Твоя фигура: Есть проблемы?

 

Твоя фигура: Есть проблемы?

Профессионалы фитнеса могут тебе отыскать решения  

 

Все люди разные. Это общеизвестно. А мышцы? Тоже! Специалисты фитнеса предупреждают: какие-то ваши мышцы очень сильны, сильнее, чем другие. У кого-то сильные квадрицепсы, у кого-то - ягодицы. Со слабыми мышцами - та же картина. Слабина у каждого своя. Будьте к этому готовы. Какие-то ваши мышцы не станут отвечать на тренинг хоть плачь! Утешает, что из общего правила нет исключений. Все великие фитнесистки имели свои слабости. Другое дело, что они и не помышляли сдаваться. Они изобретали свои методы тренировок, пробовали, что-то добавляли, убавляли, мудрили, хитрили, и в конце-концов проблема сдавалась. У вас есть преимущество: вам не надо проходить весь этот тяжкий путь заново. Вы называете проблему, а "звезда" фитнеса пересказывает вам свой рецепт успеха.

 






МОНИКА БРАНТ

Проблема: ноги

"От природы мои ноги были полными и бесформенными, - вспоминает "Мисс Фитнесс Олимпия". - Мне пришлось изрядно попотеть, чтобы сделать их стройными". Борьбу за свою нижнюю часть Моника начала с диеты. Жировые отложения провоцирует нерегулярное питание, гак что первым делом Моника научила себя питаться строго по часам. На это у нее ушло около месяца. Потом Моника взялась за пересмотр рациона. Она считала, что сокращать потребление калорий нельзя, иначе где взять силы на тренировки? Речь шла о замене потенци­ально "опасных" углеводов и жиров белками. Суточное потребление калорий оста­лось на прежнем уровне, однако теперь Моника съедала за день около 150 г белка. Такую последовательность шагов она считает самой правильной: нельзя заставить себя есть непривычную пищу, да еще регулярно. Сначала надо создать у себя одну привычку, а ужпотом другую.

Еще через месяц Моника взялась за прицельный тренинг ног. Делать наоборот она никому не советует. Какой толк потеть в зале, если за кухонным станом вы с лихвой наверстываете "сожженое"? Нет, танцевать надо от питания.

Что касается секретов тренинга, то вот они. Если вы хотите принципиально поме­нять ноги, переходите на "односторонний" тренинг. А это значит, что все "ножные" уп­ражнения надо делать одной ногой. На одной ноге приседать, одной ногой жать плат­форму в тренажере, одной ногой делать сгибания лежа и сидя, одной ногой делать разгибания... И как можно больше делать выпадов! В ходьбе, обратных, в стороны! Второй секрет - суперсеты, трисеты и ги­гантские сеты. Это означает, что вы делаете сеты упражнений друг за другом без переры­ва. Допустим, сет приседаний и туг же сет разгибаний ног в тренажере. (Это пример суперсета.) Трисет - объедине­ние трех упражнений, гигантский сет - четырех и более. В каэкдом сете не мень­ше 20-40 повторов. Между суперсетами, трисетами и пр. отдыхайте по часам не дольше 30 секунд!

И наконец третий секрет - аэробика. Никаких велоэргометров, степперов и бе­говых дорожек! Только бег! До завтрака на голодный желудок - ровно час. Потом еще  одна беговая дистанция вечером - тот же час. На руке обязательно пульсомер! По нему Моника выверяет оптимальную скорость бега. Если никак не удастся выбраться наружу. Моника довольствуется "бегущей дорожкой" с очень сильным наклоном, но дистанцию удлиняет на лишние полчаса. "Порою бывает до крика тошно, - признается она. - Но делать нечего - стискива­ешь зубы и тренируешься через не могу".

 

 

СОВЕТ: Хотите иметь стройные ноги, тренируйтесь в многоповторном режиме.




ЛОРА МАК

Проблема:

ягодицы и бицепсы бедер

Ягодичные мышцы и бицепсы бедер у всех женщин слабо ин- нервированы. Проще говоря, в них меньше нервов. В силу этого эти мышцы недополучают нервной энергии, теряют объемы и ос таются слабыми. Так что в отличие от мужчин женщины должны куда больше тренировочного времени уделять бицепсам бедер и ягодицам. Однако Лоре Мак от рождения особенно не повезло. Она делала по 4 и даже 5 прицельных упражнений, но отдачи все равно не было. Как же быть? Вообще-то, ноги принято тренировать раз в неделю, ну а Лора составила другой недельный график, в кото­ром было дне "ножные" тренировки. И на каждой она делает упор на ягодицы и бицепсы бедер. То же самое она рекомендует всем, у кого есть похожая проблема: тренируйте "слабые" мышцы дважды в неде­лю.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Больше того, тренировки должны быть предельно интенсивны­ми. Вот примерный комплекс от Лоры Мак: сгибания ног лежа, батт-бластср. жим ногами, отведения ноги назад на блоке, сведе­ния-разведения ног в тренажере, выпады в ходьбе.

