно жира! Тоня усмехается: жиры ей не страшны! "Нельзя полностью исключать из питания жиры, -говорит она. - Организму необходимы жирные кислоты. К тому же, жиры помогают регулировать выработку инсулина".

Судя по ее фигуре, диета выбрана правильно! Но все же, ограничения в питании иногда нагоняют на Тоню тоску. Жесткая диета - единственный аспект соревновательного бодибилдинга, который она считает настоящим жертвоприношением. "Должна открыть вам свой самый страшный секрет, -говорит она, переходя на полушепот. - Я обожаю "кулинарные" телешоу! Там показывают столько вкусных вешей! Есть мне их нельзя, так хотя бы посмотреть одним глазком!"

Тяга гантели

"Я беру гантель, "приматываю" ее к руке ремнем, колено ставлю на скамью, наклоняю корпус вперед до параллели с полом, спину чуть выгибаю, - объясняет Тоня. - Из этой позиции тяну гантель к плечу, сгибая локоть. В верхней точке обязательно дополнительно напрягаю "рабочую" сторону широчайших. Закончив повторение для одной руки, перехожу к другой. Чтобы придать нагрузке иной угол и "освежить" упражнение, Тоня иногда делает его на наклонной скамье: в этом варианте колено находится чуть выше ступни.

Становая тяга

(без фото)

Для набора "массы" нет ничего лучше "классики", и Тоня это прекрасно знает. Она берется за гриф хватом сверху (как всегда, ей помогают кистевые ремни) на расстоянии чуть уже плеч, затем выпрямляется и отступает от стоек. Не скругляя спину, сгибает колени и опускает штангу на пол. "Вытягивая вес вверх, я держу гриф близко к телу, - говорит Тоня.

- На первой фазе подъема работают ноги, дальше включается низ спины". В верхней точке Тоня чуть прогибает спину, чтобы добавить напряжение выпрямляющим мышцам.

Тяга книзу

Самое главное в этом упражнении - правильное положение рук. При слишком узком хвате основная нагрузка ложится на дельты. А расставлять руки широко - неудобно и неэффективно. Тоня встает на сидении, чтобы "примотать" руки к грифу, затем садится в тренажер. "Я притягиваю гриф к груди, чуть наклоняясь вперед в нижней точке, - объясняет она. - В верхнюю позицию возвращаюсь с сопротивлением, растягивая широчайшие. И всегда стараюсь двигаться с максимальной амплитудой".

Тяга блока сидя

(без фото)

Этим упражнением Тоня обычно заканчивает проработку спины. Она садится в тренажер и прикрепляет руки ремнями к рукоятке блока. Затем наклоняется назад почти до параллели с полом, чтобы дать широчайшим предварительную растяжку. Затем занимает стартовую позицию: колени согнуты, корпус под прямым углом к полу. "Притягивая рукоять к животу, я стараюсь не отклоняться назад. Зато на негативной фазе, наоборот, "тянусь" за блоком".

Жим гантелей сидя

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Это упражнение на "массу" дельт Тоня выполняет в классическом стиле. "В начале движения ладони у меня повернуты вперед, гантели я выжимаю строго вверх, - объясняет она. - Иногда в верхней точке они касаются друг друга, но для меня это не самоцель". Возвращаясь в стартовую позицию, Тоня старается опустить локти как можно ниже.

Шраги в тренажере Смита

(без фото)

Проработку плеч Тоня заканчивает шрагами. Она берет гриф хватом шириной 15-20 см, снимает штангу с ограничителей. "В стартовой позиции штанга на вытянутых вниз руках. Вытягивая вес усилием трапеций, я стараюсь поднять плечи до уровня ушей", - говорит Тоня.

Разведения в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие задних дельт, Тоня ставит ноги вместе и наклоняется вперед до параллели с полом. "Я слегка выгибаю спину и усилием задних дельт поднимаю гантели вверх через стороны, -объясняет она. - После короткой паузы наверху возвращаю гантели в стартовую позицию перед собой".

Подъемы через стороны

"Ноги я ставлю вместе, в исходном положении руки с гантелями вытянуты вниз по сторонам туловища, - говорит Тоня. - Чуть согнув локти и концентрируясь на работе средних дельт, я начинаю поднимать гантели вверх через стороны до параллели с полом. В верхней точке чуть поворачиваю кисти большими пальцами вниз -это на мгновение переносит нагрузку на задние дельты. Вниз возвращаюсь, не "роняя" гантели, а напряженно и с сопротивлением".

КОМПЛЕКС ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Тренировку спины Тоня всегда начинает с разминки. Она делает подтягивания (3 сета по 12-15 повторений), чаше всего - узким хватом. Но иногда, для разнообразия, подтягивается с широкой постановкой рук. В этом случае первое упражнение комплекса - тягу книзу - она делает узким хватом.

В те дни, когда Тоня тренирует плечи перед спиной, она для "разогрева" делает три легких сета по 15 повторений на тренажере для боковых дельт.

*10,8, 6 - число повторений для "тяжелых" тренировок, 12,10, 8 - для "легких". В следующий раз плечи Тоня будет прорабатывать "тяжело", а спину - "легко".

Примечание: К комплексам для плеч и спины Тоня часто добавляет еще по два упражнения. Но учтите: и без этих "добавок" ее программа - серьезное испытание даже для опытных атлетов!

СПИНА И ПЛЕЧИ: ВОСЕМЬ ПРАВИЛ УСПЕХА

ТОНЯ ВИЛЛАЛОБОС

 

Четкая техника, полная амплитуда, максимальная концентрация на "целевой" группе мышц - эти законы для меня незыблемы.

Тщательная разминка перед каждой тренировкой - еще одно железное правило. Очень важно как следует разогреть мышцы: я знаю это по собственному опыту, потому что несколько лет назад перенесла травму плечевого сустава. С тех пор я обязательно делаю "разогревочные" сеты, а перед ними несколько минут растягиваюсь.

Дельты должны развиваться сбалансировано. Передние пучки получают солидную нагрузку при жимах над головой, но о задних дельтах тоже нельзя забывать. Прорабатывайте их специальными упражнениями!

Я веду дневник тренировок -записываю веса, число сетов и повторений. Проглядывая записи, отслеживаю свой прогресс. Если вижу, что веса "зависли", - вношу изменения в программу.

У меня по-женски слабые кисти, поэтому я всегда все упражнения для спины я делаю с кистевыми ремнями. Иначе кисти у меня будут "отказывать" раньше, чем широчайшие.

Для тяжелых тренировок телу необходимо "топливо". Я ем 5-6 раз в день через равные промежутки времени. На завтрак • яичные белки, куриная грудка и овсянка. Дальше в течение дня -куриные грудки и рис, иногда вместо них - питательный коктейль. Довольно скучное меню, но что поделаешь! Вместе с едой всегда принимаю добавки. Особенно рекомендую креатин, сульфат ванадия и аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Разумеется, все в умеренных дозах. И еще, конечно, поливитамины с минералами - в межсезонье я принимаю их дважды в день, а перед соревнованиями - три раза.

Почти во все тренировочные дни к упражнениям с "железом" я добавляю 30-45 минут аэробики.

Тренируйтесь безопасно! Некоторые, желая произвести впечатление, лезут на рожон и хватаются за безумные веса. Поверьте: травма вас нисколько не украсит!

Комментарии
Оставьте комментарий первым!