Пляжный сезон не за горами...

Пляжный сезон не за горами...

Быстрое достижение хорошей физической формы: мифы и реальность

Большой наплыв клиентов в фитнес-центрах приходится именно на весенний период, когда основная масса народа готовится к пляжному сезону... Если Вы не относитесь к соревнующимся атлетам, и Ваша физическая форма не зависит от календаря спортивных соревнований, самое лучшее время для активного занятия фитнесом - весенние месяцы года.

Многие люди ошибочно полагают, что вполне могут привести себя в хорошую физическую форму незадолго до отпуска всего за 1-2 месяца. Эпизодические приходы в тренажерный зал в течение всего года, конечно, будут на начальном этапе производить впечатление, что Вы на правильном пути, и приобретение отличной спортивной формы, якобы, не составит для Вас труда... Но, к сожалению, существуют незыблемые законы формирования физической кондиции человека, из которых следует, что Ваши тренировочные параметры и, соответственно, внешний вид, прямо пропорциональны затраченному времени и систематичности Ваших тренировочных занятий.

Готовь сани летом... а фигуру - зимой!

Люди, более или менее стабильно посещающие фитнес-центры в течение всего года, решают первую большую проблему: они физически и психологически адаптированы к нагрузке. Напротив, при отсутствии регулярных тренировок очередной новый приход в спортивный зал будет являться стрессором, который, увы, в очередной раз, отнимет у Вас время. Даже самый опытный спортсмен знает, что любой перерыв в регулярных тренировках чреват потерей спортивной формы (неважно, межсезонье это или подготовка к «пику» формы). Но и в том и другом случае отсутствие систематичности также аннулирует конечный результат. Вывод один: хотите к пляжному сезону выглядеть хорошо - уделяйте внимание своей фигуре в течение всего года.

Для этого Ваш персональный тренер должен разбить тренировочные циклы на межсезонье и подготовку к Вашей лучшей форме. Если Вы только что вернулись в спортивный зал после длительного (или кратковременного) отсутствия по личным причинам, либо были «в застое» и тренировались, как попало, особо не претендуя на результат, Вам не избежать адаптивных тренировок на восстановление Ваших физических кондиций. Зато при систематических тренировках с отягощениями (минимум три раза в неделю) уже через 6-8 недель Вы сможете войти в «норму», т.е. приобрести хорошие физические кондиции для дальнейшего прогресса. За это время Вы подготовите сердечно-сосудистую   систему   к   более   интенсивным физическим нагрузкам в высокоповторном и силовом режиме тренировок, адаптируете связочно-мышечный аппарат, стабилизируете диету и режим восстановления после тренировок, то есть организуете себя по всем параметрам: физическим, психологическим и бытовым. Поэтому малоперспективно рассчитывать на 1-2-месячную тренировку для приобретения Вашей лучшей физической формы, тем более, если Вы не бодибилдер с большим стажем, хорошо развитой мышечной памятью и огромным опытом тренировок.

Можно ли весь год быть в «пиковой» форме?

Сколько бы человек ни тренировался, его прогресс находится под влиянием различных обстоятельств. Это возраст, пол, общее состояние здоровья, хронические заболевания, темперамент, черты характера и бытовые привычки, социальное окружение, уровень материального дохода и многие другие факторы. Не существует в мире людей, которые в течение всей жизни идеально выглядели бы ежедневно. Поэтому отнеситесь спокойно к тому, что Вам придется выбрать для себя время, когда бы Вы могли «отдыхать». Я имею в виду не полное безделье и двадцатичетырехчасовое пребывание на диване, а изменение стиля и образа Вашей спортивной жизни, подразумевающее умеренные тренировочные нагрузки в поддерживающем режиме и некоторые нарушения диеты.

Люди, пытающиеся удержать пиковую форму в течение всего года, часто терпят фиаско, так как это сопряжено с максимальной отдачей физических и психических сил, что ослабляет иммунную систему человека, делает его уставшим и раздражительным, приводит его к застою.

Важно не допускать перегибов, переходов из одной крайности в другую... Так как попытки добиться лучшей формы путем стрессовых мероприятий - резкого перехода к жесткой диете, истощающие тренировки, применение больших доз сжигателей жира, плюс повышенное внимание к процессу и результатам собственной деятельности окружающих людей - приводят к быстрому истощению физического и психического потенциала человека, следствием чего часто является обратный эффект - полный отказ от диеты и тренировок и масштабный отброс назад. После неплохих результатов по итогам внешнего вида такие люди моментально «съезжают на ноль», умудряясь не только молниеносно восстановить прежний вес, но и набрать в количественном плане жира больше, чем было до того. А полный отказ от тренировок приводит к последующему травматизму и аннулированию всех наработанных физических кондиций человека, что подвергает его депрессии, снижает коммуникативные качества человека как личности, вызывает агрессию, заниженную самооценку, оказывает влияние на общее эмоциональное и физическое состояние организма вообще.

