Ноги звезды

Ноги звезды

стройные ноги можно накачать и без приседаний

СНАЧАЛА ОНА ПЯТЬ ЛЕТ УЧИЛАСЬ в уни­верситете и получила диплом специалиста по мировой экономике, истории и геогра­фии. Диплом давал право преподавания этих дисциплин, а она всегда мечтала стать учителем. Когда она вышла замуж за поли­цейского, то вслед за мужем поехала во Фриско, город в Техасе. В общем-то, не­плохое место, разве что немного беспокой­ное. Там ей предложили место преподава­теля истории. Она была готова выйти на работу хоть завтра, однако сначала ей ре­комендовали пройти полное медицинское обследование.

 

Работодателей особенно интересовало состояние сердца и мышечной систе­мы. Потом последовал месячный курс самообороны с упором на использова­ние подручных предметов. Затем еще .месяц она ходила на семинары, где ей объясняли особенности психологии пре­ступных групп. И вот, наконец, школа распахнула перед ней свои двери...

Надо пояснить, что школа была осо­бенной. Для подростков, которые еще не сели в тюрьму, но ходят по грани. Перед тем, как войти в класс, она еще раз нащупала в кармане шокер, глубо­ко выдохнула и взялась за дверную руч­ку.- Класс встретил ее настороженным молчанием. Первые ряды занимали ме­стные лидеры с многозначительно зака­танными рукавами. Опытным глазом она прикинула объем: в среднем, не меньше 48-50 см. Тогда она решила представиться необычно: «Профессио­нал ИФВБ по фитнессу. Пятикратная чемпионка. Квалифицирована на «Фитнес Олимпию». Сейчас не выступаю, потому что недавно родила ребенка. Станет постарше, обязательно вернусь в спорт и выиграю «Олимпию». А вы еще будете гордиться, что были знако­мы со мной лично.»

Лица на первых рядах прояснились. Один из громил поднялся и уважитель­но произнес: «Тогда вы в нашей коман­де, мэм. Рады познакомиться. Многие из наших ребят мечтают о соревнова­ниях. А в классе, поверьте, будет пол­ный порядок. Не расскажете нам про Рони Колемана ?»

Лесли Рассел в колледже занималась спортивной гимнастикой. И, наверное, со своим характером дошла бы до наци­ональных соревнований, но однажды ее начинающиеся от груди ноги заметили менеджеры институтской команды «за­жигалок». Есть в Америке один необыч­ный, чисто женский, спорт, рожденный перерывами в матчах гладиаторов-рег­бистов. Чашу стадиона заполняют де­сятки тысяч зрителей. Спортсмены от­правляются передохнут!, в раздевалку, а им что делать? Вот тут на ярко-зеленое поле вылетают ослепительно-стройные красотки и закатывают такое шоу, что мама не горюй!

Периодически «зажигалки» съезжа­ются на региональные состязания. Сравниваются артистизм, темп, слож­ность акробатических кульбитов. Выи­гравшая команда едет соревноваться выше, пока не доберется до националь­ного чемпионат. Ну а тут победителям выпадает слава, пропорциональная сла­ве самого американского футбола. Так вот, Лесли Рассел вместе со своими под­ругами по команде титул чемпионки США выиграла. Это сделало ее извест­ной и разожгло спортивные амбиции. Лесли решила уйти в фитнес и через 3 года упорного тренинга отвоевала про­фессиональную карту ИФББ.

Однажды машина Лесли сломалась. Она подняла капот и стояла в его тени в мрачной задумчивости, когда рядом с ней затормозил мотоцикл с франтова­тым, одетым в черную кожу полицей­ским. Тот обошел машину, постучал сверкающим носком высокого сапога по переднему колесу, наклонился над двигателем, что-то поправил, и машина вдруг заработала. В ту минуту Лесли и представить не могла, что через полгода станет женой этого самого полицей­ского, родит ребенка и уедет в далекий провинциальны и Техас.

В жизни бал правят случайности. Если бы не муж, Лесли никогда бы не встретила своих нынешних подопеч­ных. У нее жесткое правило: никогда не читать дел своих учеников. Это, мол, формирует предубеждение. А в отно­шениях с людьми, по мнению Лесли, шаблонам нет места. Подростки не вы­бирали свой мир. Они не делали ника­кого выбора. Этот выбор за них сдела­ли родители, обычно преступники и наркоманы. Судить подростка по зако­ну, пусть и справедливо, считает Лесли, — это высшая форма несправедливо­сти. «Если судить, то сердцем!» — го­ворит она.

Ее доброта и открытость пришлись по душе воспитанникам. Сегодня Лесли уже и не знает, сможет ли оставить свою школу ради возвращения в фит­нес. Между тем, срок контракта подхо­дит к концу. И Лесли все чаще подумы­вает о том. чтобы продлить его и остать­ся в провинции навсегда. «А что? — уп­реждает она недоуменные вопросы. — Живет же в Техасе Рони Колеман!»  

 ШЕСТЬ ШАГОВ НАВСТРЕЧУ СТРОЙНЫМ НОГАМ

1) Вы можете ограничить  тренинг ног одним этим  комплексом. Однако у большинства женщин сильно отстают а развитии бицепсы бедер. Поэтому обычно я провожу еще одну «ножную» тренировку в неделю. Она посвящена только бицепсам бедер и ягодицам.