Упражнения Лора советует объединять в трисеты - по сету каждого упражнения один за другим без перерыва. Упражнения для ягодиц Лора проделывает в многоповторном режиме (30-50 повторов за сет).

Главная особенность программы - ее намеренно "односторон­ний" стиль. Даже те упражнения, которые обычно делают двумя ногами, Лора делает поочередно одной ногой. Секрет в том, что "односторонние" упражнения помогают лучше чувствовать целе­вые мышцы. Ну а это принципиальное условие фитнес-тренинга. Те мышцы, которые ты не чувствуешь, не растут. Аэробный тре­нинг Лора также приспосабливает к "нуждам" своих ягодиц и би­цепсов бедер. Если кардно-тренажер, то степпер или "бегущая до­рожка" с максимальным наклоном. В интервальном режиме Лора работает 45-60 минут. Такие аэробные тренировки она проводит мять раз в неделю. В период подготовки к соревнованиям она пере­ходит на двухразовые тренировки, по 45 минут каждая.

 

СОВЕТ: Объедините 2 многоповторных трисета для ягодиц и бицепсов бедер в один гигантский безостановочный сет.


ЛОВЕНА СТАМАТИУ-ТЬЮЛИ

Проблема: спина

"Мисс Фитнес Олимпия" Ловена Стаматиу-Тьюли с детства занималась спортивной гимнастикой. Ей приходилось делать много сложных силовых элементов вроде сальто, стоек на руках, переворо­тов на перекладине и пр. Нагрузки такого рода со­провождаются сгибанием туловища, а значит утол­щают мышечный корсет талии. В итоге талия Ловены стала непропорцио­нально широкой. Когда она перешла в фитнес, то услы­шала, что она, мол, "испорти­ла" талию, а потому у нее ни­когда не будет нужной для со­ревнований V-образной спи­ны. Ловена была в отчаянии, но повстречала в своем фитнес-клубе опытного культу­риста, который дал ей судь­боносный совет: чтобы зама­скировать талию, надо рас­ширить спину. Разницы в 5-7 см женщине будет достаточно, чтобы вид сзади вновь вернул ту са­мую V-образность.

Нужную методику тренинга Ловене подсказал тот же самый культурист: в упражнениях на спину надо чуть увеличить веса и делать все упражнения только широким хватом.

Главным упражнением для Ловены стали подтя­гивания широким хватом. Поначалу Ловена могла осилить только два повтора. Потом дело дошло до трех, потом до семи, потом до десяти. Сегодня Ло­вена запросто подтягивается по 12-15 раз за сет.

На решение проблемы Ловена отвела себе год. Спину она тренировала дважды в неделю, делала по 3-5 упражнений из 4-7 сетов. 'Тренинг спины, - говорит Ловена, - для женщины - вещь непривыч­ная. От тяжелых упражнений быстро устаешь пси­хологически. Вот поэтому я советую составить программу из 10-12 упражнений и всякий раз для тренировки выбирать для себя новую комбинацию из 3-4 движений. По крайней мере, не так скучно."

 

СОВЕТ: Лучшим упражнением для мышц спины считается тяга книзу широким хватом за голову или к груди.




КАРЛА САНЧЕС

Проблема: пресс

В девические годы фитнес-чемпионка Карла спортом не занималась. В фитнес она пришла пос­ле рождения ребенка, чтобы хоть как-то умень­шить свой живот. Под действием упражнений фи­гура Карлы эффектно изменилась, однако живот

так и остался ее "слабым" местом и все портил. Карла взялась за прицельный тренинг. Руководст­вовалась она двумя принципами: нагрузка должна быть регулярной и как можно более разнообраз­ной. Итак, она взялась тренировать пресс 5 раз в неделю.

Основа комплекса - трисеты из трех упражне­ний. Причем, первое упражнение делается с отяго­щением, а другие два с весом тела. Каждый сет вы­полняется до абсолютного мышечного "отказа", когда еще одно повторение выполнить попросту нереально. Например, первым идет сет подъемов ног в висе с гантелью, зажатой между ступней (10 повторов), затем сст обратных скручиваний на скамье с наклоном вниз, наконец, V-подъемы на полу. После короткого отдыха весь трисет повто­ряется не менее 3-5 раз.

Любое упражнение, подчеркивает Карла, требу­ет предельной концентрации. "Я представляю свой пресс в виде мокрой губки. Я "скручиваю" тулови­ще, как бы выжимая воду из пресса, и одновремен­но выпускаю из себя воздух (делаю выдох)".

Дополняют программу Карлы регулярный аэ­робный тренинг и сверхстрогая диета. Аэроб­ные тренировки Карлы включают спринт на 4 стадионе (два раза в неделю), степпер и медленную работу на "бегущей дорожке" - на измор (45-60 минут). Перед соревнованиями Карла проводит 60-минутные аэробные тренировки по утрам и 45-минутные по вечерам, на сон гря­дущий. 

СОВЕТ: Упражнения на мышцы пресса лучше "работают", если объеденить их в трисеты.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!