Грудь вперед!

Грудь вперед!

Я был уверен, что беседую к экс-чемпионкой, которая завершила свою спортивную карьеру. А потому меня интересовали чисто житейские детали, о которых мне было известно только по наслышке. В частности, я знал, что Ленда вышла замуж и собирается открыть собственный фитнесс-центр. Такого рода слухи были лишним подтверждением того, что бодибилдинг остался у Ленды в прошлом.

- Забудь про отставку, - ответила мне Мюррей. - Я возвращаюсь, чтобы еще раз выиграть «Олимпию»!..

Ленда готовилась к «Олимпии»-96 серьезно как никогда. Она впервые наняла себе профессионального тренера и тот перекроил всю ее предсоревновательную программу, резко сократив объем тренировок. Раньше Ленда «прокачивала» каждую мышечную группу дважды в неделю и дважды ходила в зал - утром и вечером. Ну а теперь тренинг сократился до одного раза в день и стал реже - не чаще одного раза в неделю. Ленда прибавила 4 кг мышц, стала больше и сильнее. Но как ни парадоксально, в такой «одежде» она не нравилась себе самой и потому растеряла былую уверенность. «Дело же вовсе не в габаритах, -говорит она сегодня, вспоминая проигрыш, - а в психологическом настрое. Моя мускулатура была мне не по душе, как бывает не по душе новое платье. Любая женщина меня поймет. Потому-то я и провалила произвольное позирование...

Нынешний 1997 год для Ленды - год реванша. Ей во что бы то ни стало надо отвоевать титул, ведь речь идет не столько о звании, сколько о принципиальных приоритетах женского бодибилдинга. Сама Ленда всегда была носительницей особого идеала -стильного и в высшей степени элегантного. «Я и не думаю добиваться такой мышечной сепарации и деталировки, как у Ким Чижевски, - заявляет она сегодня с упрямством уверенного в своей правоте человека. - Главное для меня - сбалансированность и симметричность мускулатуры. И еще: даже ради победы я ни за что не выйду за «женские» рамки!..»

Хотя Ленда и обласкана славой, сама она не считает свою судьбу простой. До сих пор женский бодибилдинг вызывает насмешки, а больнее всего, когда дело всей твоей жизни считает несерьезным человек, которого любишь. В свое время Ленде пришлось расстаться с парнем, который пренебрежительно отзывался о ее спортивной карьере. Переживая разрыв, Ленда стала много ездить - на семинары и спортивные выставки, короче всюду, куда ее приглашали как «звезду». Все это не только помогло ей отвлечься, но и подарило встречу с будущим мужем. Случилось это во время гостевого позирования Ленды на острове Гуам, где размещается крупнейшая военно-морская база США. Проводником по базе ей назначили высокого жизнерадостного сержанта. Он же провожал Ленду в аэропорт. Дожидаясь вылета, они сидели за столиком кафе и разговаривали по душам. Оказалось, что сержант совсем не против, если женщина изо дня в день поднимает штангу. Более того, он даже заявил, что культуристки куда симпатичнее остальных женщин -что может быть лучше подтянутой спортивной фигуры?!

От таких слов Ленда прямо-таки растаяла. Потом они каждый день звонили друг другу по телефону, потом Ленда опять приезжала на Гуам, потом они стали мужем и женой.

После замужества у Ленды словно открылось второе дыхание: она снова готова соревноваться! И если Ленда победит, то навсегда впишет свое имя в историю женского бодибилдинга, ведь у нее будет ни много, ни мало семь побед - на одну больше, чем у знаменитой Кори Эверсон. Впрочем, почему на одну?

НАКЛОННЫЙ ЖИМ (в тренажере смита)

И на горизонтальной, и на наклонной скамье Ленда делает жимы как с гантелями, так и со штангой. "Гантели дают немного другое ощущение нагрузки, - говорит она. - Движение вверх у меня "взрывное", но абсолютно подконтрольное. В верхней точке я не переразгибаю локти и не расслабляюсь. Иногда, чтобы разнообразить упражнение, я опускаю вес медленнее обычного, то есть, делаю акцент на негативной фазе. Одно из преимуществ тренажера Смита заключается как раз в том, что ты можешь сосредоточиться на эксцентрическом сокращении, не прибегая к помощи партнера".

ЖИМ ЛЕЖА (В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА)

"Я сторонница идеальной техники, и в этом плане тренажер Смита дает колоссальное преимущество, - объясняет Ленда. - Я плавно выжимаю вес вверх и останавливаюсь незадолго до полного распрямления рук. Движение вниз тоже подконтрольное, я никогда не "роняю" и не раскачиваю вес.