2) У мышц ног много длинных и тонких связок, которые легко потянуть. Перед тренировкой всегда делайте разминку. Она разогреет связки, сделает их эластичнее и предотвратит травму. Я начинаю тренировку разминкой на кардио-тренажерах. Она длится 5-10 минут. Потом я делаю не менее 3 разминочных сетов самого первого упражнения.

3) Типичная ошибка начинающих: они поднимаются из приседа на носках, а в жиме ногами тоже выталкивают платформу носками. Запомните, перенос усилия на носки может привести к травме коленей. И второе. Не разрешайте коленям в приседе «выезжать» за линию коленей. Это тоже угрожает травмой.

4) Если вы тренируетесь вечером, и зал переполнен, дождитесь очереди на гакк-приседы и сделайте их первым номером. Дальше порядок упражнений можно произвольно менять. Занимайте тот тренажер, который свободен и никого не ждите.

5) Поверьте, лучший вид аэробики — это скакалка. Прыжки держат в тонусе все мышцы ног без исключения. Разве это не полезно? Я провожу аэробную сессию со скакалкой раз в неделю, и длится она 30-45 минут.

6) Запомните, вы улучшаете только те мышцы, которые чувствуете. Нет смысла делать упражнение для галочки. Если вы не чувствуете мышцу, замените упражнение другим. Если и тогда нужного ощущения не будет, делайте упражнения с минимальным весом и вслушивайтесь в мышцу. Рано или поздно чувство мышцы придет.

 











ГАКК-ПРИСЕДЫ

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

СТАРТ: Плотно прижмите спину н подушке подвижной платформы. Ступни поставьте немного уже плеч, ближе к верхнему краю платформы. Освободите упоры и выжмите себя на прямые ноги.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Вдохните и медленно опуститесь в присед, до прямого угла в коленях. Без остановки мощно выжмите себя кверху, опираясь на пятки. Поднимаясь из приседа, выдохните. Колени до конца не распрямляйте. В верхней тонне дополнительно статически сократите квадрицепсы. ПРИМЕЧАНИЯ: «После выполнения всех рабочих сетов я сокращаю вес на 40% и делаю еще 2 сета по 15-20 повторений. Цель этих сетов — добиться нестерпимого жжения в квадрицепсах».

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

- Делайте гакк- приседы в самом начале тренировки, пока мышцы ног «свежие».

ЭКСТРИМ

- Если у вас нет партнера, который вас подстрахует, в последних повторах дополнительных сетов положите ладони на бедра. Если сил совсем не будет, давлением ладоней помогите квадрицепсам.

 









ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

СТАРТ: Поставьте за собой скамью и обоприте об нее подъем нерабочей ноги. Другой ногой сделайте шаг вперед и подсядьте под гриф. Прочно возьмитесь за гриф и уравновесьте стойку. Потом распрямите рабочую ногу, чтобы освободить замки. Это и есть исходное положение. ВЫПОЛНЕНИЕ: Вдохните и медленно опуститесь в присед. Остановитесь, когда рабочее колено согнется под прямым углом. Изолированным усилием рабочего квадрицепса поднимите себя в исходное положение. Поднимаясь из приседа. Выдохните.

ПРИМЕЧАНИЯ: «Данное упражнение не стоит пробовать новичкам. Оно требует большой силы ног и серьезной мышечной координации. Новички могут делать выпады, однако без скамьи. Другая нога должна упираться носком в пол».

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

-  Не помогайте себе подняться из приседа толчком опорной ноги. Что касается рабочей ноги, то вес тела нужно перенести на пятку. В этом случае квадрицепсу достанется больше нагрузки.

ЭКСТРИМ

- В нижней позиции замрите на 2-3 секунды и только потом начинайте подъем.















 ПОДЪЕМ НА ОПОРУ

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

СТАРТ: Встаньте перед гимнастической скамьей, удерживая в прямых руках гантели. Поставьте на скамью ступню рабочей ноги. Наполните грудь вдохом. Смотрите прямо перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным изолированным усилием рабочей ноги поднимите себя на скамью. Не помогайте себе толчком другой, опорной ноги. Уравновесьте стойку на скамье. Напрягите статически квадрицепсы и ягодицы. Медленно сойдите с опоры и приставьте ступни друг к другу. Сделаете повтор другой ногой.

ПРИМЕЧАНИЯ: «В верхней точке подъема дополнительно напрягите бицепс бедра нерабочей ноги».

 

















ЖИМ НОГАМИ

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

СТАРТ: Примите положение сидя на сиденье тренажера. Ступни поставьте на ширину бедер точно в центр платформы. Разогните ноги и освободите замки платформы. Прочно возьмитесь за ручки по краям сиденья.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Вдохните и, согнув колени, опустите платформу. Остановитесь, когда колени будут согнуты на прямой угол. Выдохните и мощно оттолкните платформу от себя пятками. Не распрямляйте колени полностью.

ПРИМЕЧАНИЯ: «В этом упражнении будет полезно применить метод пирамиды. Начинайте упражнение со средним весом, потом прибавьте вес и сделайте второй сет. Далее снимите этот дополнительный вес и сделайте еще один сет».

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

- Не разгибайте колени полностью. Это может привести к травме.

ЭКСТРИМ

- Чтобы избирательно нагрузить ягодицы, ставьте ступни повыше. Чтобы нагрузить

квадрицепсы, ставьте ступни ближе к нижнему краю платформы.

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!