Поэтому не следует делать «резких движений» и ставить нереальные задачи. Лучше трезво оценить собственные возможности и заранее определить для себя лучшее время в течение года, на которое Вы будете ориентироваться в подготовке к своей лучшей форме. Если вы имеете личного тренера, сообщите ему о своих планах, либо самостоятельно разбейте свой тренировочный цикл на межсезонье и «пик».

Ставьте реальные цели!

Выступающие на соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу спортсмены прекрасно знают, как готовить себя к тому, чтобы продемонстрировать свою лучшую форму именно на соревнованиях. Сегодня мы поговорим о кондиционном бодибилдинге -т.е. бодибилдинге несоревновательного уровня, который предполагает использование пищевых добавок, но без применения фармакологии. Здесь мы не будем заострять внимание на понятии «специализация на отстающие группы мышц» (для развития мышечных пропорций человека), а направим усилия на улучшение внешнего вида за счет правильного соотношения жировой и мышечной ткани в организме вообще. Именно эти показатели интересуют обычных людей, желающих хорошо выглядеть, но не претендующих выступать в соревновательном бодибилдинге или фитнесе.

Для этого в первую очередь необходимо определить Ваш тип сложения (эндоморф, эктоморф, мезоморф, либо смешанный тип) и решить, какой максимальный процент жира допустим в Вашем случае, чтобы выглядеть хорошо и физически не чувствовать себя плохо. Обычной ошибкой являются чрезмерные претензии к себе самому, завышенная планка восприятия «собственного идеала», который зачастую нереален вообще! Так, например, крупная рослая женщина эндоморф-ного типа, с большим объемом жировой прослойки, претендует изменить себя до уровня тонкокостной и худощавой, совершенно противоположной по типу женщины. Или, наоборот, мужчина, явно принадлежащий к мезоморфу, надеется стать могучим атлетом, с бицепсом не менее 50 сантиметров, растущего «как на дрожжах»... В первую очередь нужно уяснить для себя реальные возможность Вашей генетики и найти идеальные параметры Вашего внешнего вида, отталкиваясь от которых, Вы сможете развивать свое телосложение.

Задача-минимум

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Показателем такого успеха будут на первом этапе выраженные мышцы пресса, мышцы плечевого пояса (а именно дельтоиды) и бицепсы бедер. Дело в том, что под большим слоем жира у тучных людей именно эти мышечные показатели характеризуют улучшение или ухудшение внешнего вида. Так же как и у людей худощавого сложения, невыраженные данные группы мышц, производят впечатление отсутствия развитой мускулистости. Представьте себе полного человека... Ориентир на низкую жировую прослойку на животе, наличие пресса - визитная карточка его работы. Дельты обозначат верхний плечевой пояс (один бицепс руки эту задачу не решит). Ноги, не имея хотя бы намека на бицепс бедра, аннулируют Вам всю работу на низ. Выраженное наличие именно этих групп мышц будут производить впечатление мускулистости.

Это же касается людей худощавого типа сложения. Не бывает на фоне развитого бицепса бедра полного отставания квадрицепса. Или, имея объемный бицепс руки, человек не будет выглядеть хорошо без развитой линии плеч. Представьте себе покатые плечи и отсутствие пресса. Что остается? Со стороны спины Вы должны демонстрировать минимум - наличие ромбовидной мышцы и длинных спины. Идеально, если к этому арсеналу Вы не забудете о трапеции. Остальные «навороты и прелести» уже далее...

А какой у вас тип сложения?

Вернемся к вопросу о пиковой форме. Если вы худощавы, составьте свой тренировочный комплекс так, чтобы все перечисленные группы мышц были приоритетными, и сориентируйте Вашего тренера на развития массы и силы данных мышц. Для этого Вам надо скорректировать свой рацион питания по калорийности, сделав акцент на прием белка минимум 5-6 раз в сутки в сочетании с достаточным количеством углеводов. О наборе качественной мышечной массы регулярно беседует с Вами огромное количество спортивных журналов по бодибилдингу и фитнесу - в частности, «Ironman» и «Мускуляр».

