ДИЗАЙН ДЕЛЬТ

ДИЗАЙН ДЕЛЬТ

Мелисса Коатс - необыкновен­ная женщина. В ней совместилось несовместимое: сила и женствен­ность, самолюбие и самокритика, жесткость и нежность. Она не только красива, но и умна; знает себе цену, но не останавливается на дос­тигнутом: «Я десять лет тренируюсь, а до идеала еще далеко». Какая скромность! Особенно когда у тебя мускулатура мирового класса и лицо фотомодели! Но Мелисса вовсе не рисуется: просто она стремится к совершенству. И похоже, до него ей остался один шаг.

Физические данные, как, впрочем, и способность шевелить мозга­ми, во многом зависят от генетики. В плане «корней» Мелиссе Коутс повезло. «Я выросла в необычной семье и необычной местности, - го­ворит она. - Неудивительно, что и сама стала... немного необыкновен­ной!»

 

 

Моделируем плечи: взрывной комплекс Мелиссы Коатс

 

 

НАЧАЛО

Мелисса родом из Канады, из местечка под названием Сандер Бэй. С детства ее окружал настоя­щий «мужской мир», населенный нефтяниками, охотниками и гео­логами. Отец Мелиссы - врач, мать работала медсестрой и вы­ступала и любительском театре.

 

Двое братьев стали врачами, а се- етра получила степень доктора философии. Мелисса шутит: «Что касается науки, я в семье «гадкий утенок», хоть у меня и есть сте­пень по биологии». Ничего себе! Но в спорте она бесспорно прекрасный лебедь. Еще подростком блестяще играла в теннис - даже выиграла чемпионат Средней Ка­нады среди юниоров. Но потом место простого увлечения заняла страсть. Теннисные ракетки от­правились в кладовку, и началась эпоха «железа». Мелисса трениро­валась с поистине железным упорством, и парни из зала про­никлись к ней глубоким уважени­ем. «Мужская компания привле­кала меня больше, чем тряпки и девчоночьи сплетни», - вспоми­нает Мелисса. Очень скоро с нею произошла волшебная метамор­фоза: худенькая «гусеница» пре­вратилась в прекрасную мускули­стую бабочку.

ПРОКЛАДЫВАЯ ПУТЬ НАВЕРХ

В 1986 году Мелисса начала со­ревноваться в пауэрлифтинге, а спустя четыре года - в бодибил­динге. На ее счету ряд престиж­ных титулов, среди них - первые места на Открытом Чемпионате Онтарио и Чемпионате Канады. В 1996-м году она выиграла турнир «Джан Тана» - это был первый профессиональный успех.

«Соревноваться на высшем уровне - само по себе здорово! - признается Мелисса. - Я получаю огромное удовольствие, когда вы­хожу на подиум с лучшими культуристками планеты».

О своем выступлении на «Мисс Интернэшнл» Мелисса говорит со спокойной мудростью: «В целом я довольна. Конечно, хотелось за­нять место повыше. Но это же не конец света! Если каждый раз пе­реживать из-за мелких неудач, ни­какие нервы не выдержат. Навер­ное. я что-то сделала не так, но с другой стороны, против меня сыг­рали обстоятельства. Перед тур­ниром я две недели болела. Нерв­ное напряжение, тяжелые трени­ровки, жесткая диета, - словом, стресс. Иммунная система дала сбой, и я подхватила грипп с вы­сокой температурой. Тут уж было не подготовки! Спасибо моему тренеру, что хоть чего-то доби­лась».

Сейчас Мелисса живет в Лос- Анджелесе (кстати, она не замужем). Какой расклад у нее на бу­дущее? «Прежде всего, буду рабо­тать над формой и симметрией. Я не стремлюсь к колоссальным объемам. Для меня важнее про­порциональность и хорошая фи­зическая форма. Надеюсь, эта комбинация станет выигрышной. Моя главная цель? Ну конечно, «Олимпия»!»

Серьезный жизненный план!