Вообще-то говоря, я предпочитаю делать жим с гантелями, потому что они позволяют лучше контролировать амплитуду движений. Лично у меня жим штанги всегда нагружает одну и ту же часть груди. А гантели позволяют разнообразить направление нагрузки".

РАЗВЕДЕНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

"Я всегда устанавливаю довольно низкий угол наклона, - говорит Ленда. - И не беру слишком большие веса. В разведениях с гантелями легко получить травму, поэтому тяжелые веса я оставляю для сведений в тренажере и кроссоверов. Все движения у меня подконтрольные, угол сгибания локтей остается неизменным. В верхней точке я приближаю гантели практически вплотную друг к другу, но до касания не довожу. Иногда я немного супини-рую кисти на последнем отрезке подъема, чтобы изменить тип сокращения. Но в этом случае я поднимаю гантели чуть выше, потому что упражнение становится более изолирующим".

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

"Многие культуристы, особенно новички, избегают этого упражнения, потому что оно очень трудное, - говорит Ленда. - Но вместе с тем и крайне эффективное. Я стараюсь делать его идеально технично. Туловище удерживаю строго вертикально. Некоторые бодибилдеры наклоняются вперед, но я в таком положении чувствую себя некомфортно. И вообще, многое здесь я делаю, исходя из собственных ощущений. Опускаюсь вниз, пока не почувствую хорошую растяжку, затем поднимаюсь вверх, с силой, но без "выталкивания". Часто я делаю это упражнение с отягощением, чтобы увеличить нагрузку".

КРОССОВЕРЫ НА БЛОКАХ

"Это упражнение я делаю в трех вариантах, - говорит Ленда. - А именно, меняю точку скрещения рук перед туловищем: выше, ниже, еще ниже - каждый раз грудь нагружается по-новому. Медленно и подконтрольно свожу рукоятки блоков, потом перекрещиваю руки. Многие бодибилдеры только сводят рукояти и останавливаются. Но я обязательно их перекрещиваю: это усиливает сокращение грудных и дает возможность "подержать" нaпряжение в пиковой точке. В «сходной позиции я хорошо paстягиваю грудь, но не позволяю блокам отводить руки слишком далеко назад" до напряжения плечевых суставах.

Простые рекомендации

ЛЕНДА МЮРРЕЙ

 

  • В первом упражнении комплекса я делаю четыре сета, первый - разминочный. Всегда разогревайте ту часть тела, над которой собираетесь работать. Например, сделайте пару сетов с одним грифом штанги, без блинов, чтобы освоиться с движением и найти комфортное положение туловища.
  • Чтобы построить грудь, нужны базовые упражнения, прежде всего жимы. Научитесь правильно делать жим лежа. Начните с тренажера Смита, чтобы "прочувствовать" движение, потом беритесь за штангу и только потом за гантели. Возможно, сведения в тренажере и кроссоверы на блоках - это очень хорошо и весело. Общаться с тренажером вообще приятно. Но никогда не забывайте: основу надо закладывать базовыми упражнениями!
  • Тренируйтесь с такими весами, которые позволяют делать 8-12 безопасных и техничных повторений. Когда вы станете сильнее и сможете делать больше двенадцати, начинайте увеличивать веса. Долгие годы я сама делала по 15-20 повторений в сете. Но в конце концов обнаружила: гораздо лучше тренироваться до "отказа" и держаться в рамках 8-12 повторений.
  • В этом году я начала работать с партнером, и поняла, как это важно. Ты не только получаешь страховку и поддержку: ты не можешь халтурить! Хороший партнер подталкивает тебя вперед, не дает стоять на месте. И если вы всерьез занимаетесь бодибилдингом, без хорошего партнера вам никак не обойтись.
  • Женщинам я настоятельно рекомендую начинать с упражнений на наклонной скамье, а уже потом переходить к горизонтальной. Наклонные жимы нагружают как раз ту часть груди, которая бросается в глаза, когда вы в бикини. Тренируйте эту часть в первую очередь, со свежими силами.
  • Экспериментируйте с разными техническими приемами, чтобы разнообразить свой тренинг. Я часто делаю форсированные повторения с помощью партнера, но это не единственная техника, которую я использую. Например, я люблю объединять упражнения в суперсет и делать их нон-стопом, без передышки.

КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

Наклонный жим*

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

4

8-12

Жим лежа*

3

8-12

Наклонные разведения

3

10-12

Отжимания

3-4

Мах

Кроссоверы

4

10-15

*В тренажере Смита, с гантелями или штангой.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!