Если же Вы обладатель эндоморфного телосложения, и склонны накапливать жировые отложения - без аэробной нагрузки в сочетании с силовым тренингом Вам не обойтись. Необходимо составить Ваш тренировочный комплекс таким образом, чтобы, развивая формообразующие мышечные группы, Вы обязательно сжигали жир. Для этого необходимо стремиться повышать рабочие веса отягощений с целью увеличения массы мышц, так как чем больше масса мышц, тем больше калорий сжигает организм. При этом Вы должны строго соблюдать диету, так как переедание сложных углеводов приведет к обратному эффекту: Вы еще больше станете набирать общую массу тела, особенно, если исключите аэробную нагрузку в своих тренировочных программах. Используйте короткие интенсивные тренировки с отягощениями, увеличивая рабочие веса и стремясь продолжать наращивать мышечную массу. Сжигание жира планируйте за счет введения низкоинтенсивной аэробной нагрузки не менее 20 минут (а лучше - 30-40, периодически варьируя объем) после работы с отягощениями. Идеальным вариантом будет ходьба на беговой дорожке (либо чередование бега с ходьбой) в среднем темпе при пульсе в Вашей нижней аэробной зоне, а также наличие жесткой по углеводам диеты. Их прием должен варьироваться с помощью количественного добавления или урезания в недельном цикле Вашего питания. Если при этом Вы будете способны добавить еще одну-две тренировки чистой аэробной нагрузки, то проблем со сгонкой веса не будет. Главным условием остается Ваше полноценное восстановление и отсутствие перегибов в любую из сторон.

Как это лучше сделать на практике...

  • Тренируйтесь в зале с отягощениями 2-3 раза в неделю, кроме этого, занимайтесь в аэробном классе (или бегайте на воздухе) 2-3 раза в неделю, просчитав целевую зону пульса в соответствии с вашим возрастом. Начиная с 20 минут, на каждой неделе увеличивайте объем аэробной работы на 5 минут до достижения общей продолжительности в 45-50 минут.
  • Исключите прием простых углеводов (сахара, сладких фруктов) и жирной пищи. Например, на первой неделе уберите все сладости, на второй - ограничьте потребление всех жиров, на третьей - откажитесь от сладких фруктов и соков.
  • Начинайте снижать количество принимаемых сложных углеводов по 50 г каждую неделю. Сначала это должно коснуться хлебобулочных изделий, затем - каш и картофеля.
  • При возникновении ощущения острого голода или мышечной слабости давайте организму отдых за счет временного повышения доли углеводов в рационе - например, увеличивайте на день (или два) потребление свежих фруктов (пара яблок или банан).
  • Исключите однообразие и монотонность вашей диеты, циклируя прием углеводов и белков. Например, если вы 2 раза в день принимали сложные углеводы (кашу) по 2-3 столовых ложки готового продукта, то после каждых 2 недель такой жесткой диеты введите еще 1-2 такие порции. На третьей неделе у вас должно появиться ощущение сытости. Затем снова уберите эту дополнительную порцию.
  • Взвешивайтесь и обмеряйте окружности важных с визуальной точки зрения областей тела (талия, тазовый пояс, бедра), - в идеале они должны уменьшаться за счет убывания жировой прослойки. Еще лучше измерять процент жира в организме, если есть такая возможность.
  • Обязательно учитывайте то, что невозможно для всех дать идеально точные рекомендации. Все коррективы могут быть внесены в эту программу только с учетом возраста, веса тела, пола и морфотипа.

Не следует исключать как вариант помощи при сжигании жира и наращивании мышечной массы использование различных пищевых добавок, разнообразие которых на рынке спортивного питания достаточно велико. Приятной новостью для женщин является появление на российском рынке специализированной линии спортивного питания Lady Fitness, предназначенной для представительниц прекрасного пола. Качественные протеиновые смеси с высоким содержанием белкового компонента, аминокислотные комплексы, жиросжигающие формулы различного действия, L-карнитин помогут вам скорее достичь поставленной цели. За консультациями обращайтесь к своему тренеру и людям, которые, по Вашему мнению, умеют добиваться результатов. Если возникнут затруднения, обращайтесь к нам, в консультационный отдел Салона «Спорт Сервис» (г. Москва, ул.Кржижановского, д.14, к.3) - мы обязательно поможем Вам и с программой, и с диетой, и с выбором добавок. Желаю успехов!

Комментарии
Оставьте комментарий первым!