 

Всесторонний тренинг дельт

  • Тренируя дельты, разделяйте их на три части: передний пучок, боковой и задний. Для сбаланси­рованного развития необходимо нагружать все три пучка. Жимы над головой «бьют» по перед­ним и боковым дельтам, подъем через стороны - строго по боковым, а разведения в наклоне и в тренажере - по задним. На каждой плечевой тре­нировке атакуйте дельты со всех трех флангов.
  • Плечам не нужны предельные веса. У неболь­ших весов есть важное преимущество: ты ощуща­ешь каждый сантиметр движения. После травмы сустава мне пришлось отказаться от сверхтяжелых снарядов. Зато я научилась извлекать макси­мум из умеренных весов.
  • Алексей Петров offline
    Задайте вопрос тренеру-консультанту.
    И он с удовольствием ответит
    на интересующие вас вопросы.
    Тренер online!
  • Работая над дельтами, забудьте про «рывки». Лучше сделать больше техничных повторений, чем брать предельные веса и «рвать» их всем те­лом. Увеличивайте вес, только когда сможете де­лать 10-12 идеальных повторений. Не спешите перегружаться: постепенное наращивание весов гарантирует безопасность тренинга.
  • В конце финального сета я делаю одно-два форсированных повторения: партнер помогает завершить дело, когда своими силами уже не справиться. Хорошего партнера найти непро­сто, но его помощь неоценима.

• На каждой тренировке плеч я вношу изме­нения в комплекс. Экспериментируя с уп­ражнениями и их вариантами, вы не даете мышцам «заснуть». Важно, чтобы дельты получали разнообразную нагрузку.

• В сочетании с узкой талией, широ­кие плечи создают впечатление больших объемов. Это отличный способ выйти из положения, если вы не хотите набирать килограм­мы. Мой соревновательный вес - всего 60 кг, гораздо меньше, чем у многих соперниц. Но на подиу­ме я выгляжу очень даже внуши­тельно. Главное - создать иллю­зию!

 

РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

«Чтобы добиться баланса, надо на­гружать все три пучка дельт, - гово­рит Мелисса. - Задние дельты у мно­гих отстают, потому что им уделяют мало внимания. Для их проработки отлично подходит тренажер для све­дений. Я сажусь спиной к тренажеру и медленно развожу руки в стороны. Представляю себе, что спина «сжи­мается» до предела, и максимально напрягаю дельты. Важно не торопить­ся, иначе напряжение ослабевает. Это упражнение можно делать сразу двумя руками, а можно поперемен­но».

 

ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ

«Вообще-то, это упражнение для трапеций, - говорит Мелисса, - но я добавляю пару «хитро­стей» и целенаправленно нагружаю дельты. Фо­кус в том, чтобы брать умеренный вес и избегать рывка в начале движения. Хват очень широкий, штангу и локти стараюсь поднять как можно вы­ше, корпус держу прямо».

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

«В комплекс для дельт я обязательно включаю жимы над голо­вой, но никогда не ставлю их в начало тренировки, - объясняет Ме­лисса. - Жим с гантелями - мое любимое упражнение на «массу». Он отлично развивает передние пучки дельт. Здесь тоже есть «фирменные» детали. В начале движения локти у меня строго по сторонам туловища. Если выдвинуть их вперед, основная нагрузка ляжет на трицепсы, а передние дельты вообще не будут работать. В верхней точке я напрягаю дельты, затем медленно опускаю ганте­ли».

 

 

ПОДЪЕМЫ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

«Для меня это главное упражнение комплекса, - говорит Мелисса. - Счи­тается, что оно работает в основном на форму, но лично я делаю его на «массу». Суть тут в технике выполнения: не забрасывать гантели рывком, а поднимать руки медленно, с постоянным напряжением дельт. Я обычно де­лаю подьемы одной рукой - для максимальной концентрации. Сажусь на го­ризонтальную скамью, опираюсь на свободную руку. Затем поднимаю ган­тель примерно до уровня шеи. Рабочая рука почти прямая, локоть зафик­сирован. Помните: главное здесь - не вес, а постоянное напряжение дель­товидных».

 

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ - Мелисса предпочитает спо­койный, размеренный темп движений, без рывков и с постоянным напря­жением мыши.

ИЗОЛЯЦИЯ - Опытные культуристы, такие, как Мелисса, включают в свой тренинг упражнения на изоляцию - с участием одного сустава. В от­личие от комплексных, изолирующие упражнения дают возможность ма­ксимально нагрузить отдельную «целевую» мышцу или отдельный ее пу­чок.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!